6 курс / Диетология и нутрициология / Ketogennaya_dieta_dlya_nachinayuschikh

Достоинства:

Тестовые полоски очень дёшевы и доступны, вы можете купить их как в обычной аптеке, так и через Амазон. Сильное окрашивание полоски является надёжным показателем кетоза.

Недостатки

Результаты теста зависят от количества жидкости, которую вы пьёте. Полоски не умеют считать количество кетоновых тел. И, наконец, и что наиболее важно, по мере адаптации организма к кетозу, он начинает поглощать кетоновые тела из мочи, в результате чего полоски могут показать ложно отрицательный результат. По этой причине, если вы в кетозе уже несколько недель, полоски просто перестают работать.

Анализатор выдыхаемого воздуха

Анализатор выдыхаемого воздуха представляет собой простой способ изменения количества кетоновых тел в выдыхаемом воздухе. При цене порядка 150 долларов, они гораздо дороже полосок, но, в долгосрочной перспективе, они оказываются дешевле приборов для измерения количества кетонов в крови, поскольку анализатор выдыхаемого рассчитан на многократное длительное применение.

Анализатор не даёт вам точного количества кетоновых тел. Вместо этого, он даёт цветовую индикации, показывающую их общий уровень. Как показывают исследования, в большинстве случаев существует корреляция между уровнем кетонов в выдыхаемом воздухе и в крови.

Достоинства

Прибор для многоразового использования, прост в эксплуатации.

Недостатки

Количество кетонов в крови не всегда соответствует количеству кетонов в выдыхаемом воздухе. Точность измерения не высока, иногда выдаёт совершенно ложный результат. Недостаточная мобильность, требуется подключение к компьютеру для демонстрации результата.

Инструкция по использованию прибора приведена в этом видео.

Прибор для измерения уровня кетонов в крови

Приборы для измерения уровня кетонов в крови показывают точное количество кетонов в крови в данный момент. В настоящее время эти приборы представляют собой «золотой стандарт» в этой области, и самый точный способ определения уровня кетонов. Их главным недостатком является высокая стоимость: прибор с 10 тестовыми полосками и 30 иглами в комплекте стоит около 120 долларов. Каждый последующий тест будет стоить примерно 3 доллара.

Достоинства

Точный, надёжный результат

Недостатки

Дорого. Требуется проколоть палец для получения крови.

КАК ДОСТИЧЬ ОПТИМАЛЬНОГО УРОВНЯ КЕТОЗА?

Кетоз – сложный процесс. Вы не можете сказать, что «или он есть, или его нет». Ваш организм может находится на одном из многих уровней кетоза (см. картинку):

Надписи на картинке:

По вертикальной оси: оптимальный приток питательных материалов к мозгу и мускулатуре.

По горизонтальной оси: количество кетонов (в миллимолях).

Степени кетоза (справа налево):

На уровне кетонов, равном 0.5 ммоль, кетоза нет. Хотя уровень кетонов, равный 0.2, говорит о том, что вы уже близко. На этом уровне вы ещё далеки от максимального сжигания жира.

На уровне 0.5-1.5 ммоль вы переходите в стадию лёгкого питательного кетоза. На этом уровне вы уже начинаете терять вес, но не очень быстро.

Уровень кетонов 1.5-3 ммоль считается оптимальным кетозом. Именно на нём вы достигаете максимального уровня работоспособности мозга и организма в целом.

Превышение уровня в 3 ммоль не требуется. Результат, который вы достигнете, будет не хуже и не лучше, чем тот, который вы получите на предыдущем уровне

кетоза (1.5-3 ммоль). Кроме того, повышенный уровень кетоновых тел может говорить о том, что вы недостаточно едите («голодный кетоз»). При диабете 1 типа такое состояние может также быть вызвано острым недостатком инсулина, требующим немедленного врачебного вмешательства!

Уровень в 8-10 ммоль обычно не достижим просто кетоновой диетой. Такой показатель количества кетонов говорит о патологическом процессе. Обычно такое бывает при остром дефиците инсулина у лиц, страдающих диабетом 1 типа. Симптомами данного уровня кетонов являются слабость, тошнота, рвота, боль в животе, нарушение сознания. Такой уровень кетонов может привести к развитию кетоацидоза, состояния, которое может привести к смерти человека. Нет нужны особо говорить о том, что такие высокие уровни кетонов требуют немедленного врачебного вмешательства. Разницу между кетозом и кетоацидозом мы описываем здесь.

КАК ДОСТИЧЬ КЕТОЗА?

Существует множество способов увеличения уровня кетонов. Мы перечисляем их ниже в порядке убывания эффективности:

Снижение потребления углеводов до 20 грамм в день и менее – строгая низкоуглеводная диета. Потребление клетчатки не ограничивается, клетчатка может быть даже полезна.

