6 курс / Диетология и нутрициология / Часто задаваемые вопросы по кето

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ О КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЕ

Ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о кетогенной диете

Источник: https://www.ruled.me/ketogenic-diet-faq/

Учитывая то, как много людей сейчас заинтересовались низкоуглеводной диетой, собирают сведения о ней, переходят на неё, я решил1, что пришло время собрать воедино и опубликовать вопросы о кетогенной диете, которые чаще всего задают новички. Я не предлагаю очень подробные ответы на эти вопросы; вместо этого, я даю на них прямой ответ, и ссылку на статью, в которой материал изложен более подробно, и которая может помочь читателю сформировать более полное представление о проблеме.

Если вы бы хотели задать свой вопрос, или если вы хотите получить более подробную информацию, или если вы хотите изменить изложение ответа – пожалуйста, не стесняйтесь, оставляйте свои комментарии к этому материалу, чтобы помочь мне более полно осветить интересующие вас вопросы, уточнить ответы на них2.

Желаю вам всего наилучшего, и всем, кто только ступает на путь кетогенной диеты – удачи и прекрасного самочувствия!

1В английском языке нет грамматической формы глагола, которая позволяет определить пол актора. В частности, в данном случае, I figured it out и I put together могли написать как мужчина, так и женщина. Сайт ruled.me ведёт Craige Clarke, мужчина, который указан на заглавной странице и в качестве «автора». Авторство конкретно данной статьи не указано, я действую исходя из предположения о том, что автором её является Крейг и, следовательно, в тех случаях, когда повествование идёт от первого лица, использую в русском переводе грамматические глагольные формы мужского рода.

2Дорогие друзья, это относится и к читателям нашего дорогого блога «Кетогенная Диета» в Фейсбуке. Если у вас есть какие-то комментарии или вопросы, пишите, я их оставлю в качестве комментария под статьёй в источнике, полученные ответы буду публиковать в качестве ответа на ваш комментарий.

1.СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ЗАПУСКА КЕТОЗА?

Кетогенная диета не относится к числу тех, которые вы можете по настроению в любой момент начать, сойти с диеты, и возобновить, когда вам захочется. Вашему организму требуется время для того, чтобы приспособится к этой диете и войти в состояние, называемое кетозом. Этот процесс занимает от 2 до 7 дней в зависимости от индивидуальных особенностей вашего организма, уровня вашей физической активности, типа питания. Чтобы быстрее всего войти в состояние кетоза, надо заниматься спортом на голодный желудок, и ограничить потребление углеводов 20 граммами в день, а то и меньше. И внимательно следите за количеством жидкости, которое вы потребляете!

Чтобы быстрее войти в состояние кетоза, вы можете также воспользоваться методом, называемым Жировым Голоданием3 и всем, что с ним связано. Обратите внимание на то, что в режиме жирового голодания вы можете находится не более нескольких дней, длительное жировое голодание может быть опасно для вашего здоровья!4

2.ГДЕ МОЖНО НАЙТИ РЕЦЕПТЫ НИЗКОУГЛЕВОДНЫХ БЛЮД?

Где угодно! Сейчас почти на каждом интернет-сайте, посвящённом здоровью, вы можете найти множество таких рецептов. Поищите в Гугле. Помимо этого, самый обычный рецепт высокоуглеводного блюда, в котором используются сахар и фрукты, можно превратить в низкоуглеводный, если вместо сахара воспользоваться сахарозаменителями5, а от фруктов отказаться.

3Перевод этой статьи я опубликовал в этом уважаемом блоге 27.06.2017.

4В статье о жировом голодании говорилось о том, что это технология быстрого запуска кетоза или преодоления плато (длительного периода времени, в течение которого не происходит снижение веса) рассчитана на 2-3 дня. На жировом голодании не рекомендуется находится дольше 5 дней.

