6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / menhin ozdorovitelvaygimnastika
.pdf—«острый шаг» — характеризуется коротким движением ноги вперед с резкой акцентированной постановкой на опору и последующим подниманием на полупальцы;
—«широкий шаг» — напоминает выпады, когда значительное по длине перемещение согнутой ноги вперед сопровождается выпрямлением «задней» ноги при некотором наклоне туловища вперед. Подобный «широкому шагу» «широкий бег» требует мощного отталкивания и выглядит стремительным;
—«скрестный шаг» — поочередная смена окрестного положения ног, когда одна нога ставится с носка перед другой, а затем положение ног меняется движением «передней» или «задней» ног — что позволяет менять направление движения (влево, вправо, вперед, назад);
—«переменный шаг» — является соединением двух шагов одной ногой с последующим приставлением другой
(«приставной шаг») и двух |
шагов с другой ноги, данный |
шаг может выполняться в |
различных ритмических режи |
мах и служит основой танцевальных шагов.
Волны. Эта разновидность основных упражнений имеет сложнокоординационный характер и представляет собой сочетание последовательных сгибательно-разгибатель-ных действий, объединенных в целостное динамичное движение в смежных суставах; для выполнения волны характерны непрерывность, равномерность, плавность и мягкость. В основе таких действий лежит умение избирательно и дозированно чередовать напряжения и расслабления, создавая впечатление слитности действий.
Повороты представляют собой действия вращательного характера вокруг вертикальной оси. Эти упражнения обычно выполняются переступанием, шагом, прыжком, наклоном или изгибами; на полной ступне или на полупальцах одной или двух ног. При этом основное требование предъявляется к пространственно-временной точности как самих поворотов, так и конкретного положения тела в пространстве и взаимного расположения его частей.
Прыжки. Прыжки, как технический элемент, в Х.Г. характеризуются быстрым и сильным отталкиванием и достаточно высоким полетом — обеспечивающими условия для выполнения в полете сложных телодвижений и манипуляций предметами. В таком сложном действии принято выделять отдельные фазы (что весьма важно для правильного понимания причин, обеспечивающих или не
•198
обеспечивающих правильное выполнение прыжка в целом и соответствущей коррекции главных ошибок): 1) подготовительные действия (подседания, разбег), 2) отталкивание (одной или двумя ногами или даже руками), 3) формообразующие действия, обусловленные двигательным заданием, 4) фиксация заданной позы, 5) подготовка к приземлению, 6) приземление (амортизационные действия, компенсаторные, связующие, переходные). Наиболее характерна и значима - полетная фаза прыжка, во время которой необходимо выполнить различной сложности движения: разведение и сведение ног, сгибания и разгибания туловища, взмахи и вращения руками, повороты, сочетания их, а также манипуляции предметами и т.п. — в самых разных вариациях.
Равновесия. В Х.Г. равновесия различают статические и динамические. Они выполняются на полупальцах и полной ступне, ориентируются по разным плоскостям и направлениям. Одной из главных особенностей выполнения равновесий является необходимость их удержания после различных движений: шагов, бега, прыжков, поворотов, «многооборотных вращений». Это требует особой подготовленности гимнасток, обеспечивающей точность действий в сочетании с надежной устойчивостью.
Упражнения с предметами. Данная группа упражнений в полной мере определяет специфику Х.Г. Наличие того или иного предмета, отличающегося целым рядом
(признаков (формой, весом, разной конструкцией, распределением массы и ее геометрией и т.п.), а также необходимость выполнять с ним различные манипуляции — определяют их разнообразие, трудность, зрелищность и многосторонность требующейся подготовки.
В свою очередь, такие упражнения совершенствуют двигательную координацию, пространственно-временную ориентировку, быстроту, точность реакции и движений.
Для упражнений с предметами характерны по крайней мере пять групп технических действий: броски и ловля, махи, круги, вращения, перекаты. В свою очередь они обеспечиваются техничными хватами, замахами, подсе-даниями, переводами, передачами и перехватами, для действий в связке «гимнастка — предмет» характерны разнообразие сочетаний действий по направлениям и плоскостям, частые смены активности звеньев тела, сочетания перемещений предметов и определенных телодвижений и т.п.
199
На начальном этапе подготовки в Х.Г. в качестве основных применяются мячи, скакалки, обручи, ленты и булавы. Дополнительно, для разнообразия, используются шарфы, вееры, флажки, вымпелы и др.
