Часть 3
(профилактика травм)
Следующая информация очень важна, но практически, нигде не освящается, что приводит к серьезным травмам плечевого сустава.
Дельтовидные мышцы работают совместно с группой вращающих мышц, так называемых ротаторов, которые включают четыре небольшие, глубоко расположенные мышцы, удерживающие плечи на одном месте, не давая им тем самым выйти из своей оси. Эта мышечная группа позволяет плечам совершать вращающие движения. Если атлет не уделяет внимание ротаторам, то тем самым он обрекает свой плечевой сустав на травму в будущем. Когда дисбаланс в силе между поверхностными мышцами, дельтоидами и внутренними, ротаторами достигнет предела – произойдет травма, это как бомба замедленного действия, которая обязательно взорвется, только ни кто не знает когда.
Вращающие мышцы и дельты работают всегда, при любом движении, которое выполняется плечевым поясом, но если поверхностные мышцы получают тренировочный эффект от привычных нам упражнений для дельтоидов, то ротаторам требуются совершенно другие упражнения. Но тренировать их достаточно раз в 10 дней, при чем веса не важны и даже не обязательно для этого ходить в тренажерный зал, можно это сделать и дома. Но делать это необходимо, если вы хотите долго и продуктивно тренироваться. При травме вращателей вы выбудете из игры на долгое время, а многие уже не смогут вернуться. Именно поэтому предотвратить всегда лучше и легче чем лечить или исправлять.
Многие думают, что это очередной миф, но лучшие специалисты говорят об этом, такие, как Чарльз Поликвин, Луи Симмонс, Бил Перл, те, кто сомневается в моих словах, наверняка поверять этим признанным спецам.
Если вы подумали, что ротаторы работают только в жимах для плеч, вы ошиблись – они работают во всех жимах и в том числе в вашем любимом жиме лежа. Вращатели это стабилизаторы плечевого сустава, не забывайте самого хрупкого и нежного из наших суставов. Не хотите попрощаться с тренировками? Тогда тренируйте вращатели.
Что же представляет собой ротаторная манжета плеча - это комплекс сухожилий расположений вокруг головки плечевой кости. Благодаря слаженности этой системы (капсула сустава, связки в купе с сухожильями) обеспечивает динамическую стабилизацию сустава. А чтобы все это работало, очень важно, чтобы головка плечевой кости била прижата и отцентрована в суставной впадине. Чтобы сустав мог вращаться поднимать и заводить руку за голову. Как раз эта задача лежит на мышцах ротаторной манжеты плеча.
В состав этой группы мышц входят: надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы плеча. Это глубокие мышцы, начинающиеся от лопатки и заканчиваются сухожильями, прикрепленными к головке плечевой кости. Эти мышцы работают в комплексе практически всегда. Хотя и имеют немного различные задачи.
Ротаторы плеча:
Надостная - стабилизирует в движении подъем руки через сторону с положения стоя.
Подостная — вращает (супинирует) наружу и приводит локоть к туловищу.
Малая круглая - супинирует наружу и натягивает суставную капсулу.
Подлопаточная мышца — пронирует плечо и также участвует в натяжении суставной капсулы, предохраняя ее от ущемления.
Другими словами, мышцы ротаторной манжеты ответственны за противодействие неустойчивости сустава. Но чем больше вес отягощения в упражнении например, жим лежа тем сильнее напрягаются вращатели плеча (ротаторы) но из-за того что их не тренируют целенаправленно, а нагрузка в большинстве упражнений недостаточная для развития этих мелких мышц, вызывает большую разницу в развитии мышц передней и тыльной части плечевого пояса. Уступая в силе большим мышечным группам, вращатели плеча не могут удержать сустав на нужном месте. А вы помните я уже говорил вам, что если появится дисбаланс, то прилагаемое усилие, которое может выдать мышца будет сильно ограничено, выравнивая более сильные мышцы под силу более слабых, чаще всего антагонисты. Это одна из распространенных причин полного плато в жиме штанги лежа. Многие специалисты уверяют, что, только тренируя ротаторы можно увеличить жим на 10кг., даже не тренируя сам жим.
Что бы целенаправленно тренировать ротаторы, принципиально использовать небольшие отягощения иначе нагрузка распылиться по более крупным поверхностным мышцам и мы не получим того эффекта к которому стремимся. Запомните – небольшие отягощения и идеальная техника, только так можно затронуть глубокие мышцы, иначе они даже не почувствуют. Что их тренировали.
Начнем
с упражнения, которое носит название
«кубинский жим» —
возьмите две гантели, сядьте на скамью
так вам будет легче сфокусироваться на
упражнении. Сядьте ровно и поднимите
локти до уровня плеч, угол в локте должен
бить примерно ~ 90 градусов. Ваша задача,
удерживая эти углы провернуть плечевую
кость по кругу, другими словами поднять
гантели по дуге почти до вертикали.
Амплитуда движения будет зависеть от
анатомических индивидуальных особенностей
сустава. Опускать нужно чуть ниже
горизонтали, главное здесь следить,
чтобы локоть бил на уровне с плечом,
другими словами параллелен полу.
Второе упражнение «л-разводка». Лягте на пол или скамью для жима, лежа на боку, возьмите гантель, рука лежит на туловище в параллель ему в локте все те же 90 градусов, в этом упражнении амплитуда короче, не переусердствуй те.
Но самое лучшее упражнение это «рывок штанги над головой» тот самый тяжелоатлетический рывок. Вот почему у тяжелоатлетов травмы плеча встречаются намного реже, чем у других спортсменов. Это упражнение требует очень высокого уровня координации и техники, которую без тренера вы вряд ли поставите. Но и отдача от него соответствующая.
Основной вывод - мышцы вращатели плеча наружу маленькие, но коварные. Не тренируя их, вы сами себя ограничиваете в результатах, к тому же сами создаете условие для травм. Я уверен, что вы идете в тренажерный зал улучшить себя, а не наоборот. Поэтому задумайтесь о том, как тренироваться, чтобы через длительный период времени вы не жаловались на проблемы с суставами, а лишь хвастались их здоровьем. Тренируйте ротаторы плеча и прогрессируйте еще быстрее.
Подытожим всё то, что мы сегодня узнали.
Дельтовидная мышца (musculus deltoideus):
Начало – латеральная часть ключицы, акромион, ость лопатки.
Прикрепление – дельтовидная бугристость плечевой кости.
Кровоснабжение – задняя артерия огибающая плечо.
Иннервация – подмышечный нерв C5-Th1.
Функция – сгибание руки, разгибание руки, отведение руки в сторону.
Антагонист – широчайшая мышца спины.
Заключение и выводы: