А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Виды и модели фитбола
Современные фитболы отличаются разнообразием формы:
–Круглые: классические фитболы подходят для большинства тренировок, улучшают гибкость и разрабатывают вестибулярный аппарат.
–Овальные: отличаются повышенной устойчивостью, помогают концентрироваться на технике выполнения упражнений, эргономике движения и не отвлекаться на поддержание равновесия.
–«Арахис»: роллер вытянутой формы с небольшим углублением в середине больше используется в лечебной физкультуре и программах по реабилитации.
–«Бублик» (donut ball): устойчивый мяч, применяется во время занятий и игр с детьми, его можно устанавливать плашмя и боком для выполнения сложных упражнений из пилатеса, йоги, фитнеса.
Поверхность фитбола бывает двух видов:
–гладкая: такие фитболы предназначены для фитнеса и лечебно-профилактических тренировок.
–с шипами: такие фитболы устойчивее гладких, но хуже перекатываются и не подходят для фитнеса, зато идеальны для ЛФК и процедур релаксации.
Фитболы в зависимости от поверхности имеют определенные свойства – с гладкими поверхностями улучшают скольжение тела, мячи с держателями в виде скоб, рожек помогают тренировать баланс равновесия, шипованные рефлекторно воздействуют на всю поверхность тела и улучшают кровообращение. Полумячи плоских и полусферических форм помогают координировать движения в силовом тренинге и используются вместо опоры.
Фитболы могут быть не только разной формы и размера, но и разного цвета. Одним из терапевтических действий фитбол-гимнастики является цветотерапия, поэтому цвет рекомендуется выбирать индивидуально. Например, теплые цвета (красный, оранжевый) повышают активность, усиливают возбуждение ЦНС. Это, в свою очередь, приводит к увеличению частоты сердечных сокращений (ЧСС), повышению артериального давления (АД), учащению частоты дыхательных движений (ЧДД). Холодные цвета (синий, фиолетовый) успокаивают,
всвязи, с чем снижается ЧДД, ЧСС, уменьшается АД. Желтый и зеленый цвет способствуют повышению выносливости, улучшению толерантности к физическим нагрузкам. С помощью цветов можно регулировать психоэмоциональное состояние человека, кроме того сигнальная роль цвета важна в предупреждении травматизма. Так, коричневая и черная окраска снарядов создает впечатление, что они тяжелее, чем предметы, которые окрашены в белый и желтый цвета.
Упругость мяча имеет большое значение, чем больше он надут – тем сложнее заниматься. Для занятий с лечебной или профилактической целью, а также пожилым и ослабленным пациентам рекомендовано использовать менее упругий мяч. Максимально надутый мяч используют только в спортивных тренировках.
Для воспитания силы можно использовать фитбол в качестве амортизатора. Сопротивление оказывает воздух находящийся внутри, причем, упругость мяча зависит от степени его накачивания. Амплитуда движений зависит от размеров фитбола, чем больше объем мяча – тем шире движения. Упражнения выполняются в исходном положении «лежа» и «сидя».
Такой способ увеличения силы очень хорошо подходит для занятий с детьми, особенно
ввозрасте до 14 лет. В этот период в связи с возрастными особенностями физического развития им запрещены упражнения с использованием различных отягощений. Это связано,
впервую очередь, с недостаточной сформированностью естественных физиологических изгибов позвоночника, а также мягкостью костей и эластичностью связочного аппарата.
11
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Использование амортизационных качеств фитбола в физической реабилитации особенно необходимо лицам с ослабленным мышечным тонусом. Сжимание мяча с последующей задержкой в конечной фазе движения способствует развитию не только динамических, но и статических характеристик мышечных усилий.
12
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Правильный выбор фитбола для занятий
Современные фитболы представляют из себя большие резиновые надувные мячи различного окраса, имеющие разный диаметр от 45 до 85 см в диаметре, выдерживающие вес до 300 кг. Чтобы подобрать фитбол по размеру, необходимо сопоставить личные параметры с его окружностью. Мышечный аппарат получит оптимальную нагрузку только при условии правильного положения тела. На фитбол большого диаметра стопы не достают до пола, что не позволяет удерживать баланс. На маленьком неудобно работать, при этом суставы получают ненужную нагрузку.
Размер мяча подбирают, как правило, в зависимости от роста занимающегося, например, для ребёнка 5—10 лет рекомендуется диаметр 55 см., человеку с ростом 150—165 см рекомендован мяч диаметром 65 см, а при росте 170—190 см – 75 см. Для более высоких людей правильно приобрести размер побольше – 85 см. Это необходимо для того, чтобы обеспечить правильный уровень нагрузки. Однако считается, что для начинающих лучше использовать мяч диаметром 65 см, поскольку он более устойчивый. Наиболее простым способом убедиться
втом, что фитбол подходит – это сесть на него. При принятии положения сидя на правильно подобранном фитболе, углы между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой должны быть равны 90°. При этом ноги находятся на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, спина прямая, лопатки сведены, ладони придерживают мяч сзади, подбородок приподнят. Острый угол между сегментами ног (стопа, голень, бедро) и туловищем создает дополнительную нагрузку на связки и суставы нижних конечностей, ухудшает венозный и лимфатический отток. При принятии неправильного положения тела теряется баланс, мяч уходит
водну сторону, тело в противоположную, что приводит к нестабильности положения. Правильная посадка на фитболе выравнивает косое положение таза, что является крайне важным для коррекции сколиотических отклонений в грудном и поясничном отделах позвоночника. Перед началом занятий важно убедиться, что мяч не спущен и не перекачан. Кроме того, выбор размера фитбола можно осуществлять по длине руки, для этого нужно измерить расстояние от плеча до кончика среднего пальца (таб. 1).
Таблица 1. Выбор фитбола по росту и длине рук.
13
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Классификация и виды упражнений с фитболом
Различные исходные положения при выполнении упражнений на мяче имеют особое лечебное значение (рис. 2). Например, упражнения в исходном положении «сидя на фитболе», способствуют тренировке мышц тазового дна, поэтому полезны при патологии мочевыводящей системы (энурезы, опущение почек и внутренних органов и др.). Упражнения в исходном положении «лежа на спине, ноги на мяче», улучшают венозный отток от нижних конечностей, улучшают кровообращение в области малого таза и полезны при болезнях органов кровообращения, а также на начальном этапе реабилитации поражений нижних конечностей. Смена исходных положений позволяет также регулировать уровень нагрузки – упражнения в положении «лежа живот на мяче», «лежа спина на мяче», «лежа боком на мяче» выполнять гораздо тяжелее, чем в положении «лежа». Независимо от того, в каком исходном положении выполняются, упражнения они способствуют развитию одной или нескольких мышечных групп. Таким образом, упражнения, выполняемые на больших мячах, имеют различную направленность воздействия:
–для укрепления мышц верхних конечностей и плечевого пояса;
–для укрепления мышц брюшного пресса;
–для укрепления мышц спины и таза;
–для укрепления мышц нижних конечностей и свода стопы;
–для увеличения гибкости и подвижности в суставах;
–для развития функции равновесия и вестибулярного аппарата;
–для формирования осанки;
–для коррекции координации движений и постуральной неустойчивости;
–для расслабления и релаксации, как средств профилактики различных заболеваний (опорно-двигательного аппарата, внутренних органов).
Такой набор терапевтических эффектов позволяет с высокой эффективностью использовать фитбол-гимнастику в клинической практике при работе с пациентами с:
1. Цереброваскулярной патологией, в т. ч. последствия перенесенных нарушений мозгового кровообращения;
2. Последствиями черепно-мозговых и позвоночно-спинномозговых травм; 3. Последствиями детского церебрального паралича;
4. Состояниями после оперативного лечения нейроонкологических заболеваний центральной и/или периферической нервной системы;
5. Спондилогенными заболеваниями в т.ч. грыжи межпозвонковых дисков, состояния после операций на позвоночнике;
6. Полинейропатиями верхних и нижних конечностей различного генеза;
7. Нервно-мышечными заболеваниями; 8. Демиелинизирующими заболеваниями центральной нервной системы (в т.ч. рассеян-
ный склероз); 9. Нейродегенеративными заболеваниями центральной нервной системы (в т.ч. болезнь
Паркинсона) и т. д.
Использование фитболов в лечебных, профилактических и оздоровительных целях не имеет ограничений по возрасту.
Фитбол уникален тем, что одновременно является и эффективным, и достаточно щадящим способом тренировки. Благодаря этому, с одной стороны, упражнения на фитболе полезны почти любому спортсмену, с другой – выполнять их могут даже пожилые люди, или те, кто находится в восстановительном периоде после травмы.
14
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 2. Основные исходные положения при выполнении упражнений на мяче.
Фитбол равномерно и гармонично нагружает широкий спектр групп мышц. В особенности это касается всех мышц: бёдра, брюшные мышцы, спина, грудь, позвоночник получают при занятиях на фитболе значительную, но безопасную нагрузку. Прекрасно развиваются также и суставы, приобретающие большую гибкость. Благотворно влияет фитбол и на осанку: фитбол просто вынуждает занимающегося сохранять правильное положение тела, что быстро впитывается в «мышечную память». Результат занятий фитбол-гимнастикой – отличный эстетический, оздоровительный и лечебный эффект. Важно отметить, что фитбол не только задаёт мышцам, сухожилиям и суставам нагрузку, но и напротив, снимает с них излишнее напряжение.
Рис. 3. Классификация фитбол-упражнений.
Основные группы упражнений, выполняемых при помощи фитбола – это силовые упражнения (как в статике, так и динамике), упражнения на сохранение баланса, а также направленные на растяжку, повышение гибкости тела и мн. др. (рис. 3). Впрочем, в большинстве случаев, выполняя ту или иную работу на фитболе, вы будете одновременно решать все три задачи: просто особый акцент делается на какую-то конкретную функцию из этих трёх. Некоторые упражнения фитбол-гимнастики очень просты и интуитивны – это обычные аэробные упражнения с собственным весом, при которых эластичный мяч используется в качестве опоры, что задаёт телу необычную нагрузку. Например, отжимания, при расположении ног на фитболе. Другие
15
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
методики тренировки с помощью упругого мяча более необычны: широко применяются различные перекатывания через фитбол, скручивания на мяче, и другие движения, выполнение которых в обычных домашних условиях без фитбола едва ли возможно. Таким образом, мяч для фитнесса успешно заменяет многие виды физической активности.
