6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Настройка_системы_тело—мозг_Простые_упражнения_для-1

112 Закладываем основы

Симметричное вращение запястий

Еще одним методом стимуляции дополнительной моторной области являются комплексные действия кистей, выполняющих одинаковые или зеркальные движения. Ниже будет описано симметричное вращение запястий, во время которого оба запястья одновременно описывают круги. Вместо того чтобы бездумно описывать в воздухе круги, вы можете написать свое имя, буквы алфавита или нарисовать горизонтальную восьмерку: дайте волю своему воображению, пока обе ваши кисти будут синхронно выполнять одинаковые или зеркальные движения.

1–4. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте

ирасслабьте спину. Дыхание плавное и равномерное, взгляд устремлен прямо. Из этого положения согните руки на 90 градусов так, чтобы предплечья располагались параллельно полу. Затем сомкнутыми пальцами начните проделывать круговые движения, зафиксировав при этом запястье: правой кистью — по часовой стрелке, левой — против часовой стрелки. Следите за тем, чтобы описанные обеими кистями круги были одинаковы по размеру и по скорости начертания. Затем смените сторону

ипродолжайте вращения: правой кистью — против часовой, левой — по часовой стрелке.

Вариант № 1: синхронное вращение

Чтобы разнообразить выполнение этого упражнения, можно совершать синхронные вращательные движения обеими кистями одновременно по или против часовой стрелки. Следите, чтобы кисти вращались одновременно и с одинаковой амплитудой.

Вариант № 2: пишем имена или рисуем в воздухе

Для выполнения параллельных синхронных движений обеих кистей в качестве шаблона можно использовать свое имя, целые предложения или даже рисунки. Дайте волю своему воображению!

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Подготовка блуждающего нерва 113

Попробуйте, например, совершать симметричные движения кистями таким образом, чтобы одна кисть писала имя вперед, а другая изображала буквы назад. Можно также писать, чередуя симметричные движения сначала влево, затем вправо, или одновременно сводить кисти к центру или разводить их в стороны. Выполняйте это «письменное» упражнение также в течение 20–30 секунд по 2–3 подхода.

114 Закладываем основы

Оценка эффекта упражнений на активацию дополнительной моторной области (синхронная активация сторон тела)

Рекомендации к выполнению упражнений на активацию дополнительной моторной области

Как и стимуляция блуждающего нерва через ухо, активация дополнительной моторной области отлично подходит для подготовки к тренировкам дыхания, языка и области тазового дна. Для этого потребуется только выбрать для себя одно-два упражнения с наиболее выраженным положительным эффектом, включить их для разогрева в свой тренировочный план и выполнять в качестве 30–120-секундной разминки перед тренировкой. Мы рекомендуем выполнять наиболее эффективные комплексные двусторонние движения кистей в совокупности с зубной вибрацией, а диагностика эффективности поможет вам понять, какая комбинация обеспечивает вам наиболее выраженный положительный результат.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Подготовка блуждающего нерва 115

Рекомендации к выполнению упражнений на активацию дополнительной моторной области

118 Дыхание и тазовое дно

Без дыхания нет жизни

За прошедшие тысячелетия многочисленные культуры признали решающую роль дыхания в здоровье человека. Центральную роль в йоге, пилатесе, различных техниках расслабления или медитации играет именно дыхание. Народная мудрость гласит: дыхание — это жизнь, тем самым как бы намекая на то, что невозможно переоценить значимость этого процесса. Дыхание не менее важно для мозга и центральной нервной системы. С физиологической точки зрения, для сохранения жизнеспособности мозгу необходимы две вещи: глюкоза и кислород. Если один из этих «материалов» поступает в недостаточном количестве, это всегда приводит к очень серьезным негативным последствиям для здоровья, бесперебойной работы мозга и организма в целом. И наоборот: здоровье и работоспособность мозга, центральной нервной системы и организма в целом влияют на регуляцию дыхания.

Какое влияние на дыхание оказывает стресс?

С нейрональной точки зрения, различные центры в стволе головного мозга отвечают за стимуляцию, координацию и контроль дыхания. Там есть специальные ядра, отвечающие за дыхательный ритм, инициирование вдоха, удлиненную фазу выдоха и многие другие процессы. При помощи целенаправленной дыхательной тренировки можно добиться улучшения нейрональной активности мозгового ствола (моста и продолговатого мозга), а также центрального мозга, что оказывает дополнительное положительное влияние на здоровье человека.

Дыхание в основном бессознательное, регулируется автономно и сильно зависит от активности симпатической и парасимпатической нервных систем. Нарушение баланса этих двух составляющих автономную нервную систему может привести к негативным изменениям в организме и стрессу. Например, если под влиянием стрессовых факторов дыхание становится поверхностным и учащенным, это может вызвать изменения газового состава крови, pH и способности связывать кислород. Одним словом, страдает весь организм человека.

