6 курс / Диетология и нутрициология / Ketogennaya_dieta_dlya_nachinayuschikh

КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Источник: https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto

Автор: доктор медицины Андреас Эенфельдт. Последнее обновление: апрель 2017

На кетогенной диете весь ваш организм перестраивает свою энергосистему на питание почти исключительно жиром. В результате уровень инсулина резко падает, а скорость сжигания жира растёт. И запасы жира, накопленные вашим организмом, становятся легко доступны для пережигания в энергию. Безусловно, это отличный способ снижения веса, но у кетоза есть и менее очевидные преимущества: вы меньше страдаете от голода, и у вашего организма появляется постоянный источник энергии.

Организм, вырабатывающий кетоновые тела, считается находящимся в состоянии кетоза. Самым быстрым способом запустить кетоз является голодание – отказ от пищи – но отказаться от пищи навсегда нельзя.

В отличие от голодания, кетогенной диеты можно придерживаться неопределённо долго и также запустить кетоз. У кетогенной диеты есть множество достоинств голодания – включая потерю веса – без необходимости голодать.

Узнать о кетозе больше можно по этой ссылке.

КОМУ ПРОТИВОПОКАЗАНА КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА?

Большинство людей могут придерживаться кетогенной диеты без опасений. Но для следующих трёх групп людей перед началом её может потребоваться специальная подготовка:

1.Лица, принимающие препараты для лечения диабета (например, инсулин);

2.Лица, принимающие препараты для коррекции высокого кровяного давления;

3.Кормящие матери.

ПЛЮСЫ КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЫ

Кетогенная диета имеет примерно тот же набор достоинств, что и любая другая низкоуглеводная диета, но выраженных ещё в большей степени из-за ограничения потребления белка, в результате чего выработка кетоновых тел усиливается, а уровень инсулина снижается сильнее.

К достоинствам кетогенной диеты относятся следующие:

1.Потеря веса (смотри ниже);

2.Улучшение состояния при диабете 2 типа (смотри ниже);

3.Увеличение концентрации внимания (смотри ниже);

4.Увеличение физической выносливости (смотри ниже);

5.Предотвращение приступов эпилепсии (смотри ниже);

6.Нормализация кровяного давления;

7.Избавление от угрей, прыщей;

8.Избавление от изжоги;

9.Перестаёт болеть живот (снижатеся газообразование, становятся более редкими желудочные колики и диаррея);

10.Снижение тяги к сладкому;

11.Улучшение состояния при поликистозе яичников;

12.Снижение частоты приступов мигрени.

Потеря веса

С точки зрения борьбы с лишним весом, превратить своё тело в топку для жира – неплохая идея. Сжигание жира резко растёт, в то время, как выработка инсулина (гормона, отвечающего за накапливание жира) падает. В результате получаются идеальные условия для потери веса без чувства голода.

Порядка 20 научных исследований высшего класса (рандомизированных контролируемых испытаний) показали, что при низкоуглеводных и кетогенных диетах потеря веса происходит быстрее, чем при других диетах.

Узнайте больше о том, как быстрее терять вес на низкоуглеводных диетах, по этой ссылке.

Улучшение состояние при диабете 2 типа

Кетогенная диета является превосходным средством для улучшения состояния при диабете 2 типа, так как при ней уровень сахара в крови снижается, и организм избавляется от негативных последствий высокого уровня инсулина.

Узнайте больше о том, как кетогенная диета помогает улучшить состояние при диабете 2 типа, по этой ссылке.

Улучшение концентрации внимания

В результате кетоза мозг получает постоянный и устойчивый источник энергии (в виде кетоновых тел). Кроме того, на кетогенной диете вы избегаете резких перепадов уровня сахара в крови. Часто это приводит к улучшению концентрации внимания и способности сосредоточиться на задаче.

Многие люди специально переходят на кето для того, чтобы улучшить работу своего мозга.

Любопытно, что многие ошибочно люди считают, что мозгу для нормальной работы нужно много углеводов. Это мнение верно только в отсутствие кетоновых тел.

Спустя несколько дней (до недели) адаптации организма к кетозу, в течение которых человек может испытывать сложности с концентрацией внимания, головные боли и раздражительность, организм человека легко начинает работать на кетоновых телах.

При этом многие люди ощущают прилив энергии и улучшение концентрации.

