Джо Вейдер 
Система
различными упражнениями.
«Пауза-отдых» - тренировочный прием Вейдера. Выполните один раз упражнение с максимальным весом. Отдохните 10 - 20 секунд, и повторите его. И так за один подход 8 - 10 повторений.
Перегрузка - прогрессирующая тренировка мышц с все большей интенсивностью. Обычно достигается путем постепенного наращивания веса тренировочных снарядов28.
«Пик» - достижение такого хорошего и сильного сокращения мышцы, что вы фактическ можете повлиять на высоту мышечного брюшка при сокращении.
Плотность - жесткость и наполненность мышц.
Повторение - однократное выполнение упражнения от исходного до конечного положения о полной экстензии (см) до полной флексии (см).
Подход - серия из определенного числа повторений.
«Полосатость» - то же самое, что рельефность мышц; высокая степень очерченности мышц. Программа: 1) полный комплекс упражнений, выполняемых в один день. 2) обязательная серия
позиций, выполняемых атлетами |
на соревнованиях |
по |
программе |
вольных |
атл |
упражнений. |
|
|
|
|
|
Пропорции - означают, насколько |
хорошо развита |
одна |
мышца по |
сравнению с |
друго, |
например бицепс по отношению к трицепсу. |
|
|
|
|
|
Работа «до отказа» - выполнение серии повторений до того момента, когда вы не способны сделать ни одно полное повторение.
«Рельефная» работа - освобождение от жира в теле, чтобы выделялись все детали мышц. Симметрия: 1) показатель качества костной структуры и мышечной массы. Если нижняя
часть тела пропорциональна верхней части и если длина торса соотносится с длиной конечностей, у вас привлекательная симметрия; 2) уровень развития тела в проекциях.
Сокращение - укорачивание мышцы при преодолении сопротивления.
Сухая масса тела - вес, объем мышц по отношению мышц к весу, объему всего тела.
Флексия - приведение дистальной(отдаленной) части вашего тела к его центру, или приближение подвижного прикрепления мышцы к неподвижному прикреплению этой вашей мышцы. Например: флексия бицепса приближает кисть к плечу.
Четкость - (дефиниция), состояние внешности, когда мышцы, без избыточных жировы отложений, отчетливо просматриваются.
Экстензия - антоним термина «флексия». Это действие отводит дистальную часть тела от его центра.
ГЛАВА 6. Ваша мышечная система.
Если вы стремитесь к более быстрому и гарантированному росту мышц, вы должны понять, как функционируют и за счёт чего растут ваши мышцы. Научившись мысленно представлят механизм работы ваших мышц, преодолевающих вес отягощения, вы сможете обеспечи
тренируемой |
части |
тела наиболее благоприятный |
режим, способствующий быстрому рост |
||||||||||
мышц. Это я называю принципом изоляции нагрузки. |
|
|
|
|
|
||||||||
|
Досконально изучите все мышцы, чтобы вы лучше понимали их функции и могли т |
||||||||||||
концентрировать усилия на их развитии и заставлять расти! |
|
|
|
|
|||||||||
№ |
Мышечная |
Упрощённое |
Функции мышц |
|
Упражнение с сопротивлением |
|
Другие функции |
||||||
группа |
название |
|
|
||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
|
|
|
Мышцы верхней части тела – вид спереди |
|
|
|
||||||
1 |
Двуглавая |
Бицепс |
|
Сгибает |
руку |
в |
лок, |
Все типы сгибаний рук: движения |
при |
Подтягивание |
|
||
|
мышца плеча |
|
|
проворачивает |
|
ки |
гребле |
|
|
|
перекладине, |
лазанье |
|
|
|
|
|
наружу, |
напрягает |
руку |
|
|
|
|
по канату, гребля |
||
|
|
|
|
в локтевом суставе |
|
|
|
|
|
|
|
||
2 |
Большая груд- |
Грудь |
|
Приводит |
руку -рёдвпе, |
Жимы лёжа под лю-бым углом, разведе- |
|
|
|||||
|
ная мышца: |
|
|
внутрь, вверх, вниз. |
|
