Содержание

ВВЕДЕНИЕ 4

I. Принципы рационального питания и его влияние на здоровье человека 5

II. Двигательная активность в здоровом образе жизни 15

ЗАКЛЮЧЕНИЕ 22

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ 23

Введение

Здоровье – неоценимое счастье для каждого человека, о чем многие вспоминают, к сожалению, только тогда, когда его теряют.

Известно, что человек, не думающий о своем здоровье смолоду, рискует полностью утратить его к 25-30 годам и, наоборот, соблюдая здоровый образ жизни, можно, даже вопреки наследственности и имеющимся болезням, укрепить свое физическое состояние [4, с.3].

Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характера, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

В настоящее время стало модно «вести здоровый образ жизни». Только многие думают, что соблюдать одну диету, без физических упражнений достаточно. Или прибегать к активному спорту без сбалансированного питания хватит для того чтоб улучшить здоровье. Все это, конечно, заблуждения.

Цель работы – выявить роль рационального питания и движения в здоровом образе жизни.

Задачи:

1. Изучить необходимую литературу и информационные источники по данной теме.

2. Рассмотреть принципы рационального питания и его влияние на здоровье.

3. Определить значение и влияние движений в здоровом образе жизни.

I. Принципы рационального питания и его влияние на здоровье человека

Питание является важнейшей физиологической потребностью орга­низма. Оно необходимо для построения и непрерывного обновления кле­ток и тканей, восполнения энергетических затрат. О значении питания го­ворит хотя бы тот факт, что в течение всей жизни человек поглощает при­близительно 22 тонны пищи и выпивает 33 тонны жидкости.

Общие требования к полноценному питанию заключается в соблю­дении соответствующего рациона и режима питания.

Пищевой рацион - это состав и количество пищевых продуктов, ис­пользуемых в течение суток. К пищевому рациону предъявляются сле­дующие требования:

• энергетическая сбалансированность(соответствие между энер­гозатратами организма и энергетической ценностью пищевого ра­циона);

• качественная сбалансированность(соотношение питательных веществ);

• безвредность;

• хорошая усвояемость(степень использования организмом пита­тельных веществ);

• высокие органолептические показатели(внешний вид, конси­стенция, вкус, запах, цвет, температура);

• разнообразие(ассортимент продуктов, способы приготовления);

• способность создавать чувство насыщения.

Режим питания - это количество и время приемов пищи в течение суток, распределение суточного рациона и длительность приема пищи [5, с. 51-52].

Питание – врожденная биологическая потребность и обязательное условие долгой, здоровой и счастливой жизни. Однако неправильное пищевое поведение, любые нарушения в режиме приема пищи, ее качестве и количестве (переедание, голодание, однообразное питание), сказываются на здоровье человека и на продолжительности его жизни. Болезни, связанные с потреблением пищи, могут возникать из-за недостатка или избытка тех или иных компонентов питания, а также из-за количественного несоответствия потребностям организма [4, с.70].

Правильное питание ребенка – это не то же самое, что правильно питание для взрослых. Дети – это не маленькие взрослые, их питание должно быть несколько иным, чем питание взрослых. То чем питается ребенок в детстве, влияет на то, каким его здоровье будет в будущем, ведь основы закладываются именно в детстве.

Здоровое питание для детей – это не только отсутствие чипсов, сухариков, кока-колы, но это питание сбалансированное, в котором содержатся все необходимые пищевые компоненты.

В детском организме, в отличие от взрослого, активно протекают процессы формирования, развития, роста и становления всех систем и органов, совершенствуются их функции. Ребенок много двигается, формируется его интеллект, развивается нервная система, да и много чего ещё. А ведь именно из этого единственного источника – из пищи ребенок получает энергию для жизни и пластические материалы для строения своих клеток.

Причем, как недостаток пищи, так и ее избыток способствует развитию заболеваний ЖКТ, нарушениям обмена веществ, истощению организма, или, наоборот, к избыточному набору веса, вплоть до ожирения.

Не правильное, не здоровое питание проявляется у ребенка в виде проблем со здоровьем далеко не сразу (ребенок быстро устает, постоянно болеет, слишком активный, до истерик и капризов, либо слишком вялый) [6].

Если в детстве ребенок полностью не удовлетворяет свои потребности в пищевых веществах, то его обмен изменяется, замедляются или нарушаются рост и развитие. Если взрослый человек по незнанию или другим причинам не удовлетворяет свои специфические потребности в пищевых веществах, у него развиваются явления недостаточности, что может привести к различным заболеваниям и повысить восприимчивость к болезням.