Увеличение выносливости

Кетогенные диеты могут значительно увеличить вашу выносливость путём обеспечения бесперебойного источника энергии в виде жировых клеток вашего организма.

Запасённых организмом карбогидратов (гликогена) хватит лишь на пару часов интенсивной тренировки, не более. Однако ваших жировых запасов хватит на недели, если не месяцы.

Когда ваш организм настроен на энергетическое питание гликогеном (как у большинства людей), доступ к энергии жировых клеток ограничен и затруднён, и они не используются в питании мозга. В результате вам постоянно приходится что-то есть перед, во время, и

после продолжительной тренировки. И даже просто в течение дня – чтобы избежать чувств голода и раздражительности.

Кетогенная диета помогает решить эту проблему. Поскольку и тело в целом, и мозг в частности, получают круглосуточный бесперебойный источник энергии в виде жировых клеток вашего организма, вы всегда полны энергиеи как кролик Энерджайзер.

Участвуете ли вы в соревновании на выносливость, или пытаетесь сконцентрироваться на достижении иной цели, вашему организму всегда хватает энергии.

Два важных фактора повышения выносливости

Почему же большинство людей убеждены в необходимости углеводов для упражнений? Этому есть два объяснения: для того, чтобы разблокировать кетогенную установку вашего организма, и достичь повышенной физической выносливости вместо её снижения, вам необходимы:

1.Достаточное количество соли и жидкости; и

2.Две недели, в течение которых ваш организм перестроится на новый тип питания.

Узнайте, как довести вашу физическую выносливость до максимума на низкоуглеводной диете.

Метаболический синдром

Многочисленные исследования показали, что при метаболическом синдроме низкоуглеводные диеты улучшают такие показатели, как липиды в крови, уровень инсулина, размер частиц липопротеидов низкой плотности, уровень глюкозы в крови натощак. Причём положительный эффект выше тогда, когда уровень потребления углеводов и белков таков, что организм находится в состоянии постоянного кетоза.

Эпилепсия

В медицинской практике лечения эпилепсии кетогенная диета применяется с 1920х. Обычно она применялась при лечении детей с неконтролирумыми припадками, которые не удаётся купировать медикаментозно.

Недавно кетогенная диета прошла успешную апробацию также на взрослых людях, страдающих этим заболеванием. Существует множество рандомизированных исследований, показавших эффективность кетогенной диеты в снижении частоты припадков при эпилепсии.

Помимо этого, кетогенная диета позволяет страдающим эпилепсией людям снизить количество принимаемых ими антиэпилептических средств, при этом не создавая риска развития припадка. Бывает даже, что человек, придерживающийся кетогенной диеты, может полностью отказаться от противоэпилептических препаратов, не страдая при этом припадками.

Поскольку у всех средств от эпилепсии есть побочные эффекты – сонливость, снижение концентрации, изменения личности, даже снижение IQ – способность снизить зависимость от них или даже вообще отказаться от них является огромным благом.

Если вы хотите узнать больше о том, как кетогенная диета помогает в лечении эпилепсии, обратите внимание на эти материалы.

Другие возможные преимущества кетогенной диеты:

Угри, прыщи;

Болезнь Альцгеймера;

Рак;

Мигрень;

Болезнь Паркинсона.

ЧТО ЕДЯТ ЛЮДИ, ПРИДЕРЖИВАЮЩИЕСЯ КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЫ?

Ниже мы привели перечень продуктов, которыми обычно питаются люди, придерживающиеся кетогенной диеты. Значения углеводов приведены на 100 грамм продукта. Чтобы не выходить из состояния кетоза, обычно действует правило: чем меньше углеводов, тем лучше.

Самым важным условием достижения кетоза является ограничение потребления углеводов. Вам надо потреблять менее 50 граммов углеводов в день, в идеале – менее 20.

Чем меньше углеводов, тем эффективнее.

Это значит, что вам придётся полностью отказаться от сладких, содержащих сахар, продуктов, продуктов, содержащих крахмал (хлеб, макаронные изделия, рис, картофель). Придерживайтесь общих рекомендаций для строгих низкоуглеводных диет, и помните, что вы должны потреблять больше жира, а не белка!

Грубо говоря, схема вашего питания должна выглядеть так: менее 10% энергии поступает от углеводов (чем меньше, тем лучше), 15-25% от белков (чем меньше, тем эффективнее), и 70% и более от жиров.