Упражнения с использованием фитбола, как опоры.
Знакомство с фитбол-гимнастикой необходимо начинать с самых простых по исполнению и легких, в плане мышечного напряжения, упражнений в облегченных исходных положениях «лежа на спине, боку или животе». В теории и практике лечебной физической культуры, при объяснении упражнения, не принято использовать много слов, поэтому если тело лежит на плоской поверхности по всей длине, в таком случае, не уточняется на каком предмете. Лежать тело может на полу, земле, мате, кушетке и т. д. При объяснении исходного положения уточняется только та часть туловища (спина, живот, правый или левый бок), которая соприкасается с поверхностью.
В тех случаях, когда площадь опоры ограничена – указывается предмет и часть тела, лежащая на нем. Например, исходное положение (ИП) – лежа, спина на фитболе; лежа грудь на фитболе; лежа на спине ноги на фитболе и т. д.
Фитбол как опора используется в различных исходных положениях. В положениях «лежа» и «сидя» эти упражнения считаются наиболее легкими. В положении «сидя на фитболе» (рис. 4, 5) более всего контактируют с мячом седалищные бугры и крестец. Через крестец ритмические колебания распространяются по всему позвоночнику, включая область основания черепа, что способствует улучшению ликвородинамики. Амортизация мяча во время выполнения упражнений способствует улучшению обмена веществ, кровообращения и микроциркуляции в межпозвоночных дисках и внутренних органах.
Рис. 4. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: используем статичное положение «сидя» на фитболе, руки сложены в локтях и перекрещены, кисти расположены на бедрах, ноги согнуты в коленных суставах, стопы слегка развернуты кнаружи.
Амортизационная функция фитбола способствует разгрузке и мобилизации различных отделов позвоночника, коррекции его усиленных изгибов (лордозов и кифозов). При выпол-
16
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
нении упражнений на мяче оказывается как динамическая, так и статическая нагрузка на различные мышечные группы, не оказывая при этом силового воздействия на позвоночный столб.
Рис. 5. Упражнение лечебной физкультуры, используется стол для Войта-Бобат терапии, фитбол: исходное положение «сидя», правая нога выпрямлена с опорой на фитбол, левая нога согнута в коленном суставе с опорой о пол, правая рука выпрямлена вперед, левая рука выпрямлена назад, корпус слегка наклоняем вперед, задерживая положение на 10—15 сек, повторяем для правой и левой ноги поочередно 5—10 раз.
В положениях «лежа спина (живот или боком) на фитболе» (рис. 6, 7) упражнения, считаются одними из самых сложных, так как в их выполнение вовлечено большое количество мышечных групп, а опора наиболее нестабильна. Начальные положения в фитбол-гимнастике можно комбинировать с различными двигательными элементами и паттернами движений. Например, в положении «сидя на фитболе» можно имитировать ходьбу и бег на месте, из положения «сидя на фитболе» можно переходить в стойку. Это упражнение особенно применимо в адаптивной физической реабилитации для больных и инвалидов с поражением опорно-дви- гательного аппарата.
Для увеличения нагрузки, при выполнении упражнений на руки и ноги можно надеть утяжелители (манжеты наполненные песком, имеющие определенный вес). Вес утяжелителей необходимо подбирать в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся и исходя из поставленных задач (развитие силы или выносливости).
17
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 6. Упражнение лечебной физкультуры, используется стол для Войта-Бобат терапии, фитбол: фаза 1 – Исходное положение «на четвереньках» с опорой на левую руку, колени, корпус опирается на фитбол, правая рука выпрямлена и отведена назад,
Рис. 7. Упражнение лечебной физкультуры, используется стол для Войта-Бобат терапии, фитбол: фаза 2 – Производится плавное движение корпусом вперед с выпрямлением нижних конечностей, задерживаемся в положении на 5—15 сек, с плавным возвращением в исходную позицию. Повторяем 5—10 раз с опорой на левую и правую руку.
Упражнения в исходном положении «сидя на фитболе».
Упражнения, выполняемые в положении «сидя» являются облегченными. Они сложнее упражнений в положении «лежа» тем, что при их выполнении приходится удерживать вертикальное положение туловища. В физической реабилитации, лицам перенесшим заболевания и/или травмы с низкой толерантностью к физическим нагрузкам целесообразно использовать мягкую, пружинящую и немного неустойчивую опору – фитбол. Мяч можно опереть о стену для того, что бы он не выкатывался из-под спины. Нагрузка на позвоночный столб, удерживаемый слабыми мышцами невелика по сравнению с положением «сидя» без опоры спиной, но относительная неустойчивость мяча все-таки позволяет укреплять мышцы спины
вдостаточной мере. Начиная занятия на фитболе убедитесь, что рядом есть свободное место и нет острых углов. Перед тем, как перейти к выполнению упражнений в исходном положении «сидя на фитболе», в первую очередь, необходимо научиться на нем сидеть. Сидеть на фитболе не просто. При ассиметричном положении спины мяч постоянно пытается выскользнуть изпод седока. Даже обычное сидение на фитболе оказывает положительное воздействие на позвоночный столб для профилактики или коррекции осанки, что особенно важно для пациентов с кифосколиозом, остеопорозом, нестабильность в грудном и поясничном отделах позвоночника, болезнью Паркинсона (БП) и др. патологиями. В положении «сидя на фитболе» происходит симметричная синхронизация тонуса мышц туловища. Спина принимает правильную осанку. Выполнение движений туловищем и конечностями тренирует вестибулярный аппарат, корректирует мышечную деятельность, развивает ловкость и другие физические качества. В физической реабилитации эти упражнения являются подготовительными к переходу
встойку.
Нейтральная позиция – исходное положение «сидя на фитболе», голеностопные, коленные, тазобедренные суставы согнуты под углом 90°; позвоночник выпрямлен; руки опущены, ладони касаются боковых поверхностей мяча (варианты: руки на поясе или опущены на бедра) (рис. 8).
Если вы уже можете уверенно сидеть на фитболе – можно переходить к разучиванию упражнений.
18
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 8. Исходное положение голеностопные, коленные, тазобедренные суставы согнуты под углом 90°; позвоночник выпрямлен; руки опущены, ладони касаются боковых поверхностей мяча (варианты: руки на поясе или опущены на бедра).
19
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 9. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: исходное положение «сидя на фитболе», руки на поясе, производится плавный наклон головы вправо на выдохе.
20
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 10. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: исходное положение «сидя на фитболе», руки на поясе, производится плавный наклон головы влево на выдохе.
Примеры упражнений:
1.Исходное положение «сидя на фитболе», руки на поясе, производится плавный наклон головы сначала вправо, затем влево на выдохе (рис. 9, 10). выполняется 10 повторов. Движения должны быть плавными, поддерживать одинаковую амплитуду.
2.Исходное положение «сидя на фитболе», руки на пояс; наклон головы вперед (вдох); вернуться в исходное положение (выдох); наклон головы назад (вдох); вернуться в исходное положение (выдох).
3.Исходное положение «сидя на фитболе», наклонить голову вперед и в сторону. Руку со стороны наклона опустить на затылок, создавая легкое отягощение и растягивая мышцы на выдохе. Упражнение повторить по 4—6 раз в каждую сторону (рис. 11, 12).
4.Исходное положение «сидя» на фитболе, руки подняты вверх, слегка согнуты в локтях и перекрещены, ноги согнуты в коленных суставах, стопы слегка развернуты кнаружи; разводим выпрямленные руки в стороны. Выполняем упражнение 10—15 раз (рис. 13, 14). При кажущейся простоте это упражнение эффективно тренирует умение удерживать вертикальное положение, так как при наклонах головы нарушается функция равновесия. При головокружениях удерживать вертикальное положение туловищу удается за счет мышечно-суставного чувства – проприорецепторов, находящихся в суставах, мышцах и связках. Именно проприорецепторы помогают определять положение туловища в пространстве и положение конечностей, таким образом данные упражнения активизируют центральную нервную систему по принципу биологической обратной связи.
5.Повороты туловища в положении «сидя на фитболе». Исходное положение – сидя на фитболе руки за голову; поворот туловища влево (вдох); вернуться в исходное положение (выдох); поворот туловища вправо (вдох); вернуться в исходное положение (выдох). Данное упражнение способствует дальнейшей тренировке функции равновесия.
6.Наклоны туловища в стороны в положении «сидя на фитболе» Исходное положение – сидя на фитболе руки за голову; наклон туловища влево (вдох); вернуться в исходное положение (выдох); наклон туловища вправо (вдох); вернуться в исходное положение (выдох). При выполнении наклонов увеличивается не только сила, но и улучшается гибкость позвоночника, нормализуется мышечный тонус.
7.Наклоны туловища вперед-назад в положении «сидя на фитболе». Исходное положение – сидя на фитболе руки за голову; наклон туловища вперед (вдох); вернуться в исходное положение (выдох); наклон туловища назад, прогнуться (вдох); вернуться в исходное положение (выдох).
8.Движения тазом в стороны в положении «сидя на фитболе» Исходное положение – сидя на фитболе руки за голову; таз влево, накатить фитбол влево (вдох); вернуться в исходное положение (выдох); таз вправо, накатить фитбол вправо (вдох); вернуться в исходное положение (выдох); таз вперeд, накатить фитбол вперед (вдох); вернуться в исходное положение (выдох); таз назад, накатить таз назад (вдох); вернуться в исходное положение (выдох).
9.Круговые движения тазам в положении «сидя на фитболе». Исходное положение – сидя на фитболе руки за голову; 1-2-3-4 – круговые движения вправо; 5-6-7-8 – круговые движения влево, дыхание произвольное.
10.Поднимание пяток в положении «сидя на фитболе». Исходное положение – сидя на фитболе руки на пояс; поднять пятки (вдох); вернуться в исходное положение (выдох). Движения плавные, удерживать равновесие, не сутулиться, пятки поднимать на максимальную высоту. При поднимании пяток площадь опоры уменьшается, что способствует тренировке вестибулярного аппарата, а также мышц стоп и голеней. Если совместить поднимание пяток
21
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
с движениями головы или туловища – получатся танцевальные движения на мяче. Такие движения, выполняемые в музыкальном сопровождении, будут способствовать развитию чувства ритма, что особенно важно при БП.