Потребность конкретного человека в различных компонентах пищи, количестве и соотношениях питательных веществ не только индивидуальна, но и зависит от возраста, выполняемой физической или умственной нагрузки, состояния покоя или психоэмоционального напряжения, функционального состояния организма. Поэтому определение норм и характера питания хотя и должно учитывать общие физиологические требования и рекомендации, может быть лишь строго индивидуальным.

Питание является рациональным, если оно адекватное, сбалансированное и индивидуальное, потому заботиться о нем каждый человек должен самостоятельно. Рациональное питание – непременный фактор, влияющий на здоровье человека.

Важнейшее условие рационального питания – сбалансированность количественного состава и энергопоступления. По калорийности суточный рацион питания должен соответствовать энергозатратам организма, а по объему – вызывать чувство сытости [4, с.71-72].

Энергетическая "емкость" пищи измеряется в калориях. Но ценность детской пищи заключается не только в количестве калорий, необходимо также, чтобы она содержала в себе все те вещества, из которых состоит человеческий организм. Белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода - вот тот строительный материал, который нужен растущему организму ребенка каждый день.

Белки в организме выполняют пластическую и энергетическую функции. Энергетическая стоимость белка составляет 4,1 ккал/г, при этом в организме они не имеют так называемого депо. Белки (протеины) составляют основу всех клеток человеческого организма, они необходимы для построения мышц, обновления клеток крови, выработки ферментов и гормонов. Дефицит белка приводит к ослаблению высшей нервной деятельности (снижению памяти, мышления, развитию невротических состояний);снижению устойчивости к инфекционным заболеваниям за счет снижения синтеза иммунных белков; снижению физической и умственной работоспособности и увеличению потребности в сне. Для возобновления всех клеток организму (особенно растущему) требуется постоянный приток белков [4, с.75]. Среди продуктов животного происхождения важное место принадлежит молоку и молочным продуктам. Дети в возрасте трех-четырех лет должны получать ежедневно не менее 0,5 л молока, в том числе кисломолочные (кефир, ацидофильное молоко, йогурт или др.), а также с учетом того молока, которое используется на приготовление каши или других молочных блюд. К высокобелковым молочным продуктам относятся: свежий творог, творожная паста, детские творожные сырки, а также твердые сыры, в том числе плавленые. Творог, сливки, сметана и сыр, в отличие от молока и кисломолочных продуктов, которые должны ежедневно включаться в рацион детей, могут использоваться через один-два дня, но, соответственно, в большем количестве. Для мясных блюд предпочтение отдается говядине и телятине, используется также мясо кур, цыплят, индейки, кролика, субпродукты – печень, язык, мозги; вполне допустимы и нежирная свинина, молодая нежирная баранина. Из мясных продуктов рекомендуются молочные сосиски и вареные колбасы (докторская, диетическая, молочная). Мясо и субпродукты являются ценнейшим источником не только белка, но и легкоусвояемого железа, а также ряда витаминов группы В. Очень полезным продуктом является рыба. Используйте нежирные сорта морских и речных рыб – судак, треска, хек, морской окунь. Белок рыб является полноценным и легкоусвояемым. В меню детей мясо или рыба включаются ежедневно. В течение недели ребенку можно готовить четыре-пять дней блюда из мяса и два-три дня – из рыбы. Если мясо и рыбы даются в один день, их порции уменьшают. Все молочные продукты также богаты жиром, легкоусвояемыми солями кальция и фосфора [7].

Жиры в организме выполняют пластическую и энергетическую функции. Энергетическая стоимость жира составляет 9,3 ккал/г, они образуют депо в организме (подкожная, околопочечная, другая жировая ткань) и вызывают ощущение сытости, что позволяет уменьшить объем потребляемой пищи. За счет жиров должно восполняться 30% энергозатрат организма, но при их избыточном поступлении снижается усвояемость пищи, увеличиваются запасы в депо. Отложение жира в организме происходит и при обильном углеводном питании в результате перехода углеводов в жиры [4, с.75]. Наиболее био­логически ценный источ­ник жира для детей — легкоусвояемое сливочное масло, сливки, молоко и другие молочные продук­ты, а также яйца. Детям необходимы растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными ки­слотами, которые долж­ны составлять около 25— 30% от общего содержа­ния жира в рационе в за­висимости от возраста. От 3 до 7 лет рекомендуется давать 35 г сливочного и 10—15 г (столовая лож­ка) растительного масла. Для заправки овощных салатов, винегретов и гар­ниров лучше использовать нерафинированное растительное масло, так как в нем сохраняются фосфатиды, витамины и другие биологиче­ски ценные вещества.