Упражнения с мячом (рис. 22—25) — весьма динамич-
ны, в них используется большое количество различных движений: броски и ловля одной и двумя руками, перебрасывания, перекаты по частям тела и полукаты и броски, выполняемые не только руками, но и ногами, туловищем, головой, плечами; резкие и быстрые броски сочетаются с поворотами и удержанием мяча в разных пространственных положениях гимнастки при фиксации мяча на разных участках тела. Особыми действиями, характерными именно для этой группы упражнений, являются отбивы мяча и выкруты. Броски и ловля мяча сочетаются с кувырками, перекатами на спине или на груди, различного типа равновесиями и «обыгрывающими» действиями.
Упражнения со скакалкой (рис. 26, 27) представляют собой сочетания различных прыжков на одной и двух ногах, поочередных перепрыгиваний и вращений скакалки — выполняемых на месте и с продвижением вперед, в сторону, назад, с поворотами, а также с изменением ритма и темпа как прыжков, так и (одновременно с прыжками или «отдельно») движений скакалкой. Такое содержание упражнений со скакалкой требует особой точности движений, не только чувства ритма, но и чувства самого предмета, поскольку конфигурация скакалки может значительно меняться в зависимости от ее натяжения, меняющегося в зависимости от быстроты и амплитуды вращений, а также исходной и специально изменяемой длины. Поскольку прыжки со скакалкой выполняются, как правило, длинными сериями, эти упражнения служат отличным средством развития выносливости, в связи с чем и применяются практически во всех спортивных специализациях в составе общей или специальной физической подготовки.
В массовой гимнастике используются скакалки, изготовленные из разных материалов: пеньки, резины, пластика, комбинированного состава. На том уровне задач, которые решаются в начальной подготовке, особой роли это не играет. Важнее правильно определить длину скакалки, которая должна быть равна расстоянию от пола до плечевого пояса при выпрямленном положении тела (тогда ее легко вращать и скакалка не запутается при враще-
200
ниях). Чтобы разнообразить занятия и варьировать нагрузку, среди упражнений используются прыжки через длинную скакалку (веревку, вращаемую двумя партнерами), прыжки вдвоем, втроем, целой группой, и при этом с самыми разнообразными дополнительными двигательными заданиями.
Упражнения с обручем (рис. 28-33) связаны, в основном, с вращением предмета (рукой, ногой, шеей, тулови-
203
Упражнения с лентой (рис. 34-38) связаны с построением в пространстве различных «рисунков». Захватив деревянную (пластиковую) палочку, к которой прикреплена лента, активными действиями кистью, предплечьем, всей рукой - гимнастка выполняет различные махи, круги, броски, перехваты, перебросы и т.п. движения, с помощью которых рисует «змейки», «восьмерки», «спирали». Все это в разных плоскостях и направлениях, в разных темпах и ритмах и в согласии с действиями других частей тела — поворотами и вращениями, прыжками и полупереворотами, наклонами, свободно двигая лентой или обматывая ее вокруг себя, подбрасывая высоко вверх и одновременно выполняя кувырки или напротив, — «расстилая змейку» и перепрыгивая через нее. При соответствующем музыкальном сопровождении упражнения с лентой весьма зрелищны и могут удовлетворить самый изысканный вкус. Для упражнений используются ленты разных ярких цветов, длиной 5 м, шириной 2,5 см, обычно шелковые.
Упражнения с булавами (рис. 39—50) представляют собой манипуляции двумя предметами. Работая одной или двумя руками, гимнастка выполняет различные круги, махи, «мельницы», броски, перекаты булав по площадке
щем), его бросками и перекатами на фоне различных телодвижений. Основное требование к данным упражнениям
— сохранение плоскости движения обруча, иначе он будет падать. Важен и правильный хват: маховые движения выполняются обязательно при жестком хвате, при качательных и вращательных движениях напротив — нужно уметь своевременно напрягать и расслаблять мышцы, обеспечивая свободность движения. Практически каждое движение с обручем требует владения особой техникой, более сложной, чем та, которая используется в упражнениях, описанных выше. С другой стороны, сами упражнения с обручем — отличное средство совершенствования различных физических качеств и координационных способностей. Для занятий используются деревянные, пластмассовые или дюралевые обручи диаметром 80—90 см и толщиной 0,8—1,2 см.
