- •Методические указания по практической работе по физической культуре для студентов заочного и вечернего отделения – н. Новгород, 2011. –24с.
- •Содержание
- •1. Теоретические аспекты организации самостоятельных занятий физической культурой.
- •2. Практическая работа по организации самостоятельных занятий физической культурой
- •Рекомендуемая литература
- •Приложения
Рекомендуемая литература
БароненкоВ.А. Здоровье и физическая культура студента :Учеб.пособие / В. А. Бароненко, Л. А. Рапопорт ; Под ред.В.А.Бароненко. – М. : Альфа-М, 2003. – 352 с. : ил. – Библиогр.в конце гл. – ISBN 5-98281-004-5 : 80-00.
Барчуков И.С. Физическая культура и спорт: методология, теория, практика :Учеб.пособие / И. С. Барчуков, А. А. Нестеров ; Под общ.ред.Н.Н.Маликова. – 3-е изд.,стер. – М. : Академия, 2009. – 527 с. : ил. – (Высшее профессиональное образование).
Дубровский В.И. Спортивная медицина : Учебник / В. И. Дубровский. – 2-е изд.,доп. – М. : ВЛАДОС, 2002. – 512 с. : ил. – (Учеб.для вузов). – Библиогр.:с.502-503. – ISBN 5-691-01006-9 : 87-00.
Вайнбаум Я.С. Гигиена физического воспитания и спорта :Учеб.пособие / Я. С. Вайнбаум, В. И. Коваль, Т. А. Родионова. – 3-е изд.,стер. – М. : Академия, 2005. – 240 с. – (Высшее профессиональное образование). – Библиогр.:с.230-231. – ISBN 5-7695-1946-0 : 135-32.
Виленский М.Я Физическая культура и здоровый образ жизни студента: Учеб.пособие / М. : Гардарики, 2007. – 218 с.
Ланда Б.Х. Методика комплексной оценки физического развития и физической подготовленности :Учеб.пособие / Б. Х. Ланда. – 2-е изд. – М. : Сов.спорт, 2005. – 186 с. : ил. – Библиогр.:с.49-52. – ISBN 5-9718-0003-5 : 189-00.
Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб.пособие/ 3-е изд.,стер. – М. : Академия, 2004. – 480 с. – (Высшее профессиональное образование).
Приложения
ПРИЛОЖЕНИЕ 1
Пример выполнения работы
Козлова Елена Николаевна, 21 год
гр. 02-ЭМ
Рост 154 см
Вес 51 кг
Таблица 1
Виды занятий в суточном режиме
|
№ |
Виды занятий |
Текущее время от…до |
Продолжительность Т, мин |
Энергостоимость, ккал | ||
|
На 1 кг веса вмин (табличное значение), Этаб |
В продолжительности, Эт |
В продолжительности умноженное на вес, Э | ||||
|
1 |
Подъем |
7.30-7.32 |
2 |
0,0183 |
0,0366 |
1,8666 |
|
2 |
Личная гигиена |
7.35-7.50 |
15 |
0,0305 |
0,4575 |
23,3325 |
|
3 |
Уборка постели |
7.52-8.00 |
8 |
0,0329 |
0,2636 |
13,4232 |
|
4 |
Завтрак |
8.02-8.17 |
15 |
0,0236 |
0,354 |
18,054 |
|
5 |
Одевание |
8.20-8.38 |
18 |
0,0281 |
0,5058 |
25,7958 |
|
6 |
Спуск по лестнице |
8.38-8.41 |
3 |
0,0573 |
0,1719 |
8,7669 |
|
7 |
Ходьба в институт |
8.41-8.59 |
18 |
0,0692 |
1,2456 |
63,5256 |
|
8 |
Подъем по лестнице |
9.00-9.03 |
3 |
0,0573 |
0,1719 |
8,7669 |
|
9 |
Учеба (написание лекции) |
9.03-10.35 |
92 |
0,0246 |
2,2632 |
115,4232 |
|
10 |
Перемена |
10.35-10.50 |
15 |
0,0229 |
0,3435 |
17,5185 |
|
11 |
Учеба (написание лекции) |
10.50-12.25 |
95 |
