2. Ритмическое дыхание.

Порядок выполнения. Сесть в падмасану или вадж­расану. Голову слегка отклонить назад и повернуть в сто­рону. Заполнить легкие воздухом короткими ритмичны­ми резкими вдохами, одновременно поворачивая голову из одной стороны в другую. Выдержать паузу, сделать медленный выдох, снова пауза, затем повторить упра­жнение, поворачивая при вдохе голову в другую сторону. Внимание на легких. Выполнить несколько циклов. Зако­нчить тренировкой максимальной паузы.

Эффект. Это упражнение улучшает работу дыхатель­ного аппарата и мозговое кровообращение, тренирует жизненную емкость легких.

3. Ха-выдох из положения стоя.

Порядок выполнения. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохнуть, медленно поднимая прямые руки над головой. Задержать дыхание на несколько секунд, затем резко наклониться вперед, опустить руки и, со­кращая мышцы живота, резко выдохнуть через рот, про­износя слог "ха". Возвращаясь в исходное положение, сделать медленный глубокий вдох, поднять руки над головой, затем медленно выдохнуть через нос, одновре­менно опуская руки вниз.

Вариант. Ха-выдох из положения лежа.

Порядок выполнения. Лечь на спину, глубоко вдох­нуть, медленно поднять руки и положить их на коврик за голову. Задержать дыхание на несколько секунд, быстро подтянуть ноги, резко согнуть их в коленях, обхватить руками и нажать бедрами на живот, выдыхая через рот и произнося слог "ха". После нескольких секунд сделать медленный вдох, поднять руки над головой, а ноги вер­тикально вверх. Выдержав паузу, спокойно через нос выдохнуть, опустить руки и ноги. Полностью рассла­биться.

Эффект, Это упражнение улучшает дыхание и крово­обращение, очищает дыхательные органы.

для позво­ночника

6. Париврита триконасана — поза треугольника с по­воротом.

Порядок выполнения. Встать в тадасану. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для позвоночника. Со вдохом развести ноги врозь пошире. Повернуть направо правую ступню на 90®, а левую на 60®. С выдохом наклонить корпус вправо, развернув его так, чтобы положить левую ладонь на коврик у наружной стороны правой ступни. Вытянуть правую руку вверх на одну линию с левой рукой. Голову поднять вверх. Смот­реть на большой палец правой руки. Ноги в коленях не сгибать, плечи расправить. Дыхание произвольное. Про­мысливать оздоровительную программу. Находиться в позе 30—60 секунд. Со вдохом вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы тела по принятой методике, отдохнуть. Повторить позу, наклоняясь в ле­вую сторону, поменяв положение ног и рук (рис. 116).

164

Рис. 116.

Эффект, Асана тонизирует работу органов брюшной полости, развивает гибкость позвоночника, усиливает кровообращение, снимает боли в нижней части спины, укрепляет мышцы спины, бедер, подколенные сухожилия, икры.

для почек. 7. Прасарита падоттанасана — наклон корпуса вперед.

Порядок выполнения. Встать в тадасану. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительные программы для почек и сосудов головного мозга. Со вдохом развести ноги врозь пошире. Выдержать паузу. С выдохом накло­нить корпус вперед параллельно полу, положить ладони на коврик и прогнуться в спине. Дыхание произвольное. Промысливать программу для почек. Находиться в позе 10—15 секунд. Затем наклонить корпус вниз, поставить голову на коврик, согнув руки в локтях. Ступни, ладони и голова должны быть на одной прямой линии, Промыс­ливать программу для сосудов головного мозга. Нахо­диться в позе 1—2 минуты. Со вдохом вернуться в исход­ное положение, расслабить все мышцы тела по принятой методике, отдохнуть (рис. 117—118). Рис. 117—118.

Эффект. Асана активизирует работу почек, органов брюшной полости, развивает гибкость позвоночника, укрепляет сосуды головного мозга, мыщцы^ног, спины.

для позво­ночника13. Кокиласана — упражнение для развития гибкости позвоночника.

Порядок выполнения. Сесть в падмасану. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для позвоночника. Опираясь на руки, лечь на живот. Упереть­ся локтями в коврик, а ладонями приподнять голову вверх. Дыхание произвольное. Промысливать оздорови­тельную программу. Находиться в позе 1—2 минуты. Вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы тела, отдохнуть.