Углеводы в организме выполняют энергетическую функцию. За счет углеводов должно восполняться не менее 50% суточных энергозатрат организма. Перегрузка организма углеводами вызывает снижение сопротивляемости к инфекционным заболеваниям, обострение аллергических реакций [4, с.76].

По сравнению с белками и жирами детям млад­шего возраста углеводов нужно меньше, чем старшим. Избыточное количество углеводов, особенно содержа­щихся в рафинированном сахаре, угнетает рост и разви­тие детей, приводит к снижению иммунитета и повышен­ной заболеваемости кариесом зубом. Научно-практические исследования показывают, что у детей, получающих пищу с большим преобладанием углеводов, наблюдаются понижение мышечного тонуса, бледность кожных покровов и слизистых оболочек, избы­точная масса тела и даже ожирение. Такие дети чаще болеют, заболевания протекают тяжелее и часто сопро­вождаются осложнениями. Соотношение белков, жиров и углеводов (в г) в младшем возрасте должно быть 1 : 1 :3, в старшем — 1:1:4. Хорошие источники углеводов для питания детей со­держатся в овощах, фруктах, ягодах и свежих соках, а также в молоке, содержащем молочный сахар — лак­тозу. В рационе питания детей печенье, пастилу, конфе­ты, варенье и другие кондитерские изделия необходимо регулировать в пределах физиологических потребно­стей— давать не более 10—25 г ежедневно, в зависимо­сти от возраста. Детям и подросткам рекомендуется да­вать 20% простых сахаров (глюкоза, фруктоза, лакто­за, сахароза), 75% крахмала, 3% пектиновых веществ и 2% клетчатки от общего количества углеводов в суточ­ном рационе их питания. Дети от 3 до 7 лет должны еже­дневно употреблять не более 60 г сахара, 340 г хлебобу­лочных и макаронно-крупяных изделий, а также 700— 800 г свежих фруктов, ягод, овощей и их соков [8].

Витамины – это химические вещества различной природы, но имеющие ряд общих черт: они не образуются в организме человека или образуются в недостаточных количествах, что делает их незаменимыми пищевыми веществами. Ведя здоровый образ жизни, следует помнить, что нерациональное питание может приводить к возникновению гиповитаминозов – состояний, которые характеризуются общими симптомами: снижением умственной и физической работоспособности, падением мышечной силы, быстрой утомляемостью, вялостью, головными болями, ухудшением сна, аппетита. При отсутствии того или иного витамина в рационе питания возникают более серьезные нарушения состояния здоровья – авитаминозы. Избыточное поступление в организм витаминов может приводить к гипервитаминозу. Наиболее легко возникает передозировка жирорастворимых витаминов A, D, E, K, которые могут накапливаться в жировой ткани и печени. Избыток водорастворимых витаминов быстро выводится из организма, однако установлены нарушения, связанные с избытком витамина В₆ и РР [4, с.77-78].

Витамины необходимы детям на всех стадиях роста и развития. Но всё же, можно переусердствовать и с полезными веществами. Пищевая добавка, содержащая не более 100% рекомендованной нормы для каждого витамина, является приемлемой. Однако грудничкам, малышам, начинающим ходить, и детям среднего возраста не стоит давать большие дозы витаминных добавок, так как они могут вызвать интоксикацию организма и спровоцировать серьезные болезни. Неграмотное употребление витаминов А, DиKявляется особенно опасным [2, с.10].