0,0246 |
2,337 |
119,187 |
|
12 |
Спуск по лестнице |
12.25-12.28 |
3 |
0,0573 |
0,1719 |
8,7669 |
|
13 |
Прием пищи |
12.28-12.40 |
12 |
0,0236 |
0,2832 |
14,4432 |
|
14 |
Подъем по лестнице |
12.40-12.45 |
5 |
0,0573 |
0,2865 |
14,6115 |
|
15 |
Учеба (написание лекции) |
12.45-14.20 |
95 |
0,0246 |
2,337 |
119,187 |
|
16 |
Подъем по лестнице |
14.20-14.25 |
5 |
0,0573 |
0,2865 |
14,6115 |
|
17 |
Перемена |
14.25-14.35 |
10 |
0,0229 |
0,229 |
11,679 |
|
18 |
Учеба (работа на компьютере) |
14.35-16.10 |
95 |
0,0246 |
2,337 |
119,187 |
|
19 |
Спуск по лестнице |
16.10-16.17 |
5 |
0,0573 |
0,4011 |
20,4561 |
|
20 |
Ходьба до остановки |
16.17-16.25 |
10 |
0,0692 |
0,5536 |
28,2336 |
|
21 |
Ожидание маршрутки |
16.25-16.27 |
95 |
0,0264 |
0,0528 |
2,6928 |
|
22 |
Проезд (сидя) |
16.27-16.40 |
13 |
0,0229 |
0,2977 |
15,1827 |
|
23 |
Ходьба до магазина |
16.40-16.47 |
7 |
0,0692 |
0,4844 |
24,7044 |
|
|
|
|
Продолжение Таблицы 1 | |||
|
24 |
Покупки в магазине |
16.50-17.35 |
45 |
0,0462 |
2,079 |
106,029 |
|
25 |
Ходьба до остановки |
17.35-17.45 |
10 |
0,0692 |
0,692 |
35,292 |
|
26 |
Ожидание маршрутки |
17.45-17.50 |
5 |
0,0264 |
0,132 |
6,732 |
|
27 |
Проезд (стоя) |
17.50-18.15 |
25 |
0,0264 |
0,66 |
33,66 |
|
28 |
Ходьба домой |
18.15-18.27 |
12 |
0,0692 |
0,8304 |
42,3504 |
|
29 |
Переодевание |
18.27-18.40 |
13 |
0,0281 |
0,3656 |
18,6303 |
|
30 |
Ужин |
18.40-19.00 |
20 |
0,0236 |
0,472 |
24,072 |
|
31 |
Личная гигиена |
19.00-19.50 |
50 |
0,0305 |
1,525 |
77,775 |
|
32 |
Мытье посуды |
19.50-20.05 |
15 |
0,0343 |
0,5145 |
26,2395 |
|
33 |
Выполнение домашнего задания |
20.05-20.55 |
50 |
0,0246 |
1,23 |
62,73 |
|
34 |
Просмотр телевизора |
20.55-22.00 |
65 |
0,0229 |
1,4885 |
75,9135 |
|
35 |
Работа на компьютере |
22.00-23.00 |
60 |
0,0246 |
1,476 |
75,276 |
|
36 |
Личная гигиена |
23.00-23.15 |
15 |
0,0305 |
0,4575 |
23,3325 |
|
37 |
Сон |
23.17-7.15 |
478 |
0,0155 |
7,409 |
377,859 |
|
|
Итого |
|
|
|
35,2021 |
1795,31 |
Эт= 35,2021;
Эсут= 35,2021*51=1795,31;
Эп= (51кг*24ч*1,1ккал)+20%= 1468,8;
Эмд= 1795,31-1468,8=326,51
Выделим активные двигательные действия желтым цветом и рассчитаем Эда
Эда=376,21 ккал
Вывод: наблюдается дефицит двигательных действий в объеме
800-376,21=423,79 ккал
Таким же образом производится расчет для оставшихся 6 дней недели.
Вывод: сумма энерготрат за неделю составила 13854,41 ккал, в том числе на основной обмен 10310,6 ккал, на мышечную деятельность 3543,81ккал.
Энерготраты на активные двигательные действия за неделю равны 4545,29 ккал. В то время как минимальная двигательная активность должна быть равна 560 ккал. Наблюдается дефицит двигательной активности в объеме 1054,71 ккал.
Составим план физкультурно-оздоровительных занятий. Для восполнения дефицита двигательной активности выберем занятия плаванием и аэробикой, т.к. они в полной мере удовлетворяют нашим предпочтениям и уровню физического состояния.
