Комплекс №2

 

Второй комплекс дает несколько больше нагрузки на организм. Он направлен на более серьезное увеличение мышечной массы и вообще физического состояния занимающегося. В этот комплекс включены более сложныеупражнения с гантелями, помните, что поначалу не нужно делать упор на количество выполненных упражнений, главное научиться выполнять упражнение правильно, качественно, а затем уже гнаться за числовыми рекордами.

Комплекс №2 состоит из 19 упражнений: №1, №4a, №5a, №8, №10, №11,№14, №17, №19, №21, №23, №25, №27, №28, №29, №34a, №35, №36a, №39a.

Комплекс №3

 

Третий комплекс гантельной гимнастики увеличивает физиологическую нагрузку на мышцы ещё больше. Это осуществляется включением более эффективных по нагрузке упражнений и увеличением их количества. Этот комплекс уже можно смело назвать серьезной тренировкой.

 

Состоит третий комплекс из 24 упражнений: №1, №2, №3, №4, №5, №6, №7,№9, №12, №15, №18, №19, №21(а), №23(а), №25(а), №27, №28(а), №29, №30,№31, №34(б), №36(б), №37(а), №39(б).

Комплекс №4

 

Четвертый комплекс упражнений с гантелями представляет собой заключительный этап цикла. Рассчитан он на преодоление организмом максимальной нагрузки. Те упражнения с гантелями, которые в него входят, предполагают выполнение их в самых сложных вариантах.

Состоит комплекс из 28(!) упражнений: №1; №2; №3; №4(а); №5(а); №6; №8;№9; №11; №13; №15(а); №18; №19; №21(а); №22; №24; №25(а); №27;№28(а); №29; №30; №31; №32(а); №33; №36(б); №37(б); №38; №40.

Сокращенный комплекс упражнений с гантелями

 

«Сокращенный комплекс» в план тренировки не входит. Им пользуются только в том случае, если нет времени для проведения обычных занятий с гантелями по очередному комплексу. Поэтому продолжительно заниматься по «сокращенному комплексу» не следует, так как небольшое количество упражнений этого комплекса не дает все же полноценной физиологической нагрузки. Для того чтобы знать, как увеличивать физиологическую нагрузку в дальнейшем, а также чтобы наблюдать за ростом силы и работоспособности своего организма, занимающиеся должны вести записи занятий.

О том, насколько данный комплекс действительно укороченный - можно судить по временным затратам, которые требуются на выполнение этого комплекса - они составляют всего 5-7 минут. Повторюсь, что для прогрессивных результатов нужно использовать стандартные комплексы упражнений с гантелями, этот же больше для "разогрева".

Всего 8 упражнений входит в этот комплекс: №1, №4, №7, №21, №23, №25,№34, №40. Стоит также заметить, что некоторые из этих упражнений могут заменяться по воле занимающегося на а или б варианты, если таковые присутствуют.

Как пользоваться комплексом упражнений с гантелями

Начиная заниматься гантельной гимнастикой, необходимо составить себе план занятий. Заниматься с гантелями надо по определенной системе, т. е. выполнять упражнения в определенной последовательности. Для этого все упражнения сгруппированы в отдельные специальные комплексы. Таких комплексов всего пять, и в каждом из них решаются свои задачи. Начав с первого, несложного по нагрузке, комплекса, далее следует по порядку переходить через каждые два месяца к следующему комплексу. Количество повторений каждого упражнения во всех комплексах в первые дни недели будет минимальным.

Начиная с третьей недели, можно увеличивать количество повторений каждого упражнения на один раз в неделю. Таким путем количество повторений возрастает до максимума к концу второго месяца. С переходом к занятиям по новому комплексу количество повторений упражнений снизится до минимального и снова в том же порядке возрастет к концу четвертого месяца, т. е. второго месяца занятий по данному комплексу. Так проделывают четыре комплекса за восемь месяцев. Затем снова возвращаются к первому комплексу. В новом цикле увеличивают физиологическую нагрузку, прибавляя вес гантелей на 1—1,5 кг. Такие переходы от цикла к циклу должны осуществляться систематически, через каждые восемь месяцев.

Описанные волнообразные колебания количества выполнений упражнений, таким образом, сочетаются с возрастанием общей физиологической нагрузки, осуществляемой прибавкой веса гантелей, усложнением упражнений и планомерным увеличением количества упражнений. Занятия гантельной гимнастикой по указанному выше методу — последовательно увеличивая нагрузку—вырабатывают работоспособность организма и, тонизируя мышцы, увеличивают их силу.

Также, полезно будет ознакомиться:

• Учет времени, отведенного на упражнения с гантелями;

• Что делать, если в тренировках с гантелями наступил перерыв?;