- •Джиллиан Райли Ешь меньше. Прекрати переедать. Аннотация
- •Джиллиан Райли Ешь меньше. Прекрати переедать. Глава 1. Новый подход.
- •Свидетельство Дианы.
- •Совет автора
- •Глава 2. Контролируй твое питание, а не твой вес.
- •Ваша проблема не в излишке веса
- •К чему приводит фокусирование на сбросе веса как главной цели.
- •Почему так трудно разглядеть настоящий источник проблем
- •Берем переедание под контроль
- •Почему смена приоритетов так насущна
- •Свидетельство тюллии
- •Советы автора
- •Глава 3. Не все то золото…
- •Ставим самооценку на первое место
- •Свидетельство сары.
- •Совет автора
- •Глава 4. Могучая движущая сила.
- •Чем увенчаются ваши усилия
- •Чем увенчается ваша работа по повышению самооценки
- •Чем увенчается ваша работа по прекращению переедания, кроме повышения самооценки и похудения.
- •Как избежать самосаботажа
- •Свидетельство маргарет.
- •Совет автора
- •Глава 5. Про Зависимость.
- •Аспекты зависимости
- •Пристрастие к еде
- •Свидетельство сары
- •Советы автора
- •Глава 6. Свобода выбора
- •Признаки отрицания свободы выбора
- •Сила воли и что с ней делать
- •Свидетельство сандры
- •Советы автора
- •Глава 7. Что делать, когда хочется большего.
- •Сосредоточимся на оттенках серого
- •Примите ваше желание есть порожденное зависимостью (согласитесь, что испытываете психологический голод)
- •Советы автора.
- •Глава 8. Ложный Голод.
- •Свидетельство франсис
- •Советы автора
- •Глава 9. Ваши отговорки и оправдания.
- •Типичные оправдания
- •Продолжайте жить как всегда
- •Свидетельство маргариты
- •Советы автора
- •Глава 10. «Мое тело меня к этому вынудило»
- •Выбор за вами
- •Свидетельство хавьера
- •Советы автора
- •Из Главы 11. Зависимость и самооценка.
- •Новые признаки успеха
- •Глава 12. Что на ужин?
- •Берегите себя
- •Повышайте качество, понижайте количество.
- •Свидетельство джуди.
- •Советы автора
- •Глава 13. Спорт и тонус.
- •Лечебное голодание и разгрузочные дни
- •Хорошие причины, чтобы не голодать
- •Виды разгрузочных дней и лечебного голодания
- •Глава 14. Едим всю жизнь.
- •Зависимость полагается на выборочную память
- •Памятка
- •То туда, то сюда: когда чередуются периоды безволия и самоконтроля.
- •Терпимое отношение к несовершенству
- •Свидетельство елены
- •Советы автора.
Сосредоточимся на оттенках серого
Переедание отличается от других видов зависимости тем, что вы не можете перестать есть совсем, тогда как курильщики, например, стремятся полностью прекратить курить. Перво-наперво, научитесь распознавать психологическое желание поесть. Как вам знать, быть уверенной, что вы вот-вот удовлетворите вашу психологическую зависимость от еды, а не ваши потребности в питательных веществах?
Как мы видели в главе 5, невозможно определить границу с ювелирной точностью, невозможно сказать, где зависимость начинается и где она заканчивается. Это не значит, что она не существует, или что её невозможно распознать и управлять ею.
Многие вещи в этой жизни имеют расплывчатые границы: гора, заря, или лодыжка. Неясно, где заканчивается нога, а где начинается и заканчивается лодыжка и где начинается ступня. Это не значит, что у вас нет лодыжки, что вы не можете ею пользоваться или показать на неё пальцем и сказать: «Вот она — моя лодыжка!»
Так и с перееданием, мы можем определить его в общих чертах как потребление пищи, в которой наше тело не нуждается для поддержания хорошего здоровья. Проблема с зависимостью в том, что она хочет вам заморочить голову, работа у неё такая. Ваша зависимость сумеет вас убедить, что ваша лодыжка заканчивается кончиками пальцев ног, если это надо для оправдания второй порции вашего любимого торта! Нам нужен способ быть совершенно уверенными. Нам нужна некая структура, границы которой мы не сможем оспорить.
Выход тут в двух исключительно простых приемах, зовущихся Времена и Планы. В начале посмотрим на них, а потом научимся ими пользоваться, чтоб держать переедание под контролем.
ВРЕМЕНА. Цель этого приема — дать вам знать, когда начинать есть так, что это будет меньше всего находиться под влиянием вашей зависимости от еды.
Вот как пользоваться этим приемом. Как только вы закончили есть, полный прием пищи или перекус, назначьте время для следующего приема пищи. Ваша цель — дожить до назначенного времени без того, чтобы хватать куски. Начинающим я рекомендую назначать время в интервале 1-4 часов, не больше и не меньше.
Например, вы закончили обед в 1:30, вы назначаете следующее ВРЕМЯ в 4:30. Ваша цель — не есть ничего вообще до 4:30. Когда наступит 4:30, вы не обязаны есть, если вы не голодны. У вас есть свобода выбора: поесть и назначить следующее Время или пропустить прием пищи и назначить следующее Время.
Когда вы назначаете Времена, вы испытаете чувство реального контроля над питанием. Трудно сказать, съедите ли вы больше или меньше, чем вашему телу надо, но вы можете быть абсолютно уверены, что сейчас — 4:30!
ПЛАНЫ. Цель «плана» в том, чтоб дать вам способ выбрать, когда прекратить есть, так чтоб вы прекратили есть вне влияния зависимости.
Вот как пользоваться этим приемом. Трюк тут в том, чтоб решить, что вы собираетесь съесть до того, как вы начали есть, до того как вы откусили первый кусочек. Вы решаете, сколько порций, какого размера, сколько подач, сколько раз себе накладывать на тарелку до того, как вы начали есть.
Вам не надо взвешивать пищу или отмерять с аптекарской точностью, и вам не надо выставлять её всю перед собой в самом начале еды. Смысл в том, чтобы создать картину в уме, до того как вы начнете есть, того, что это будет, постарайтесь быть подробной. Вы можете начать План несколькими днями раньше, когда вы пойдете в магазин за покупками продуктов на неделю, главное тут закончить создание Плана к моменту начала еды.
Главное предназначение Времен и Планов в том, что они помогут вам увидеть вашу зависимость более отчетливо. Только когда вы её увидите во всей красе, вы сможете работать над ней.
Рано или поздно, вы захотите съесть что-то до того, как наступило Время. Также неизбежно, что в один прекрасный день, вы закончите ваш обед согласно Плану и захотите большего. Это — ваше желание пищи, порожденное зависимостью. Хотите верьте, хотите нет, но это — благоприятная возможность добиться настоящих прочных перемен в ваших взаимоотношениях с пищей.
Вы берете зависимость под контроль, в момент, когда вы испытываете такое желание пищи — в момент, когда вы испытываете желание есть, порожденное зависимостью. В этот момент у вас есть возможность распахнуть дверь и переступить порог, и вы увидите, что критический перелом свершился.