Таблица 2
План физкультурно-оздоровительных занятий
|
№ |
Виды занятий |
Количество раз в неделю |
Продолжительность 1 занятия в неделю Т, мин |
Энергостоимость, ккал | ||
|
На 1 кг веса вмин (табличное значение), Этаб |
В продолжительности, Эт |
В продолжительности умноженное на вес, Э | ||||
|
1 |
Аэробика |
2 |
90 |
0,0845 |
7,64 |
389,6 |
|
2 |
Плавание |
1 |
65 |
0,09 |
5,85 |
298,35 |
Сумма дополнительных энерготрат за неделю составит 1077,55 ккал, что полностью покрывает дефицит объема двигательной активности.
2. Рассчитаем уровень физического состояния
УФС = 700-3*ЧССпок-2,5*АДсред.-2,7*А+0,28*МТ,
350-2,6*А+0,21*Р
ЧССпок =54 уд/мин;
АДсист= 117мм. рт. ст.;
АДдиаст= 76 мм.рт. ст.;
АДсред.=89,67 мм.рт. ст.;
А =21 год;
МТ= 51 кг;
Р= 154 см.
УФС = 700-3*54-2,5*89,67-2,7*21+0,28*51=271,40= 0,72
350-2,6*21+0,21*154 377,74
Значение оценки физического состояния выше среднего.
3. Интенсивность нагрузки
При расчете интенсивности нагрузки учитываем, что уровень физического состояния достаточно высокий и периодически посещаются занятия физической культурой,
1 способ ЧСС = 180 – 21= 159 уд/мин
2 способ ЧСС колеблется в пределах от 108 до 141 уд/мин (65% и 85% от 165 уд/мин).
Вывод: при планировании физической нагрузки для достижения оздоровительного и тренировочного эффекта необходимо обращать внимание на то, чтобы значения ЧСС были близки к рассчитанным.
ПРИЛОЖЕНИЕ 2
Таблица 1
Энергостоимость занятий на 1 кг веса в мин
|
№пп |
Виды занятий |
Энергостоимость на 1 кг веса в мин |
|
1 |
Сон |
0,0155 |
|
2 |
Утренняя гимнастика |
0,0648 |
|
3 |
Личная гигиена |
0,0281 |
|
4 |
Уборка постели |
0,0329 |
|
5 |
Одевание-раздевание |
0,0281 |
|
6 |
Прием пищи |
0,0236 |
|
7 |
Отдых стоя |
0,0264 |
|
8 |
Отдых сидя |
0,0229 |
|
9 |
Отдых лежа (без сна) |
0,0183 |
|
10 |
Чистка одежды и обуви |
0,0338 |
|
11 |
Стирка мелких вещей |
0,0584 |
|
12 |
Ручная стирка |
0,0900 |
|
13 |
Мытье посуды |
0,0343 |
|
14 |
Мытье окон |
0,0584 |
|
15 |
Мытье полов |
0,1000 |
|
16 |
Подметание пола |
0,0400 |
|
17 |
Уборка пылесосом |
0,0500 |
|
18 |
Натирка пола |
0,0692 |
|
19 |
Тяжелая уборка |
0,0791 |
|
20 |
Глажение белья |
0,0618 |
|
21 |
Приготовление еды |
0,0439 |
|
22 |
Покупка продуктов |
0,0610 |
|
23 |
Стояние в очереди |
0,0219 |
|
24 |
Перенос коробок |
0,1230 |
|
25 |
Распаковка коробок |
0,0620 |
|
26 |
Перемещение мебели |
0,1090 |
|
27 |
Уход за ребенком (купание, кормление) |
0,0612 |
|
28 |
Игры с ребенком (умеренная активность) |
0,0675 |
|
29 |
Игры с ребенком (высокая активность) |
0,0876 |
|
30 |
Занятия сексом |
0,0675 |
|
31 |
Просмотр телепередач |
0,0130 |
|
32 |
Умственный труд сидя |
0,0293 |
|
33 |
Умственный труд сидя |
0,0246 |
|
34 |
Написание писем |
0,0246 |
|
35 |
Чтение вслух |
0,0250 |
|
36 |
Чтение сидя |
0,0200 |
|
37 |
Беседа (сидя, стоя) |
0,0300 |
|
38 |
Пение |
0,0290 |
|
39 |
Игра на музыкальных инструментах |
0,0386 |
|
40 |
Черчение |
0,0292 |
|
41 |
Слушание лекций |
0,0243 |
|
42 |
Механизированный счет |
