Физическая культура и спорт в вузе

Развивающие нагрузки – большие и значительные нагрузки, которые характеризуются высокими воздействиями на основные функциональные системы организма (100 и 80% по интегральному воздействию на организм) и вызывают значительный уровень утомления. Восстановительный период для наиболее задействованных функциональных систем: 48–96 и 24–48 ч.

Поддерживающие (стабилизирующие) нагрузки – средние нагрузки (на уровне 50–60% по отношению к большим нагрузкам). Восстановительный период для наиболее утомленных систем от 12 до 24 ч.

Восстановительные нагрузки – малые нагрузки (на уровне 25–30% по отношению к большим). Восстановление не более 6 или 8 ч.

Признаки эффективности тренировочных нагрузок:

1)мера сходства с соревновательным упражнением – специализированность (специфические – существенно сходные с соревновательными по характеру проявляемых способностей и реакциям функциональных систем и неспецифические нагрузки);

2)воздействие на то или иное двигательное качество, при задействовании определенных механизмов энергообеспечения – на-

пряженность;

3)количественная мера воздействия упражнения на организм спортсмена – величина.

В современной классификации тренировочных и соревновательных нагрузок выделяют пять зон, имеющих определенные физиологические границы и педагогические критерии, широко распространенные в практике тренировки. В отдельных случаях третья зона разделяется еще на две подзоны, а четвертая на три в соответствии с продолжительностью соревновательной деятельности и мощностью работы (табл. 3.3).

Для квалифицированных спортсменов эти зоны имеют следующие характеристики.

В первой – аэробной восстановительной – зоне эффективное время работы составляет от нескольких минут до нескольких часов за счет вовлечения в работу медленных мышечных волокон (ММВ), которые полностью утилизируют лактат (не накапливается в мышцах и крови).

161

Работа стимулирует восстановительные процессы, жировой обмен в организме совершенствует аэробные способности (общую выносливость). Нагрузки направлены на развитие гибкости и координации движений, объем работы в течение макроцикла в этой зоне в разных видах спорта составляет от 20 до 30%.

Во второй – аэробной развивающей – зоне эффективное время работы, обеспечиваемой ММВ, а у верхней границы зоны – скорости (мощности) анаэробного порога – быстрыми мышечными волокнами (БМВ) типа «а», составляет до 3–4 ч. Вступающие в работу БМВ типа «а» способны в меньшей степени окислять лактат, и он медленно постепенно нарастает от 2 до 4 ммоль/л. Работа стимулирует воспитание специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей, силовой выносливости (марафонские дистанции, спортивные игры), а также обеспечивает работу по воспитанию координации и гибкости.

Применяются основные методы: непрерывного упражнения и интервального экстенсивного упражнения. Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 40 до 80%.

В третьей – смешанной аэробно-анаэробной – зоне работа продолжается до 1,5–2 ч и обеспечивается медленными и быстрыми мышечными волокнами. У верхней границы зоны – критической скорости (мощности), соответствующей максимальному потреблению кислорода (МПК), подключаются БМВ типа «б», которые не способны окислять накапливающийся лактат, что ведет к его быстрому повышению в мышцах и крови (до 8–10 ммоль/л), и рефлекторно вызывает также значительное увеличение легочной вентиляции и образование кислородного долга.

Работа стимулирует: воспитание специальной выносливости, обеспечиваемой аэробными и анаэробно-гликолитическими способностями, силовой выносливости. Используются основные методы: непрерывного и интервального экстенсивного упражнения. Объем работы в макроцикле в этой зоне в разных видах спорта составляет от 5 до 35%.

В четвертой – анаэробно-гликолитической – зоне суммарная тренировочная деятельность не превышает 10–15 мин, т. к. включение в работу всех трех типов мышечных волокон приводит к значительному повышению концентрации лактата (от 10 до 20 ммоль/л), легочной вентиляции и кислородного долга. Работа

163

стимулирует: воспитание специальной выносливости и особенно анаэробных гликолитических возможностей. Основной применяемый метод – интервального интенсивного упражнения. Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 2 до 7%.

В пятой – анаэробно-алактатной – зоне суммарная тренировочная деятельность не превышает 120–150 с за одно тренировочное занятие. Из-за кратковременности работы (15–20 с в одном повторении) ближний тренировочный эффект не связан с показателями ЧСС, лактата и легочной вентиляции, которые не успевают достигнуть высоких показателей. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КТФ, после 10 с к энергообеспечению начинают подключаться гликолиз и в мышцах накапливается лактат. Работа обеспечивается всеми типами мышечных единиц. Она стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых, максимально-силовых способностей. Объем работы в макроцикле составляет в разных видах спорта от

1 до 5% [49].

Классификация тренировочных нагрузок дает представление о режимах работы, в которых должны выполняться различные упражнения, используемые в тренировке, направленной на воспитание различных двигательных способностей.