5Хочу напомнить о статье Каролины Грин, опубликованной в этом блоге, в которой Каролина писала о том, что любые сладкие продукты (не важно, вызвана сладость сахаром, стевией или сахарозаменителем) активируют рецепторы сладкого на нашем языке, которые, в свою очередь,

На этом сайте мы публикуем большое количество кето-рецептов в диапазоне от кето-завтрака до кето-обеда. Здесь вы можете найти даже кето-десерты! Посмотрите в разделе Кето-рецепты, надеюсь, он вдохновит вас на кетогастрономическое творчество!

3.КАК СЛЕДИТЬ ЗА КОЛИЧЕСТВОМ УСВОЕННЫХ УГЛЕВОДОВ?

Проще всего следить за количеством углеводов, которые вы съедаете в день, с помощью мобильных приложений типа MyFitnessPal. Эти приложения не дают вам возможности следить за количеством усвояемых углеводов, но помогают следить за общим количеством углеводов, которое вы потребляете в день, и за количеством клетчатки, которую вы едите. Если из общего количества съеденных углеводов вы вычтете количество съеденной клетчатки, то вы получите количество углеводов, которые ваш организм усвоил за день. Если вы хотите узнать об этом подробнее, то я рекомендую вам мою статью Как Следить За Количеством Съеденных Углеводов с Помощью MyFitnessPal.

Некоторые используют приложение FatSecret. С этим приложением я не знаком, хотя и знаю, что оно позволяет следить за количеством усвояемых углеводов, съеденных в течение дня. Выбор за вами.

4.НУЖНО ЛИ СЛЕДИТЬ ЗА КОЛИЧЕСТВОМ КАЛОРИЙ?

Да, калории имеют значение! Задача с бассейном, в который через одну трубу вода втекает, и из которого через другую трубу вода вытекает, остаётся актуальной для всех нас6. Кроме того, важное значение имеют обменные нарушения, эндокринные нарушения, особенности усвоения пищи7. Что от вас требуется? Правильно питаться. Нельзя есть слишком мало, нельзя увлекаться закусками8, которые считаются «вредными».

запускают выделение инсулина. Если мы на кето, и в нашей пище мало или нет глюкозы (для расщепления которой этот инсулин предназначен), то этот инсулин будет расщеплять глюкозу из крови, что приведёт к резкому падению уровня глюкозы в крови. Получается, что со всеми видами сахарозаменителей и со стевией людям, придерживающимся кето, надо быть осторожными!

6Как мне написала Каролина Грин, «избыточно съеденный жир всё равно где-то отложится.»

7В тексте food sensitivities – буквально «чувствительность к пище». Как я понимаю, речь идёт об особенностях усвоения организмом конкретного человека той или иной пищи в зависимости от способности организма вырабатывать те или иные ферменты, состава микрофлоры кишечника, а также «инсулиновой резистентности», о которой много пишут уважаемые участники этого блога.

8В тексте snack, слово, которое вошло уже и в русский язык (снек, снеки). Я всё-таки поставил русское слово «закуска», хотя его значение не вполне соответствует значению английского слова snack, которое означает такую еду, которую мы обычно не считает за еду, и едим «от скуки» и «перед телевизором» - чипсы, поп-корн, орешки, семечки и так далее. Для кето, в качестве снеков сейчас появилось (во всяком случае в Латвии) много подобной еды из мяса и сыра: сырные шарики, бекон, разные виды колбасок, сушеное куриное филе, биф-джерки и прочее. Два важных замечания: (а) по молочным продуктам, хочется напомнить о неоднократных предупреждениях Елены Рыбацкой о том, что все молочные продукты ведут к набору веса; (б) по колбасам, прошу обратить внимание на то, что в состав их могут входить высокоуглеводные продукты – из чистого мяса, к сожалению, колбасу сложно встретить, хотя уважаемые участницы этого форума обращали

Когда вы на кетогенной диете, вам легче следить за количеством потреблённых калорий, так как жир и белок хорошо насыщают организм и наполняют желудок, обеспечивая ощущение сытости на долгое время. Но если вы активно занимаетесь спортом, то надо быть начеку! Большие физические нагрузки требуют большого количества калорий, соответственно, есть надо больше.

