6 курс / Диетология и нутрициология / Тридцати_дневный_гид_по_карнивору

30-дневный гид по переходу на карнивор От д-ра Кевина Стока

Материал взят на сайте https://meat.health/

Перевод Олеси Тимофеевой @timofeeva.olesja

Если подумываете о том, чтобы перейти на карнивор – диету плотоядных, я настоятельно рекомендую найти полчаса и прочитать эту брошюру.

Полностью. Каждое. Слово.

Начало. Станьте сверхчеловеком

Последние 20 лет я изучал здоровье и фитнес.

В течение этого времени я следовал питанию, которое считал “здоровой” диетой. Я соблюдал низкоуглеводку до того, как эта система питания стала модной.

У меня было крутое телосложение и казалось, что я разгадал фитнес-код.

Здоровье и фитнес

На своем горьком опыте я узнал, что «здоровье» и «фитнес» - совсем не одно и тоже.

Яплохо спал, а сонный доктор – плохой доктор.

Явыпивал огромное количество кофе каждый день, я падал от усталости.

Яупотреблял кофе не только для энергии - я пил его ежечасно, чтобы хоть как-то очистить туман в голове.

Мой мозг устал и пропала мотивация, начиналась депрессия – день был мне не мил.

И именно это стало мотиватором №1 для поиска новой системы питания. Я хотел ясности в мозгах и яркого солнца вместо хмурых будней. Я верил, что энергия внутри меня и мне захотелось разбудить своего внутреннего сверхчеловека.

Сломанные мозг и тело

Я был поражен, признав, насколько сильно сломаны мои мозг и тело. Настроение упало, тренировки застопорились, так как суставы болели и каждое движение причиняло боль в плечах, в середине спины, в пояснице. У меня развился хронический тендинит (воспаление и дистрофия сухожилий).

У меня пропало либидо. Ноль желания. Так что я прекрасно понимал, на каком низком уровне мой тестостерон.

Я начал исследовать растения

Чтобы избавить вас от научных терминов, скажу просто – я был потрясен и впечатлен.

Эти ребята – растения – очень умны.

У них есть защитные механизмы, которые призваны защищать растения от поедания хищниками – животными.

А я, сколько себя помню, всегда ел много растений.

Ведь овощи – это единственная категория, по отношению к которой у людей не возникает претензий, так же?

И я копнул глубже.

Исключил растительную пищу из рациона.

Результаты меня поразили!

Да, у меня тоже были все те вопросы, что и у вас сейчас:

•Как я буду какать без волокон?

•Как же я проживу без витамина С, я же заболею цингой?

•А где я получу витамины, минералы, полезные омолаживающие компоненты?

•Да и вообще, разве мы не созданы, чтобы есть растения?

•Я же однозначно заболею раком от такого количества мяса?

•Не верю, неужели все дело в невинных растениях?

Да, все дело в них!

Прежде чем мы начнем

Основная подготовка

Найдите свои «зачем»

Люди начинают эксперимент с карнивором по многим причинам, поэтому важно понимать, зачем вы это делаете:

•Плато при похудении, проблемы с ростом мышц;

•Депрессия, плохое настроение, туман в голове, проблемы с концентрацией внимания;

•Проблемы с пищеварением, вздутие, метеоризм, изжога, рефлюкс, колит, болезнь Крона и тд;

•Кожные заболевания: экзема, угри, розацеа, псориаз;

•Аутоимунные заболевания: артрит, астма, мигрени, болезнь Лайма и многие другие.

Все, что нам нужно знать – в нас скрыт сверхчеловек. А мы должны разбудить его, ибо жить меньше, чем нам предназначено – не наш вариант.

Переходим к делу

Карнивор - это эксперимент, который вы должны провести со своим питанием. Если ваше желание не очень горячо, рекомендую подождать, не начинать перемены.

Большинство людей испытывают симптомы адаптации, которые довольно неприятны и порой наводят на мысль, что ты умираешь. Будут и психологическое внутреннее сопротивление, и социальное неприятие, которые нужно преодолевать.

Приступайте к карнивору, если точно знаете, зачем вам этот эксперимент и всегда держите в голове мысль о том «горшочке золота, который ждет вас на другой стороне радуги».

Социальная подготовка

Вам нужно составить план для социальных ситуаций. Поразительно, но вы можете рассказывать всем, как едите пончики на завтрак, фаст-фуд на обед, пиццу на ужин и запиваете все содовой, шлифуете порцией мороженого и никто не осудит.

Но попробуйте сказать, что вы отказались от растительной пищи и окружающие будут готовы вцепиться в ваше горло.

И вовсе не потому, что они так сильно о вас беспокоятся, скорее, это оправдание каких-то личных убеждений.

Вы не должны оправдываться!

2 моих метода, которыми я пользуюсь для успокоения окружающих.

1.Скажите им, что вы проводите эксперимент для определения аллергии. Большинство людей сразу теряют интерес, когда слышат о болезнях и не воспринимают такое питание как осуждение их собственного рациона.

2.Если люди сильно донимают, я спрашиваю в лоб: «Вас реально так беспокоит моё здоровье или вы все же подумаете о своем?».

Обычно эта фраза отрезвляет и помогает переключиться с темы.

Общепит

Хорошая новость – если вы не в веганском ресторане, то мясо есть везде. Просто закажите стейк или бургер (не ешьте ничего, кроме котлеты).

В заведениях фаст-фуда вполне можно найти перекус.

Период отчаяния

То, что я называю адаптацией. Если вы переходите на карнивор с кето или LCHF, все проходит легко, но если переходите со стандартной диеты с высокими углеводами, вам может быть нелегко.

Вот чего вы можете ожидать и вот как облегчить страдания:

Адаптация

Симптомы, которые вы испытываете, будут реакцией вашего тела на отмену углеводов, гормональный дисбаланс и очищение от химикатов и избавление от зависимостей. Симптомы могут быть следующими:

Затуманенность мозга, головная боль, озноб, боль в горле, проблемы с пищеварением, головокружение, раздражительность, неприятное дыхание, металлический привкус и сухость во рту, желание съесть сладкого, боли в мышцах, тошнота, диарея, рассеянное внимание и снижение работоспособности, энергии, тахикардия, бессонница, ночная потливость, ноктурия (частое мочеиспускание ночью).

Я сидел на унитазе неделю, меня рвало по ночам, при этом у меня за плечами был 20летний опыт низкоуглеводки!

Что происходит в организме?

3 основные адаптации

1.Восстанавливается баланс жидкости.

Так как количество углеводов сильно снижается, уровень инсулина падает, почки

получают сигнал вывести излишки натрия. Потеря около 4 кг – не жира, а воды, которая теперь не нужна. Гликоген преобразовывается в глюкозу и используется организмом полностью.

2.Переход от сахара к жиру, как к источнику энергии.

Чтобы перейти к сжиганию жира вместо глюкозы организму нужно сделать коекакие изменения. В зависимости от того, насколько хороша ваша метаболическая гибкость, будут зависеть ваши недомогания. МГ – способность организма адаптироваться к различным источникам топлива. Если вы привыкли есть много углеводов, ощущения отказа от них будет похоже на ломку после отказа от никотина или других наркотиков.

3.Гормональный отклик и восстановление равновесия.

Гормоны щитовидной железы.

Уровень Т3 может снизиться, так как он тесно связан с углеводами и играет важную роль в регулировке температуры тела, обмене веществ и частоте сердечных сокращений.

Кортизол.

Играет огромное значение при реакции организма не стресс, регулирует уровень сахара в крови и воспаление.

Во время адаптации тело думает «я хочу сахар», тем самым вызывая всплеск кортизола и повышение уровня сахара в крови. Это реакция тела на голод, стимулирующая человека отправляться на охоту за едой.

Что происходит с организмом?

Избавляясь от углеводной зависимости, кроме гормональных изменений вы можете испытывать изменения на участке, который я называю «хайвей между мозгом и телом» - «шоссе», связывающее все от гормонов до нейромедиаторов – дофамин, серотонин, гамма-аминомасляную кислоту, всё, что играет важную роль в формировании настроения, тяги и зависимости.