ние рук лёжа, отжимание от |
пол, |
|
|
||||
|
ключичная |
|
|
|
|
|
|
тяги над головой, отжи-мания |
н |
|
|
||
|
грудинная |
|
|
|
|
|
|
брусьях, скрещивания рук на блоках |
|
|
|
||
3 |
Грудино- |
Шея |
|
Наклоняет |
ловуго |
в |
Упражнения |
с голов-ными лямкам, |
Борьба, бокс, футбол. |
||||
|
ключично- |
|
|
стороны, |
поворачивает |
борцовский |
мост, упра-жнения |
с |
|
|
|||
|
сосцевидная |
|
|
голову и |
шею, наклоняет |
сопротивлением |
партнёра |
|
|
||||
|
мышца |
|
|
голову вперёд и назад. |
|
самосопротивлением |
|
|
|
|
|||
4 |
Клювоплече- |
|
|
Поднимает руку к плечу, |
Разведения, |
подъёмы рук |
вперёд, жим |
Метания, |
боулинг, |
||||
|
вая мышца |
|
|
подтягивает руку к телу. |
на скамье лёжа. |
|
|
борьба на руках. |
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
12 |
|
|
|
|
|
Джо Вейдер |
Система |
|
|
13
Джо Вейдер |
Система |
|
|
14
Джо Вейдер |
Система |
|
|
15
|
|
|
|
|
Джо Вейдер |
|
|
|
Система |
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
№ |
Мышечная |
Упрощённое |
Функции мышц |
|
Упражнение с сопротивлением |
|
Другие функции |
|
|||||||||||||||
группа |
|
название |
|
|
|
||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
5 |
Плечевая |
|
Плечо |
Приводит |
предплечье |
|
Все |
типы |
сгибаний |
, |
руксгибание |
Подтягивание, лазанье |
|||||||||||
|
мышца |
|
|
плечу |
|
|
|
|
|
|
обрат-ным |
|
хватом, |
движения |
по |
канату, |
борьба |
н |
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
гребкового типа. |
|
|
|
|
руках, тяжёлая отле- |
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
тика |
|
|
|
|
6 |
Группа мышц |
Предплечье |
Приводит |
предплечье |
|
Сгибание рук в запястьях, работа |
на |
Все |
виды спорта, со- |
||||||||||||||
|
предплечья: |
|
|
плечу, |
|
|
сгибает |
|
кистевом |
роллере, |
«сгибание Зот- |
ревнование |
силовико |
||||||||||
|
-плечелучевая |
|
выпрямляет |
|
кисть |
|
мэна»29, удержание |
дисков |
штанги |
с использованием рук. |
|||||||||||||
|
-длинный |
лу- |
|
пальцы. |
|
|
|
|
|
пальцах. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
чевой разгиба- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
тель кисти |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
-локтевой ра- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
згибатель |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
кисти |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
-отводящая |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
мышца и разги- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
батель |
боль- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
шого пальца |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
7 |
Прямая |
|
Брюшной |
Наклоняет |
позвоночн |
Все типы подъёмов туловища из поло- |
Гимнастика, |
прыжки |
с |
||||||||||||||
|
мышца |
|
пресс |
вперёд, |
|
стягивает |
жения |
|
лёжа, |
подъёмы |
на римско |
шестом, |
борьба, ныря- |
||||||||||
|
живота |
|
|
переднюю |
|
|
|
|
стуле. |
|
|
|
|
|
|
|
ние, плавание. |
|
|
||||
|
|
|
|
живота, разводит рёбра |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||
8 |
Большая |
|
Зубчатые |
Поворачивает |
|
лопат |
«Пуловеры», жимы стоя. |
|
|
|
Тяжёлая |
|
атлетик, |
||||||||||
|
передняя |
|
мышцы |
вниз, |
разводит |
лопатки, |
|
|
|
|
|
|
|
|
метания, бокс, прыж- |
||||||||
|
зубчатая |
|
|
расширяет |
|
гр |
|
|
|
|
|
|
|
|
ки с шестом. |
|
|||||||
|
мышца |
|
|
клетку, |
поднимает руки |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||
|
|
|
|
над головой. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