0,0237 |
|
43 |
Печатание на машинке |
0,0333 |
|
44 |
Работа в лаборатории сидя |
0,0250 |
|
45 |
Работа в лаборатории стоя |
0,0360 |
|
46 |
Учебные занятия |
0,0264 |
|
47 |
Кройка ткани |
0,0415 |
|
48 |
Ручное шитье |
0,0264 |
|
49 |
Вязание |
0,0300 |
|
50 |
Починка часов |
0,0246 |
|
51 |
Вскапывание земли |
0,1260 |
|
52 |
Подготовка грядок |
0,0806 |
|
53 |
Поливка грядок |
0,0709 |
|
54 |
Посадка растений |
0,0660 |
|
55 |
Прополка |
0,0810 |
|
56 |
Работа граблями |
0,0523 |
|
57 |
Покос лужайки |
0,0692 |
|
58 |
Выкапывание ям |
0,0879 |
|
59 |
Рубка дров |
0,1143 |
|
60 |
Пилка дров |
0,0978 |
|
61 |
Переноска, складывание дров |
0,0879 |
|
62 |
Уборка листьев |
0,0681 |
|
63 |
Уборка овощей на огороде |
0,0791 |
|
64 |
Ручная уборка снега |
0,1060 |
|
65 |
Ремонт автомобиля |
0,0532 |
|
66 |
Ремонт мебели |
0,0791 |
|
67 |
Плотницкие работы |
0,1057 |
|
68 |
Укладка ковра или кафеля |
0,0791 |
|
69 |
Прочистка водостоков |
0,0879 |
|
70 |
Кровельные работы |
0,1058 |
|
71 |
Электропроводка |
0,0528 |
|
72 |
Укладка кирпичей |
0,0952 |
|
73 |
Малярные работы |
0,0600 |
|
74 |
Мойка транспорта |
0,0524 |
|
75 |
Копание рва |
0,1157 |
|
76 |
Езда на автомобиле |
0,0228 |
|
77 |
Работа токаря |
0,0524 |
|
78 |
Работа фрезеровщика |
0,0780 |
|
79 |
Работа упаковщика |
0,0632 |
|
80 |
Работа мебельщика |
0,0861 |
|
81 |
Работа столяра –отделочника |
0,0460 |
|
82 |
Работа сварщика |
0,0524 |
|
83 |
Работа столяра и металлиста |
0,0571 |
|
84 |
Работа портного |
0,0321 |
|
85 |
Работа в парикмахерской |
0,0308 |
|
86 |
Работа переплетчика |
0,0405 |
|
87 |
Нагрузка угля лопатой |
0,1080 |
|
88 |
Крепление сводов шахты |
0,0878 |
|
89 |
Работа киркой |
0,1320 |
|
90 |
Слесарные работы |
0,0654 |
|
91 |
Наладка аппаратуры |
0,0354 |
|
92 |
Сверление и нарезка |
0,0523 |
|
93 |
Работа на складе |
0,0648 |
|
94 |
Заточка инструмента |
0,0630 |
|
95 |
Работа сталелитейщиком |
0,1409 |
|
96 |
Ковка |
0,1000 |
|
97 |
Уборка шлака |
0,0892 |
|
98 |
Уход за печью в металлургической промышленности |
0,1260 |
|
99 |
Комбайновая уборка |
0,0396 |
|
100 |
Работа на тракторе |
0,0320 |
|
101 |
Работа каменщика |
0,0952 |
|
102 |
Работа строителем |
0,0970 |
|
103 |
Работа плотником |
0,0621 |
|
104 |
Работа сапожника |
0,0429 |
|
105 |
Работа в офисе |
0,0206 |
|
106 |
Работа барменом |
0,0439 |
|
107 |
Работа спортивным тренером |
0,0538 |
|
108 |
Работа клерком |
0,0310 |
|
109 |
Работа пожарником |
0,2110 |
|
110 |
Работа полицейским |
0,0439 |
|
111 |
Работа оператором тяжелых машин |
0,0439 |
|
112 |
Работа водителем |
0,0351 |
|
113 |
Работа актером |
0,0530 |
|
114 |
Работа медсестры |
0,0324 |
|
115 |
Работа санитарки |
0,0538 |
|
116 |
Ходьба со скоростью 3 км/ч |
0,0469 |
|
117 |
Ходьба со скоростью 3,5 км/ч |
0,0494 |
|
118 |
Ходьба со скоростью 4 км/ч |
0,0553 |
|
119 |
Ходьба со скоростью 5 км/ч |
0,0692 |
|
120 |
Ходьба со скоростью 6 км/ч |
0,0918 |
|
121 |
Ходьба со скоростью 8 км/ч |
0,1161 |
|
122 |