Рис. 11. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: исходное положение «сидя на фитболе», наклонить голову вперед и в сторону вправо. Руку со стороны наклона опустить на затылок, создавая легкое отягощение и растягивая мышцы на выдохе.
22
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 12. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: исходное положение «сидя на фитболе», наклонить голову вперед и в сторону влево. Руку со стороны наклона опустить на затылок, создавая легкое отягощение и растягивая мышцы на выдохе.
11.Параллельные перекаты стоп в стороны в положении «сидя на фитболе». Исходное положение – сидя на фитболе руки на пояс; поднять пятки; перекатить стопы с носка на пятку влево; перекатить стопы с пятки на носок влево; перекатить стопы с носка на пятку вправо; перекатить стопы с пятки на носок вправо; вернуться в исходное положение (выдох). Повторить то же в правую сторону, движения плавные, удерживать равновесие, не сутулиться, стопы скруглить, дыхание произвольное, упражнение улучшает моторику и чувствительность стоп. Перекаты стоп могут выполняться параллельно (в одну сторону), могут выполняться в разные стороны.
12.Поочередное выпрямление ног в положении «сидя на фитболе». Исходное положение – сидя на фитболе руки на пояс; выпрямить левую ногу, стопа на полу; выпрямить правую ногу, стопа на полу; согнуть левую ногу; согнуть правую ногу, вернуться в исходное положение. Движения плавные, удерживать равновесие, не сутулиться, стопы не отрываются от пола.
Впроцессе занятия тренируется вестибулярный аппарат, способность удержания вертикального положения туловища. на шаткой поверхности, координируется мышечное взаимодействие. Это упражнение является подготовительным к выполнению активных движений нижними конечностями сидя на мяче.
13.Скручивание туловища в положении «сидя на фитболе». Исходное положение – сидя на фитболе руки за голову; поднять левую ногу, скрутить туловище вправо, коснуться правым локтем левого колена (выдох); вернуться в исходное положение (вдох); поднять правую ногу, скрутить туловище влево, коснуться левым локтем правого колена (выдох); вернуться в исходное положение (вдох). Движения плавные, удерживать равновесие.
23
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 13. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: фаза 1. Исходное положение «сидя» на фитболе, руки подняты вверх, слегка согнуты в локтях и перекрещены, ноги согнуты в коленных суставах, стопы слегка развернуты кнаружи.
24
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 14. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: фаза 2. То же положение с разведенными в стороны и выпрямленными руками. Выполняем упражнение 10—15 раз.
14.Переход в «стойку» из положения «сидя на фитболе». Исходное положение – сидя на фитболе руки на пояс; выпрямить ноги, встать (вдох); вернуться в исходное положение (выдох). В начале упражнение следует выполнять у гимнастической лестницы, опираясь одной или двумя руками удерживая равновесие. После того, как ноги смогут удерживать туловище, плавно сгибаясь и разгибаясь, упражнение можно выполнять без опоры, руки за голову. Для более эффективной тренировки вестибулярного аппарата на голову можно положить подушечку с песком.
15.Исходное положение «сидя» на фитболе, руки выпрямлены отведены за спину, ноги согнуты в коленных суставах, стопы слегка развернуты кнаружи; то же положение, но руки согнуты в локтях, задерживаем положение на 10 сек (рис. 15, 16). Выполняем 8—10 повторов.
16.Исходное положение «сидя» на фитболе, руки выпрямлены вперед, ноги согнуты
вколенных суставах, стопы слегка развернуты кнаружи. Тянемся корпусом вперед, оставляя спину прямой, задерживаем положение на 5—10 сек., возвращаясь в исходное (рис. 17). Повторяем 8—10 раз.
17.Исходное положение «сидя» на фитболе, руки подняты над головой ладонями вверх, кисти сомкнуты вместе, руки слегка согнуты в локтях, ноги согнуты в коленных суставах, стопы слегка развернуты кнаружи, тянемся руками вверх считая до 10. (рис. 18).
18.Исходное положение «сидя» на фитболе, ноги сведены вместе, руки опущены вниз, правая выпрямлена вперед, левая выпрямлена назад. Выполняем поочередно меняя руки по 10 —15 раз (рис. 19).
25
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 15. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: фаза 1. Исходное положение «сидя» на фитболе, руки выпрямлены отведены за спину, ноги согнуты в коленных суставах, стопы слегка развернуты кнаружи.
Рис. 16. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: фаза 2. То же положение, но руки согнуты в локтях, задерживаем положение на 10 сек. Выполняем 8—10 повторов.
19.Исходное положение «сидя» на фитболе, руки разведены в стороны, ноги согнуты
вколенных суставах; поднимаем руки вверх, соприкасаясь ладонями, голова слегка запрокинута назад, взгляд обращен на ладони. Выполняем по 10—15 раз (рис. 20, 21).
20.Исходное положение «сидя» на фитболе, правая рука выпрямлена и поднята вверх и вперед, левая рука выпрямлена, опущена вниз и назад, ноги согнуты в коленных суставах, стопы слегка развернуты кнаружи. Поднимаем левую ногу вверх, задерживаем положение 5 —10 сек, возвращаемся в исходное. Повторяем 5—10 раз для правой и левой ноги, меняя позицию рук (при подъеме правой ноги – левая рука выпрямлена и поднята вверх и вперед, правая рука выпрямлена, опущена вниз и назад) (рис. 22).
21.Исходное положение «сидя» на фитболе. Медленно перекатываясь на мяче назад, выгнуть поясничный отдел позвоночника – вернуться в нейтральную позицию. Упражнение повторить 6—8 раз (рис. 23).
22.Исходное положение «сидя» на фитболе. Выполняются круговые или 8-образные вращения таза в положении сидя на мяче, сохраняя прямое положение туловища. Упражнение повторить 6—8 раз в каждую сторону (рис. 24).
23.Исходное положение «сидя» на фитболе. Симметричное вращение плеч вперед, затем назад. Упражнение повторить 10—12 раз (рис. 25).
24.Исходное положение «сидя» на фитболе. Другой мяч прижать обеими руками к груди на выдохе. Упражнение повторить 6—8 раз (рис. 26).
26
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
25. Исходное положение «сидя» на фитболе. Чередовать махи руками вверх-вниз. Упражнение повторить 10—12 раз. При выполнении движения сохранять прямое положение спины (рис. 27).
Рис. 17. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: исходное положение «сидя» на фитболе, руки выпрямлены вперед, ноги согнуты в коленных суставах, стопы слегка развернуты кнаружи. Тянемся корпусом вперед, оставляя спину прямой, задерживаем положение на 5—10 сек., возвращаясь в исходное. Повторяем 8—10 раз.
27
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 18. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: 1. Исходное положение «сидя» на фитболе, руки подняты над головой ладонями вверх, кисти сомкнуты вместе, руки слегка согнуты в локтях, ноги согнуты в коленных суставах, стопы слегка развернуты кнаружи, тянемся руками вверх считая до 10.
28
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 19. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: Исходное положение «сидя» на фитболе, ноги сведены вместе, руки опущены вниз, правая выпрямлена вперед, левая выпрямлена назад. Выполняем поочередно меняя руки по 10—15 раз.
29
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 20. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: фаза 1. – Исходное положение «сидя» на фитболе, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленных суставах.
30
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 21. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: фаза 2. – Руки подняты вверх, соприкасаются ладонями, голова слегка запрокинута назад, взгляд обращен на ладони. Выполняем по 10—15 раз.
Рис. 22. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: исходное положение «сидя» на фитболе, правая рука выпрямлена и поднята вверх и вперед, левая рука выпрямлена, опущена вниз и назад, ноги согнуты в коленных суставах, стопы слегка развернуты кнаружи. Поднимаем левую ногу вверх, задерживаем положение 5—10 сек, возвращаемся в исходное.
31
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Повторяем 5—10 раз для правой и левой ноги, меняя позицию рук (при подъеме правой ноги – левая рука выпрямлена и поднята вверх и вперед, правая рука выпрямлена, опущена вниз и назад).
Рис. 23. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: исходное положение «сидя на фитболе» в нейтральной позиции. Медленно перекатываясь на мяче назад, выгнуть поясничный отдел позвоночника – вернуться в нейтральную позицию. Упражнение повторить
6—8 раз.
32
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 24. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: исходное положение «сидя на фитболе» в нейтральной позиции. Круговые или 8-образные вращения таза в положении сидя на мяче, сохраняя прямое положение туловища. Упражнение повторить 6—8 раз в каждую сторону.
Рис. 25. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: исходное положение «сидя на фитболе» в нейтральной позиции. Симметричное вращение плеч вперед, затем назад. Упражнение повторить 10—12 раз.
33
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 26. Упражнение лечебной физкультуры, используется 2 фитбола разного диаметра: исходное положение «сидя на фитболе». Другой мяч прижать обеими руками к груди на выдохе. Упражнение повторить 6—8 раз.
26.Исходное положение «сидя» на фитболе. Сохраняя равновесие, поднять левую руку
илевую ногу. Вернуться в исходное положение То же повторить для другой пары конечностей. Упражнение повторить 6—8 раз (рис. 27).
27.Исходное положение «сидя» на фитболе, левая рука выпрямлена и поднята вверх
ивперед, правая рука выпрямлена, опущена вниз и назад, ноги согнуты в коленных суставах, стопы слегка развернуты кнаружи. Чередуем положение верхних конечностей, сохраняя равновесие, упражнение повторяем 10—12 раз (рис. 28).
28.Исходное положение «сидя» на фитболе. Из нижнего правого положения поднять руками другой мяч в левое верхнее, затем из левого верхнего положения опустить руками мяч в правое нижнее и наоборот. Повторить 3—4 раза вверх и вниз с каждой стороны (рис. 29, 30).
29.Исходное положение «сидя» на фитболе, ноги согнуты в коленных суставах, стопы слегка развернуты кнаружи, в руках держим мяч. Перекатываясь на фитболе, наклонить туловище, потянуться руками с мячом к стопам, затем плавно вернуться в исходное положение. Повторить 4—6 раз (рис. 31, 32).
30.Исходное положение «сидя» на фитболе. Мяч, удерживаемый обеими руками «положить» на голову. Надавливать на мяч головой, сохраняя нейтральное положение шеи. Упражнение повторить по 5—6 раз (рис. 33).