Эффект. Асана развивает гибкость позвоночника, то­низирует нервы, отходящие от позвоночного столба. Ока­зывает активизирующее воздействие на органы брюшной полости. Развивает подвижность суставов бедер, коленей, лодыжек. Укрепляет мышцы спины, ног.

для органов брюшной по­лости 14. Дханурасана — поза лука.

Порядок выполнения. Лечь на коврик лицом вниз. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную програму му для органов брюшной полости. Согнуть ноги в коло^ нях и, взявшись за ступни, прогнуться в спине, поднимая вверх грудную клетку и бедра.

Только живот касается коврика. Вначале колени раз­вести в стороны — тогда легче поднять ноги высоко. Затем, закончив прогиб, колени, бедра, лодыжки соеди­нить. Дыхание произвольное. Промысливать оздорови­тельную программу. Находиться в позе 30—60 секунд. Вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы тела, отдохнуть (рис. 119).

Рис. 119.

Эффект, Асана и ее варианты активизируют работу щитовидной и половых желез, помогают при лечении импотенции, помогают женщинам при расстройстве мен­струального цикла, способствуют лечению диабета. Сти­мулируют работу органов брюшной полости, развивают эластичность позвоночника, укрепляют мышцы спины, живота, ног, рук, шеи. Это сильное стимулирующее упра­жнение, воздействующее на многие системы организма. Поэтому его называют "поза молодости".

для органов брюшной по­лости 16. Бакасана — поза птицы.

Порядок выполнения. Сесть на корточки, ступни вме­сте. Развести колени, наклонить туловище вперед. Руки,

согнутые в локтях, поставить впереди ног на уровне плеч. Положить голени на заднюю сторону плеч около подмышек. Наклонить тело вперед и оторвать ступни от коврика. Тело удерживается только на руках. Внима­ние на руках и на животе. Дыхание произвольное. Нахо­диться в позе 30—60 секунд. Вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы тела, отдохнуть (рис. 122).

Рис. 122.

Эффект. Асана и ее варианты тонизируют работу органов брюшной полости, укрепляют мышцы рук, гру­ди, спины.

для позво­ночника

18. Биллиасаиа — поза кошки.

Порядок выполнения. Лечь на живот. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для позво­ночника. Не отрывая груди от коврика, отвести корпус назад, прогибаясь в позвоночнике и поднимая таз вверх. Опираясь на колени и прямые руки, выгнуть спину вверх. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Затем вновь, прогибаясь в позвоночнике, как это делает кошка, и прижимая грудь к коврику, послать корпус вперед. Достигнув исходного положения, поднять верхнюю часть тела вверх и назад, как в позе змеи. Повторить позу 2—3 раза. Затем вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы, отдохнуть (рис. 126—130).

Рис. 126—130.

Эффект. Асана развивает эластичность позвоночника и мышц тела. Активизирует работу органов брюшной полости.

.

мышц лица, 20. Упражнения для тренировки мышц лица, 1) Сжать челюсти, напрячь мышцы лица.

2) Вдохнуть, подтянуть щеки к губам, сделать выдох через сжатые губы.

3) Сделать вдох, надуть щеки, сделать несколько ко­ротких резких выдохов через плотно сжатые губы.

4) Сделать вдох, округлить рот, выдохнуть со звуком "о-о-о".

5) Сделать короткие резкие выдохи через сложенные трубочкой губы.

6) Вдыхать и выдыхать через растянутые в улыбку губы.

7) Сделать выдох через левый угол рта, потом через правый. Каждое упражнение выполнить 2—3 раза.

легких. 3. Стабильное дыхание.

Порядок выполнения. Сесть в ваджрасану. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для легких. Поднять руки, согнутые в локтях, на уровень плеч, пальцы сжать в кулаки (большой палец внутри ладони). Со вдохом расправить плечи, отклонить голову назад, мысленно представить себе, как воздух наполняет легкие, растекается по всему телу, освежая весь организм. Выполнить паузу, опустить подбородок на грудь и, на­клоняя корпус вперед и вниз, сделать медленный продол­жительный выдох. Лечь на бедра, руки вытянуть вперед, стараться полностью освободить легкие от воздуха. Про­мысливать оздоровительную программу. Со вдохом вер­нуться в исходное положение. Повторить упражнение 7 раз. После этого произвести замер максимальной па­узы.