Более подробно об этом я рассказываю в своей статье Калории: Почему Их Всё Равно Надо Считать.

5.МОЖНО ЛИ СЪЕСТЬ СЛИШКОМ МНОГО ЖИРА?

Коротко отвечая на этот вопрос, я должен сказать, да, можно9. Ранее я писал о том,

что калории всё-таки имеют значение, и нам приходится учитывать их количество в нашем питании. В конце концов, чтобы снизить вес, мы должны обеспечить дефицит калорий. Употребление слишком большого количества жира приведёт к тому, что в организме образуется, вместо необходимого нам дефицита калорий, их переизбыток, и, хотя многим людям просто сложно съесть слишком много на низкоуглеводной высокожировой диете, это всё-таки остаётся возможным.

Чтобы проверить, сколько вы должны съедать макронутриентов, жиров, белков и углеводов каждый день, вы можете воспользоваться кето-калькулятором. Обратите внимание на то, что вы можете изменять значение белков, жиров и углеводов (и вы должны это делать в зависимости от уровня вашей физической активности). Если у вас есть вопросы по этому пункту, прошу задавать их в комментариях.

6.СКОЛЬКО КИЛОГРАММОВ Я СБРОШУ?

Это зависит целиком и полностью от вас. Очевидно, что если, кроме диеты, вы ещё и займётесь спортом, снижение веса пойдёт быстрее. Кроме того, рекомендуется отказаться от тех продуктов, которые обычно «стопорят» потерю веса: искусственные подсластители, молочные продукты, продукты из пшеницы и их производные (пшеничный глютен, пшеничная мука, любые продукты, в которых пшеница присутствует в более-менее определяемом количестве).

На начальном этапе низкоуглеводной диеты обычно происходит потеря веса за счёт снижения количества воды в организме. Кетоз обладает мочегонным эффектом, в результате чего вы можете потерять несколько килограммов в течение нескольких дней. Не люблю говорить неприятные вещи, но это ещё не жир. Но, с другой стороны, это уже показывает, что ваш организм начал адаптироваться к новому типу питания и перестраиваться в жиросжигательную печь!

Здесь мы собрали огромное количество кето-рецептов, почитайте!

моё внимание на сырокопчёные, сыровяленые и вяленые сорта, которые состоят из мяса полностью. Но смотрите на состав, пожалуйста!

9 Ещё раз вспоминаю слова Каролины Грин о том, что «избыточно съеденный жир где-нибудь отложится.»

7.КАК ПОНЯТЬ, ЧТО У МЕНЯ КЕТОЗ?

Проще всего воспользоваться Ketostix. Обычно они продаются в аптеках. Но имейте ввиду, что кетостикс отличаются низким уровнем точности! Обычно всё, что они могут, это показать наличие кетоза или его отсутствие10. Розовый или пурпурный цвет палочки показывает, что организм вырабатывает кетоны. Тёмный цвет палочки обычно говорит об обезвоживании организма, в результате чего концентрация кетонов в моче возрастает.

Кетостикс определяют наличие в моче ацетона, который в основе своей представляет не используемые кетоны. Используемые же вашими телом и мозгом кетоны называются бета-гидроксибутераты (БГБ), их кетостикс выявить не может.

Для более точного и верного определения уровня кетонов, мы рекомендуем вам

аппарат для расчёта количества кетонов в крови. Это устройство позволит вам узнать точное содержание кетонов в крови, при этом на точность результата не влияет обезвоживание организма.

Уровень кетонов в крови говорит о следующем:

Более подробно об этом мы говорим в статье Измерение Кетоза.

8.КАК РАБОТАЕТ КЕТОЗ?

Если коротко, то кетозом мы называем процесс, который запускает наш организм, когда он не получает нужного ему количества углеводов. С помощью кетоза мы используем жир (в том числе тот, который запасён в нашем теле) в качестве основного источника энергии для нашего организма. Кетоз является не только более здоровым типом энергетического питания, это ещё и более эффективный способ питания мозга.