Снижение потребления белков до умеренного уровня. Оптимальным является уровень 1 грамм белка на 1 килограмм тела в день – если вы весите 70 килограммов, то ваша идеальная норма белков составляет 70 граммов. Людям, страдающим ожирением, рекомендуется снизить потребление белков ещё сильнее, доведя его до 1 грамма белков на килограмм своего оптимального (желаемого) веса. Обычным препятствием к достижению оптимального уровня кетонов является как раз превышение нормы потребления белка.

Ешьте достаточное количество жиров для насыщения. Огромное различие между кетогенной диетой и голоданием (которое тоже приводит к кетозу) заключается именно в том, что кетогенные диеты дают возможность придерживаться их в течение длительного времени.

Отказ от перекусов. Не стоит есть тогда, когда вы не испытываете голод. Перекусы замедляют потерю веса и снижают уровень кетонов.

Разгрузочные дни при необходимости. Вы можете попробовать режим 16:8. Это отличный способ как для быстрого увеличения уровня кетонов, так и для ускорения потери веса и улучшения состояния при диабете 2 типа.

Обычно не требуется: триглицеридное масло с цепочками средней длины (MCT Oil) и Bulletproof coffee (специальный напиток, состоящий из чёрного кофе, сливочного масла коров на травяном откорме, и 8-карбонной фракции триглицеридного масла с цепочками средней длины);

Обычно не требуется: пищевые добавки, содержащие кетоны.

ДВЕ ИСТОРИИ О ДОСТИЖЕНИИ ДОЛГОСРОЧНОГО КЕТОЗА

Мы предлагаем вашему вниманию три отчёта о проведённом двухмесячном эксперименте по достижению оптимального кетоза:

1.Эксперимент 1: оптимальный кетоз для потери веса и увеличения работоспособности;

2.Четыре недели строгой LCHF (диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров) с контролем уровня кетонов;

3.Последний отчёт: два месяца строгой LCHF с контролем уровня кетонов.

А по этой ссылке вы можете посмотреть прекрасную видео-презентацию доктора медицинских наук Джима МакКартера, посвящённую опыту годового контролю своего состояния на питательном кетозе.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ ДОСТИЧЬ ОПТИМАЛЬНОГО УРОВНЯ КЕТОЗА ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ПОЧУВСТВОВАТЬ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ ЭТОЙ ДИЕТЫ?

Нет, это не обязательно. Многие выгоды кетоза (например, потеря веса) доступны на низких показателях кетоновых тел (от 0.5). Но есть указания на то, что, чтобы получить всё, что кетоз может вам дать, нужно довести уровень кетонов до оптимального.

МАСТЕР-КЛАСС ПО КЕТОЗУ

По этой ссылке мы предлагаем вам презентацию профессора Джека Волека, посвящённую пользе от адаптации вашего организма к питанию жиром и кетонами.

ДОЛГОСРОЧНЫЙ КЕТОЗ

Если вы хотите узнать о том, каким образом успешно и с удовольствием жить на кетозе долгое время, то мы предлагаем вашему вниманию выступление лучшего специалиста по этой теме профессора Стивена Финни. Вдохновляйтесь!

ВОЗМОЖНЫЕ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ КЕТОЗА

Может ли уровень кетонов достичь слишком высоких, опасно высоких значений? В обычной ситуации нет.

Для большинства людей даже достижение значений оптимального кетоза является сложной задачей. Достижение же опасных его значений (8-10 ммоль кетоновых тел) обычно просто невозможно. Главным исключением из этого правила являются люди, страдающие диабетом 1 типа, у которых поджелудочная железа не вырабатывает достаточного количества инсулина. Эти люди могут достичь опасного уровня кетоза очень просто – опасно просто! забыв сделать очередную инъекцию инсулина. Помимо этого, кормление грудью и приём специального препарата для лечения диабета 2 типа – ингибитора SGLT-2, в редких случаях могут привести к достижению опасного уровня кетоза.

В таких случаях человек чувствует общее ухудшение самочувствия, тошноту, слабость. Высокий уровень кетоза может привести к развитию опасного для жизни состояния, которое называется кетоацидоз. Лечится это состояние очень легко: достаточно съесть какое-то количество углеводов (пару фруктов, сэндвич, стакан сока). При диабете 1 типа

примите больше инсулина. Если улучшение не наступит достаточно быстро, вызывайте скорую помощь!

КЕТО-ГРИПП

Хотя сам кетоз обычно безопасен, у него есть кратковременные побочные эффекты.

При переходе с питания глюкозой на питание кетонами люди испытывают побочные эффекты этого, которые называют «кето-гриппом» ввиду сходства симптомов: чувство усталости, тошнота, головная боль, спазмы, т.д. Чтобы избежать этого или смягчить действие указанных симптомов, можно сделать две вещи:

Пить подсолённую воду с лимоном, либо по чашке бульона в день;

Снижать дозу углеводов постепенно – чем резче снижение потребления углеводов, тем более выражены симптомы кето-гриппа!