9 |
Косые |
|
Косые |
Сгибают |
|
позвоноч |
Наклоны |
в |
стороны, скручивание |
Толкание |
|
|
, |
||||||||||
|
наружные |
мышцы |
вперёд |
|
и |
в |
сто, |
торса, |
|
подъёмы |
туловища, |
со |
метание |
копья, борь- |
|||||||||
|
мышцы |
|
|
стягивают |
|
передн |
скручиванием. |
|
|
|
|
|
ба, футбол, теннис. |
|
|||||||||
|
живота |
|
|
стенку брюшной полости |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||
|
|
|
|
|
Мышцы верхней |
части тела – вид сзади |
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||
1 |
Трапециевидн |
Трапеции |
Поднимает и |
опускае |
Поднимания плеч, подъёмы |
штанги |
н |
Тяжёлая |
|
атлетик, |
|||||||||||||
|
ая мышца |
|
плечевой |
|
|
|
|
, |
грудь, жим из-за головы, подъёмы рук в |
борьба, |
гимнастика, |
||||||||||||
|
|
|
|
передвигает |
|
лопат-ки, |
стороны выше головы, гребля. |
|
|
стойка на руках. |
|
||||||||||||
|
|
|
|
отводит |
голову |
назад |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
|
|
|
|
наклоняет в стороны. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||||
2 |
Группа |
|
Дельтоиды |
Поднимают |
|
руки |
|
Все жимы со штангой, гантелями, жи- |
Тяжёлая |
|
атлети, |
||||||||||||
|
дельто- |
|
|
горизонтального |
полож- |
мы лёжа (передняя |
дельта), |
подъёмы |
гимнастика, |
толкание |
|||||||||||||
|
видных мышц: |
|
ения |
(каждая |
голов |
гантелей |
вперёд, в |
стороны и наза, |
ядра, бокс, метания. |
|
|||||||||||||
|
Передняя |
|
|
поднимает |
|
руку |
подтягивание |
на |
перекладине(задняя |
|
|
|
|
|
|||||||||
|
головка |
|
|
специфичес-ком |
|
|
дельта) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||
|
Боковая |
|
|
направлении: передняя |
– |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||
|
головка |
|
|
вперёд, боковая – в |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||
|
Задняя |
|
|
стороны, |
задняя |
– |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
|
головка |
|
|
назад.) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
3 |
Трёхглавая |
Трицепс |
Выпрямляет |
у руки |
Выпрямления рук, жимы вниз на блоке, |
Стойка на руках, гим- |
|||||||||||||||||
|
мышца |
|
|
отводит её назад. |
|
жимы лёжа узким хватом. |
|
|
|
настика, бокс, гребля |
|||||||||||||
4 |
Широчай-шие |
Широчай- |
Отводят |
руку |
вниз |
и |
Все виды подтягиваний и тяг на |
блоТяжёлая |
|
атлети, |
|||||||||||||
|
мышцы |
|
шие мышцы |
назад, |
|
расслабляют |
ках, |
движения |
типа |
, гребля, гимнастика. |
|
||||||||||||
|
спины |
|
|
плечевой |
пояс, спосо- |
«пуловеры». |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||
|
|
|
|
бствуют |
|
|
усиленн |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
|
|
|
дыханию, |
сгибают торс |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||
|
|
|
|
в сторону. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
5 |
Группа мышц |
Спина |
Поворачивают |
|
|
|
Приседания, становая тяга, |
движения Тяжёлая |
|
атлети, |
|||||||||||||
|
спины: |
|
|
наружу и внутрь, по- |
типа гребка, подъёмы туловища |
|
гребля, борьба, плава- |
||||||||||||||||
|
надостная |
|
|
могают |
|
в |
|
отвед |
положения лёжа ничком. |
|
|
|
ние, толкание ядра. |
|
|||||||||
|
малая круглая |
|
руки |
|
назад, |
поворачи- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
|
большая |
|
|
вают, |
поднимают |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
|
круглая |
|
|
сводят лопатки. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
|
ромбовидная |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
16