Дети более чувствительны к недостатку любых вита­минов, чем взрослые. С процессами роста потребность в них повышается. Кроме специфических болезненных про­явлений, связанных с авитаминозом, у детей отмечаются некоторая вялость, бледность, быстрая утомляемость, иногда боли в коленях, понижение аппетита и др. Осо­бенно важное значение для них имеют витамины А и О, дефицит которых останавливает рост, снижает массу те­ла, нарушает зрение, вызывает рахит, кариес и другие отклонения. Недостаток витамина А, группы жирорастворимых витаминов, приводит к таким тяжелым поражениям глаз, как потеря способности к сумеречно­му (ночному) зрению (куриная слепота), сухость по­верхности конъюнктивы и роговицы, ведущая к ее изъяз­влению и некрозу. Даже небольшой дефицит витамина А делает детей более подверженными желудочно-кишеч­ным и легочным инфекциям, повышает смертность, об­условленную этими состояниями. Особенно уязвимы дети младшего возраста, так как у них потребность в вита­мине А выше и они чаще страдают лихорадочными за­болеваниями, истощающими его запасы. В нашей стра­не глубокого дефицита витамина А не встречается. Однако гиповитаминозное состояние без развития слепоты может наблюдаться при нарушении рациона питания детей, при отсутствии в нем продуктов, содержащих ви­тамин А. В весенне-зимний период по согласованию с лечащим врачом рекомендуется проводить А-витаминизацию пищи в небольших дозах. Дети и подростки чувствительны к недостаточности витамина С. Он должен регулярно поступать с пищей, так как необходим для очень важных процессов жизне­деятельности. Основной источник витамина С — овощи, фрукты, ягоды. Эти растительные продукты рекоменду­ется ежедневно включать в рационы детского питания. Особенно полезны фруктовые соки в смеси с молоком (коктейли), так как они улучшают все виды обмена ве­ществ. Содержание витаминов в пище подвержено значи­тельным колебаниям, в зависимости от сезона, условий хранения и качества продуктов. Детям до 1 года добавляют по 30 мг вита­мина С, от 1 года до 6 лет — 40 мг, от 6 до 12 лет — 50 мг, от 12 до 17 лет — 70 мг в день. Предпочтительнее витаминизировать третьи блюда обеда — компот, кисель, чай, молоко, кефир, но можно и первые. Для этого аскорбиновую кислоту в виде таблеток или порошка взвешивают на технологических весах из расчета нормы и количества порций и растворяют в 0,5—1 стакане жидкой части блюда. Полученный рас­твор вливают в котел за 15 мин до выдачи пищи, так как через час после витаминизации разрушается 10% ас­корбиновой кислоты, через 1,5 ч—17%, через 2,5 ч — 25—50%. Подогревать витаминизированную пищу нельзя, так как при этом витамин С разрушается пол­ностью [8].

Минеральные вещества участвуют в построении клеток тканей, синтезе соков, ферментов, регуляции кислотно-щелочного равновесия. Минеральные вещества входят в состав или активируют действие ферментов, гормонов, витаминов и тем самым участвуют во всех видах обмена веществ, влияют на иммунитет, кроветворение, свертывание крови. Минеральные вещества – независимая составная часть пищи, а их длительный недостаток или избыток в питании ведет к нарушениям обмена веществ и заболеваниям [4, с.80-81].

Минеральные вещества, как и белки, являются пласти­ческим (строительным) материалом. Они необходимы в питании детей для роста и развития скелета и зубов. Кроме того, минеральные элементы участвуют в регуля­ции кислотно-щелочного состояния организма. Учеными доказано, что в крови и межклеточных жидкостях под­держивается слабощелочная реакция, изменение которой отражается на химических процессах в клетках и состо­янии всего организма. В зависимости от минерального состава одни продукты (овощи, фрукты, ягоды, молоко) вызывают щелочные сдвиги, а другие — кислотные (мя­со, рыба, яйца, хлеб, крупы). Продукты щелочной на­правленности применяют при недостаточности кровооб­ращения, нарушении функции почек и печени, при тя­желых формах сахарного диабета, мочекаменной болез­ни и т. д. Рационы питания щелочной направленности в комплексе с другими оздоровительными мероприятиями целесообразно рекомендовать для профилактики близо­рукости, так как у детей с этой патологией значительно снижен щелочной резерв крови и уменьшена ее кислот­ность. Рационы питания кислой направленности рекомен­дуются при мочекаменной болезни и эпилепсии. Для регуляции водно-солевого обмена, поддержания осмотического давления в клетках и межклеточных жид­костях необходимы минеральные элементы, так как они способствуют передвижению питательных веществ и про­дуктов обмена. Без минеральных веществ невозможна нормальная функция нервной, сердечно-сосудистой, пи­щеварительной и других систем. Они влияют также на защитные функции организма и его иммунитет. Нор­мальные процессы кроветворения и свертывания крови не могут происходить без участия железа, меди, кобаль­та, никеля, марганца, калия и других минеральных ве­ществ, которые входят в состав ферментов или активи­руют действие гормонов и витаминов, участвуя во всех видах обмена веществ. Минеральные элементы являются незаменимой составной частью пищи детей.Для растущего организма наибольшее значение име­ют соли кальция, фосфора и железа. Обычная смешан­ная пища поставляет детям необходимое количество ми­неральных веществ в том случае, если в ней достаточно молока и молочных продуктов — важных источников кальция и фосфора. Для всасывания этих элементов из кишечника и отложения их в костях необходим витамин О, который содержится в продуктах животного проис­хождения (печень рыбы, жирные сорта рыбы, яйца, ик­ра, молочные жиры). Этот витамин образуется в коже под действием солнечных лучей, поэтому детям необхо­димо ежедневно бывать на свежем воздухе, принимать умеренные дозы солнечных ванн, которые вместе с дру­гими важными оздоровительными факторами имеют особое значение в обогащении растущего организма ви­тамином О, способствуя улучшению обмена кальция и фосфора, правильному росту и развитию скелета и зу­бов.В детском питании жизненно важное значение имеет железо, так как оно принимает непосредственное уча­стие в процессах кроветворения и тканевого дыхания. Железо входит в состав гемоглобина, доставляющего кислород к органам и тканям, миоглобина мышц, фер­ментов, обеспечивающих процессы дыхания в организме. При его недостатке в пище дети могут заболеть мало­кровием. Благодаря мясным продуктам организм полу­чает 15—30% железа. В крупах, хлебе, яйцах и овощах, богатых щавелевой кислотой, хотя и много этого элемен­та, усваивается его не более 2—5%. В молочных про­дуктах очень мало железа. Во фруктах, ягодах и неко­торых овощах его тоже немного, но усваивается оно хо­рошо, поэтому эти продукты полезны детям [8].

