Физическая культура и спорт в вузе

Факторы функциональной и биохимической экономизации

определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение.

Факторы функциональной устойчивости позволяют сохра-

нить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличение концентрации молочной кислоты в крови и т. д.). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление.

Личностно-психические факторы – мотивация на достиже-

ние высоких результатов, целеустремленность, настойчивость, умение выполнять работу через «не могу» и т. д.; оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях.

Факторы генотипа (наследственности) и среды оказывают влияние как на развитие общей (аэробной) выносливости, так и на развитие анаэробных возможностей организма. Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской – при работе умеренной мощности.

Средства, применяемые для развития:

общей (аэробной) выносливости – упражнения, вызываю-

щие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работы; их продолжительность от нескольких минут до 60–90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц (продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и др.);

специальной выносливости – упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью:

1)специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма;

141

2)специфические соревновательные упражнения;

3)общеподготовительные средства.

Средства, используемые для повышения анаэробных возможностей организма:

1.Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей: продолжительность работы 10–15 с; интенсивность максимальная; в режиме повторного выполнения, сериями.

2.Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности: продолжительность работы 15–30 с; интенсивность 90–100% от максимально доступной.

3.Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей: продолжительность работы 30–60 с; интенсивность 85–90% от максимально доступной.

4.Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности: продолжительность работы 1–5 мин; интенсивность 85–90% от максимально доступной.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами [51]:

1) интенсивность упражнения;

2) продолжительность упражнения;

3) число повторений;

4) продолжительность интервалов отдыха;

5) характер отдыха.

Интенсивность упражнения в циклических упражнениях характеризуется скоростью движения, а в ациклических – количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности.

Продолжительность упражнения имеет зависимость, об-

ратную относительной интенсивности его выполнения. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20–25 с до 4–5 мин особенно резко снижается ее интенсивность.

142

Число повторений упражнений определяет степень их воз-

действия на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородных механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо их интенсивность резко снижается.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения величины и характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку. Различают три типа интервалов:

1.Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к мо-

менту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

2.Напряженные (неполные) интервалы, при которых оче-

редная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления. При этом не обязательно будет происходить существенное изменение внешних количественных показателей (в течение известного времени), но возрастает мобилизация физических и психических резервов организма человека.

3.Минимакс интервал – наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов в организме.

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном – заполняет паузы дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэробной.

Основные методы развития общей выносливости:

143

1)слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;

2)повторного интервального упражнения;

3)круговой тренировки;

4)игровой;

5)соревновательный.

Основные методы развития специальной выносливости:

1)непрерывного упражнения (равномерный и переменный);

2)интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный);

3)соревновательный;

4)игровой методы.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями.

Переменный метод предполагает последовательное варьирование нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т. п.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6–10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от одного до трех раз.

Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.

В настоящее время можно назвать свыше 20 типов специальной выносливости [49]. В зависимости от преимущественного проявления других способностей выделяют скоростную, силовую и координационную выносливость (табл. 3.2).

144

Таблица 3.2 – Методы и характерные показатели нагрузки при развитии специальных видов выносливости [24]

Гибкость и основы методики ее воспитания

· · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·

Гибкость – это способность выполнять движе-

ния с большой амплитудой.

· · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·

Термин «гибкость» целесообразно употреблять для характеристики суммарной подвижности в суставах всего тела, а применительно к отдельным суставам – термин «подвижность».

Гибкость может быть:

общая – характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.);

специальная – характеризуется амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.

По форме проявления различают гибкость:

активную – движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц;

пассивную – способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил (усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т. п.).

По способу проявления гибкость подразделяют:

на динамическую – в движениях;

статическую – в позах.