Как же мы получаем энергию из жира? В ходе кетоза наша печень расщепляет жир на молекулы, называемые кетонами. Именно из этих кетонов мы и получаем нужную нам энергию.

Как же это приводит к потере энергии? Создавая дефицит калорий в организме, мы заставляем его тратить внутренние запасы для получения необходимой ему для работы энергии.

10 Обратите внимание на то, что кетостикс могут работать только первые несколько дней (недель) кето! После этого организм адаптируется, и может перестать выделять ацетон с мочой, после чего кетостикс начнут показывать ложноотрицательный результат – кетостикс будут показывать отсутствие кетоза, хотя на самом деле процесс идёт, просто кетостикс его определить уже не могут.

Гораздо подробнее мы разбираем вопросы, связанные с кетозом, в статье Кетоны, Кетоз и Как Это Всё Работает, в которой мы предлагаем вам научный взгляд на эту проблему.

9.А МЕНЯ ИНФАРКТ НЕ ХВАТИТ ОТ ТАКОГО КОЛИЧЕСТВА ЖИРА?

Жиры, которые мы едим, делятся на три основные группы:

Насыщенные жиры;

Полиненасыщенные жиры; и

Мононенасыщенные жиры.

Ранее считалось, что насыщенные жиры ужасно вредны, и проводилась чёткая связь между их потреблением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Однако недавно опытным путём было показано, что насыщенные жиры не только не приводят к инфаркту но и улучшают уровень холестерола. Можете спокойно их есть.

С полиненасыщенными жирами сложнее. У них есть две стороны: переработанные полиненасыщеные жиры (например, маргарин, спреды11 и овощные масла) оказывают на наш организм очень плохое действие и как правило включают в себя транс-жиры. Вот именно эти жиры и приводят к инфаркту, и их следует исключить из рациона! Однако полиненасыщенные жиры встречаются и в натуральных продуктах, например, в рыбе, которая полезна, и которая приводит к улучшению холестерола. Ваша задача – искать полезные жиры и избегать вредных!

Последняя, но важная группа жиров – мононенасыщенные. Это те жиры, которые в обывательском представлении являются «здоровыми» и, в целом, являются таковыми. Лучшим примером сбалансированного мононенасыщенного жира, который полезен для нашего организма и который снижает уровень холестерола, является оливковое масло.

При желании, вы можете почитать мою статью Холестерол и Жиры на Кето.

10.ЧТО ТАКОЕ МАКРОНУТРИЕНТЫ, И НУЖНО ЛИ МНЕ ИХ СЧИТАТЬ?

«Большая тройка» макронутриентов включает в себя жиры, белки и углеводы. Как мы ранее писали, калории имеют значение, и лучше начинать считать их с самого начала. Это поможет вам не только выработать хорошую привычку, но и следить за

11 В тексте margarine spreads, т.е. «маргариновые спреды», но, как я понимаю, мы привыкли продукту под названием «маргарин»; помимо него, недавно у нас появились «спреды», то есть продукты, которые имитируют сливочное масло и предназначены для намазывания на хлеб. Поэтому, чтобы не путать читателя «маргариновым спредом» и не провоцировать вопрос «что такое маргариновый спред, чем он отличается от маргарина, и входят ли просто «спреды» в «маргариновые спреды», я разделил привычный нам маргарин и пришедшие на наш рынок пятьдесять лет назад спреды в два разных класса продуктов. Всё, что имеет в своём названии слова «маргарин» и «спред» в любых их формах и сочетаниях, сюда входит.

можете посмотреть на то, что я обычно ем, и каким образом я считаю макронутриенты. Ваша задача заключается в том, чтобы на основе предложенного мной образца составить для себя индивидуальный план питания на основе ваших собственных потребностей в питательных веществах. Это значит уменьшить или увеличить размер порции с тем, чтобы уменьшить или увеличить содержащееся в ней количество калорий. Вы можете регулировать количество жиров увеличивая или уменьшая количество сыра, белков (в моём случае их довольно много, так что большая часть читателей захотят сократить их количество в своём плане питания), углеводов (с последними надо быть особенно осторожными!)