Вода – обязательное условие существования организма, находится в нем в виде солевых растворов и поддерживает многие биологические константы. Тело содержит 70-80 % воды. Суточная потребность в воде в среднем составляет 2,0-2,5 л. При избыточном употреблении воды создается повышенная нагрузка на почки и сердце, из организма выводятся минеральные вещества и витамины. При ограничении воды увеличивается концентрация мочи, в ней могут появится осадки солей, уменьшается выделение из крови продуктов обмена. Питье во время еды замедляет пищеварение. При жажде воду желательно пить до еды. Холодная вода натощак усиливает двигательную функцию кишечника, а выпитая после приема жирной пищи способствует задержке ее в желудке.

Пищевые волокна – неусвояемые углеводы (клетчатка, целлюлоза) выполняют роль сорбентов, выводя из организма желчные пигменты, избыточные холестерин, воду, а также нормализуют моторику желудочно-кишечного тракта.

По своему воздействию на организм пищевые волокна отличаются друг от друга, поэтому в рационе питания должны быть зерновые продукты, овощи и фрукты. Продукты животного происхождения не содержат пищевые волокна. Диета с высоким содержанием некоторых видов пищевых волокон может предотвращать развитие полипов, липидных заболеваний и даже рака прямой кишки, способствовать снижению веса [4, с. 84-85].

Для рационального питания детей и подростков ре­комендуется использовать разнообразный ассортимент овощей, фруктов и ягод. Клубнеплоды, к которым в основном относится картофель, обычно занимают в детском питании в среднем около 1/3 всех овощей и плодов. Важное значение в сохранении и укреплении здоровья детей имеет правильный режим питания в сочетании с правильно организованным распорядком дня, так как это положительно сказывается на поведении, физическом развитии, моторике детей и сопротивляемости их орга­низма неблагоприятным факторам окружающей среды. Для детей старше года наиболее оптимальным является четырехразовое питание. Целесообразно относительно равномерное распределение калорийности пищи и основ­ных питательных веществ в течение дня. У детей млад­шего возраста завтрак должен составлять 25%, обед — 30%. полдник — 20%, ужин — 25% от общей суточной калорийности пищи. Для детей старшего возраста со­ответственно: 25, 35, 15 и 25%. Рекомендуется, чтобы ко­личество употребляемой единовременно ребенком пищи соответствовало возрасту [8]. Питание должно не только удовлетворять физиологи­ческую потребность детей в пищевых веществах и энергии, способствовать хорошей усвояемости, насыщаемо­сти, работоспособности, успеваемости, но и вырабаты­вать у детей сознательное соблюдение рационального ре­жима питания, разумного использования разнообразных продуктов с обязательным ежедневным употреблением овощей и плодов, а также способствовать приобретению культурных навыков правильного приема пищи и пове­дения за столом.