Риг 45 |
Рис. 36 |
204 |
205 |
|
или по своему телу, броски булав с заданными направлениями и плоскостями вращений и последующей ловлей их в определенных позах, в которые спортсменка приходит через повороты, прыжки с поворотами, различные кувырки и другие сложные движения. Булава представляет собой деревянный или пластиковый предмет удлиненной бутылочной формы с утолщением на конце, необходимым для удобного удерживания. Длина булавы 40-55 см, вес —
400-550 г.
Вторая, показанная в таблице 6, группа - упражнения узкой специальной направленности. Они представляют собой широкий круг двигательных заданий, обеспечивающих овладение основными техническими действиями. Упражнения этой группы позволяют воздействовать на пространственно-временную организацию чувственного познания и оценку собственных возможностей. При этом, решая задачу оптимизации физического состояния занимающегося, они в то же время все внимание акцентируют на взаимосвязи субъективного восприятия двигательных форм и окружающей среды, выразительности движений, формировании образа «красивого движения».
В данной группе можно выделить несколько подгрупп упражнений.
1. Упражнения, развивающие образное мышление и его двигательное выражение. Они проводятся в форме игровых заданий с разным содержанием. Это могут быть смены простых поз, сочетания нескольких двигательных действий, позволяющие «рисовать» образы из окружающей среды, например, бабочки (для выражения пластичности), кузнечика (как обладателя прыгучести), елочки (как образца стройности) и т. п. Подобные действия могут объединяться в короткие сюжеты или программы, которые оформляются соответствующим музыкальным сопровождением.
2. Ритмо-пластические упражнения требуют определенного сочетания, взаимосвязи и выразительности действий. Выполнение их связано с представлениями о такте, темпе, ритме, сильной и слабой долях, размере, т.е. с владением основами музыкальной грамоты.
При этом двигательные задания могут преследовать разные цели:
- — согласование элементарных движений различными звеньями тела с музыкальным сопровождением;
208
-воспроизведение заданного ритма с помощью про стейших действий: постукивания, притоптывания, прихлопывания, ритмичного шагания и т.п.
— соотнесение с музыкальным аккомпанементом более сложных передвижений (шагов, бега, подскоков, выпа
дов, поворотов и т.п.);
-упражнение в цикличном (повторяемом) сочетании действий различной сложности;
— вариации действий в соответствии с заданными ме няющимися темпом и ритмом аккомпанемента.
3.Дифференцировочные упражнения способствуют формированию умений различать действия по ряду пара метров и точно оценивать их по темпу, длительности; уси лиям, пространственному положению, а также по их со гласованности при выполнении. Соответственно этому используются и специальные упражнения. Причем, сна чала подавляющее большинство их основано на контрас те (сильно—слабо, быстро—медленно), а затем и на все бо лее тонких нюансах в однонаправленных и разнонаправ ленных движениях, одновременных и разновременных — но всегда точностных. Сами же упражнения могут вклю чать любые действия: от простейших в суставах до слож ных прыжков и поворотов с одновременными манипуля циями спортивными предметами.
4.Групповые упражнения требуют прежде всего взаи модействия партнеров в процессе выполнения конкрет ных двигательных действий. При этом содержание упраж нений партнеров может быть как типовым, так и различ ным по направлению перемещений, используемым пред метам, но при обязательной синхронности (соответствию счету или акцентам музыкального сопровождения) или напротив - асинхронности, задаваемой композицией или простым заданием, но с попаданием действия на опре деленный ритмический момент опять-таки в согласии с действиями партнера, исполняющего «свою партию».
Данные упражнения требуют от группы исполнительниц постоянного внимания как за собственными действиями, так и за действиями других участниц упражнения. Кроме того, необходимо проявление высокой дисциплинированности и выдержки на фоне высокой эмоциональной нагрузки, характерной для групповых упражнений. Здесь могут быть использованы специально составленные композиции элементов, а также фрагменты спортивных
209
композиций; основную нагрузку здесь несут упражнения с предметами.
5. Танцевальные хореографические упражнения — канонизированные движения, отвечающие законам танцевальных стилей и хореографии, имеющие достаточно сложную координационную структуру и способствующие решению задач «двигательного образования». Как правило, это — соединения отдельных движений в поточном исполнении, требующие определенной стилистической двигательной базы и культуры движений.
Для данной группы упражнений обязательно музыкальное сопровождение. Сами упражнения выполняются в виде танцевальных шагов и дорожек, у опоры (станка) или без опоры, с использованием части зала или всей его площади.
Таким образом, специфика упражнений данной группы определяется значительным количеством двигательных заданий и соответствующим разнообразием воздействий на гимнасток.
