6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Настройка_системы_тело—мозг_Простые_упражнения_для-1

142 Дыхание и тазовое дно

Оценка эффекта упражнений на укрепление дыхательной мускулатуры

3D-дыхание с преодолением сопротивления резиновой ленты для тренировок (стр. 138)

3D-дыхание при помощи дыхательных тренажеров (стр. 139–140)

Стренажером Relaxator

Стренажером Expand-a-lung

Укрепление дыхательных мышц при помощи тренажера Expand-a-lung (стр. 141–142)

Тренировка дыхательной мускулатуры вдоха при помощи тренажера Expand-a-lung (стр. 140)

Тренировка дыхательной мускулатуры выдоха при помощи тренажера Expand-a-lung (стр. 141)

Рекомендации к проведению тренировки на координацию дыхательных мышц

Чтобы улучшить дыхание на многие годы вперед, следует начать дыхательную тренировку с совершенствования механики дыхания, чтобы заложить основу дыхательных движений. Учитывая то, что ежедневно выполняется огромное количество автономных вдохов (от 18 000 до 20 000), следует противопоставлять им достаточно большое количество оптимизированных вдохов с ярко выраженным нейрональным эффектом, чтобы улучшить дыхательные движения на долгосрочную перспективу, а также запустить процесс позитивных изменений. Рекомендуется пройти данную тренировку за 3–4 недели, прежде чем перейти к освоению других.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Улучшение координации дыхательной мускулатуры 143

Подготовка дыхательной тренировки

Как и при других тренировках внутреннего восприятия, специальные предварительные упражнения для разминки помогут эффективнее проводить дыхательные тренировки. Для этого рекомендуется использовать активизацию блуждающего нерва для возвращения ему подвижности (стр. 102–103), а также вибрацию ветвей блуждающего нерва, расположенных около уха (стр. 108–109). Упражнение «Вибрация уха» является самым действенным, простым и быстрым способом подготовиться ко всем условиям дыхательной тренировки — в данном случае будет достаточно 20–30-секундного вибрационного стимула.

Другим методом является активация дополнительных моторных областей мозга при помощи упражнения «Зубные вибрации» (стр. 110), симметричного вращения запястий (стр. 112–113) и вращений языка (стр. 191). Для усовершенствования своей дыхательной тренировки выполняйте данные упражнения в течение 20–30 секунд. Убедитесь, что выбранные упражнения оказывают на вас только положительный эффект, — это значительно улучшает эффективность и полезность тренировки.

Улучшение механики дыхания в качестве основной тренировки

Помимо упражнений на координацию дыхательной мускулатуры, описанных на стр. 123–141, улучшение техники дыхания также включает в себя укрепление дыхательных мышц (стр. 137–140). Оба эти аспекта вместе создают отличную основу для дальнейшей дыхательной тренировки и в то же время обеспечивают улучшение внутреннего восприятия и контроль дыхания. Механические компоненты дыхания особенно эффективно активируют заднюю область островковой доли мозга, поэтому отлично подходят для совершенствования способности к интероцепции. 3D-дыхание (стр. 131) оказывает положительное воздействие на организм при проблемах тазового дна, в то время как растяжка диафрагмы (стр. 123–124) особенно хорошо помогает при проблемах пищеварения. Упражнения на указанные механические аспекты дыхания могут выполняться в качестве самостоятельной единицы дыхательных тренировок при условии, что вы будете придавать этим упражнениям первостепенное значение на протяжении 3–4 недель. Используйте для этого упражнения с положительным или нейтральным эффектом. Минимальная длительность таких тренировок должна составлять 10–15 минут ежедневно с возможным делением на 2–3 отдельные части.

Чем лучше работает каждый компонент дыхательного процесса, тем легче и эффективнее само дыхание. Для улучшения этого процесса крайне важ-

144Дыхание и тазовое дно

но укрепление мышечной системы, которая задействована в дыхании. Тренировки на укрепление дыхательных мышц следует проводить три-четыре раза в неделю, как и любые другие фитнес- и силовые тренировки. Для этого нужно выполнять по 10–15 последовательных интенсивных вдохов, преодолевая оказываемое сопротивление. Такие упражнения усиленно активируют заднюю часть островковой доли мозга и положительно влияют на решение проблем с расстройством пищеварения, а в поддерживающей тренировке — проблем тазового дна.

Механика дыхания для подготовки к остальным компонентам тренировки

Чтобы подготовиться к более продвинутым тренировкам дыхания, например, к длительному выдоху или затрудненному дыханию, можно использовать упражнения на улучшение механики дыхания: 1–2 минут упражнений на совершенствование дыхательной механики с положительным эффектом будет достаточно для создания хорошей базы для дальнейшей тренировки. Короткая разминка с выполнением упражнений на механику дыхания окажет положительное влияние и на тренировку других компонентов внутреннего восприятия. Такие упражнения особенно хорошо подходят для совершенствования тренировки языка (стр. 186 и далее) и области тазового дна (стр. 123).

