199887

Таблица 4

Контрольные упражнения и нормативы для оценки специальной физической и технической подготовленности студентов-спортсменов по бегу на короткие дистанции и барьерному бегу

Бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции

Начало бега – старт, стартовое ускорение, бег по дистанции (по прямой и повороту), финиширование. Особенности техники в беге на средние, длинные и сверхдлинные дистанции. Ритм дыхания в беге.

Бег на 3000 м с препятствиями

Старт. Ритм и расчет шагов в беге между барьерами. Преодоление барьеров способом «наступая» и безопорным способом (барьерным шагом). Умение преодолевать препятствия, отталкиваясь разными ногами. Уменьшение длины последнего шага перед отталкиванием. Преодоление ямы с водой, преодоление препятствия способом «наступая» толчковой ногой с последующим отталкиванием и приземлением на маховую ногу, без потери скорости бега. Финиширование. Ритм дыхания при преодолении препятствий.

11

Кросс

Старт. Стартовое ускорение. Бег на дистанции. Финиширование. Техника бега на поворотах. Изменение техники бегового шага на твердом, каменистом, мягком, глинистом, сыром и скользком грунтах. Укорочение бегового шага на подъемах и увеличение при беге под уклон. Бег по пересеченной местности. Способы преодоления естественных препятствий: канав, ручьев, поваленных деревьев и др. Дыхание в кроссовом беге.

Техника бега на различных дистанциях. Варианты бега с высокой равномерной скоростью и увеличением ее в конце дистанции; уменьшением скорости в середине дистанции и быстрым финишированием; с высокой скоростью на протяжении почти всей дистанции и с некоторым уменьшением скорости к финишу; с применением рывков и ускорений на дистанции; с равномерной скоростью на всей дистанции. Техника бега. Выбор темпа бега при лидировании и стремлении «оторваться» от других бегунов; варианты преследования ведущего бег и его обхода; начало финиширования и увеличение скорости бега на финише.

Общая и специальная физическая подготовка (см. табл. 5). Упражнения для развития силы основных мышечных групп бегуна. Упражнения для развития быстроты беговых движений. Упражнения для развития подвижности в тазобедренных суставах. Упражнения на расслабление. Специальные упражнения для совершенствования техники бега: бег на носках, бег с акцентированием на отталкивание, многократные подскоки с ноги на ногу, бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег, бег со сменой темпа, ускорением, с различной длиной и частотой шагов, бег по отметкам и через предметы. Специальные упражнения барьериста. Пробегание отрезков на развитие общей и специальной выносливости применительно к разным видам бега. Выполнение требований и норм комплекса.

Тренировка. Совершенствование техники и тактики, общей и специальной физической подготовленности. Равномерный длительный бег в медленном темпе на равнине и по пересеченной местности. Переменный и повторный бег на отрезках с соревновательной и выше соревновательной скорости. Другие виды бега. Контрольный бег (см. табл. 6). Участие в соревнованиях.

12

Таблица 5

Контрольные упражнения и нормативы для зачисления в учебные группы легкой атлетики по бегу на средние, длинные и сверхдлинные дистанции, бегу на 3000 м с препятствиями и кроссу

Таблица 6

Контрольные упражнения и нормативы для оценки специальной физической и технической подготовленности студентов-спортсменов по бегу на средние и длинные дистанции, бегу на 3000 м с препятствиями и кроссу

13

Тренировка в беге

Развитие силы основных мышечных групп бегуна, в первую очередь, мышц ног, живота, спины, подвздошно-поясничной мышцы, играет важную роль в повышении быстроты движений, увеличении длины шагов при беге, способствует росту результатов в барьерном беге и беге на средние и длинные дистанции.

Поскольку в беге на короткие дистанции и барьерном беге проявляются максимальные нервно-мышечные напряжения, в занятия спринтеров и барьеристов включается большое количество упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью (см. табл. 7). Так, например, при упражнениях со штангой в основном применяются средние и большие отягощения (60 – 85 % максимального веса).