Вы испытаете полную гамму физических и психологических ощущений наркомана, который лечится от зависимости.

Что же делать?

К счастью, если вы подготовитесь и примете меры предосторожности, симптомы можно снизить до минимума.

Вот мои 7 советов для облегчения адаптации.

1.Будьте готовы!

Раз вы уже читаете это, у вас есть твердая почва под ногами. Знать о симптомах и быть к ним морально подготовленными – это очень важно и помогает психологически.

2.Ешьте мясо.

Ешьте больше мяса. Недоедание – причина страданий №1. На первом этапе нормально чувствовать себя голодным. Не старайтесь ограничивать калорийность и отслеживать макросы.

3.Пейте воду.

Возьмите свой вес тела (в фунтах) и разделите его на 2. Это минимальное количество воды, которое вам нужно пить (в унциях) в день. (1 фунт=0,454 кг, 1 унция=0, 03л. То есть, вес в кг/0,454/2=получим унции воды. Унции

0,03=получим литры. Пример: 70кг/0,454/2=77 унций, 77*0,03=2,3 л в день) После адаптации пейте по ощущениям, не нужно ничего отслеживать и контролировать, но если вы еще в адаптации – пейте!

4.Восполняйте баланс электролитов.

Когда вы теряете воду, с ней уходят и электролиты: натрий, калий, магний, хлор. Употребляйте розовую гималайскую соль, она восполнит нехватку натрия

ихлора. Кому-то этого достаточно, кому-то требуется прием калия и магния.

•Пейте мясистый костный бульон в дополнение к воде и соли это даст калий. Варите бульон с мясом.

•Принимайте электролиты дополнительно: Калия от 500-3500 мг/день Магния – 250-500 мг/день Натрия – 2-7 г в день.

5.Проблемы пищеварения.

Когда вы резко переходите на жирную пищу с высокоуглеводной желчный пузырь может быть не готовым справиться с высоким потреблением жира. Первое решение – первое время выбирать постные куски мяса, ограничивая жиры, но я не рекомендую этот подход.

Второй способ – принимать добавки первые 2-4 недели.

Начните с липазы за несколько минут до еды. Это то, что использовал я. Это избавило меня от проблем за 2 недели.

Некоторым помогает прием бычьей желчи во время еды или капсулы бетаина HCl, чтобы избавиться от рефлюкса и изжоги.

И, если совсем не помогает, удалите пока топленые жиры. Те, которые растапливаются при приготовлении в сковороде. Просто не ешьте их.

При отсутствии клетчатки кишечнику придется снова работать самостоятельно, впитывая воду. У многих этот процесс занимает несколько недель или даже месяцев, но потом процесс налаживается.

Но имейте в виду, что с отказом от растительной пищи количество походов в туалет снижается. Вы будете ходить в туалет гораздо реже, не переживайте, это не запор. Объемы также снизятся. Все дело в том, что тело поглощает и использует мясо очень эффективно. Для отходов остается меньше, чем при обычном питании.

Итак:

1. Липаза 1-2 капсулы (6000-12000LU) 2. Желчь быка 1-2 капсулы (500-1000 мг)

3. Бетаин HCl с капсулой пепсина (500 мг бетаина и 20 мг пепсина) Употребляется перед или во время еды. Не все сразу, начните с чего-то одного, если нужно!

6.Сон.

Как человек, который имел проблемы со сном сам и лечил пациентов с расстройством сна, могу уверенно сказать, если вы наладите сон, жизнь станет гораздо веселее.

Бессонница распространена на первом этапе, учитывая частые ночные позывы в туалет.

Несколько советов:

Держите комнату в темноте и прохладе. За 2 часа до сна выключайте все гаджеты. Не ешьте за несколько часов до сна. Контролируйте питье вечером.

Ложитесь спать до 23 часов (если вы не спите в это время, то в организме происходит всплеск кортизола).

7.Потливость.