Третья группа упражнений — комбинационные. Ос-
новное спортивное упражнение в Х.Г. любой разрядной категории представляет собой определенную композицию движений. Композиции могут различаться по характеру движений, соединениям поз, танцевальных шагов и акробатических элементов, наличию спортивного предмета. Количество и сложность движений, длительность выполнения и стиль движений, характер музыкального сопровождения
—также могут быть весьма разнообразны.
Всвязи с этим возможны следующие разновидности композиций:
1)узкой направленности; например, для развития способностей сохранять равновесия подбираются различные равновесные позы, из которых составляется определенная
связка; или составляются соединения различных прыжковых заданий в сочетании с поворотами, выполняемыми на ограниченной опоре, а также заканчивающиеся равновесными позами;
2) широкого, или комплексного воздействия, при котором используются сочетания движений различной сложности, характера, напряженности — объединенные в конкретную композицию. Примером может служить следующий «экзерсис»:
210 |
211 |
(Дж. Фонда, 1964 г.) и современной соревновательной. Первые неофициальные соревнования по спортивной аэробике прошли в 1984 г. в Нью -Орлеане в рамках международной выставки «Физкультура и спорт»; организаторами их были Ховард и К. Шварц. На протяжении последующего десятилетия происходило становление нового вида спорта, создавались различные федерации и ассоциации аэробики.
В мае 1994 г. Конгресс Международной федерации гимнастики (ФИЖ) образовал комиссию по спортивной аэробике и признал ее одним из видов гимнастики, полномочия которой подтвердил Международный олимпийский комитет. С 1955 г. проводятся официальные чемпионаты мира; в 1998 г. в Москве состоялся 1-й студенческий чемпионат России, собравший 76 участников из разных районов страны.
Возрастной ценз участников соревнований по спортивной аэробике — не моложе 18 лет, поэтому заниматься ею, как правило, начинают спортсмены, завершающие спортивные тренировки в спортивной гимнастике и акробатике, и к началу «новых» специализированных занятий*уже обладающие высокими уровнями общей физической и специальной двигательной подготовленности. В то же время в спортивную аэробику приходят и из массового спорта те, кто освоил азы спортивной специализации и имеют хорошие физические кондиции.
Упражнения спортивной аэробики напоминают вольные упражнения гимнастов, но не содержат технически сложных элементов, подобных гимнастическим или акробатическим. Они выполняются в довольно высоком темпе на фоне четкого музыкального ритма. По характеру все движения отличаются резкостью, динамичностью и законченностью отдельных действий и соединений.
Как и в любом виде спорта, специфику двигательной деятельности в спортивной аэробике определяют правила соревнований, которые устанавливают специальные требования к композиции и условия ее выполнения.
Соревнования по спортивной аэробике обычно проходят в течение трех дней (два — отборочные соревнования, третий — финальные) по четырем видам программы: индивидуальные мужские и женские, смешанные и среди троек, длительность выполнения композиции составляет
115 ± 10 с.
212
Композиция представляет собой сочетания и чередования упражнений стоя и в партере, перемещений (бег, шаги); подскоки и прыжки, гимнастические и акробатические элементы — сбалансированы в связках и частях упражнения, оформленного различными «фоновыми» движениями руками.
Циклические действия в спортивной аэробике характеризуются околопредельной мобилизацией сердечно-со- судистой системы и выраженным участием в работе аэробных источников энергообеспечения. В связи с этим для спортсмена является важным удерживание высокого качественного уровня исполнения действий на протяжении всего выступления в условиях мышечной работы, близких к экстремальным.
Выполнение соревновательных упражнений протекает на фоне аэробного обеспечения при частоте сердечных сокращений в пределах 186—190 уд/мин. Причем, в данном случае отсутствует типичный момент врабатывания (разгона) функций, с самого начала упражнения происходит скачок мощности работы и приближение ее к максимальному уровню, а это требует предельной мобилизации физических усилий.
Выполнение упражнений сопровождается глубокими функциональными сдвигами в организме спортсмена, аритмичным дыханием, его задержками и натуживанием. По своему характеру такую работу сравнивают с бегом на 800 м (В. Е. Борискевич и др.,1998 г.).