Дыхание активирует блуждающий нерв и устанавливает биохимическое равновесие

Одной из наиболее важных задач дыхательной тренировки является сопротивление опасным последствиям нарушения баланса в нервной системе на механическом, физиологическом и нейрональном уровнях. Человек еже-

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Без дыхания нет жизни 119

дневно совершает от 18 000 до 20 000 вдохов и выдохов, поэтому в каждом организме сложились определенные двигательные стереотипы, которые прочно закрепились в мозге и при нормальных условиях протекают непроизвольно и автономно. Таким образом, чтобы добиться устойчивых положительных изменений, дыхательной тренировке следует посвящать несколько больше времени, — как минимум, по 20–30 минут ежедневно.

Если рассмотреть тесную связь дыхания и внутреннего восприятия, можно обнаружить несколько важных моментов. Во-первых, дыхание — это процесс, который происходит внутри организма и регулирует многие жизненно важные процессы и функции. Механические движения дыхания приводят в движение грудную клетку и брюшную полость, за счет чего при каждом совершенном вдохе или выдохе активируется и мобилизуется блуждающий нерв. Далее при правильной дыхательной технике органы брюшной полости продолжают двигаться и слегка массироваться, что, в свою очередь, стимулирует лимфоток, и данная информация передается в островковую долю головного мозга. Кроме того, дыхание оказывает влияние на кровяное давление, а также инициирует и регулирует многочисленные обменные (метаболические) биохимические процессы.

Дыхание постоянно меняет газовый состав крови. Эта информация анализируется в задней части островковой доли. Независимо от того, идет речь о корректировке показателя кислотности крови (рН), соотношении кислорода и углекислого газа или о расщеплении молочной кислоты, дыхание играет центральную роль во всех перечисленных процессах. Дыхание является одним из важнейших инструментов нормализации биохимического баланса в организме. В процессе дыхания также задействованы полости рта, носа и горла, которые активируются во время дыхательных тренировок. Эти области настолько важны для развития внутреннего восприятия, что им посвящена целая отдельная глава этой книги (глава 5, стр. 183 и далее). Оптимальное дыхание является одним из важнейших аспектов хорошей интероцептивной способности, здоровой жизни и устойчивости к стрессу.

Регулируем боли, недуги и эмоции с помощью систематических дыхательных тренировок

Для проведения наиболее оптимальных дыхательных тренировок рекомендуется сосредоточиться на трех следующих моментах.

1.Улучшение координации дыхательной мускулатуры (стр. 121 и далее). Первый раздел дыхательной тренировки посвящен улучшению дыхательных ме-

120 Дыхание и тазовое дно

ханизмов и нацелен на развитие мускулатуры, которая участвует в дыхательных движениях. Целями тренировок этого раздела являются следующие:

•оптимизация движений диафрагмы (стр. 122–130);

•улучшение подвижности грудной клетки (стр. 130–137);

•укрепление дыхательной мускулатуры (стр. 137–142).

2.Дыхательные техники удлиненной фазы выдоха (стр. 146 и далее). В этом разделе описаны простые методы, которые позволяют удлинить фазу выдоха.

3.Упражнения с затрудненным дыханием (стр. 154 и далее). Третий раздел включает так называемые упражнения с затрудненным дыханием, которые являются эффективным способом противостоять различным проявлениям «стрессового» дыхания.

Спомощью различных аспектов дыхательной тренировки вы сможете оказать значительное влияние на общую функциональность и активность островковой доли головного мозга. Таким образом, механические компоненты дыхания позволят, прежде всего, положительно воздействовать на активность задней части островковой доли, которая, в свою очередь, тесно связана с физическими процессами. Кроме того, систематические тренировки оказывают положительное влияние на организм при проблемах тазового дна и пищеварительной системы, а также закладывают основу для последующих дыхательных упражнений. Выполнение упражнений на длительное выдыхание требуют концентрации внимания и максимальной сосредоточенности, поэтому они нацелены не только на заднюю, но и на переднюю часть островковой доли,

атакже оказывают положительное влияние на устранение симптомов стресса и проблемы эмоциональной регуляции. Это своего рода первый шаг на пути

купражнениям с затрудненным дыханием, которые будут представлены позднее. Данные упражнения активируют сразу две части островковой доли и тем самым могут оказывать дополнительное положительное влияние на развитие интеграционной способности средней части доли. Упражнения с затрудненным дыханием отлично подходят для улучшения интероцептивных способностей и эмоциональной регуляции, а также для устранения чувства страха и хронической боли.

Сначала мы рассмотрим упражнения, которые помогут вам подготовиться к дыхательной тренировке и сделать ее более легкой и эффективной. При возникновении трудностей при выполнении дыхательных тренировок вы сможете снова и снова возвращаться к этим подготовительным упражнениям. Чтобы подготовить и улучшить процесс дыхания и активировать те части мозга, которые отвечают за его координацию, вам следует выделить на это всего

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/