Факторы, влияющие на проявление гибкости:

анатомический – главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, т. к. кости являются ограничителями движений (форма костей, толщина суставного хряща, эластичность мышц, сухожилий и связок определяет направление и размах движений в суставе: сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение);

центрально-нервная регуляция тонуса мышц и напряжение мышц-антагонистов (степень совершенствования межмышечной координации – способность произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение);

146

внешние условия: существенное повышение амплитуды движения происходит после разминки, согревающих процедур (тепловая ванна, горячий душ, растирания), массажа; влияние оказывает время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером); температура воздуха (при 20–30°С гибкость выше, чем при 5– 10°С);

общее функциональное состояние организма: под влияни-

ем утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Средствами развития гибкости являются упражнения, ко-

торые можно выполнять с максимальной амплитудой (на растя-

гивание):

активные (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем; без предметов и с предметами);

пассивные (с партнером; с отягощениями; с эспандером или амортизатором; на снарядах);

статические (сохранение неподвижного положения тела с предельной амплитудой в течение 6–9 с; с партнером, собственным весом тела).

Методы развития гибкости:

повторный (является основным методом), где упражнения на растягивание выполняются сериями; количество повторений упражнения в серии дифференцируется в зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся;

игровой и соревновательный (кто ниже наклонится; под-

нимет обеими руками с пола плоский предмет, не сгибая коленей

ит. д.).

· · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·

Системой статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц является стретчинг (от англ. stretching – натянуть, растягивать).

·· · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·

Впроцессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает

147

ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы, активизируя процессы кровообращения и обмена веществ.

Упражнения стретчинга могут использоваться:

в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы;

в основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок;

в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорнодвигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.

Варианты применения стретчинга:

фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1–5 с, затем расслабление мышцы 3–5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с;

динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.

Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.

Рекомендуемые параметры тренировки стретчингом:

1. Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60 с (для начинающих и детей – 10–20 с).

2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10–30 с.

3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10. 4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.

5. Характер отдыха – полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.

Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.

Основные правила применения упражнений в растягивании:

не допускаются болевые ощущения;

движения выполняются в медленном темпе;

148

амплитуда и степень применения силы помощника увеличиваются постепенно.

При планировании и проведении занятий, связанных с развитием гибкости, необходимо соблюдать ряд важных методических требований:

включать упражнения на гибкость в различные части занятия: подготовительную, основную и заключительную;

сочетать с упражнениями на силу и расслабление;

увеличивать нагрузку в упражнениях на гибкость за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений;

последовательность выполнения упражнений на одном занятии: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей;

на начальном этапе работы над развитием гибкости три занятия в неделю;

использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов.

Двигательно-координационные способности и основы их воспитания

· · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·

Под двигательно-координационными способно-

стями понимаются способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т. е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи (особенно сложные

ивозникающие неожиданно).

·· · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·

Координационные способности составляют основу такого двигательного физического качества человека, как ловкость.

· · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·

Ловкость – способность человека быстро, опе-

ративно, целесообразно, т. е. наиболее рационально, осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях.

· · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·

149

Факторы, определяющие уровень развития ловкости: высокоразвитое мышечное чувство и так называемая пластичность корковых нервных процессов.

Способности, относящиеся к координации движений, можно разбить на три группы:

1)способности точно соизмерять и регулировать пространственные, временные и динамические параметры движений; зависят от «чувства пространства», «чувства времени» и «мышечного чувства», т. е. чувства прилагаемого усилия;

2)способности поддерживать статическое (позу) и динамическое равновесие; зависят от способности удерживать устойчивое положение тела, т. е. равновесие, заключающееся в устойчивости позы в статических положениях и ее балансировке во время перемещений;

3)способности выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности (скованности); можно разделить на управление:

тонической напряженностью – чрезмерное напряжение мышц, обеспечивающих поддержание позы;

координационной напряженностью – скованность, закрепощенность движений, связанных с излишней активностью мышечных сокращений, излишним включением

в действие различных мышечных групп (мышц-анта- гонистов), неполным выходом мышц из фазы сокращения в фазу расслабления.

Факторы, влияющие на проявление координационных способностей:

1)способность человека к точному анализу движений;

2)деятельность анализаторов, особенно двигательного;

3)сложность двигательного задания;

4)уровень развития других физических способностей (скоростные способности, динамическая сила, гибкость и т. д.);

5)смелость и решительность;

6)возраст;

7)общая подготовленность занимающихся (т. е. запас разнообразных, преимущественно вариативных двигательных умений и навыков) и др.

150