Поскольку деятельность спортсмена отличается слож-ой координацией и точностью действий, то для выполне-ия ее отрицательную роль играет накопление и повы-енное содержание в мышечных тканях побочных продук-ов энергетики (лактата). Поэтому качество выполнения пражнения сохраняется при потреблении кислорода в пределах 75 % максимального. Это значит, что необходим определенный функциональный запас, с появлением которого и ростом технического мастерства снижается пульсовая стоимость упражнения, удешевляются энергозатраты и повышается эффективность физиологической работы при одновременном улучшении ее качества и надежности.
В связи с этим традиционное тестирование частоты сердечных сокращений спортсмена может быть эффективным способом контроля за состоянием тренированности. Це-
213
лесообразны рекомендации по использованию, помимо собственно соревновательных упражнений, дополнительных средств тренировки, например: беговые кроссы, плавание, работа на тренажерах циклического типа в зоне «аэробного порога».
Содержание программы. Все содержание спортивной аэробики сформировано на основе семи базовых движений аэробики оздоровительной, которые выполняются на фоне прыжков, бега, маршировки в смешанном режиме.
Такая система циклических действий, объединенных в композицию и выполняемых в высоком темпе под музыку (в среднем, 150 двигательных акцентов в минуту, или 2,5 движения в секунду), несет в себе значительный эмоциональный заряд и воспринимается зрительно как виртуозное двигательное действо.
Весь набор элементов, которые могут быть включены в композицию спортивной аэробики, с высокой степенью условности разделены на шесть групп: элементы, в которых проявляются динамическая сила, статическая сила; прыжкискачки; повороты; махи; равновесия; гибкость.
Анализируя составные элементы композиции спортивной аэробики можно выделить такие группы движений:
1)силовые элементы динамического и статического характера, например, падения, отжимания, подъемы туловища, медленные силовые переходы из одного положения в другое, разновидности упоров и т.п.;
2)прыжки и подскоки (скачки), например, прыжок в шпагате, перекидной, прыжки с различными телодвижениями и разной частотой повторений;
3)равновесия, например, боковое, переднее с захватом ноги и
т.п.;
4)собственно гимнастические элементы, например, в упоре лежа отталкивания руками, смена простых и смешанных упоров, круги ногами;
5)собственно акробатические элементы, например: перекаты, поддержки, подхваты и др.;
6)танцевально-хореографические и маховые движения, например, маховые движения руками и ногами, элементы народного танца, классического и современных танцев, сочетания действий звеньями тела и поворотов и других различных телодвижений;
7)вспомогательные, или связующие элементы, например, разновидности шагов, подскоков, подниманий колена, выпадов, дорожек и т.п.
214
Обязательным требованием правил является включение в композицию не менее чем по одному элементу из каждой группы. Помимо этого в нее включаются до десяти дополнительных элементов, которые не являются обязательными и выбираются самим спортсменом. Каждая группа элементов разделена на четыре категории трудности - от низшей к высшей (А, В, С, D ) - что позволяет определить степень сложности упражнения в целом.
Кроме того, композиция в спортивной аэробике должна включать две серии движений, называемые «восьмерка» и «дорожка шагов». «Восьмерка» — это соединение телодвижений, выполняемых последовательно в положений стоя в течение четырех музыкальных тактов. Требующееся для выполнения соединение включает две восьмерки, которые отличаются только направлением движения. При этом перемещения по площадке допускаются в любом направлении, но восьмерки должны быть зеркальны, «дорожка шагов» — это соединение разновидностей последовательных шагов на 16 счетов, которое начинается с приставного шага вперед с последующим чередованием подобных действий. Например, поднимание колена, мах ногой, прыжок ноги врозь и прыжок ноги вместе, выпад. Три базовых движения: шаг, бег, скип — используются только как связующие элементы. При этом возможны различные вариации таких действий и выполнение их с поворотами в любом направлении, но смена направлений не должна превышать 360°.
Условия выполнения упражнений. Упражнения выполняются на ровной жесткой опоре — помосте, высотой 100— 150 см и площадью «9 x 9 » . На помосте размечается квадратная соревновательная площадка, размером 7 х 7, а внутри нее обозначается квадрат со сторонами 6 м. Разметка этих двух площадок дополняется линиями, соединяющими вершины углов, образуя четыре сектора — «коридора». При выполнении упражнения должны быть задействованы все четыре «коридора» и вся площадка.
Требования к выполнению упражнения довольно жесткие и выражены тремя показателями-критериями: по исполнительскому мастерству, сложности и артистичности.
Исполнительское мастерство определяется по следующим критериям:
а) «координация», под которой здесь понимают активность действий в различных частях композиции и учас-
215