В циклических видах спорта, связанных с преимущественным проявлением выносливости, для более точного дозирования нагрузок третью зону в отдельных случаях делят на две подзоны: «а» и «б». К подзоне «а» относят соревновательные упражнения продолжительностью от 30 мин до 2 ч, а к подзоне «б» – от 10 до 30 мин. Четвертую зону делят на три подзоны: «а», «б» и «в». В подзоне «а» соревновательная деятельность продолжается примерно от 5 до 10 мин; в подзоне «б» – от 2 до 5 мин; в подзоне

«в» – от 0,5 до 2 мин.

Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями:

характером упражнений;

интенсивностью работы при их выполнении;

объемом (продолжительностью) работы;

164

продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями.

Соотношения этих показателей в тренировочных нагрузках определяют величину и направленность их воздействия на организм спортсмена.

По характеру упражнений (воздействия) подразделяются на три основные группы:

глобального воздействия (при выполнении которых в работе участвует 2/3 общего объема мышц, решается большинство задач спортивной тренировки);

регионального воздействия (при выполнении которых в работе участвует от 1/3 до 2/3 общего объема мышц);

локального воздействия (при выполнении которых в работе участвует до 1/3 всех мышц) [51].

Интенсивность нагрузки определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсмена, т. к. при ее изменении мобилизуются разные поставщики энергии и деятельность функциональных систем интенсифицируется в различной мере.

Существует зависимость: увеличение объема действий в единицу времени, или быстрое передвижение, как правило, связано с непропорциональным возрастанием требований к энергетическим системам, несущим преимущественную нагрузку при выполнении этих действий.

Объем работы. В процессе спортивной тренировки используются упражнения различной продолжительности – от нескольких секунд до 2–3 и более часов, что определяется спецификой вида спорта и решаемыми задачами.

Для повышения алактатных анаэробных возможностей применяют: кратковременные нагрузки (5–10 с) с предельной интенсивностью и значительными паузами (до 2–5 мин). Полное исчерпание алактатных анаэробных источников во время нагрузки и повышение их резерва наблюдается (высокоэффективное совершенствование процесса гликолиза) при работе максимальной интенсивности в течение 60–90 с. Паузы отдыха не должны быть продолжительными, чтобы величина лактата существенно не

165

снижалась (совершенствование мощности гликолитического процесса и увеличение его емкости).

Продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, и они становятся главным источником энергии.

Совершенствование аэробной производительности осуществляется применением довольно продолжительных однократных нагрузок или при большом количестве кратковременных упражнений.

Соотношение интенсивности нагрузки (темп движений, скорость или мощность их выполнения и т. п.) и объема работы (выраженного в часах, в километрах и т. д.) изменяется в зависимости от уровня квалификации, подготовленности и функционального состояния спортсмена, его индивидуальных особенностей, характера взаимодействия двигательной и вегетативной функций. У спортсменов высокого класса при более выраженной реакции на предельную нагрузку восстановительные процессы протекают интенсивнее.

Продолжительность и характер интервалов отдыха определяет преимущественную направленность работы.

Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к мо-

менту очередного повторения упражнения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, дают возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

Напряженные (неполные) интервалы, при которых оче-

редная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления, не гарантируют существенное изменение внешних количественных показателей (в течение известного времени), но при этом возрастает мобилизация физических и психических резервов организма человека.

Минимакс интервал – наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов в организме.

166

3.4 Структура и направленность учебно-тренировочного занятия

Каждое занятие физической культурой состоит из трех функционально связанных составных частей: подготовительной, основной, заключительной, которые отражают закономерности изменения работоспособности организма под влиянием физических нагрузок.

Вподготовительной части занятия проводится организация занимающихся и их психический настрой на занятие; функциональная подготовка организма к предстоящей основной деятельности (фаза врабатывания) с помощью разнообразных, несложных, легко дозируемых упражнений, не требующих длительного времени на подготовку и выполнение; обеспечение специальной готовности к первому виду упражнений основной части урока (выполнение подводящих и подготовительных упражнений). Нагрузка возрастает постепенно, исключается применение упражнений с высокой интенсивностью.

Рекомендуемый порядок выполнения общеразвивающих упражнений: ходьба, бег, упражнения для рук и плеч, упражнения для туловища; упражнения для ног, прыжки, дыхательные упражнения, упражнения на расслабление.

Общая продолжительность подготовительной части составляет 10–20% от общего времени урока.

Восновной части занятия решаются наиболее значимые оздоровительные, образовательные и воспитательные задачи. Достигнутый в подготовительной части уровень функциональной работоспособности сохраняется определенное время с небольшими колебаниями (фаза устойчивой работоспособности).