В тренировке бегунов на средние и длинные дистанции параллельно с развитием силы целесообразно решать задачу приспособления организма к длительному выполнению работы определенной интенсивности. Поэтому дозировка упражнений возрастает, а интенсивность снижается (см. табл. 8).

Как уже было отмечено, при выполнении на одном занятии большого количества силовых упражнений важно, чтобы они правильно сочетались с упражнениями на гибкость и расслабление, а также с совершенствованием техники бега. В противном случае эти упражнения могут не дать ожидаемого эффекта, а в отдельных случаях привести к травмам.

ПРЫЖКИ В ДЛИНУ С РАЗБЕГА

Техника прыжка: разбег, отталкивание, полет, приземление. Техника прыжка «согнув ноги». Ознакомление с техникой прыжка «прогнувшись» и «ножницами». Выбор способа прыжка. Специальные упражнения прыгуна в длину: при медленном беге на 40 – 60 м прыжки «в шаге» – через два шага на третий, при более быстром беге – через четыре шага на пятый; прыжки с места в длину, толкаясь двумя ногами, с выбрасыванием ног вперед при приземлении; прыжки с места, отталкиваясь одной ногой, с приземлением на две; прыжки в длину с 2 – 3-х шагов разбега; прыжки в длину с короткого и полного разбега через планку высотой 20 – 50 см, установленную на половине длины прыжка; то же через планку высотой 20 – 30 см, установленную за 0.5 – 1.0 м до места приземления; тренировка; выбор способа прыжка; разметка разбега. Увеличение скорости в разбеге перед отталкиванием. В фазе отталкивания полное выпрямление толчковой ноги, энергичные движения маховой ноги, рук, выпрямление всего тела. Движения в фазе полета для удержания равновесия тела и приземления. Установление точного разбега с использованием контрольных отметок. Техника прыжка способами «согнув ноги» и «ножницы». Контрольные прыжки на соревнованиях.

14

Тройной прыжок с разбега

Техника. Длина разбега и наращивание скорости в нем. Уменьшение длины и увеличение скорости на последних шагах разбега. Особенности техники опорно-толчковых и полетных фаз в «скачке», в «шаге» и в «прыжке». Приземление. Оптимальное соотношение длины отдельных прыжков.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

1.Стоя боком к опоре, подъем бедра с отягощением или сопротивлением партнера. В момент подъема бедра подняться на носок опорной ноги. Вес отягощения от 15 до 50 – 60 кг.

2.Стоя одной ногой на опоре, выпрыгивание вверх с одновременным махом бедра ноги, стоящей на грунте.

3.Бег в гору на носках, не опускаясь в момент прохождения вертикали на пятку. Выполняется в различном темпе.

4.Выпрыгивание со стартовых колодок. Выполняется как тройной или пятерной прыжок с приземлением в яму с песком, с заданиями на дальность и быстроту одновременно.

5.Приседание со штангой или партнером на плечах. Упражнение выполняется в двух вариантах: глубокие приседания, неглубокие приседания (приблизительно до положения прямого угла между бедром и голенью) с максимально быстрым выпрямлением.

6.Ходьба выпадами со штангой на плечах в медленном темпе и фиксирование положения выпада. Выполняется на отрезках 30 – 50 м. Вес штанги 30–60 кг.

7.Бег с сопротивлением. Сопротивление может оказываться специальным тормозным барабаном или партнером, удерживающим бегуна за амортизатор, укрепленный на поясе, или ленту, обнимающую плечи. Упражнение выполняется на отрезках от 30 до 100 м с различной величиной сопротивления.

8.Прыжковые упражнения и прыжки: поочередное отталкивание стопой вверх с небольшим продвижением вперед; прыжки с ноги на ногу на дальность; на одной ноге; отталкивание одной ногой, чередуя с одной или тремя беговыми шагами; прыжки в длину с 2- и 4-шагового разбега.

9.Прыжки через барьеры различной высоты: на двух ногах; на одной ноге. Высота барьеров зависит от подготовки занимающихся, расстояние между ними составляет 3,5 – 4 м.