31.Упражнение лечебной физкультуры «экстензия». Исходное положение «сидя» на фитболе, ноги согнуты в коленных суставах, стопы слегка развернуты кнаружи, в руках держим мяч. Мяч прижать к затылку. Надавливать головой на мяч, сохраняя нейтральное положение шеи. Упражнение повторить по 5—6 раз (рис. 34).
34
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
32. Упражнение лечебной физкультуры «латеральная флексия». Исходное положение «сидя» на фитболе, ноги согнуты в коленных суставах, стопы слегка развернуты кнаружи, в руках держим мяч. Мяч прижать к виску. Надавливать головой на мяч, сохраняя нейтральное положение шеи. Упражнение повторить 5—6 раз с с правой и левой стороны. Мячом оказывать сопротивление вращению головы, сохраняя нейтральное положение шеи. Упражнение повторить 5—6 раз с правой и левой стороны (рис. 35).
Рис. 27. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: исходное положение «сидя на фитболе» в нейтральной позиции. Сохраняя равновесие, поднять левую руку и левую ногу. Вернуться в исходное положение То же повторить для другой пары конечностей.
Рис. 28. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: исходное положение «сидя на фитболе» в нейтральной позиции. Левая рука выпрямлена и поднята вверх и вперед, правая рука выпрямлена, опущена вниз и назад, ноги согнуты в коленных суставах, стопы
35
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
слегка развернуты кнаружи. Чередуем положение верхних конечностей, сохраняя равновесие, упражнение повторяем 10—12 раз.
Рис. 29. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, футбольный мяч: исходное положение «сидя на фитболе» в нейтральной позиции. Фаза 1 – из нижнего правого положения поднять руками другой мяч в левое верхнее.
36
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 30. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, футбольный мяч: исходное положение «сидя на фитболе» в нейтральной позиции. Фаза 2 – из левого верхнего положения опустить руками мяч в правое нижнее и наоборот. Повторить 3—4 раза вверх
ивниз с каждой стороны.
33.Исходное положение «сидя» на фитболе. Медленно перекатываясь на мяче вперед, прогнуться в поясничном отделе позвоночника – вернуться в нейтральную позицию. Повторить 6—8 раз (рис. 36).
34.Исходное положение «сидя» на фитболе. Перекатываться на мяче в стороны (влево/ вправо), возвращаясь в нейтральную позицию. Упражнение повторить 6—8 раз (рис. 37).
35.Исходное положение «сидя» на фитболе. Подскоки на мяче с одновременным поднимаем надплечий. Упражнение повторить 6—8 раз (рис. 38).
Эти упражнения интенсивны и по своему физиологическому воздействию оказывают воздействие на нормализацию функционирования сердечно-сосудистой системы. Их интенсивность зависит от координации движений, работы вестибулярного аппарата, что проявляется в умении удерживать равновесие при выполнении упражнений в положении «сидя на фитболе». Подскоки, также способствуют исправлению дефектов осанки и увеличивают силу глубоких и наружных мышц спины.
Подскоки выполняются одновременно с движениями конечностей. Они очень легко поддаются музыкальному сопровождению и поэтому их можно назвать музыкально-ритмиче- скими. Во время выполнения упражнения нельзя наклоняться, сутулиться и вертеться. Стопы не должны отрываться от пола. Амплитуда подскоков небольшая.
Для выполнения упражнений с подскоками не требуется большого мышечного напряжения. Их выполнение сопровождается положительным эмоциональным фоном. Такие упражнения нравятся детям. Они полезны также лицам с отклонениями в состоянии здоровья, которым запрещены упражнения в натуживании (силовые).
36.Исходное положение «сидя» на фитболе. Развести руки в стороны. Вращательные движения рук вперед, затем назад. Упражнение повторить 10—12 раз (рис. 39).
37.Исходное положение «сидя» на фитболе. Через стороны поднять руки вверх, потянуться – вдох, опустить – выдох. Упражнение повторить 6—8 раз (рис. 40). То же упражнение повторить 6—8 раз с одновременным подпрыгиванием на мяче.
38.Исходное положение «сидя» на фитболе. Поднять левую руку вверх, одновременно выставив левую ногу слегка вперед, затем выполнить упражнение для правых конечностей, повторить упражнение 6—8 раз (рис. 41).
39.Исходное положение «сидя» на фитболе. Сохраняя равновесие, поднять левую руку
илевую ногу вверх. Вернуться в исходное положение То же повторить для другой пары конечностей. Повторить упражнение 6—8 раз (рис. 42).
37
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 31. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, футбольный мяч: исходное положение «сидя на фитболе», ноги согнуты в коленных суставах, стопы слегка развернуты кнаружи, в руках держим мяч.
Рис. 32. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, футбольный мяч: исходное положение «сидя на фитболе». Перекатываясь на фитболе, наклонить туловище, потянуться руками с мячом к стопам.
38
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 33. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, футбольный мяч: исходное положение «сидя на фитболе». Мяч, удерживаемый обеими руками «положить» на голову. Надавливать на мяч головой, сохраняя нейтральное положение шеи. Упражнение повторить по 5—6 раз.
39
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 34. Упражнение лечебной физкультуры «экстензия», используется фитбол, футбольный мяч: исходное положение «сидя на фитболе». Мяч прижать к затылку. Надавливать головой на мяч, сохраняя нейтральное положение шеи. Упражнение повторить по 5—6 раз.
40
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 35. Упражнение лечебной физкультуры «латеральная флексия», используется фитбол, футбольный мяч: исходное положение «сидя на фитболе». Мяч прижать к виску. Надавливать головой на мяч, сохраняя нейтральное положение шеи. Упражнение повторить 5—6 раз. Мячом оказывать сопротивление вращению головы, сохраняя нейтральное положение шеи. Упражнение повторить 5—6 раз.
41
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 36. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: исходное положение «сидя на фитболе» в нейтральной позиции. Медленно перекатываясь на мяче вперед, прогнуться в поясничном отделе позвоночника – вернуться в нейтральную позицию. Повторить
6—8 раз.
42
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 37. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: исходное положение «сидя на фитболе» в нейтральной позиции. Перекатываться на мяче в стороны, возвращаясь в нейтральную позицию. Упражнение повторить 6—8 раз.
43
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 38. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: исходное положение «сидя на фитболе» в нейтральной позиции. Подскоки на мяче с одновременным поднимаем надплечий.
Рис. 39. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: исходное положение «сидя на фитболе» в нейтральной позиции. Развести руки в стороны. Вращательные движения рук вперед, затем назад. Упражнение повторить 10—12 раз.
44
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 40. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: исходное положение «сидя на фитболе» в нейтральной позиции. Через стороны поднять руки вверх, потянуться – вдох, опустить – выдох. Упражнение повторить 6—8 раз.
Рис. 41. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: исходное положение «сидя на фитболе» в нейтральной позиции. Поднять левую руку вверх, одновременно выставив левую ногу слегка вперед, затем выполнить упражнение для правых конечностей, повторить упражнение 6—8 раз.
45
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 42. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: исходное положение «сидя на фитболе» в нейтральной позиции. Сохраняя равновесие, поднять левую руку и левую ногу вверх. Вернуться в исходное положение То же повторить для другой пары конечностей. Повторить упражнение 6—8 раз.
40.Исходное положение «сидя» на фитболе. Имитация ходьбы сидя на мяче, выполнять
втечение 2—3 мин (рис. 43).
41.Исходное положение «сидя» на фитболе. Совершив поворот корпусом в сторону поднять в руках другой мяч до горизонтального уровня. Чередовать медленные повороты туловища влево и вправо. Упражнение повторить 3—4 раза в каждую сторону (рис. 44).
42.Исходное положение «сидя» на фитболе. Поднять над головой другой мяч, вернуться
висходное положение, повторить 6—8 раз (рис. 45).
43.Исходное положение «сидя» на фитболе, руки на поясе. Отклонить туловище назад, затем вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 6—8 раз (рис. 46).
44.Исходное положение «сидя» на фитболе, руки на поясе. Поднять руки перед собой до горизонтального уровня, отклонить туловище назад. В этом положении выполнять скрестные движения руками. Упражнение повторить 6—8 раз (рис. 47).
45.Исходное положение нейтральная позиция «сидя» на фитболе (руки на бедрах или на мяче) (рис. 48). Из исходного положения медленно отклонять туловище назад до горизонтального уровня с перекатом на спину. Вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 5—6 раз. Упражнение повторить 6—8 раз (рис. 49).
46.Исходное положение «сидя спиной к мячу», руки на поясе. Разгибая ноги, перекатиться по мячу на спину, прогнуться. Упражнение повторить 5—6 раз (рис. 50).
46
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 43. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: исходное положение «сидя на фитболе» в нейтральной позиции. Имитация ходьбы сидя на мяче, выполнять в течение 2—3 мин.
47
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 44. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, футбольный мяч: исходное положение «сидя на фитболе» в нейтральной позиции. Совершив поворот корпусом в сторону поднять в руках другой мяч до горизонтального уровня. Чередовать медленные повороты туловища влево и вправо. Упражнение повторить 3—4 раза в каждую сторону.
48
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 45. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, футбольный мяч: исходное положение «сидя на фитболе» в нейтральной позиции. Поднять над головой другой мяч, вернуться в исходное положение, повторить 6—8 раз.
49
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 46. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: исходное положение «сидя на фитболе» в нейтральной позиции, руки на поясе. Отклонить туловище назад, затем вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 6—8 раз.
50
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 47. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: исходное положение «сидя на фитболе» в нейтральной позиции, руки на поясе. Поднять руки перед собой до горизонтального уровня, отклонить туловище назад. В этом положении выполнять скрестные движения руками. Упражнение повторить 6—8 раз.
51
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 48. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: исходное положение «сидя на фитболе». Исходное положение нейтральная позиция (руки на бедрах или на мяче).
Рис. 49. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: Из исходного положения (см. рис. 48) медленно отклонять туловище назад до горизонтального уровня с перекатом на спину. Вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 5—6 раз.
52
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 50. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: Исходное положение «сидя спиной к мячу», руки на поясе. Разгибая ноги, перекатиться по мячу на спину, прогнуться. Упражнение повторить 5—6 раз.
Упражнения с фитболом в исходном положении «лежа».
