Правильное спортивное питание
(Эйсманн / Инзингер / Шурш)
Для арбитра правильное питание также представляет фактор уровня подготовки, и оно (правильное питание) является обязательным требованием для достижения лучшего результата.
В этой главе будет раскрыто значение углеводов в режиме питания.
Взаимоотношения между подготовкой, судейством и питанием будут обсуждены согласно методике подготовки Купера. Согласно ей, одна тренировка или матч требует затратить 50 килокалорий энергии. Арбитрам будут даны простые примеры, которые дадут им возможность вычислить индивидуальные потребности в энергии.
Также будет показан простой метод борьбы с лишним весом посредством тренировок, матчей и планирования питания.
Будет рассмотрен вопрос жажды и подчёркнуто значение жидкостного равновесия в спортивном питании.
Будут даны краткие рекомендации относительно путешествий и работы на высоте, и это должно иметь специальное отношение к международным арбитрам.
Будут обсуждено неблагоприятное влияние алкоголя и никотина с точки зрения физической подготовки.
Необходимые требования к энергии арбитра
Вообще, правильное спортивное питание - стабилизирующий фактор для работы, которая зависит не только от получения достаточного числа калорий, но также и от оптимального качественного баланса в питании.
Так как нет продукта, содержащего сразу все необходимые компоненты в нужном соотношении, то необходимо различное потребление продуктов.
Качество
Понятие правильного спортивного питания включает не только заданное число калорий, но также и требования по качеству.
Как отмечает Хамм (10), качество подразумевает включение всех жизненно важных (то есть существенных для жизни) продуктов в соответствующих количествах, определяемых необходимостью.
В частности сюда входят:
• 10 аминокислот (строители белка);
• малонасыщенные жирные кислоты;
• витамины;
• минеральные вещества и микроэлементы,
• вода.
Поскольку нагрузки в тренировке и в течение матча разнообразны, а также из-за нециклической природы движений, например, изменение темпа бега, запас углеводов играет чрезвычайно важную роль в правильном питании.
Выполнение необходимого объёма работы зависит, помимо всего, от полученной от пищевых продуктов энергии и от её запасов.
Если калорий потреблено недостаточно, то запасы организма приходят в дефицит, что в конечном счёте приводит к потере веса и снижению деятельности.
Следующие факторы важны для арбитра при рассмотрении вопроса потребления калорий:
• ежедневная активная деятельность;
• число матчей в неделю;
• число тренировок в неделю (продолжительность и интенсивность);
• перемещение;
• активность отдыха.
Диаграмма факторов, влияющих на энергетические потребности спортсмена
Слишком долгое наслаждение едой не только радость,
это увеличивает количество жира
Короче ремень – длиннее жизнь
Индекс массы тела
Возведите в квадрат ваш рост в метрах, запишите результат. Поделите вес тела в килограммах на это число. (Пример: рост 1,74. 1,74 x 1,74 = 3,03. 73 кг делим на 3,03, берём 24). Любой результат между 18 и 27 считается нормальным. Больше 27 -
консультируйтесь с доктором.
Гиппократ говорил:
Ешьте то, что вы можете легко усвоить,
а что вы не можете легко усвоить, не ешьте
Величина индивидуального показателя массы тела (Инзигер (14)) дают возможность определить недельное усилие в работе и спорте простым числом и связать его с размером тела. Это простой метод для вычисления ежедневной потребности в энергии.
Естественно, пропорции главных групп пищевых продуктов должны быть приняты во внимание при планировании ежедневного потребления энергии, а также не стоит забывать пословицу: «Ешьте чаще, но меньше».
Пример для расчёта 2400 калорий.
|
Углеводы |
(4,1 ккал / г) 340 г = 57 % |
(1394 ккал) |
(55 – 60 %) |
|
Белки |
(4,1 ккал / г) 80 г = 15 % |
(328 ккал) |
(12 – 15 %) |
|
Жиры |
(9,3 ккал / г) 75 г = 28 % |
(697 ккал) |
(менее 35 %) |
|
Величина индекса |
Профессия / спортивная деятельность | |
|
Женщины |
Мужчины | |
|
11 |
12 |
Лёгкая физическая работа и никаких дополнительных действий |
|
13 |
14 |
Лёгкая физическая работа и, иногда, занятие спортом (1-2 часа 1-2 раза в неделю) |
|
15 |
16 |
Тяжёлая физическая работа и ничего дополнительно |
|
17 |
18 |
Тяжёлая физическая работа и, иногда, занятие спортом (1-2 часа 1-2 раза в неделю) |
|
19 |
20 |
3-4 тренировки в неделю (2 тренировки, 1 игра) |
|
21 |
22 |
Тренировки 1-2 часа в день |
|
23 |
24 |
Тренировки 3-4 часа в день |
|
27 |
28 |
Тренировки 5-6 часов в день |
|
Умножая персональный показатель на рост в сантиметрах, получаем правильное количество необходимых для вас калорий. | ||
|
Например: рост х индекс = ежедневные потребности энергии 180 см х 18 = 3240 ккал или 13500 кДж | ||
3.2. Взаимосвязь между подготовкой, соревнованиями и питанием
Достаточное потребление калорий для взрослого человека при выполнении им лёгкого физического труда составляет около 2400 ккал (10000 кДж) в день. Число калорий, требуемых в день для поддержания основных функций организма, называют интенсивностью обмена веществ. Она зависит от веса тела и может быть приблизительно посчитана следующим образом:
Ежедневная интенсивность обмена веществ(в ккал)=вес тела(в кг) x 24
Пример:
Человек в 70 кг x 24 = 1680 ккал
Разность между 1680 и 2400 ккал (а это 720 ккал) – это то, что необходимо для работы, досуга и спортивной деятельности.
Калории, используемые для спорта, равно как и калории для деятельности, могут быть рассчитаны на основе потребления кислорода.
Система подготовки Купера принимает за минимум при еженедельных тренировках норму в 30 очков и четыре дня активности, что составляет 1500 ккал в неделю.