10.Сидя в положении упор сзади положить одну ногу пяткой на опору, вывести бедро другой ноги и таз вверх. Выполняется 15 – 25 раз для каждой ноги.

11.Лежа на животе, сгибание ног в коленных суставах с сопротивлением партнера.

12.В положении сидя на скамейке или на полу, упор сзади на кисти: выполнить встречные маховые движения («ножницы») прямыми ногами; перекрестные

15

движения ногами с максимально широкой амплитудой (оба упражнения выполняются в медленном и быстром темпе); подтянуть согнутые в коленях ноги к груди и быстро выпрямить их под углом 45 градусов, затем плавно опустить вниз и, не касаясь пола, снова поднять к груди; Вращательные движения ногами. При этом ступни ног описывают окружность. Выполняются вращения внутрь и наружу. Упражнения можно выполнять поочередно

и серией без отдыха.

13.Лежа на спине, имитация движений, выполняемых при беге. К лодыжкам могут быть прикреплены амортизаторы.

14.Из положения виса на перекладине, гимнастической стенке или кольцах: подъем прямых ног до касания носками места хвата. В этом случае, если занимающиеся из-за слабости мышц брюшного пресса не могут выполнить упражнение, ноги следует поднимать согнутыми в коленях, подтягивая их к груди.

15.Лежа на передних поверхностях бедер на «коне», ноги закрепить под перекладиной гимнастической стенки, туловище свободно опустить вниз. Быстрый подъем туловища на максимальную высоту и свободное опускание в исходное положение. Выполняется максимально возможное количество раз. Возможно применение отягощения весом 5 – 15 кг.

16.Сидя на гимнастическом коне, ноги закрепить под перекладиной гимнастической стенки, отклониться назад и быстро поднять туловище. Выполняется максимально возможное количество раз. Возможно применение отягощения весом 5 – 10 кг, которое держится над головой прямыми или согнутыми руками.

17.Упражнение со штангой: толчок штанги; рывок седом и разножкой; наклоны вперед со штангой, положенной на плечи; стоя в положении широкого шага со штангой, положенной на плечи, смена ног прыжком.

18.Метание ядра, набивного мяча, камня или мешка с песком (вес снарядов от 3 до 10 кг); двумя руками снизу вперед – вверх; из-за головы вперед – вверх; от груди – вперед; снизу – назад; подскоки на прямых ногах с одновременными бросками набивного мяча партнеру.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ

Одним из основных средств повышения быстроты у бегунов на средние и длинные дистанции является тренировка в спринте. В тренировке бегунов на короткие дистанции и барьеристов, где выполняется работа с максимальной быстротой, применяются упражнения, в которых темп движений может быть еще больше увеличен за счет облегчения их выполнения: уменьшения амплитуды движений, выбегания с наклонной дорожки на горизонтальную, различных видов лидирования и т. п.

Другая группа упражнений направлена на сокращение времени реакции на стартовый сигнал.

16

Общий объем упражнений для развития быстроты не должен быть слишком большим, так как он оказывает сильное воздействие на центральную нервную систему. Отдых между отдельными упражнениями определяется готовностью спортсмена выполнять задание без снижения темпа. Выполняя упражнения, целесообразно варьировать темп движений, плавно увеличивая или волнообразно изменяя его, стремясь при этом превысить в определенных фазах выработанную ранее частоту движений.

1.Бег с высоким подниманием бедер на месте или с незначительным продвижением вперед. Выполняется в течение 10 – 20 сек, при этом темп движений доводится до предельного.

2.Бег с высоким подниманием бедер, опираясь руками на опору. Туловище наклонено под углом 55 – 70 градусов. Выполняется на время от 10 до 15 сек, в быстром и предельном темпе.

3.Семенящий бег. Выполняется с небольшим продвижением вперед на коротких отрезках в быстром или переменном темпе с резким или постепенным нарастанием его до предела.

4.Стоя на месте, имитация работы рук, как при беге. Выполняется в быстром и предельном темпе от 10 до 15 сек.