Ходьба по лестнице 16-20 ступ/мин |
0,0573 |
|
123 |
Ходьба по лестнице 30-35 ступ/мин |
0,0845 |
|
124 |
Ходьба по лестнице 60-70 ступ/мин |
0,1372 |
|
125 |
Ходьба по комнате 90 шагов/мин |
0,0462 |
|
126 |
Ходьба по двору 100 шагов/мин |
0,0592 |
|
127 |
Ходьба по ровной снежной дороге 6 км/час |
0,0692 |
|
128 |
Ходьба в гору с небольшим подъемом 2 км/час |
0,0917 |
|
129 |
Бег 6 км/час |
0,1160 |
|
130 |
Бег 8 км/час |
0,1357 |
|
131 |
Бег 10 км/час |
0,1500 |
|
132 |
Бег 11 км/час |
0,2000 |
|
133 |
Бег 13 км/час |
0,2600 |
|
134 |
Бег 15 км/час |
0,3000 |
|
135 |
Плавание 0,6 км/час |
0,0500 |
|
136 |
Плавание 1,2 км/час |
0,0600 |
|
137 |
Плавание 1,8 км/час |
0,0900 |
|
138 |
Плавание 3 км/час |
0,164 |
|
139 |
Плавание 10 м/мин |
0,0428 |
|
140 |
Плавание 25 м/мин |
0,1214 |
|
141 |
Плавание 50 м/мин |
0,1457 |
|
142 |
Плавание в одежде и обуви 50 м/мин |
0,0585 |
|
143 |
Плавание в одежде и обуви 80 м/мин |
0,1174 |
|
144 |
Езда на велосипеде 3,5 км/час |
0,0430 |
|
145 |
Езда на велосипеде 8,5 км/час |
0,0550 |
|
146 |
Езда на велосипеде 10 км/час |
0,0700 |
|
147 |
Езда на велосипеде 15 км/час |
0,1080 |
|
148 |
Езда на велосипеде 20 км/час |
0,1420 |
|
149 |
Езда на велосипеде 25 км/час |
0,2000 |
|
150 |
Езда на велосипеде 30 км/час |
0,2050 |
|
151 |
Катание на коньках |
0,1070 |
|
152 |
Катание на лыжах |
0,2086 |
|
153 |
Езда верхом на лошади |
0,0760 |
|
154 |
Гимнастические упражнения |
0,0882 |
|
155 |
Утренняя гимнастика |
0,0500 |
|
156 |
Общеразвивающие упражнения |
0,0648 |
|
157 |
Стрелковые занятия с оружием |
0,0764 |
|
158 |
Упражнения со скакалкой |
0,1033 |
|
159 |
Борьба |
0,1866 |
|
160 |
Бокс |
0,1600 |
|
161 |
Аэробика легкая |
0,1000 |
|
162 |
Аэробика интенсивная |
0,1200 |
|
163 |
Велосипедный тренажер (средняя активность) |
0,1200 |
|
164 |
Велосипедный тренажер (высокая активность) |
0,1900 |
|
165 |
Аквааэробика |
0,7000 |
|
166 |
Степ-аэробика легкая |
0,1200 |
|
167 |
Степ-аэробика интенсивная |
0,1800 |
|
168 |
Интенсивный подъем тяжестей |
0,1100 |
|
169 |
Стретчинг, хатха-йога |
0,0700 |
|
170 |
Танцы быстрые |
1,0600 |
|
171 |
Танцы медленные |
0,0595 |
|
172 |
Бильярд |
0,0400 |
|
173 |
Катание на роликах |
0,1200 |
|
174 |
Катание на скейтборде |
0,0900 |
|
175 |
Горный велосипед |
0,1500 |
|
176 |
Бадминтон |
0,0710 |
|
177 |
Настольный теннис |
0,0570 |
|
178 |
Теннис |
0,0929 |
|
179 |
Волейбол |
0,0570 |
|
180 |
Футбол |
0,1071 |
|
181 |
Баскетбол |
0,1286 |
ПРИЛОЖЕНИЕ 3
Пример оформления титульного листа
ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ
ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
НИЖЕГОРОДСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ
УНИВЕРСИТЕТ им. Р. Е. АЛЕКСЕЕВА
Факультет коммуникативных технологий
Кафедра «Физическое воспитание»
ПРАКТИЧЕСКАЯ РАБОТА ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
Выполнил студент
вечернего отделения ЗВФ
гр. 11 ЭПВ
Иванов А. С.
Проверил
ст. преподаватель
Сидоров П. М.
Нижний Новгород
2011