13)Тяга к подбородку

Упражнение: многосуставное. Рабочий сустав: плечевой, локтевой.

Воздействие на основную мышечную группу: дельтовидные мышцы, верхняя часть трапециевидных мышц.

И.П.: стоя, ноги на ширине плеч.

Движение: на выдохе - выполнить тягу штанги вдоль корпуса до уровня середины груди. На вдохе вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены, при движении локти направлены вперед-вверх.

Специальное беговое упражнение (сбу)

Бег с высоким подниманием бедра:

Небольшой наклон корпуса вперед, подъем бедра до параллели с полом, опорная нога пяткой пола не касается, у согнутой ноги стопа максимально взята на себя.

Техника работы рук: руки согнуты в локтевых суставах, кисть продолжение предплечья, пальцы сложены в кулак, движение в параллельных плоскостях, исключить подъем плечевых суставов и вращение вокруг позвоночника.

Амплитуда движения рук: движение локтя максимально назад, движение вперед - кисть до уровня плечевого сустава.

Упражнения на растягивание основных групп мышц

Бедро:

Мышцы передней группы бедра: Корпус держим ровно, сгибаем одну ногу, пятка к ягодице, колени вместе, бедра на одном уровне. УДЕРЖАНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ.

Мышцы задней группы бедра: шаг вперед на пятку, одновременно подсаживаемся на сзади стоящую ногу и наклон туловища с прямой спиной вперед, руки за спину в замок, лопатки сведены. УДЕРЖАНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

Мышцы внутренней (медиальной) группы бедра: выпад в сторону, подсаживаемся на одну ногу, вторая нога прямая, стопы параллельны, колено не заходит за проекцию носка и боковую поверхность стопы, спина прямая. УДЕРЖАНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

Голень:

Мышцы задней группы голени: выпад назад на носок, стопы параллельны, впереди стоящая нога согнута в коленном суставе, сзади стоящая нога на носке, тянем пятку к полу. УДЕРЖАНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

Ягодичные мышцы: корпус держим ровно, спина прямая, бедро руками тянем к туловищу. УДЕРЖАНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

Мышцы спины:

Мышцы поясничного отдела позвоночника: присели на двух ногах, руки в замок под колени, округляем спину, таз на себя, выпрямляем ноги. УДЕРЖАНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

Мышцы грудного отдела позвоночника: руки вытянуты вперед в замке, округляем грудной отдел позвоночника, таз на себя. УДЕРЖАНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

Широчайшая мышца спины: корпус держим ровно, поднимаем вверх правую руку над головой, левой рукой берем за запястье и тянем правую по диагонали наверх. УДЕРЖАНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

Мышцы груди: поднять руки вверх в диагональ, корпус держим ровно, предплечья тянем назад. УДЕРЖАНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ.

Мышцы рук:

Бицепс: вытянуть руки в стороны, отвести их назад, большие пальцы рук повернуть вниз и назад. УДЕРЖАНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

Трицепс: поднимаем правую руку вверх, пальцы этой руки кладем между лопаток, левой рукой берем за локоть и заводим правую за голову, головой нажимаем назад. УДЕРЖАНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

Дельтовидные мышцы: правая рука перед собой, левой берем под локоть и тянем правую руку в сторону на уровне груди, корпус не закручиваем. УДЕРЖАНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