На мой взгляд, в моём плане питания количество углеводов является оптимальным, если только вы не нуждаетесь в увеличении объёма овощей, так как отказались от витаминных комплексов13.

13.Я ТОЛЬКО СЕЛ НА КЕТО, И ЧУВСТВУЮ СЕБЯ УЖАСНО! ЧТО ДЕЛАТЬ?

Обычно люди, только что севшие на кетогенную диету, жалуются на головные боли и «затуманенность мозга14». Поскольку кетоз имеет мочегонный эффект, мы чаще испытываем позывы к мочеиспусканию. Добавьте к этому то, что организм дожигает последние остатки гликогена, и вы поймёте, что мы в сложном положении. Вы теряете электролиты с мочой, и вам необходимо их пополнять.

Для этого больше пейте и ешьте соль15. Бульон16, солёная еда, такая, как бекон и мясные изделия17, солёные орешки. Эти продукты помогут вам в течение того времени, которое необходимо вашему организму для запуска кетоза, с их помощью вы сохраните ясность ума и работоспособность.

Более подробно я пишу об этом в статье Симптомы Кето Гриппа.

14.ЗАПОР, КАК БЫТЬ?

13Елена Рыбацкая со ссылкой на Алёну Орлову любезно советовала мне Адвид 4. Елена написала «Алёна Орлова советует взрослым», т.е., очевидно, для детей и подростков надо что-то другое.

14В тексте brain fogginess, т.е. буквально «затуманенность мозга». Вероятно, речь идёт о снижении производительной способности мозга из-за того, что глюкоза поступать уже перестала, а кетоны ещё не начали, из-за чего мозгу не хватает энергии для обеспечения высокопроизводительного функционирования. В этом смысле широко употребляемый термин «затуманенность сознания» (спутанность сознания), вероятно, не передаст картины этого феномена, так как, я полагаю, человек осознаёт себя чётко, но мыслит медленно и туго.

15Было бы логичным предположить, что пить можно подсолёную воду, как это и рекомендуют делать в статьях о преодолении «кето-гриппа».

16Галина Лебедева любезно рекомендовала мне крепкий костный бульон и холодец. Встречались рекомендации также есть разваренные свиные ножки.

17В оригинале deli meat, что означает готовые к употреблению мясные продукты, не требующие термической или иной предварительной обработки, и употребляемые в пищу холодными. Такие изделия могут включать в себя разные виды ветчины, буженины, пастромы и т.д. Как я вижу в Вики, термин deli meat не включает в себя мясные изделия, приготовленные их мяса механической обвалки и субпродуктов.

Часто люди, начинающие кето, сталкиваются с проблемой нерегулярного стула. Ниже я привожу ряд обычных рекомендаций о том, как с этим бороться:

Принимайте пищевые добавки, содержащие магний;

Пейте больше воды;

Съешьте 1 столовую ложку кокосового масла;

Откажитесь от орехов (если вы их ели);

Ешьте больше овощей, богатых клетчаткой;

Попробуйте семена чиа и льна;

Пейте чай и кофе.

15.МОЖНО ЛИ НА КЕТО ПИТЬ АЛКОГОЛЬ?

Можно, но с осторожностью. В алкогольных напитках могут быть «скрытые» углеводы.

Тут главное – правильный выбор напитка. Вино, пиво, коктейли богаты углеводами. Лучший выбор – «прозрачные» спиртные напитки18, но держитесь подальше от ароматизированных напитков, в них могут быть углеводы!

Более подробную информацию о том, что можно пить людям, придерживающимся кето диеты, вы можете получить из моей статьи Кето и Алкоголь.

16.СНИЖЕНИЕ ВЕСА ПРЕКРАТИЛОСЬ! ЧТО ДЕЛАТЬ?

Каждый из нас хотя бы однажды сталкивался с плато19. Есть множество возможных причин этого, но я скажу кратко: вы можете попробовать либо что-то исключить из вашего рациона, либо изменить режим питания, перейдя на промежуточное голодание или на жирное голодание.