Рекомендации к выполнению упражнений на координацию дыхательной мускулатуры

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Улучшение координации дыхательной мускулатуры 145

Рекомендации к выполнению упражнений на координацию дыхательной мускулатуры

146 Дыхание и тазовое дно

Техника дыхания для фазы удлиненного выдоха

Удлиненный выдох является самым простым способом противостоять многочисленным последствиям стрессового дыхания. Он обладает сильным влиянием на парасимпатическую нервную систему и блуждающий нерв, активирует переднюю и заднюю область островковой доли мозга. Удлиненный выдох отлично подходит не только для общего улучшения способности к интероцепции, но и для облегчения хронических болей. Упражнения на контроль дыхания, которые требуют высокой концентрации внимания

исосредоточенности, интенсивно активируют переднюю часть островковой доли мозга и способствуют улучшению эмоциональной регуляции

иподавлению чувства страха. Далее мы расскажем о простых упражнениях на контроль дыхания для улучшения внутреннего восприятия и подготовки

кдлительному выдоху, а также об эффективных техниках, которые помогут в тренировке фазы длительного выдоха, — их можно сделать частью повседневной жизни.

Почувствуйте свое дыхание

Во время дыхательной тренировки следует позаботиться о том, чтобы все ваше внимание было постоянно направлено на дыхание. Чем более сфокусированно и расслабленно вы будете наблюдать за внутренними процессами, например, за движением и процессом дыхания, тем эффективнее будет тренировка. Внимательность и сосредоточенность во время дыхательной тренировки могут стать отличными помощниками на пути к познанию внутреннего восприятия.

Контроль дыхания 4: 4

Изначально основное внимание в этом упражнении по контролю дыхания уделяется временны́м рамкам для вдоха и выдоха. Контроль дыхания в соотношении 4:4 для вдоха и выдоха станет отличной отправной точкой для последующих тренировок. Считайте до четырех каждый раз, когда вы делаете вдох или выдох. Следите за тем, чтобы ритм счета был ровный и постоянный, или воспользуйтесь часами.

Считайте по секундам. Это упражнение можно выполнять во время ходьбы, отдыха или любого другого вида деятельности. Например, можно трениро-

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Техника дыхания для фазы удлиненного выдоха 147

вать контроль дыхания во время прогулки — для этого используйте в качестве единицы времени темп своего шага: на протяжении четырех шагов делайте вдох, затем выдох такой же продолжительности. Важно делать плавные контролируемые вдохи через нос. Выдох можно выполнять как через рот, так и через нос, что несколько труднее. Если вы уже успели попрактиковаться в правильном положении языка (стр. 190–191), то при выполнении этого упражнения выберите правильную позицию для языка. Поначалу это упражнение может доставить неудобства или вызвать ощущение нехватки воздуха — это абсолютно нормально и не должно вас беспокоить: можно в любое время сделать маленький перерыв и продолжить упражнение, когда вы будете к этому готовы. Тренировку следует проводить ежедневно по 5–10 минут 1–2 раза в день.

Рекомендация. Когда вы хорошо освоите это упражнение, можно добавить в него дополнительную дыхательную паузу, задержав дыхание также на 4 секунды после выдоха. В таком случае вы будете дышать в соотношении 4:4:4. Такая опция требует еще большего контроля над дыхательным ритмом, поэтому оказывает дополнительный положительный эффект на нормализацию газового состава крови и способствует существенному снижению стресса.

Варианты: контроль дыхания

всоотношении 2:4, 2:6, 2:8

Вэтих вариантах упражнения соотношение вдоха и выдоха изменяется так, чтобы выдох был длиннее вдоха. Для большинства людей, испытывающих повышенный уровень стресса, процесс дыхания, при котором выдох длиннее вдоха, является достаточно тяжелым, поэтому мы рекомендуем увеличивать эти пропорции медленно. Начните с контроля дыхания в соотношении 2:4, делая вдох в течение 2 единиц времени (секунд), а выдох — в течение 4 единиц (секунд). Когда вы почувствуете себя увереннее, начните увеличивать соотношение вдохов и выдохов до 2:6, 2:8 и так далее.

Практика показывает, что зачастую бывает легче сначала увеличивать продолжительность вдоха и выдоха, сохраняя при этом пропорциональное соотношение. Таким образом, для начала можно попробовать схему 4:8 (4 секунды вдоха, 8 секунд выдоха). Постарайтесь протестировать различные вариации, но используйте при этом методы диагностики, чтобы найти для себя наиболее подходящее соотношение вдохов и выдохов и приемлемую длину единиц

148 Дыхание и тазовое дно

времени. Это особенно важно, если контроль дыхания выполняется во время ходьбы: в таком случае рекомендуется выбирать более длинные интервалы, например, 4:8.

