5 курс / Психиатрия и наркология для детей и взрослых (доп.) / Как_справиться_с_напряжением,_беспокойством_и_тревогой_1
.pdf
Как справиться с напряжением, беспокойством и тревогой
Психолог Варвара Брусницына
Здравствуйте! Давайте знакомиться
Меня зовут Варвара.
В прошлом врач с 10-летним стажем. Сейчас работаю психологом. Автор программ "Живем без выгорания" и "Заяви о себе уверенно".
Использую 2 направления: телесно-ориентированная психология и транзактный анализ.
Помогаю детям и взрослым. Онлайн и очно в Москве
Вы можете найти меня |
|
|
в соц.сетях: |
Мессенджер: |
Мой канал: |
Часто человек не может выразить возникшую стрессовую реакцию. Например, когда сильно злиться на начальника, но не может об этом сказать и сдерживает эмоцию.
При этом происходит рефлекторное напряжение мышц брюшного пресса, что блокирует эмоциональный импульс.
Затем происходит сокращение дыхательной мышцыдиафрагмы, что мешает делать полноценный вдох.
Если такая реакция повторяется день за днем, то напряжение становится хроническим, а диафрагма находится в хроническом спазме.
На удержание такого напряжения тратится много энергии, отсюда и хроническая усталость.
Кроме того, вследствие спазма диафрагмы дыхание становится поверхностным, поступление кислорода в организм уменьшается, и выработка энергии уменьшается.
Психолог Варвара Брусницына
Практикуя дыхательные техники, мы восстанавливаем нормальное дыхание и успокаиваем себя.
При этом важно дышать животом, то есть диафрагмой.
Психолог Варвара Брусницына
01 |
Только представьте, что диафрагма |
02 |
Как только человек начинает полноценно |
|
обеспечивает 70% дыхания, а межреберные |
дышать, уровень энергии в его организме |
|||
|
|
|||
|
мышцы всего 30%. Получается, что если в |
|
возрастает. |
|
|
стрессе диафрагма находится в спазме, то |
|
|
|
|
мы отказываемся от этих 70%! |
|
|
|
|
|
|
Дыхание с использованием диафрагмыэто |
|
|
То есть от большей части кислорода, а |
|
когда при вдохе мы надуваем живот, а при |
|
|
значит, и энергии. |
|
выдохе он как бы сдувается. |
03 |
Кроме того, сквозь диафрагму проходит |
04 |
У каждой дыхательной практики есть |
|
блуждающий нерв. |
частота и длительность выполнения. |
|||
|
|
|||
|
Это главный нерв той части нервной |
|
Важно их соблюдать. |
|
|
системы, которая отвечает за наше |
|
|
|
|
расслабление. |
|
|
И дыхание диафрагмой стимулирует |
|
блуждающий нерв, а значит, и расслабление. |
Психолог Варвара Брусницына |
|
Упражнение “Дышим животом”
1.Лягте на спину. Расслабьтесь. Начните дышать животом. Внимательно следите за тем, чтобы грудная клетка практически не принимала участия в дыхании.
2.Для контроля положите ладонь левой руки на грудь, правой — на живот. Дышите животом и только животом, так, чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдохе/ выдохе, левая же оставалась неподвижной.
3.Если вы обнаруживаете, что заданный режим дыхания начинает без особых проблем поддерживаться и сам по себе, без вашего контроля, можете через 3 — 5 минут переходить непосредственно к выполнению следующего упражнения.
Психолог Варвара Брусницына
Упражнение “Осознавание дыхания”
1.Итак, вы лежите на спине в расслабленном состоянии и дышите животом. Попробуйте действительно почувствовать свое дыхание.
2. Очень внимательно наблюдайте за всеми ощущениями, которые появляются при дыхании. Потратьте на это хотя бы 5 — 7 минут непрерывно. Обратите внимание на следующие ощущения:
Как воздух проходит по дыхательным путям. Как воздух из носа поступает в трахею, как наполняются легкие
Как поднимается и опускается грудная клетка при вдохе/выдохе. Это движение едва заметное, помните, что мы дышим животом 
Втягивание и выпячивание живота при вдохе/выдохе.
Затем приступайте к следующему упражнению.
Психолог Варвара Брусницына
Упражнение “Направленное дыхание”
Итак, вы наблюдали за внутренними ощущениями, связанными с дыханием.
1. Найдите среди них ощущение, привязанное к области центра грудной клетки (примерно на уровне четвертого межреберья). Если ощущение локализуется поверхностно, то оно может напоминать прикосновение; если же вы чувствуете его где-то в глубине груди; то оно может напоминать тяжесть.
2. Понаблюдайте, как оно меняется при вдохе и выдохе. Будьте очень внимательны: поначалу изменения могут быть едва заметными; по ходу наблюдения они обычно усиливаются (так устроено наше внимание).
После появления устойчивого ощущения в центре грудной клетки, дайте волю своей фантазии, вообразив, что дыхание, вдыхаемый воздух, помимо его движения через дыхательные пути, проходит еще и через этот участок, мысленно представив, что вы дышите через этот участок своего тела.
Психолог Варвара Брусницына
Упражнение “Направленное дыхание”
1. Подышите подобным образом хотя |
3. Это нужно, чтобы установилась |
бы 4-5 минут. |
временная связь между двумя |
|
участками мозга: которая |
2. Затем попробуйте таким же образом |
воспринимает информацию от |
мысленно направить ваше дыхание в тот |
дыхательных мышц и которая |
участок, где вы ощущаете напряжение. |
воспринимает информацию от участка |
|
напряжения. |
И постепенно дыхание и ощущения в выбранной части тела синхронизируются. И таким образом уменьшается напряжение.
Психолог Варвара Брусницына
Прогрессивная
мышечная релаксация по Джейкобсону
Психолог Варвара Брусницына