Более подробные рекомендации по питанию вы можете найти по этой ссылке.

ПРИМЕРЫ

Ниже мы привели несколько примеров блюд кето-диеты:

1.Яичные кексы;

2.Низкоуглеводный мясной пирог;

3.Тушёная капуста по-азиатски;

4.Мясные тефтели с сыром пименто;

5.Куриная запеканка с сыром фета и оливками;

6.Запеканка из капусты с говядиной.

Все рецепты кето-блюд вы можете найти по этой ссылке.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ

Ниже мы приводим планы питания на две недели (завтрак, обед и ужин) для людей, придерживающихся кетогенной диеты:

План питания на кето диете на 14 дней.

С помощью нашего кето-помощника вы можете составить план питания на неделю, включающий в себя список покупок и всё остальное, что вам может потребоваться (бесплатно попробуйте его в работе).

ВИДЕОКУРС

По этой ссылке вы можете подписаться на еженедельный новостной листок кето, подписка даёт вам немедленный доступ к 11-минутному видеокурсу по кетогенной диете.

ОБЗОРЫ КЕТО-ПРОДУКТОВ

Чтобы узнать больше о том, что и как можно есть на кето, предлагаем вашему вниманию наши обзоры:

•Овощи;

•Фрукты;

•Орехи;

•Закуски;

•Алкогольные напитки;

•Безалкогольные напитки;

•Жиры и соусы;

•Как посчитать углеводы?.

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Всё, что вам нужно для начала кето – планы питания, списки покупок, ежедневные советы и помощь в решении возникающих проблем, вы можете получить, подписавшись на нашу двухнедельную программу низкоуглеводного питания.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ:

•Низкоуглеводная диета для начинающих;

•Низкоуглеводные продукты.

КАК УЗНАТЬ, ЧТО У ВАС НАЧАЛСЯ КЕТОЗ?

Кетоз устанавливается на основании данных анализов мочи, крови или выдыхаемого воздуха. Но существует и ряд явных признаков, которые говорят о наличии кетоза:

Пересыхание во рту и усиленная жажда

Если вы мало пьёте, и принимаете мало электролитов (например, соли), то вы будете чувствовать пересыхание во рту. Чтобы избежать этого, вы можете выпивать по чашкедругой бульона в день. Воды пейте столько, сколько хочется.

Частое мочеиспускание

Одни из кетоновых тел, ацетоацетат, может оказаться в моче. Именно его выявляют тестовые полоски, используемые для определения кетоза. И именно из-за этого кетонового тела первое время вам придётся чаще пользоваться туалетом. Это же служит и причиной усиления жажды, о чём мы писали выше.

Кетоновое дыхание

Причиной этого является ацетон, попадающий в выдыхаемый воздух. Благодаря ему дыхание человека приобретает «фруктовый» аромат, напоминающий запах жидкости для удаления лака. Этот же запах издаёт пот человека, находящегося в кетозе, во время тренировки. Часто это явление носит временный характер.

Иные, менее специфичные для кетоза, признаки включают в себя:

Снижение аппетита

Многие люди на кето отмечают заметное снижение аппетита. Это может объясняться растущей способностью организма питаться собственными жировыми запасами. Многие люди прекрасно себя чувствуют на одноили двухразовом питании, часто устраивая себе разгрузочные дни, что помогает сэкономить как время, так и деньги, и значительно ускоряет потерю веса.

Прилив сил

Спустя несколько дней, в течение которых человек чувствует утомление («кето грипп»), многие люди испытывают прилив сил, который может проявляться, в том числе, в повышении ясности мысли, отсутствии «затуманенности сознания», и даже в чувстве эйфории.

КАК ИЗМЕРИТЬ УРОВЕНЬ КЕТОНОВ?

Существуют три способа измерения уровня кетонов, каждый из которых имеет свои достоинства и недостатки:

•Тестовые полоски;

•Анализатор выдыхаемого воздуха;

•Прибор для измерения уровня кетонов в крови.

Тестовые полоски

Самым простым и дешёвым способом изменения уровня кетоза являются тестовые полоски.

Вы опускаете полоску в мочу, и, если в крови есть кетоновые тела, то через 15 секунд её цвет меняется. Если цвет полоски поменялся на тёмно-пурпурный, значит, вы находитесь в состоянии кетоза.