1.Поочередное поднимание прямых ног в положении «лежа на спине». Исходное положение – лежа на спине, ноги врозь, фитбол между ног; поднять левую ногу, положить на фитбол (вдох); (выдох); поднять правую ногу, положить на фитбол (вдох), при поднимании ноги должны быть прямыми; вернуться в исходное положение (выдох). В ходе упражнения укрепляются мышцы бедра и нижней части живота. Для увеличения нагрузки можно поднимать
иопускать ноги, не отрывая от поверхности мяча или надев утяжелители. Повторить 5—10 раз.
2.Одновременное поднимание прямых ног в положении «лежа на спине». Исходное положение – лежа на спине, ноги врозь, фитбол между ног; поднять ноги, положить на фитбол (вдох); вернуться в исходное положение (выдох). При поднимании ноги должны быть прямыми. Повторить 5—10 раз.
3.Подъем таза из положения «лежа на спине». Исходное положение – лежа на спине, ноги врозь, фитбол между ног; поднять левую ногу, положить на фитбол (вдох); (выдох); поднять правую ногу, положить на фитбол (вдох) (рис. 51), из этого положения поднять таз и удерживать 5—10 сек. (рис. 52), опустить таз, последовательно опустить правую ногу, затем левую ногу, вернувшись в исходное положение. Повторить комплекс упражнения 5—7 раз.
4.Повороты таза из положения «лежа на спине». Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах с опорой на фитбол (рис. 53). Выполняем повороты тазом влево и вправо (рис. 54, 55), используя 5—10 повторов.
Рис. 51. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, стол для Войта-Бобат терапии, исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах с опорой на фитбол.
Рис. 52. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, стол для Войта-Бобат терапии. Лежа на спине поднять таз и удерживать 5—10 сек.
53
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
5.Скручивание ног, в положении «лежа на спине». Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, фитбол между голенью и бедром, руки вниз, ладони на полу; скручивая нижнюю часть туловища, перекатить фитбол влево, левым коленом коснуться пола (вдох) при скручивании лопатки от туловища не отрывать; вернуться в исходное положение (выдох); скручивая нижнюю часть туловища, перекатить фитбол вправо, правым коленом коснуться пола (вдох); вернуться в исходное положение (выдох).
6.Скрестное поднимание прямых рук и ног в положении «лежа на спине». Исходное положение – лежа на спине, ноги врозь, фитбол между ног. Одновременно поднять левую ногу, положить на фитбол и правую руку (вдох); вернуться в исходное положение (выдох); одновременно поднять правую ногу, положить на фитбол и левую руку (вдох), руки прямые, поднимать на высоту в 45° по отношению к полу; вернуться в исходное положение (выдох). Выполнение подобных упражнений способствует оптимизации, согласованию движений выполняемых верхними и нижними конечностями (вместе, поочередно, скрестно).
Рис. 53. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, стол для Войта-Бобат терапии, исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах с опорой на фитбол.
Рис. 54. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, стол для Войта-Бобат терапии, в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах с опорой на фитбол, выполняем поворот тазом влево.
54
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 55. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, стол для Войта-Бобат терапии, в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах с опорой на фитбол, выполняем поворот тазом вправо.
7.Исходное положение – «лежа на спине», ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе, руки на полу, вдоль туловища. Выполняем поочередно подъем прямой правой и левой нижней конечности вверх, слегка поднимая таз. Выполняем 5 —10 повторов для каждой стороны (рис. 56, 57).
8.Исходное положение – «лежа на спине», ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе, руки на поверхности стола, вдоль туловища. Выполняем движение стоп к себе. Выполняем 10—15 повторов (рис. 58, 59).
9.Исходное положение – «лежа на спине», ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе, руки на поверхности стола, вдоль туловища. Выполняем движение рук «вверх» параллельно поверхности пола. Выполняем 5—10 повторов (рис. 60).
10.Исходное положение – «лежа на спине», ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе, руки на поверхности стола, вдоль туловища. Сгибаем верхние конечности в локтевых суставах, кисти устанавливаем на уровне плечевых суставов, проводим вращательные движения руками к себе и от себя. Выполняем 10—15 повторов (рис. 61).
11.Исходное положение – «лежа на спине», ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе, руки на поверхности стола, вдоль туловища. Сгибаем верхние конечности в локтевых суставах, кисти устанавливаем на уровне плечевых суставов и разводим руки в стороны, проводим вращательные движения руками к себе и от себя. Выполняем
10—15 повторов (рис. 62).
12.Исходное положение – «лежа на спине», ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе, руки на поверхности стола, вдоль туловища. Выполняем подъем прямой правой нижней конечности вверх. Выполняем 5—10 повторов (рис. 63).
Рис. 57. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, стол для Войта-Бобат терапии: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе, руки на поверхности стола, вдоль туловища. Выполняем подъем прямой левой нижней конечности вверх, слегка поднимая таз. Выполняем 5—10 повторов.
55
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 56. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, стол для ВойтаБобат терапии: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе, руки на поверхности стола, вдоль туловища. Выполняем подъем прямой правой нижней конечности вверх, слегка поднимая таз. Выполняем 5—
10повторов.
13.Исходное положение – «лежа на спине», ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе, руки на поверхности стола, вдоль туловища. Выполняем подъем прямой левой нижней конечности вверх. Выполняем 5—10 повторов (рис. 64).
14.Исходное положение – «лежа на спине», ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе, руки на поверхности стола, вдоль туловища. Выполняем подъем прямой правой нижней конечности вверх и одновременно сгибаем верхние конечности в локтевых суставах, кисти устанавливаем на уровне плечевых суставов. Выполняем 5—
10повторов (рис. 65).
Рис. 58. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, стол для Войта-Бобат терапии: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе, руки на поверхности стола, вдоль туловища. Выполняем движение стоп к себе.
15.Исходное положение – «лежа на спине», ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе, руки на поверхности стола, вдоль туловища. Выполняем подъем прямой левой нижней конечности вверх и одновременно сгибаем верхние конечности в локтевых суставах, кисти устанавливаем на уровне плечевых суставов. Выполняем 5— 10 повторов (рис. 66).
16.Исходное положение – «лежа на спине», ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе, руки на поверхности стола, вдоль туловища. Выполняем подъем прямой правой нижней конечности вверх и одновременно поднимаем прямые верхние
конечности на уровне 50—70o к горизонтальной плоскости, кисти тянем вперед, слегка наклоняем голову вперед. Выполняем 5—10 повторов (рис. 67).
56
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 59. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, стол для Войта-Бобат терапии: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе, руки на поверхности стола, вдоль туловища. Выполняем движение стоп от себя.
Рис. 60. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, стол для Войта-Бобат терапии: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе, руки на поверхности стола, вдоль туловища. Выполняем движение рук «вверх» параллельно поверхности стола.
Рис. 61. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, стол для Войта-Бобат терапии: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе, руки на поверхности стола, вдоль туловища. Сгибаем верхние конечности в локтевых суставах, кисти устанавливаем на уровне плечевых суставов, проводим вращательные движения руками к себе и от себя.
57
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 62. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, стол для Войта-Бобат терапии: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе, руки на поверхности стола, вдоль туловища. Сгибаем верхние конечности в локтевых суставах, кисти устанавливаем на уровне плечевых суставов и разводим руки в стороны, проводим вращательные движения руками к себе и от себя.
17. Исходное положение – «лежа на спине», ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе, руки на поверхности стола, вдоль туловища. Выполняем подъем прямой левой нижней конечности вверх и одновременно поднимаем прямые верхние
конечности на уровне 50—70o к горизонтальной плоскости, кисти тянем вперед, слегка наклоняем голову вперед. Выполняем 5—10 повторов (рис. 68).
18. Исходное положение – «лежа на спине», ноги врозь, фитбол между ног; одновременное поднимание прямых рук и ног в положении «лежа на спине», т.е. одновременно поднять ноги, положить на фитбол и руки (вдох); оторвать голову и лопатки от пола (выдох); вернуться в исходное положение, повторить 5—10 раз.
Рис. 63. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, стол для Войта-Бобат терапии: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе, руки на поверхности стола, вдоль туловища. Выполняем подъем прямой правой нижней конечности вверх. Выполняем 5—10 повторов.
19.Исходное положение – «лежа на левом боку», фитбол со стороны ног, левая нога согнута в колене, правая прямая на фитболе; опустить ногу спереди фитбола (выдох); вернуться в исходное положение (вдох); опустить ногу сзади фитбола (выдох); вернуться в исходное положение (вдох). Выполняем 5—10 повторов. Повторить то же, в положении «лежа на правом боку».
20.Исходное положение – «лежа на левом боку», фитбол со стороны ног (немного сзади), правая нога прямая, отведена немного назад, лежит на фитболе; поднять левую ногу (вдох); вернуться в исходное положение (выдох). Выполняем 5—10 повторов. Повторить то же, в положении «лежа на правом боку».
21.Исходное положение – «лежа на левом боку», фитбол со стороны ног, левая нога согнута в колене, правая прямая на фитболе, левая рука вверх, правая согнута в локте, ладонь опирается о пол перед грудью; поднять левую руку и оторвать плечо от пола (вдох); вернуться
висходное положение (выдох). Повторить то же, но лежа на правом боку.
58
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 64. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, стол для Войта-Бобат терапии: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе, руки на поверхности стола, вдоль туловища. Выполняем подъем прямой левой нижней конечности вверх. Выполняем 5—10 повторов.
Рис. 65. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, стол для Войта-Бобат терапии: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе, руки на поверхности стола, вдоль туловища. Выполняем подъем прямой правой нижней конечности вверх и одновременно сгибаем верхние конечности в локтевых суставах, кисти устанавливаем на уровне плечевых суставов. Выполняем 5— 10 повторов.
Рис. 66. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, стол для Войта-Бобат терапии: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе, руки на поверхности стола, вдоль туловища. Выполняем
59
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
подъем прямой левой нижней конечности вверх и одновременно сгибаем верхние конечности в локтевых суставах, кисти устанавливаем на уровне плечевых суставов. Выполняем 5— 10 повторов.
Рис. 67. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, стол для Войта-Бобат терапии: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе, руки на поверхности стола, вдоль туловища. Выполняем подъем прямой правой нижней конечности вверх и одновременно поднимаем прямые верхние
конечности на уровне 50—70o к горизонтальной плоскости, кисти тянем вперед, слегка наклоняем голову вперед. Выполняем 5—10 повторов.