Ниже я привожу перечень общих рекомендаций, обычно получаемых людьми, безуспешно пытающимися сбросить вес:

Откажитесь от молочных продуктов20;

Увеличьте потребление жира;

Сократите потребление углеводов;

18Как я понимаю, речь в данном случае идёт о водке и виски. Если верить интернету, при калорийности 235 кКал на 100 грамм, в 100 граммах водки только 0.4 грамма углеводов. В виски те же 0.4 грамма на 100 грамм. В коньяке 6 граммов.

19Т.е. ситуацией, когда вес перестал снижаться, остановившись на определённой отметке, и не меняясь в течение длительного времени.

20Хочется ещё раз напомнить о том, что у Елены Рыбацкой было несколько материалов о том, что молочная продукция не только препятствует снижению веса, но и приводит к его повышению!

Откажитесь от орехов;

Откажитесь от глютена;

Откажитесь от искусственных подсластителей;

Ищите скрытые углеводы в своём рационе!

Постепенно отказывайтесь от употребления в пищу продуктов питания, которые продают готовыми к употреблению!

Переходите к измерению вместо взвешивания21.

У меня есть статья, посвящённая Плато при Снижении Веса и как с ними бороться.

17.Я ЗАНИМАЮСЬ СПОРТОМ, У МЕНЯ ЕСТЬ ПОВОД ДЛЯ БЕСПОКОЙСТВА?

Люди, занимающиеся спортом, делятся на два типа: на тех, кто бегает, и на тех, кто поднимает тяжести. Если вы отдаёте предпочтение кардиотренировкам (велосипед, бег, марафонский бег и так далее), то беспокоиться вам не о чем. Исследования говорят о том, что низкоуглеводные диеты не оказывают негативного воздействия на организм человека при аэробных (направленных на повышение выносливости) нагрузках. Более подробно я рассказываю об этом в статье о Спорте при Кетогенной Диете.

Если же вы занимаетесь поднимаете тяжести, то ситуация выглядит по другому. Вам важно понимать вашу цель. Если коротко, то углеводы увеличивают вашу работоспособность и помогают мышцам восстановиться. Следствием этого является то, что на обычном, богатом углеводами, питании, вы быстрее достигаете роста мышечной массы и вы показываете более впечатляющие результаты при тренировках. И тут перед вами открываются два пути: ТКД и ЦКД.

ТКД это таргетированная22 кетогенная диета, при которой вы принимаете перед тренировкой ровно то количество углеводов, которое вам необходимо, чтобы выйти из кетоза на время тренировки. Вы обеспечиваете ваши мышцы достаточным количеством гликогена для предстоящей нагрузки, после окончания которой вы

21К сожалению, в статье, которая приведена ниже, автор не раскрывает эту рекомендацию подробно. В комментариях пока никто этого не раскрыл тоже. Я подозреваю, что речь идёт о том, что вместо того, чтобы взвешиваться (измерять вес вашего тела), надо измерять объём (талии, груди, бёдер и т.д.), так как плато может объясняться тем, что, например, при интенсивных тренировках жировая ткань может уходить, но вместо неё может приходить мышечная (которая в три раза плотнее и, соответственно, тяжелее, т.е. 1 кубический. сантиметр мышечной ткани весит примерно столько же, сколько весят 3 кубических сантиметра жировой ткани), и, как результат, вес тела человека может сохраняться прежним, но не из-за того, что человек «не худеет» (не избавляется от жира), а из-за того, что он наращивает мышечную массу.

22От английского слова target, цель. Благодаря российскому англофильскому бизнесу слово

«таргетирование» входит в русский язык, и я решил его использовать, так как перевод на русский язык словом «целевой» привёл бы к тому, что две аббревиатуры для «целевая кетогенная диета» и «циклическая кетогенная диета» у нас бы совпали друг с другом, а другие варианты перевода, например, «фокусированная» мне показались не точными.