5.То же упражнение; но усложняется тем, что при доведении темпа работы рук до максимального следует начать бег на месте и затем плавно перейти на бег по дорожке, стремясь сохранить достигнутый темп движений.

6.Различные виды бега, при которых удается достигнуть максимального темпа движений или скорости: бег с хода на отрезках от 20 до 60 м (на время); бег с «выключениями» (в процессе пробегания отрезка 120 – 150 м выполняются 3 – 4 предельно быстрых рывка по 10 – 15 м); бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную.

7.Упражнения для развития быстрой реакции на сигнал. Выполняются группой из различных исходных положений. Например: из положения стоя – достать пол руками или выполнить прыжок в шаге и принять исходное положение, из положения сидя – выпрыгнуть вверх. Занимающиеся должны быть расположены таким образом, чтобы не видеть преподавателя, подающего сигнал. Пауза между командами меняется.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Главным средством развития выносливости служат разнообразные виды бега. Выбор тех или иных сочетаний бега для развития выносливости по продолжительности, скорости и чередованию интервалов отдыха определяется в зависимости от величины дистанции, уровня подготовки спортсмена и тех задач, которые ставятся перед ним в предстоящем сезоне.

Следует, однако, отметить, что независимо от специализации бегуна как спринтеры и барьеристы, так и бегуны на длинные дистанции на первых этапах тренировки должны значительное внимание уделить повышению аэробных

17

возможностей или развитию, так называемой, общей выносливости. Лишь после этого целесообразно начинать совершенствование анаэробных процессов или работать над развитием специальной выносливости применительно к тренируемой дистанции.

Виды бега, направленные преимущественно на развитие общей выносливости

1.Кроссовый бег в равномерном и сравнительно медленном темпе (1 км за 4 мин 40 сек – 5 мин – здесь и далее для мужчин). Выполняется в течение 20

–40 мин бегунами на короткие дистанции, 30 – 60 мин – бегунами на средние дистанции и от 1 до 2,5 час – бегунами на длинные дистанции.

2.Кроссовый бег в переменном темпе. Для бегунов на короткие дистанции величина ускорений устанавливается в пределах от 50 до 300 м, а для бегунов на средние и длинные дистанции – в минутах (от 1 до 3 мин для средневиков и от 2 до 5 мин для бегунов на длинные дистанции). Ускорения выполняются после медленного бега в течение 10 – 25 мин, такой же бег проводится по окончании ускорений. Максимальная сумма быстрого бега составляет с спринтеров 3 – 3,5 км, у остальных бегунов – 20 – 35 мин.

3.Повторный бег, измеряемый временем. Средневики применяют бег длительностью от 3 до 8 мин, стайеры от 6 до 12 мин. Скорость пробега отрезков дистанции почти постоянна и должна быть незначительной, такой, чтобы можно было совершенствовать технику бега. Число повторений от 3 до 5 раз. По мере роста тренированности скорость постепенно возрастает, а время сокращается.

4.Переменный бег на дистанции от 200 до 600 м со средней интенсивностью, выполняемый сериями через интервалы в 100 – 200 м медленного бега.

Существенным фактором, способствующим развитию общей выносливости, является повышение плотности занятий, а также выполнение специальных беговых упражнений в достаточно большом объеме с постепенным сокращением интервалов отдыха.

Виды бега, направленные на развитие специальной выносливости

1. Переменный бег или бег типа «фартлека», проводимый на эластичном грунте – опилочной, снежной или травяной дорожке.

Сначала выполняется медленный бег (8 – 10 мин), затем начинается чередование быстро пробегаемых отрезков с бегом «трусцой».

Для бегунов на короткие дистанции длина отрезков, пробегаемых с высокой скоростью, 50 – 100 м, а для бегунов на средние и длинные дистанции – 100

– 200 м.

Вначале тренировка идет по пути увеличения общего времени переменного бега за счет прибавления числа ускорений. В дальнейшем время бега остается неизменным, а число ускорений продолжает увеличиваться. Последующее повышение интенсивности осуществляется за счет увеличения скорости, а также путем проведения бега по пересеченной местности, где ускорения выполняются в сложных условиях (песчаный грунт, подъемы и т. п.).