Рис. 68. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, стол для Войта-Бобат терапии: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе, руки на поверхности стола, вдоль туловища. Выполняем подъем прямой левой нижней конечности вверх и одновременно поднимаем прямые верхние
конечности на уровне 50—70o к горизонтальной плоскости, кисти тянем вперед, слегка наклоняем голову вперед. Выполняем 5—10 повторов.
Упражнения с фитболом в исходном положении «лежа животом на мяче».
1.Исходное положение лежа животом на мяче, опора на предплечья и колени. Поднять горизонтально руки вперед, выпрямить туловище. Удержать положение 3—5 сек. Вернуться
висходное положение, расслабиться. Упражнение повторить 6—8 раз (рис. 69).
2.Исходное положение лежа животом на мяче, опора на предплечья и колени. Поднять горизонтально руки вперед, выпрямить туловище, выпрямить нижние конечности и перенести опору на пальцы стоп. Удержать положение 3—5 с. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Упражнение повторить 6—8 раз (рис. 70).
3.Исходное положение лежа животом на мяче, опора на предплечья и колени. Выпрямить и поднять правую ногу до горизонтального уровня. Потянуться в сторону пятки поднятой
60
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
ноги. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Выполнить то же самое для левой ноги. Упражнение повторить 6—8 раз (рис. 71).
4.Исходное положение лежа животом на мяче, опора на предплечья и колени. Поднять левую руку вертикально вверх, совершая одновременно ротацию туловища. Потянуться за рукой – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох, расслабиться. Выполнить то же самое для правой руки. Упражнение повторить 6—8 раз (рис. 72).
5.Исходное положение лежа животом на мяче, опора на предплечья и колени. Поднять согнутые в коленных суставах ноги вверх, перенеся опору на согнутые в локтях руки. Удержать положение 3—5 сек. Вернуться в исходное положение Расслабиться. Упражнение повторить
6—8 раз (рис. 73).
6.Упражнение на растяжение мышц спины. Исходное положение лежа животом на мяче. Руки и ноги расслаблены, касаются пола, голова опущена. Расслабиться, находясь в этом положении несколько секунд (рис. 74). Данное упражнение можно использовать вначале комплекса занятий, в паузах между специальными упражнениями и в конце занятия для достижения релаксационного эффекта.
7.Исходное положение лежа животом на мяче, опора на предплечья и колени. Поднять левую руку вперед, правую руку назад, удержать положение 3—5 с. (рис. 75), вернуться в исходное положение. Повторить то же самое поменяв направление рук. Упражнение повторить 6— 8 раз.
8.Исходное положение лежа животом на мяче, опора на предплечья и колени. Поднять левую руку вперед, выпрямить правую ногу до горизонтального уровня. Одновременно «потянуться» в сторону кисти выпрямленной руки и пятки поднятой ноги, удержать положение 3— 5 с. (рис. 76), вернуться в исходное положение. Повторить упражнение для правой руки и левой ноги. Упражнение повторить 6—8 раз.
Дополнительные упражнения с фитболом в исходном положении «лежа на спине».
1.Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе (рис. 77), держим небольшой мяч в вертикально поднятых руках (рис. 78). На выдохе руки с мячом медленно опустить влево, ноги – вправо (рис. 79). Чередуя стороны наклона, упражнение повторить 8—10 раз.
2.Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, голени лежат с опорой на фитболе, руки на поверхности пола, вдоль туловища. Слегка тянемся стопами вперед (рис. 80).
3.Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, фитбол зажат между стопами, руки на поверхности пола, вдоль туловища (рис. 81). Выпрямляя ноги в коленных суставах, поднять фитбол вертикально вверх (рис. 82). Вернуться
висходное положение. Упражнение повторить 6—8 раз.
В данном случае мы используем фитбол как отягощение. Фитбол имеет определенную массу, которая зависит от качества резины, из которой он сделан. Перемещение фитбола в пространстве руками или ногами способствует увеличению нагрузки, по сравнению с упражнениями, без использования предметов. Следовательно, при необходимости увеличения силы мышц и при отсутствии иных предметов способствующих увеличению сопротивления (утяжелители, гантели, медицинболы и т.д.) можно выполнять упражнения с фитболом.
Упражнения с фитболом, используемым как отягощение, выполняются в различных исходных положениях. Выбор исходного положения зависит от поставленных целей, индивидуальных возможностей и физической подготовленности занимающегося. В основном, для увеличения силы мышц, упражнения выполняются в исходном положении «лежа». В физической
61
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
реабилитации, когда необходимо вернуть человеку возможность самостоятельной деятельности, упражнения могут выполняться в положении, сначала «сидя», а затем «лежа» и в «стойке».
4.Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе, руки подняты перед собой вверх, в руках держим футбольный мяч. Удерживая мяч в вытянутых вверх руках, медленно вращать его вправо-влево, затем влево-вправо (рис. 83, 84). Упражнение повторить 8—10 раз в разном направлении.
5.Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе, руки на поверхности пола, вдоль туловища. Перекатывать фитбол в стороны прижатыми друг к другу ногами. Чередуя стороны (влево/вправо) повторить упражнение 8—10 раз (рис. 85).
6.Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, голени лежат с опорой на фитболе, руки на поверхности пола, вдоль туловища. Поднять таз с опорой на одну ногу, задержать на 3 —5 сек. (рис. 86), вернуться в исходное положение. Повторить то же самое для другой ноги. Упражнение повторить 6—8 раз для правой и левой ноги.
7.Исходное положение – лежа на спине, мяч зажат между коленями, руки на поверхности пола, вдоль туловища. На вдохе сжать мяч ногами, на выдохе – расслабиться (рис. 87). Упражнение повторить 6—8 раз.
Рис. 69. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: исходное положение лежа животом на мяче, опора на предплечья и колени. Поднять горизонтально руки, выпрямить туловище. Удержать положение 3—5 с. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Упражнение повторить 6—8 раз.
Рис. 70. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол: исходное положение лежа животом на мяче, опора на предплечья и колени. Поднять горизонтально руки вперед, выпрямить туловище, выпрямить нижние конечности и перенести опору на пальцы стоп. Удер-
62
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
жать положение 3—5 с. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Упражнение повторить 6—8 раз.
Рис. 71. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение лежа животом на мяче, опора на предплечья и колени. Выпрямить и поднять правую ногу до горизонтального уровня. Потянуться в сторону пятки поднятой ноги. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Выполнить то же самое для левой ноги. Упражнение повторить 6—8 раз.
Рис. 72. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение лежа животом на мяче, опора на предплечья и колени. Поднять левую руку вертикально вверх, совершая одновременно ротацию туловища. Потянуться за рукой – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох, расслабиться. Выполнить то же самое для правой руки. Упражнение повторить 6—8 раз.
63
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 73. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение лежа животом на мяче, опора на предплечья и колени. Поднять согнутые в коленных суставах ноги вверх, перенеся опору на согнутые в локтях руки. Удержать положение 3—5 сек. Вернуться в исходное положение Расслабиться. Упражнение повторить 6—8 раз.
Рис. 74. Упражнение лечебной физкультуры на растяжение мышц спины, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение лежа животом на мяче. Руки и ноги расслаблены, касаются пола, голова опущена. Расслабиться, находясь в этом положении несколько секунд.
Рис. 75. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение лежа животом на мяче, опора на предплечья и колени. Поднять левую руку вперед, правую руку назад, удержать положение 3—5 с., вернуться в исходное положение. Повторить то же самое поменяв направление рук. Упражнение повторить 6—8 раз.
64
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 76. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение лежа животом на мяче, опора на предплечья и колени. Поднять левую руку вперед, выпрямить правую ногу до горизонтального уровня. Одновременно «потянуться» в сторону кисти выпрямленной руки и пятки поднятой ноги, удержать положение 3—5 с., вернуться в исходное положение. Повторить упражнение для правой руки и левой ноги. Упражнение повторить 6—8 раз.
Рис. 77. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе, руки на поверхности пола, вдоль туловища.
Рис. 78. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса, футбольный мяч: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобед-
65
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
ренных суставах, голени лежат на фитболе, держим небольшой мяч в вертикально поднятых руках.
Рис. 79. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса, футбольный мяч: на выдохе руки с мячом медленно опустить влево, ноги – вправо. Чередуя стороны наклона, упражнение повторить 8—10 раз.
Рис. 80. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, голени лежат с опорой на фитболе, руки на поверхности пола, вдоль туловища. Слегка тянемся стопами вперед.
Рис. 81. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, фитбол зажат между стопами, руки на поверхности пола, вдоль туловища.
66
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 82. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: выпрямляя ноги в коленных суставах, поднять мяч вертикально вверх. Вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 6—8 раз.
Рис. 83. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса, футбольный мяч: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе, руки подняты перед собой вверх, в руках держим футбольный мяч. Удерживая мяч в вытянутых вверх руках, медленно вращать его вправо-влево, затем влево-вправо. Упражнение повторить 8—10 раз в разном направлении.
67
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 84. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса, футбольный мяч: удерживая мяч в вытянутых вверх руках, медленно вращать его вправовлево, затем влево-вправо. Упражнение повторить 8—10 раз в разном направлении.
Рис. 85. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени лежат на фитболе, руки на поверхности пола, вдоль туловища. Перекатывать фитбол в стороны прижатыми друг к другу ногами. Чередуя стороны (влево/вправо) повторить упражнение 8—10 раз.
68
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 86. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, голени лежат с опорой на фитболе, руки на поверхности пола, вдоль туловища. Поднять таз с опорой на одну ногу, задержать на 3— 5 сек., вернуться в исходное положение. Повторить то же самое для другой ноги. Упражнение повторить 6—8 раз для правой и левой ноги.
Рис. 87. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение – лежа на спине, мяч зажат между коленями, руки на поверхности пола, вдоль туловища. На вдохе сжать мяч ногами, на выдохе – расслабиться. Упражнение повторить
6—8 раз.
Дополнительные упражнения с фитболом.
1.Исходное положение – сидя на фитболе, руки на поясе, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах. Поднять стопы на носки (рис. 88). Вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 8—10 раз.
2.Исходное положение – сидя на фитболе, руки на поясе, ноги согнуты в тазобедренных
иколенных суставах. Опустить стопу на футбольный или массажный мяч. Выполнять круговые, продольные и поперечные движения стопой, оказывая давление на мяч (рис. 89), через 2 —3 мин. поменять сторону.