При переходе на кетодиету, вы теряете воду и, как следствие, электролиты. Это происходит в силу того, что в организме вода удерживается углеводами и солью, поэтому при прекращении потребления углеводов организм начинает терять воду. Поэтому, если кето-грипп вызван обезвоживанием организма, то справиться с ним можно, выпивая время от времени по стакану подсолёной воды с долькой лимона (для вкуса).

При резком отказе от углеводов, мозг на какое-то время оказывается в состоянии недостаточного питания – он ещё не успел перейти на питание кетонами. В этой связи при резком отказе от углеводов вы можете почувствовать тошноту, утомляемость, головную боль. Эти симптомы смягчаются приёмом подсолёной воды (как указано выше). Избежать развития этих симптомов можно, снижая потребление углеводов постепенно в течение недели – тогда организм сумеет плавно перейти с питания глюкозой на переработку жира и кетоновых тел.

Если же вы хотите отказаться от углеводов сразу, то пейте побольше подсолёной жидкости (например, 1-2 чашки бульона в день) для облегчения симптомов.

Обычно тело человека приспосабливается к кетоновой диете в течение недели.

РИСКИ, МИФЫ И ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ КЕТО ДИЕТЫ

Обычно, риски, мифы и побочные эффекты кетоновой диеты совпадают с рисками, мифами и побочными эффектами любой другой низкоуглеводной диеты. Подробнее о них мы расскажем ниже:

Побочные эффекты низкоуглеводной диеты и как с ними бороться

Ниже мы приводим ссылки на статьи, посвящённые наиболее распространённым проблемам при переходе на кето-диету:

Кето-грипп;

Судороги в ногах;

Запоры;

Запах изо рта;

Учащённое сердцебиение;

Снижение работоспособности.

Менее распространёнными проблемами при кето-диете или другой диете с низким содержанием углеводов являются следующие:

Потенциальные риски при кормлении грудью;

Проблемы с желчным пузырём;

Временная потеря волос;

Повышение уровня холестерола;

Снижение способности усваивать алкоголь;

Кето-сыпь;

Подагра.

Мифы, окружающие кето- и другие диеты с низким содержанием углеводов

Остеопороз;

Кетоацидоз;

Мозг;

Дефицит витаминов и минеральных веществ;

Щитовидная железа;

Почки;

Депрессия;

Флора кишечника;

Вред для окружающей среды.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ, ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ НАСТРОЙКИ И РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ В чём разница между кето и низкоуглеводными диетами?

Кето представляет собой диету с чрезвычайно строгими ограничениями по потреблению углеводов, и с ограничением количества потребляемых белков, при которой питание организма осуществляется преимущественно жирами.

Длительная низкоуглеводная диета тоже приведёт человека к кетозу с высокой долей вероятности, но кето позволяет достичь максимального эффекта этого состояния и более глубокого в него погружения.

Кето можно назвать экстра строгой низкоуглеводной диетой.

Стоит ли добиваться высоких показателей кетонов для ускорения потери веса?

И да, и нет. Употребление в пищу меньшего количества углеводов и белков, безусловно, помогает в потере веса, приводя также к снижению уровня инсулина и увеличению уровня кетонов.

Вместе с тем, увеличение потребления жиров для повышения уровня кетонов не способствует потере веса. Не помогают этому также и употребление в пищу триглицеридного масла с цепочками средней длины, способствующего выработке кетонов, и пищевых добавок с кетонами. Это наоборот приведёт к замедлению потери веса, поскольку у организма появятся альтернативные источники энергии, которыми он сможет пользоваться вместо сжигания собственного жира.

Если вы хотите похудеть, то употребляйте триглицеридное масло с цепочками средней длины и пищевые добавки с кетонами только тогда, когда вы голодны, или когда вам надо увеличить работоспособность (по причинам, не связанным со стремлением похудеть).

Более подробную информацию вы можете получить в статье Достоинства Кетонов… Внешних кетонов.

В какое время суток лучше всего измерять уровень кетонов?

Лучше всего измерять уровень кетонов в одно и тоже время каждый день – так будет проще следить за его изменением. Лучше всего, для целей сравнения уровня кетонов со значениями предыдущих дней, был наиболее точным, делать это утром до еды.

Однако утром уровень кетонов наиболее низкий, в то время как вечером наиболее высокий. Поэтому, если вы хотите получить более впечатляющий результат, то мы рекомендуем измерять уровень кетонов по вечерам. Однако обратите, пожалуйста, внимание, что уровень кетонов не даёт вам возможности знать, сжигает ли организм свой собственный жир, или же жир, полученный с пищей.

Ответы на другие вопросы по низкоуглеводным диетам вы можете найти тут.