Удлиненный выдох с применением дыхательных тренажеров

Практика тренировок доказала высокую эффективность использования дыхательных тренажеров, которые позволяют делать выдохи, преодолевая повышенное сопротивление. С одной стороны, дыхание с преодолением сопротивления тренирует дыхательные мышцы, делая их сильнее и выносливее (стр. 137–141). С другой стороны, сопротивление, создаваемое тренажерами, способствует удлинению дыхания. За счет этого уменьшаются последствия стрессового дыхания, что положительно влияет на газовый состав и кислотность крови и общее напряжение.

Тренировка с использованием дыхательного тренажера хорошо вписывается в повседневную жизнь. Сам прибор носит «мотивационный» характер: если вы разместите его на видном месте, он будет вдохновлять вас на выполнение упражнений в течение дня. Кроме того, он очень прост в использовании и может применяться как новичками, так и опытными пользователями.

Вэтой книге мы рассматриваем три разных типа дыхательных тренажеров.

Вследующих упражнениях будет применяться Relaxator и дыхательный тренажер Фролова.

Удлиненная фаза выдоха сиспользованием тренажера Relaxator

Relaxator — это простой и практичный дыхательный тренажер, который поможет выполнять тренировку дыхания в любое время и в любом месте, не прилагая особых усилий. Он отлично подходит для достижения определенных фаз удлиненного дыхания. Как правило, при использовании прибора нужно делать вдох через нос, а выдох через тренажер. Небольшой вес

ипортативный размер позволяют с легкостью удерживать прибор между губами. Тренажер безопасен и удобен, поэтому позволяет спокойно погрузиться в дыхательную тренировку. Благодаря простой регуляции уровня воздушного сопротивления можно подобрать подходящую интенсивность

ипродолжительность выдоха.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Техника дыхания для фазы удлиненного выдоха 149

Примите удобное положение стоя или сидя. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Выберите тот уровень сопротивления, который не вызывает у вас дискомфорта. Поместите наконечник тренажера между губами и начните выполнять вдохи носом, а выдохи ртом через Relaxator. Подбородок должен быть расслаблен. Используйте этот тренажер ежедневно в течение 20 минут во время прогулки или при выполнении простых бытовых дел.

Удлиненный выдох при помощи дыхательного тренажера Фролова

Дыхательный тренажер Фролова — это еще один замечательный прибор, который помогает улучшить восприятие и контроль дыхания и удлиненного выдоха в легкой игровой форме. Благодаря особому принципу работы данного тренажера, можно значительно снизить частоту вдоха во время тренировки и заметно удлинить и усовершенствовать технику выдоха. Так же, как и при использовании прибора Relaxator, делайте вдох носом, а выдыхайте через наконечник и трубку, погруженную в воду. Со временем вы сможете не только делать выдох через воду в стакане тренажера, но и вдыхать через нее. Дыхательный тренажер Фролова поможет не только удлинить фазу выдоха, но и научиться контролировать недостаток воздуха и справляться с ним (стр. 154).

Еще одна положительная особенность дыхательного тренажера Фролова заключается в том, что за счет особенностей конструкции он позволяет пользователю интенсивно прочувствовать свое дыхание. Используя этот прибор, вы научитесь контролировать равномерность своего дыхания в течение всего дня. Если ваши дыхательные импульсы будут слишком сильными, неожиданными или интенсивными, вы определите это по реакции воды в стакане, которая начнет бурлить неравномерно или разбрызгиваться. При правильном контроле дыхания вода все время должна бурлить равномерно и плавно.

150 Дыхание и тазовое дно

Удлиненная фаза выдоха с использованием тренажера Фролова

Наполните тренажер Фролова водой согласно инструкции производителя. Примите удобное положение стоя или сидя. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно

иравномерно. Возьмите дыхательный тренажер в руку, а мундштук расположите между губами. Сделайте вдох через нос, затем — медленный контролируемый выдох через дыхательный тренажер. Убедитесь в том, что вы дышите плавно и контролируемо — так, что вода бурлит спокойно

иравномерно. Наливайте в прибор столько воды, чтобы выполнять упражнение вам было максимально удобно: чем больше воды будет в приборе, тем сложнее будет упражнение и тем лучше вам придется контролировать свое дыхание. Тренируйтесь при помощи дыхательного аппарата Фролова непрерывно в течение 10–30 минут

за один подход. При необходимости можно периодически устраивать небольшие перерывы.

Рекомендация. Сначала можно разбить эту дыхательную тренировку на несколько коротких блоков и выполнять их в течение дня, чтобы достичь суммарного времени тренировки 10–30 минут.

Варианты: удлиненные фазы вдоха и выдоха с использованием дыхательного тренажера Фролова

Этот вариант тренировки следует выполнять точно так же, как описано в предыдущем упражнении, но вдох делать через дыхательный тренажер Фролова. Таким образом, и вдох, и выдох придется делать, преодолевая сопротивление воды. В этом варианте упражнения необходимо обращать внимание на уровень воды и выбирать его так, чтобы вы могли легко преодолеть сопротивление и справиться с возникающим недостатком кислорода. При необходимости при выполнении упражнения можно периодически устраивать небольшие перерывы.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/