3.Исходное положение – сидя на фитболе, руки на поясе, ноги согнуты в тазобедренных
иколенных суставах. Опустить стопу на футбольный или массажный мяч. Выполнять поперечное (справа-налево) перекатывание мяча (рис. 90), через 2—3 мин. поменять сторону.
4.Исходное положение – сидя на фитболе, руки на поясе, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах. Стопы опустить на мяч среднего размера. Перекатываться на мячах: поочередно на каждом или на двух одновременно, сохраняя равновесие (рис. 91).
69
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
5.Исходное положение – сидя на фитболе, руки на поясе, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах. Выставляем левую ногу вперед и слегка в сторону, наклоняя корпус туловища вперед, задерживаемся в данном положении на 5—6 сек. (рис. 92), возвращаемся
висходное. Повторяем то же с правой конечностью. Выполняем по 5—10 повторов для каждой стороны.
6.Исходное положение – сидя на мяче в положении полушпагата. Перекатываясь на мяче вперед-назад, растягивать переднюю поверхность выпрямленной ноги (рис. 93).
7.Исходное положение полушпагата. Лечь туловищем на фитбол, руками сделать упор на пол. Растягивать переднюю поверхность выпрямленной ноги за счет перекатывания на мяче вперед (рис. 94).
8.Исходное положение стоя на колене, другая нога на фитболе, руки на поясе. Выполнять пружинящие приседания 5—10 раз (рис. 95). Затем выполнить то же самое для другой стороны.
9.Исходное положение лежа боком на мяче. Опорная нога согнута в коленном суставе, рука касается пола. Со стороны растяжения нога выпрямлена, касается носком пола; рука вытянута над головой. Проводим продольное вытяжение боковой поверхности туловища (рис. 96). Слегка меняем положение: нога, находящаяся в нижнем положении – выпрямлена, другая – согнута в коленном и тазобедренном суставах, касается носком пола. Проводим продольное вытяжение боковой поверхности туловища (рис. 97).
10.Исходное положение лежа спиной на мяче прогнувшись. Руки и ноги выпрямлены, касаются пола. Опираясь на стопы, тянуться за руками (рис. 98).
11.Исходное положение стоя на коленях, руки на фитболе (рис. 99). Отодвигая руками мяч, наклониться вперед, потянуться (рис. 100).
12.Исходное положение стоя на коленях, руки на фитболе, отодвигая руками мяч, наклониться вперед перенеся нагрузку на локти (с упором на фитбол) (рис. 101), тянемся вперед стараясь держать спину прямой, задерживаемся в данном положении на 3—5 сек. (рис. 102), медленно возвращаясь в исходное положение.
13.Исходное положение лежа животом на мяче, опора на предплечья и колени. Поднять горизонтально и развести руки в стороны, выпрямить туловище, выпрямить нижние конечности и перенести опору на пальцы стоп (рис. 103). Удержать положение 3—5 с. Вернуться
висходное положение, расслабиться. Упражнение повторить 6—8 раз.
14.Исходное положение лежа животом на мяче, опора на предплечья и колени. Поднять руки ладонями обхватив голову, выпрямить туловище, выпрямить нижние конечности и перенести опору на пальцы стоп (рис. 104). Удержать положение 3—5 с. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Упражнение повторить 6—8 раз.
15.Исходное положение лежа животом на мяче, опора на предплечья и колени. Поднять руки вверх скрестив их на груди, выпрямить туловище, выпрямить нижние конечности и перенести опору на пальцы стоп (рис. 105). Удержать положение 3—5 с (рис. 106). Вернуться
висходное положение, расслабиться. Упражнение повторить 6—8 раз.
16.Исходное положение лежа животом на мяче, опора на предплечья и колени. Перенести опору на верхние конечности, выпрямить туловище, выпрямить нижние конечности, оторвав их от пола (рис. 107). Удержать положение 3—5 с (рис. 108). Вернуться в исходное положение, расслабиться. Упражнение повторить 6—8 раз.
17.Лечь на фитбол животом и опустить конечности к полу (рис. 109). Поэтапно поднимать каждую руку и ногу, после чего начать приподнимать по две ноги и две руки, сохраняя при этом равновесие. Продолжительность – 3 – 5 мин. Находясь в том же положении, перекатываться по снаряду, помогая руками «идущими» по полу. Проводить манипуляцию необходимо на протяжении 5 – 6 мин.
70
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
18.Начальное положение «лежа на фитболе в планке», при которой мяч находится под животом, стопы упираются в пол. Удерживая равновесие, следует на выдохе одновременно поднимать вверх обе ноги. Следует максимально тянуться вперед, вытягивая тем самым позвоночник. В таком положении следует задержаться на 15 секунды (рис. 110). На вдохе медленно возвращаемся в начальное положение.
19.Начальное положение «планка на фитболе», при которой ноги расположены на снаряде, спина ровная, мышцы брюшного пресса напряжены, руки на ширине плеч, ладонями упираются в пол (рис. 111). Выполняя упражнение, следует сделать вдох, согнуть руки в локтевых суставах, до образования прямого угла. Спина при этом должна оставаться идеально прямой, а при помощи ног удерживается баланс своего тела на снаряде. Далее, делая выдох, разгибаем руки, возвращаясь в начальную позицию. При этом следует контролировать, чтобы поясничный отдел позвоночника не проваливался вниз.
20.Исходное положение «лежа спиной на фитболе», ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом и стопами упираются в пол (рис. 112). Кисти сцеплены в тугой «замок». Выполняя упражнение, следует на вдохе максимально отклониться в бок, оторвав от мяча противоположную лопатку (рис. 113). Делая выдох, резко возвращаем корпус в начальную позицию. После этого повторяем аналогичное упражнение только в другую сторону (рис. 114). Следует внимательно следить за дыханием и контролировать баланс своего тела на фитболе, стараясь задействовать исключительно мышцы спины, а не ног.
21.Начальное положение – лежа на гимнастическом коврике (на спине). Ноги расположены на фитболе, упершись о снаряд икроножной мышцей. Руки ровные вытянуты по сторонам, создавая одну прямую линию с плечевым поясом (рис. 115). При выполнении упражнения следует на выдохе оторвать таз и поясничный отдел от пола, так чтобы тело вытянулось по струнке (рис. 116). Далее ногами следует подкатить фитбол максимально близко к ягодицам, достигнув того, чтобы корпус опирался о пол исключительно на плечах и шее (рис. 117).
Втакой крайней точке следует задержаться на 1 секунду, после чего делается вдох и возвращается корпус в исходное положение.
22.Исходное положение «лежа спиной на фитболе», ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом и стопами упираются в пол, руки выпрямлены вперед, развернуты ладонями кнутри (друг к другу). Выполняя упражнение, следует на вдохе максимально отклониться в бок, оторвав от мяча противоположную лопатку (рис. 118). Делая выдох, резко возвращаем корпус в начальную позицию. После этого повторяем аналогичное упражнение только в другую сторону. Следует внимательно следить за дыханием и контролировать баланс своего тела на фитболе, стараясь задействовать исключительно мышцы спины, а не ног.
Рис. 88. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение – сидя на фитболе, руки на поясе, ноги согнуты в тазобедренных и колен-
71
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
ных суставах. Поднять стопы на носки. Вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 8—10 раз.
Рис. 89. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса, футбольный или массажный мяч: исходное положение – сидя на фитболе, руки на поясе, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах. Опустить стопу на футбольный или массажный мяч. Выполнять круговые, продольные и поперечные движения стопой, оказывая давление на мяч.
Рис. 90. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса, футбольный или массажный мяч: исходное положение – сидя на фитболе, руки на поясе, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах. Опустить стопу на футбольный или массажный мяч. Выполнять поперечное (справа-налево) перекатывание мяча.
72
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 91. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса, футбольный мяч: исходное положение – сидя на фитболе, руки на поясе, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах. Стопы опустить на мяч среднего размера. Перекатываться на мячах: поочередно на каждом или на двух одновременно, сохраняя равновесие.
Рис. 92. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение – сидя на фитболе, руки на поясе, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах. Выставляем левую ногу вперед и слегка в сторону, наклоняя корпус туловища вперед, задерживаемся в данном положении на 5—6 сек., возвращаемся в исходное. Повторяем то же с правой конечностью. Выполняем по 5—10 повторов для каждой стороны.
Рис. 93. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение – сидя на мяче в положении полушпагата. Перекатываясь на мяче впе- ред-назад, растягивать переднюю поверхность выпрямленной ноги.
73
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 94. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение полушпагата. Лечь туловищем на фитбол, руками сделать упор на пол. Растягивать переднюю поверхность выпрямленной ноги за счет перекатывания на мяче вперед.
Рис. 95. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение стоя на колене, другая нога на фитболе, руки на поясе. Выполнять пружинящие приседания 5—10 раз. Затем выполнить то же самое для другой стороны.
74
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 96. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение лежа боком на мяче. Опорная нога согнута в коленном суставе, рука касается пола. Со стороны растяжения нога выпрямлена, касается носком пола; рука вытянута над головой. Продольное вытяжение боковой поверхности туловища.
Рис. 97. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение лежа боком на мяче. Нога, находящаяся в нижнем положении – выпрямлена, другая – согнута в коленном и тазобедренном суставах, касается носком пола. Продольное вытяжение боковой поверхности туловища.
Рис. 98. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение лежа спиной на мяче прогнувшись. Руки и ноги выпрямлены, касаются пола. Опираясь на стопы, тянуться за руками.
75
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 99. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение стоя на коленях, руки на фитболе.
Рис. 101. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение стоя на коленях, руки на фитболе, отодвигая руками мяч, наклониться вперед перенеся нагрузку на локти (с упором на фитбол).
Рис. 102. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение стоя на коленях, руки на фитболе, отодвигая руками мяч, наклониться вперед перенеся нагрузку на локти (с упором на фитбол), тянемся вперед стараясь держать спину прямой, задерживаемся в данном положении на 3—5 сек., медленно возвращаясь в исходное положение.
76
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 103. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение лежа животом на мяче, опора на предплечья и колени. Поднять горизонтально и развести руки в стороны, выпрямить туловище, выпрямить нижние конечности и перенести опору на пальцы стоп. Удержать положение 3—5 с. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Упражнение повторить 6—8 раз.
