Тренировка с эспандером

Упражнения с сопротивлением

Высокая популярность занятий фитнесом во всем мире объясняется широким разнообра­зием предлагаемых программ, в частности с уклоном на развитие силы, выносливости, гибко­сти, положительно влияющих на организм человека. Одним из важнейших мотивов занятий фитнесом является желание улучшить телосложение, что невозможно без целенаправлен­ной силовой подготовки. Стройная фигура для женщины, атлетический тип телосложения мужчины делают человека не только привлекательным внешне, но и более жизнестойким.

Общие принципы

Регулярные занятия оздоровительной трениров­кой не только позволяют решать задачи развития физических качеств, но и улучшают качество жизни в целом, в частности:

• уменьшают риск возникновения заболеваний;

• помогают поддерживать хорошую физическую форму;

• способствуют достижению желаемых результа­тов в избранных видах спорта;

• снижают избыточный вес;

• улучшают телосложение;

• помогают в повседневной жизни;

• повышают умственную работоспособность;

• улучшают настроение, снижают нервозность, раздражительность, способствуют преодолению стресса;

• повышают самооценку.

Учитывая возрастные особенности развития силы и силовой выносливости, рекомендуется на­чинать занятия с эспандером с 12—13 лет. В более раннем возрасте вполне достаточно использовать силовые упражнения, где отягощением является вес собственного тела и отдельных его частей. А вот для дальнейшего прогресса развития силы, силовой выносливости большую пользу принесет работа с амортизаторами.

По данным американских невропатологов и пси­хиатров, нервные срывы, депрессии, неспособность адаптироваться к высокому ритму жизни в совре­менных условиях встречается у людей со слабо раз­витой мускулатурой почти в 5 раз чаще, чем у физи­чески хорошо развитых. В частности, исследования, проведенные на 142 студентах в США, показали, что самые сильные и физически развитые из них отли­чались существенно лучшим представлением о себе, чем остальные их сверстники. Более сильные люди в психологических тестах проявляли большую уве­ренность, эмоциональную устойчивость и быстроту реакции по сравнению с остальными. Важно пом-

Спорт в школе

нить, что тренированные сильные мышцы защища­ют нас от случайных травм при занятиях спортом и в быту.

По сравнению с классическими гимнастически­ми упражнениями применение эспандеров дает воз­можность легко регулировать нагрузку: снижать или повышать ее. Постепенное уменьшение длины рези­нового эспандера, повышение его упругости позво­ляет развивать не только силовую выносливость, но и собственно силовые качества, воздействовать на уве­личение мышечного поперечника, а в конечном итоге и на телосложение человека. Например, применение резинового эспандера в таком гимнастическом упраж­нении, как отжимание в упоре лежа, существенно уве­личивает нагрузку на верхний плечевой пояс.

Гимнастические упражнения, элементы хо­реографии классической аэробики с резиновыми эспандерами могут применяться для развития кар-диореспираторной системы. При этом их можно выполнять как на суше, так и в воде — глубокой и мелкой. Например, зацепив эспандер за гимнасти­ческую стенку или стенку бассейна и вокруг бедер, можно выполнять следующие упражнения:

• ходьба вперед — назад;

• ходьба вперед - назад, высоко поднимая коле­ни;

• бег с натяжением эспандера;

• бег в глубокой воде с использованием ласт, на­дувных кругов и т.д.;

• бег в бассейне в глубокой или мелкой воде;

• плавание различными стилями в глубокой или мелкой воде;

• элементы хореографии классической аэробики .(Step Touch, V-Step, Knee Up, Leg Curl, Step Side to Side и др.).

Следует отметить, что применение указанных упражнений в хорошем темпе в течение 20 мин. и более будет хорошей тренировкой кардиореспира-торной системы и может применяться в,основной части урока.

Таким образом, применение амортизаторов дает дополнительный тренировочный эффект, который заключается в следующем:

• увеличении интенсивности воздействия при выполнении нагрузок, связанных с аэробными упражнениями;

• повышении интенсивности силовых трениро­вок;

• увеличении эмоциональности занятий;

• разнообразии комплексов.

Упражнения с резиновым эспандером применя­ются в следующих направлениях фитнеса:

• групповые программы по силовой аэробике;

• персональные оздоровительные программы;

• реабилитационный фитнес;

• круговые тренировки;

• комплексные занятия степ-аэробикой;

• кардиопрограммы классической аэробики;

• программы аквафитнеса.

Однако следует помнить, что тренировка с эспан­дерами, как и другие оздоровительные тренировки, связана и с риском получения травм, что возможно в следующих случаях:

• несоблюдение техники безопасности занятий;

• несоблюдение гигиенических условий, напри­мер повышенная температура в зале, что может при­вести к перегреву, тепловому удару;

• отсутствие учета индивидуального физического состояния человека;

• несоблюдение правил тренировки, в частности принципа постепенности и доступности, и др.

Эспандер не подвержен веяниям моды. Он был и остается прекрасным средством тренировки, кроме того, он недорого стоит и имеется в ассортименте магазинов спортивных товаров.