Эффект. Стабильное дыхание помогает отрабаты­вать полный выдох.

для позво­ночника7. Ардха чандрасана — поза полумесяца. Порядок выполнения. Встать в тадасайу. Прийти'

в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для позвоночника. Выполнить уттхита триконасану в правую сторону. Положить правую ладонь у правой ступни, со­гнув одновременно правую ногу в колене. С выдохом поднять прямую левую ногу параллельно полу и выпря­мить правую руку и ногу. Положить левую ладонь на левое бедро, вытянуться и расправить плечи. Грудь раз­вернута влево. Дыхание произвольное. Промысливать оздоровительную программу. Находиться в позе 20—30 секунд. Со вдохом вернуться в исходное положение, рас­слабить вре мышцы тела, отдохнуть и повторить позу в другую сторону, поменяв положение ног и рук (рис. 131—132).

Рис. 131—132.

Эффект. Асана рекомендуется при болезнях печени, почек, селезенки, улучшает пищеварение, развивает эла­стичность позвоночного столба.

для позво­ночника

8. Ардха урдхавасана — прогиб в позвоночнике. Порядок выполнения. Встать в тадасану. Прийти СПВ. Промыслить оздоровительную программу для для позво­ночника Согнуть левую ногу в колене. Взяться за ступню и прижать ее к ягодице. С выдо­хом наклонить корпус вперед и, прогнувшись в позво­ночнике, поднять как можно выше левую ногу вверх. Правая рука вытягивается вперед и вверх. Дыхание произвольное. Промысливать оздоровительную про­грамму. Находиться в позе 30—60 секунд. Вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы тела, отдохнуть. Повторить позу, поднимая вверх левую ногу (рис. 133).

Эффект. Асана развивает гибкость позвоночника, по­могает при лечении ишиаса, люмбаго, активизирует ра­боту органов брюшной полости, тренирует вестибуляр­ный аппарат, укрепляет мышцы спины, ног.

Рис. 133. Рис. 134.

для органов брюшной по­лости

9. Уттхита хаста падангустхасана — поза аиста. Порядок выполнения. Встать в тадасану. Прийти

в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для органов брюшной полости.

С выдохом поднять правую ногу перед собой, предварительно согнув ее в колене и захватив голень ноги правой рукой. А теперь выпрямить правую ногу. Сделать два дыхательных цикла. Взять правую ступню двумя руками и поднять ногу как можно выше. Колени обеих ног не сгибать. Дыхание про­извольное.

Промысливать оздоровительную программу. Оста- ,^ ваться в позе 15—20 секунд. Вернуться в исходное поло­жение, расслабить все мышцы тела, отдохнуть. Повто-1 рить асану, поменяв положение ног (рис. 134).

Эффект. Асана развивает мышцы брюшного пресса, рук и ног, тренирует вестибулярный аппарат. Воздейству­ет на эндокринную систему.

14. Упражнения для глаз.

а) Весы. На внутреннем экране представить себе весы. Мысленным взором опускать то одну, то другую чашу весов. Мышцы глаз напряжены.

б) Полумесяц рогами вверх. Взгляд скользит по сто­ронам полумесяца. Мышцы напряжены.

в) Маятник. Глаза напряженно следят за медленными движениями маятника настенных часов.

г) Кончик пальца. Согнуть правую руку в локте, выставить указательный палец на расстояние 30 см перед собой. Посмотреть на кончик пальца и в простра­нство перед собой. Повторить это упражнение несколько раз.

д) Горизонтальная восьмерка. Мысленно предста­вить себе горизонтальную восьмерку (знак бесконеч­ности). Взгляд скользит по сторонам восьмерки до ощупдения усталости, то в одном, то в другом направле­нии.

Расслабить ресничную мышцу, поморгать глазами и выполнить биоэнергетическую процедуру.

для почек.

15. Бхекасана — поза лягушки. Порядок выполнения. Лечь на коврик лицом вниз.

Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную програм­му для почек. Согнуть ноги в коленях и подвести пятки к бедрам. Взяться руками за пальцы ног. Со вдохом поднять голову и грудь вверх, одновременно надавив руками на пальцы и верхнюю часть ступней так, чтобы носки и пятки были как можно ближе к телу. Дыхание произвольное. Промысливать оздоровительную про­грамму. Находиться в позе 30 секунд. Вернуться в ис­ходное положение, расслабить все мышцы тела, отдох­нуть.

Эффект. Асана стимулирует работу органов брюш­ной полости, почек, развивает гибкость позвоночника, снимает ревматические боли в коленных суставах, укре­пляет мышцы ног, предотвращает и лечит плоскостопие и солевые шпоры на пятках.

Рис. 135—136.

для органов брюшной по­лости

16. Мандукасана — наклон корпуса вперед. Порядок выполнения. Сесть в ваджрасану. Прийти

в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для органов брюшной полости. Обхватить живот правой или левой рукой. Другую руку положить на поясницу. Сде­лать вдох, выдержать паузу. С выдохом наклонить кор­пус вперед, коснуться головой коврика. В позе дыхание^ произвольное. Промысливать оздоровительную про­грамму. Находиться в позе 1—2 минуты. Вернуться в ис­ходное положение, расслабить все мышцы тела, отдохнуть (рис. 135—136).

Эффект. Асана стимулирует работу органов брюш­ной полости. Укрепляет сосуды головного мозга. Разви­вает гибкость позвоночника.

для органов брюшной по­лости

17. Упражнения для тренировки мышц живота:

а) навасана,

б) джатхара паривартанасана.

для органов брюшной по­лости

18. Двипадасана (павана муктасана) — подтягивание коленей к животу. Порядок выполнения. Лечь на спину. Прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для органов брюшной полости. Со вдохом медленно поднять обе ноги, образовав прямой угол с телом. Согнуть ноги в коленях и, обхватив их руками, прижать колени к живо­ту. Плечи лежат на коврике. Задержать дыхание. Поднять , голову к коленям. Промысливать оздоровительную программу. Находиться в позе столько, сколько возможно! задержать дыхание. С выдохом опустить ноги на коврик. Расслабить все мышцы тела, отдохнуть.

Вариант. Прижимать к животу отдельно сначала пра­вую, потом левую ногу.

Эффект. Асана и ее вариант стимулируют работу органов брюшной полости и укрепляют мышцы живота.

для почек.

21. Урдхва мукха шванасана — поза собаки.

Порядок выполнения. Лечь на коврик лицом вниз. Но­ги раздвинуть на ширину плеч, носки обращены назад, руки согнуть в локтях и положить ладони на коврик у поясницы. Прийти в СПВ.

Р..137.

Промыслить оздоровительную программу для почек. Со вдохом, опираясь ладонями о коврик, поднять туло­вище вверх. Затем подать грудь вперед, откинуть голову как можно дальше назад и прогнуться в пояснице. Дыха­ние произвольное. Промысливать оздоровительную про­грамму. Находиться в позе 30—60 секунд. Вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы тела, от­дохнуть (рис. 137).

Эффект. Физиологический эффект такой же, как и у бхуджангасаны.

22. Ардха мукха шванасана — поза собаки 2.

Порядок выполнения. Лечь на коврик лицом вниз. Но­ги на ширине плеч, ладони положить по бокам у груди пальцами вперед. Прийти в СПВ. Промыслить оздорови­тельную программу для сосудов головного мозга. С вы­дохом поднять туловище вверх, выпрямляя руки, накло; нить голову в сторону ног, поставив ее макушкой на коврик. Ноги прямые, упор на всю ступню, пальцы ног обращены к голове. Дыхание произвольное. Промысли­вать оздоровительную программу. Находиться в позе 30—60 секунд.

Рис. 138—139.

Вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы тела, отдохнуть (рис. 138—139). Вариант для последуюидего разучивания.

Выполнить позу ардха мукха шванасана. Затем под­нять левую руку и завести ее за спину. Поднять левую ногу вверх на одну линию с телом. Находиться в позе 15—30 секунд. Вернуться в исходное положение и повто­рить асану, поднимая вверх правую руку и ногу.

Эффект, Асана тренирует тонус сосудов головного мозга, улучшает работу мозга, снимает усталость, укре­пляет мышцы ног, помогает при лечении артрита плече­вых суставов, способствует смягчению солевых шпор.