18

2.Повторный бег на отрезках 150 – 300 м для спринтеров. Бегуны на средние и длинные дистанции пробегают отрезки от 200 до 600 м с числом повторений 10 – 15 раз. В конце подготовительного и в начале соревновательного периода длина отрезков увеличивается до 600 – 2000 м, а число повторений уменьшается до 3 – 6 раз. Скорость бега должна быть близкой к соревновательной.

3.«Челночный» бег. Спортсмен пробегает со скоростью, близкой к максимальной, отрезок 20 – 30 м, снижает скорость до остановки и без всякого интервала отдыха пробегает такой же отрезок в обратную сторону. «Челночный» бег применяется главным образом спринтерами и барьеристами. В занятие включается не более двух, трех серий, по 4 – 6 отрезков в каждой серии.

4.Интервальный бег. Дистанция разбивается на отрезки, например, 800 м

–на 600 и 200 м; 1500 м – на 800, 400 и 300 м. Спортсмен должен пробежать эти отрезки с той скоростью, которую он планирует показать на соревнованиях или несколько выше. Интервал отдыха между пробежками постепенно сокращается. Величина первого отрезка также может постепенно возрастать.

5.Повторный бег с нарастанием скорости. Например, 3х300 м пробегается следующим образом: первые 300 м – за 48 сек, вторые – за 47, третьи – за 46 сек. Другой вариант состоит в том, чтобы пробежать вторую половину дистанции быстрее, чем первую, и не снижать общего времени бега от отрезка к отрезку.

Одним из важных средств развития специальной выносливости является участие в соревнованиях. После трех месяцев тренировочной работы в подготовительном периоде бегунам на средние дистанции рекомендуется стартовать на дистанциях, превышающих основную, а стайерам – на укороченных. Наибольший эффект дает участие в комплексных соревнованиях, где бегун стартует дважды – на отрезках, из которых один больше, а другой меньше тренируемой дистанции. В подготовительном периоде надо стартовать и на основной дистанции, но не стремиться показать наивысший результат, а выполнить частные задачи, предусматриваемые планом тренировки (проба намеченного темпа, отработка финиша, пробег дистанции по определенному графику и т. п.). Специальной подготовки к участию в этих соревнованиях проводить не следует, достаточно перед ними отдохнуть 1 – 2 дня.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАССЛАБЛЕНИЕ

Под влиянием интенсивной и большой по объему работы у бегунов нередко возникает закрепощенность мышц: икроножные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедер становятся более жесткими, теряют свою эластичность, появляются болезненные ощущения, а в ряде случаев травмы. Все эти явления исчезают после отдыха, иногда довольно продолжительного, что, в свою очередь, приводит к снижению уровня тренированности спортсмена.

Наблюдения показывают, что у спортсменов, всегда выполняющих в конце занятия заключительный бег и упражнения на расслабление, восстановление эластических свойств мышц протекает быстрее.

19

1.В процессе семенящего бега и бега «трусцой» встряхивать ноги. Периодически, одновременно с быстрым выдохом, полностью расслабить мышцы плечевого пояса и рук.

2.Стоя на одной ноге у опоры, поднять колено другой ноги вверх и толчком руки отбросить расслабленную ногу назад.

3.В положении сидя, упор сзади на локти, быстрыми движениями коленей внутрь и наружу встряхнуть мышцы голени и задней поверхности бедра.

4.Из положения лежа партнер поднимает бегуна на ступни ног и встряхивает мышцы голени и задней поверхности бедра (при положении лежа на животе) и мышцы передней поверхности бедра и голени (при положении лежа на спине).

5.Стоя на плечах, руки на пояснице – встряхнуть поднятые вертикально ноги. В том случае, если подобным путем не удается достигнуть ожидаемого результата, целесообразно применять такие средства, как баня, массаж или самомассаж.

Таблица 7

Примерный объем и распределение основных параметров тренировки бегунов на короткие дистанции и барьеристов в течение года

20