Рис. 104. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение лежа животом на мяче, опора на предплечья и колени. Поднять руки ладонями обхватив голову, выпрямить туловище, выпрямить нижние конечности и перенести опору на пальцы стоп. Удержать положение 3—5 с. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Упражнение повторить 6—8 раз.
Рис. 105. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение лежа животом на мяче, опора на предплечья и колени. Поднять руки вверх
77
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
скрестив их на груди, выпрямить туловище, выпрямить нижние конечности и перенести опору на пальцы стоп.
Рис. 106. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение лежа животом на мяче, опора на предплечья и колени. Поднять руки вверх скрестив их на груди, выпрямить туловище, выпрямить нижние конечности и перенести опору на пальцы стоп. Удержать положение 3—5 с. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Упражнение повторить 6—8 раз.
Рис. 107. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение лежа животом на мяче, опора на предплечья и колени. Перенести опору на верхние конечности, выпрямить туловище, выпрямить нижние конечности, оторвав их от пола. Удержать положение 3—5 с. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Упражнение повторить 6—8 раз.
78
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 108. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: опора на верхние конечности, туловище выпрямлено, нижние конечности выпрямлены и не касаются пола. Удержать положение 3—5 с. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Упражнение повторить 6—8 раз.
Рис. 109. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: лечь на фитбол животом и опустить конечности к полу. Поэтапно поднимать каждую руку и ногу, после чего начать приподнимать по две ноги и две руки, сохраняя при этом равновесие. Продолжительность – 3 – 5 мин. Находясь в том же положении, перекатываться по снаряду, помогая руками «идущими» по полу. Проводить манипуляцию необходимо на протяжении 5 – 6 мин.
Рис. 110. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: начальное положение «лежа на фитболе в планке», при которой мяч находится под животом,
79
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
стопы упираются в пол. Удерживая равновесие, следует на выдохе одновременно поднимать вверх обе ноги. Следует максимально тянуться вперед, вытягивая тем самым позвоночник. В таком положении следует задержаться на 15 секунды. На вдохе медленно возвращаемся в начальное положение.
Рис. 111. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: начальное положение «планка на фитболе», при которой ноги расположены на снаряде, спина ровная, мышцы брюшного пресса напряжены, руки на ширине плеч, ладонями упираются
впол. Выполняя упражнение, следует сделать вдох, согнуть руки в локтевых суставах, до образования прямого угла. Спина при этом должна оставаться идеально прямой, а при помощи ног удерживается баланс своего тела на снаряде. Далее, делая выдох, разгибаем руки, возвращаясь
вначальную позицию. При этом следует контролировать, чтобы поясничный отдел позвоночника не проваливался вниз.
Рис. 112. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение «лежа спиной на фитболе», ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом и стопами упираются в пол. Руки выпрямлены и подняты, кисти сложены вместе.
80
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 113. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение «лежа спиной на фитболе», ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом и стопами упираются в пол. Кисти сцеплены в тугой «замок». Выполняя упражнение, следует на вдохе максимально отклониться в бок, оторвав от мяча противоположную лопатку. Делая выдох, резко возвращаем корпус в начальную позицию. После этого повторяем аналогичное упражнение только в другую сторону. Следует внимательно следить за дыханием и контролировать баланс своего тела на фитболе, стараясь задействовать исключительно мышцы спины, а не ног.
Рис. 114. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение «лежа спиной на фитболе», ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом и стопами упираются в пол. Кисти сцеплены в тугой «замок». Выполняя упражнение, следует на вдохе максимально отклониться в бок, оторвав от мяча противоположную лопатку. Делая выдох, резко возвращаем корпус в начальную позицию. После этого повторяем аналогичное упражнение только в другую сторону. Следует внимательно следить за дыханием и контролировать баланс своего тела на фитболе, стараясь задействовать исключительно мышцы спины, а не ног.
81
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Рис. 115. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: начальное положение – лежа на гимнастическом коврике (на спине). Ноги расположены на фитболе, упершись о снаряд икроножной мышцей. Руки ровные вытянуты по сторонам, создавая одну прямую линию с плечевым поясом.
Рис. 116. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: начальное положение – лежа на гимнастическом коврике (на спине). Ноги расположены на фитболе, упершись о снаряд икроножной мышцей. Руки ровные вытянуты по сторонам, создавая одну прямую линию с плечевым поясом. При выполнении упражнения следует на выдохе оторвать таз и поясничный отдел от пола, так чтобы тело вытянулось по струнке.
Рис. 117. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: начальное положение – лежа на гимнастическом коврике (на спине). Ноги расположены на фитболе, упершись о снаряд икроножной мышцей. Руки ровные вытянуты по сторонам, создавая
82
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
одну прямую линию с плечевым поясом. При выполнении упражнения следует на выдохе оторвать таз и поясничный отдел от пола, так чтобы тело вытянулось по струнке. Далее ногами следует подкатить фитбол максимально близко к ягодицам, достигнув того, чтобы корпус опирался о пол исключительно на плечах и шее. В такой крайней точке следует задержаться на 1 секунду, после чего делается вдох и возвращается корпус в исходное положение.
Рис. 118. Упражнение лечебной физкультуры, используется фитбол, коврик для фитнеса: исходное положение «лежа спиной на фитболе», ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом и стопами упираются в пол, руки выпрямлены вперед, развернуты ладонями кнутри (друг к другу). Выполняя упражнение, следует на вдохе максимально отклониться в бок, оторвав от мяча противоположную лопатку. Делая выдох, резко возвращаем корпус в начальную позицию. После этого повторяем аналогичное упражнение только в другую сторону. Следует внимательно следить за дыханием и контролировать баланс своего тела на фитболе, стараясь задействовать исключительно мышцы спины, а не ног.
Упражнения на фитболе с медицинскими мячами.
Медицинский мяч (медицинбол) используется в занятиях физической культурой, как здоровых, так и лиц с ограниченными возможностями. Медицинский мяч бывает различных размеров и весом от 1,5 до 7 кг. Занятия с медицинболами способствуют увеличению таких качеств связочно-мышечной системы, как: силовых, скоростно-силовых, силовой выносливости, гибкости, ловкости. Это зависит от ритма движений, веса мяча, количества повторов, выполняемых в одном подходе и пауз отдыха между подходами.
Воспитанию силы способствуют упражнения, выполняемые в медленном ритме, с небольшим количеством повторов (6—8). Поэтому масса мяча должна подбираться с таким условием, чтобы последний повтор в подходе выполнялся с максимальным усилием. Если после выполнения 8-го повтора остались силы, чтобы еще один или несколько раз поднять мяч, значит необходимо взять мяч большего веса. Количество подходов регулируется в зависимости от физической подготовленности занимающегося – минимум 2—3 подхода, максимум 5—7. Энергия, затраченная на выполнение упражнения в первом подходе должна максимально восстановиться, для выполнения второго, поэтому пауза отдыха должна быть не менее 2 и не более 3 минут. Воспитанию скоростно-силовых свойств способствуют упражнения, выполняемые в быстром (максимальном) темпе с 10—12 повторами в одном подходе и легким медицинболом. Броски мяча улучшают не только скоростно-силовые свойства связочно-мышечной системы, но и способствуют развитию взрывной силы. Развитие взрывной силы имеет прикладное значение. Она применима во многих видах спорта (борьба, бокс, теннис, волейбол, и т.д.), в быту (забивание гвоздя, удар ломом и т.д.) и в профессиональной деятельности (ручной физический труд грузчика, плотника, столяра и т.д.).
83
А. А. Яковлев. «Фитбол-гимнастика в нейрореабилитации»
Силовая выносливость воспитывается выполнением упражнений в умеренном темпе. В одном подходе выполняется 15—25 повторов (в зависимости от физической подготовленности занимающегося и веса медицинбола). Пауза отдыха между подходами должна быть не более 1 минуты, так как выносливость развивается на фоне недовосстановления энергетических затрат для выполнения следующего упражнения.
Упражнения с медицинболами можно выполнять и без фитбола, но на фитболе их выполнение эффективнее, дополнительно производится воздействие на функционирование других систем и мышечных групп организма. Эти упражнения выполняются в различных исходных положениях: «лежа ноги на фитболе»; «лежа спина на фитболе»; «лежа грудь на фитболе»; «сидя на фитболе» и т. д. Выбор исходного положения зависит от поставленных задач и индивидуальной физической подготовленности.
Упражнения на фитболе с гантелями.
Сегодня, задачей физического воспитания является создание новых оздоровительных технологий, оказывающих максимальный эффект на развитие физических качеств, двигательных способностей и улучшение психоэмоционального состояния человека.
Поэтому специалисты в области физической культуры в поисках оптимизации средств тренировочных занятий разработали упражнения на фитболе с гантелями. Для таких занятий не нужно громоздкое оборудование, обширные помещения и дорогой инвентарь.
Упражнения на фитболе с гантелями с максимальным эффектом увеличивают физические и двигательные качества, а также улучшают взаимодействие всех механизмов центральной нервной системы.
Эти упражнения выгодно отличаются от просто упражнений с гантелями, тем, что при их выполнении работают не только мышцы рук, а всего туловища. При выполнении движений руками, мышцы ног и туловища удерживают равновесие, балансируя на фитболе.
В применении к лицам с отклонениями в состоянии здоровья и инвалидам такие упражнения имеют преимущество перед занятиями на тренажерах или с отягощениями без фитбола. При выполнении упражнений на тренажерах или с отягощениями в положениях «лежа» и «сидя» воздействие оказывается на определенную мышцу. Такие упражнения хороши лишь на начальном этапе физической реабилитации. Человек выполняет определенные движения сегментами конечностей (сгибание-разгибание, опускание-поднимание, отведение-приведе- ние) в условиях, когда туловище имеет жесткую опору о скамью или спинку наклонной скамьи.
Выполнение упражнений с отягощениями в положении «стоя» требует крепкого физического здоровья и необходимой подготовки. При наличии заболеваний внутренних органов, деформации осанки, различных поражений опорно-двигательного аппарата такие упражнения запрещены. В таких случаях добиться улучшения физических и двигательных качеств, без вреда для здоровья, можно, выполняя упражнения с отягощениями в положении «лежа на фитболе».
84
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/