Потоотделение – естественный процесс в организме, который помогает телу избавляться от токсинов. Помогите организму, нагрузите себя физически. Легкие тренировки, прогулки увеличат потоотделение и ускорят очищение. Не переживайте, если первое время вы не сможете тренироваться как раньше (это тем, кто тренируется и знает свои возможности), через 1-6 месяцев вы выйдете на новый уровень.

Протокол Карнивора

Можно и нельзя

Кто бы мог подумать, что к простейшей формуле диеты плотоядных возникнет столько вопросов.

Мясо + Вода = Карнивор. Все!

Однако отзывы и вопросы колеблются от страданий до райского блаженства.

Я считаю, что большинство могут «пребывать в раю», если будут следовать трем уровням.

Что есть?

Первостепенное внимание уделяем животному мясу, особенно говядине (жвачные животные).

Баранина, свинина, курица, рыба – следующие в списке.

Если хотите, то ешьте яйца и молочные продукты – масло, сливки, твердые сыры.

Мясо:

Стейки (рибай, вырезка)

Жаркое (ребрышки, цыпленок, грудинка) Говяжий фарш Органы (субпродукты)

Некоторые считают, что субпродукты обязательны, я так не считаю. Но я провел несколько экспериментов с печенью, которые вы, возможно, захотите повторить.

Изучив эволюцию человека я получил доказательства того, что органы, возможно, сыграли определенную роль в развитии человеческого мозга. Иногда добавляйте в свою тарелку мозги, печень, печень холодноводных рыб. Эти продукты содержат ДГА (Омегу-3), полезную для работы мозга.

Баранина.

Свинина.

Птица (грудка очень постная, так что комбинируйте ее с другим мясом или ешьте с маслом).

Морепродукты (лосось, форель, скумбрия, сардины, креветки, лобстеры, гребешки)

Напитки:

Вода, минеральная газированная вода, негазированная, костный бульон.

Серые зоны и исключения.

Кофе и чай.

Эти напитки по большому счету натуральные инсектициды. Их надо исключать.

Если вы пьете чай и кофе, рекомендую пить их только в первые 30 дней, а затем удалить совсем.

Многие легко отказываются от этих напитков, а кому-то это дается с трудом. Пока не попробуете, не узнаете, к какой категории вы относитесь.

Большинство карниворцев любят яйца и молочные продукты. Но лучше не ставить их во главу рациона, а есть периодически, так как непереносимость к этим продуктам очень распространена и исключить их будет необходимо хотя бы на какое-то время.

Избегайте:

Приправы и соусы Алкоголь. К сожалению, алкоголь просто нездоровый продукт, поэтому его нужно исключать.

Алкоголь, кофеин и никотин – не наша еда.

Отнеситесь к этому как к идеальному способу начать сокращать расходы. Минимизируйте количество готовых мясных продуктов (и тут речь не о колбасах, которые полностью исключаем, а о грудинке, карбонатах и прочих копченостях из магазина). Эти продукты содержат ненужные нам добавки, поэтому исключаем.

Сколько нужно есть?

Ешьте, пока голодны. Ешьте досыта. Слушайте свое тело.

В основном люди едят по 2 р в день. Но некоторые чувствуют себя лучше на трехразовом питании, другие едят раз в день.

Нет лучшего варианта – пусть ваш аппетит подскажет, когда вам есть.

Пока тело приспосабливается и исцеляется, оно часто бывает голодным, потом аппетит уходит. Поэтому тут все просто – если голоден, ешь, твое тело умирало от голода.

Не голоден – не ешь, но помни, что недоедание во время адаптации будет усугублять симптомы.

В среднем 800-1200 г мяса ежедневно – нормальное количество. Важно не сокращать еду намеренно, ограничивая калории.

Перекусы.

Если вы едите достаточно жирного мяса, вы не должны чувствовать желание перекусить. Поэтому, если оно возникает, ешьте больше, ешьте жирнее.

Однако многие имеют привычку перекусывать, даже когда не голодны. Попробуйте грызть свиные шкурки (если жареные, то проследите, чтобы не на растительном масле). Но привычка перекусывать у карниворцев со временем проходит.

Почему нужно несколько уровней?