Вначале основной части:

разучиваются новые двигательные действия или их элементы, при соблюдении последовательности этапов обучения – ознакомление, детализированное разучивание, совершенствование;

включаются упражнения, требующие проявления скоростных, скоростно-силовых качеств, тонкой координации движений.

В середине основной части:

закрепляются и совершенствуются усвоенные ранее на-

выки.

167

В конце основной части:

закрепляются и совершенствуются усвоенные ранее на-

выки;

включаются упражнения, связанные с проявлением силы и выносливости;

воспитание специальной выносливости осуществляется раньше, чем общей выносливости;

включаются подвижные игры, игровые задания и упражнения с разученными на занятии движениями.

Продолжительность основной части занятия составляет 70– 80% общего времени.

При этом можно отметить несколько закономерностей:

обычно наиболее сложные задачи, связанные с овладением принципиально новым материалом, действиями большой координационной сложности, решаются в начале основной части занятия. При этом необходимо соблюдать последовательность этапов обучения – ознакомление, детализированное разучивание, совершенствование;

при решении нескольких взаимосвязанных задач соблюдается следующая последовательность: техника, тактика, быстрота, ловкость, сила, силовая выносливость, другие виды выносливости, волевые качества;

в видах спорта с преимущественным проявлением выносливости в начале основной части применяют прерывистые методы, а затем непрерывные;

наивысшая нагрузка в уроке приходится на вторую треть основной части, с постепенным снижением в последней.

В заключительной части занятия происходит постепенное расходование функциональных резервов рабочих органов и сис-

тем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной и др.) и снижение функциональной активности организма занимающихся (фаза истощения или утомления) и приведение его в относительно спокойное состояние. Осуществляется подведение итогов занятия с оценкой преподавателем результатов деятельности занимающихся.

Рекомендуется использовать следующие средства: медленный бег, спокойная ходьба, упражнения в глубоком дыхании и на

168

расслабление, самомассаж, успокаивающие подвижные игры, игровые задания, упражнения на внимание.

Длительность заключительной части занятия 3–5 мин. Оптимизация нагрузки зависит от дозирования физических

упражнений в тренировочном занятии или от плотности занятия. Различают общую (педагогическую) и моторную (двигательную) плотность урока.

Общая плотность урока – это отношение педагогически оправданных (рациональных) затрат времени к общей продолжительности занятия [49].

Педагогически оправданное время – это время, затраченное на организацию занимающихся, подготовку инвентаря и оборудования, объяснение и показ упражнений, выполнение физических упражнений, отдых между упражнениями.

Общая плотность полноценного занятия физической культуры должна приближаться к 100%.

Моторная плотность урока – это отношение времени, затраченного непосредственно на двигательную деятельность, к общей продолжительности занятия. Моторная плотность является одним из показателей продуктивности занятий физическими упражнениями, она варьируется в процессе занятия и зависит от его типа и других показателей (может составлять и 50%, и 80–90%), но не может достигать 100%.

Таким образом, основным специфическим средством физического воспитания являются физические упражнения, вспомогательными средствами – оздоровительные силы природы и гигиенические факторы. Основные методы физического воспитания: общепедагогические (словесные методы и наглядного воздействия) и специфические (строго регламентированного упражнения; игровой; соревновательный). Принципы физического воспитания: общие социальные (всестороннего, гармонического развития личности; оздоровительной направленности; прикладности); общепедагогические (сознательности и активности; наглядности; доступности и индивидуализации); специфические (непрерывности; системного чередования нагрузок и отдыха; постепенного нара-

169

щивания развивающе-тренирующих воздействий; адаптированного сбалансирования динамики нагрузок; циклического построения занятий, возрастной адекватности).

К основным физическим качествам относят силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость, для их воспитания применяют различные средства и методы. По степени владения двигательным действием различают двигательное умение (сознательное управление движением) и двигательный навык (автоматизированное управлением движениями).

Все нагрузки по величине воздействия на организм спортсмена могут быть разделены на развивающие, поддерживающие (стабилизирующие) и восстановительные. Существует 5 зон интенсивности нагрузки.

Каждое занятие физической культурой состоит из трех функционально связанных составных частей: подготовительной, основной, заключительной, которые отражают закономерности изменения работоспособности организма под влиянием физических нагрузок.

· · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·

· · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·

Контрольные вопросы по главе 3

· · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·

1.Охарактеризуйте средства физического воспитания и их классификацию.

2.Какие общепедагогические и специфические методы используются в системе физического воспитания?

3.Перечислите принципы физического воспитания.

4.Охарактеризуйте средства и методы воспитания силовых способностей.

5.Какие средства и методы применяются для воспитания скоростных способностей?

6.Перечислите средства и методы воспитания выносливости.

7.Охарактеризуйте средства и методы воспитания гибкости.

8.Какие средства и методы воспитания двигательнокоординационных способностей используются на тренировочных занятиях?

9.Перечислите этапы обучения движениям.

170