Уровни 2 и 3 необходимы для того, чтобы помочь вам определить чувствительность к продуктам, вызвавшим хроническое воспаление. На этих этапах вы очистите диету до такой степени, что избавитесь от недомоганий и сможете постепенно вводить продукты обратно, определяя свою реакцию на них.

У многих есть чувствительность к свинине, яйцам, молочным продуктам, но они не подозревают об этом.

Большая часть излечивается на первом уровне, но некоторым требуется 2й и 3й. 3й хорош для излечения стойких неподдающихся болезней.

Уровень 1

Протокол 1 уровня состоит из: Мяса Субпродуктов Птицы Рыбы Кофе и чая

Молочных продуктов (масло, сыр, жирные сливки) Добавки (бетаин, бычья желчь, липаза)

Розовая гималайская соль Электролиты (калий, магний, натрий, хлор – в таблетках) Бульон Минеральная вода Вода

Уровень 2

Протокол 2 уровня состоит из: Все виды мяса Вода

Розовая гималайская соль Убираем добавки, яйца, молочные продукты

Если вы исключаете первый уровень, то добавки для пищеварения оставляйте.

Уровень 3

Протокол 3 уровня состоит из: Говядины (в идеале травяного откорма) Воды.

Это конечный уровень карнивора – элиминационная диета.

Многие имеют чувствительность к свинине, рыбе и другим сортам мяса. Употребляя в пищу только высококачественную говядину, вы обнаружите, есть ли у вас эти непереносимости.

Да, это неудобно Да, это дорого

Но я знаю, что это стоит того!

После третьего уровня После 30 дней 3го уровня вы будете находиться в том положении, когда можно будет

совершенствовать свою систему питания. Вы будете добавлять в рацион тестовые продукты и оценивать свою реакцию.

1. Начните с добавления говядины зернового откорма.

Карнивор - это безопасно?

Да

Нужно ли считать калории и макронутриенты?

Нет! Особенно в начале. И не ограничивайте себя в еде, ешьте досыта. Если вы будете есть жирное мясо, автоматически получится соотношение 70% жиров и 30% белков по калориям и 50/50 по весу.

Не нужно добавлять жир дополнительно (можно только в том случае, если у вас постное мясо или яйца, нежирная рыба)

Нужно ли измерять уровень кетонов?

Нет. Кетоз наступит сам, своим путем. Если у вас нет эпилепсии, рака или другой серьезной проблемы, требующей строгого соблюдения кетоза, то не заморачивайтесь.

Кетоз – состояние нестабильное, в какие-то моменты вы будете в глубоком кетозе, в какие-то в легком. Если же вы переходите на карнивор с кетодиеты, то будете чувствовать себя легко, если же кетоз для вас в новинку, то вам будет сложно, так как организм еще не научился эффективно использовать кетоны и они будут выходить из организма (запах ацетона, металлический привкус, сладкая слюна). Со временем это пройдет, так как кетоны будут использоваться организмом для получения энергии.

Почему я не могу есть растения?

В двух словах: растения содержат токсины для отпугивания хищников от поедания. Они могут вызывать хронические воспаления и болезни.

Как прожить без клетчатки?

Вам не нужны волокна, чтобы сходить в туалет. Клетчатка часто является причиной запоров. На карниворе вы будете ходить в туалет 1-2 раза в неделю и это нормально.

Как провести карнивор бюджетно?

Рекомендую провести эксперимент и подсчитать, сколько денег вы тратите на еду (с напитками, добавками и прочими продуктами). Я экономил, когда перешел на карнивор. Посчитайте, сколько вы тратите на добавки, лекарства, витамины. Здоровая жизнь в здоровом теле – бесценна.

Тем не менее, способы сэкономить:

•Покупайте говяжий фарш

•Стейки из цыпленка

•Покупайте оптом

На своем сайте Кевин принимает заявки от людей и организует совместные закупки мяса у фермеров.

Есть ли какие-нибудь интересные рецепты на карниворе?

Большинство просто готовят стейки, а всякие сложные рецепты любят готовить «не плотоядные».