Методические рекомендации «Фитнес – залог красоты и здоровья» (90

этого упражнения нужна хорошая осанка, поэтому придется постоянно следить за правильностью движений, а также за начальным и конечным положениями. Данное упражнение укрепляет мышцы груди и плеч.

Исходное положение – то же самое. Лента, сложенная вдвое, натягивается перед грудью, после чего человек должен, разворачивая кисти, разводить руки в стороны, не обращая внимание на сопротивление ленты. Кисти должны быть на одном уровне с предплечьями, иначе можно их растянуть. Это упражнение помогает развивать грудные мышцы, а также мышцы рук.

Это упражнение весьма походит на предыдущее, лишь с той разницей, что тыльная сторона кистей выводится наружу. При его выполнении спортсмен развивает те же группы мышц.

Исходное положение – то же самое. Лента натягивается перед грудью, и занимающийся, удерживая ленту на месте одной рукой, отводит другую в сторону. После повторения необходимо провести те же действия, но на другую р у- ку. Кисть обязательно должна быть на одном уровне с предплечьем. Это упражнение укрепляет крупные мышцы грудной клетки.

Исходное положение – то же самое. Спортсмен наступает на ленту, беря ее за концы и натягивая, поднимает обе руки так, чтобы они оказались в гор и- зонтальном положении. При этом он развивает свои руки и грудные мышцы.

Для того чтобы результат от занятий был заметней, нужно корректно вы-

брать ленту, чтобы после выполнения любого упражнения 10 раз вы не ощущали большой усталости. Но если и после 12 раз вы не почувствовали усталости, то необходимо взять более жесткую ленту.

ОБ «ИЗБЫТОЧНОМ ВЕСЕ» В РАМКАХ ФИТНЕСА

Композиция (состав) тела – соотношение жировой, костной и мышечной тканей тела. Это соотношение, отчасти, показывает состояние вашего здоровья и физической подготовки в зависимости от вашего веса и возраста. Избыточное содержание жировой ткани повышает риск развития болезней сердца, диабета, повышения артериального давления и др.

Накопление в организме всего 4-5 кг лишнего жира создает некоторые изменения в обмене веществ, которых уже достаточно для развития атеросклекроза. Принято считать, что в идеале вес тела человека должен оставаться на протяжении всей жизни примерно таким, каким он установился в 25 лет.

Следует также различать понятия «ожирение» и «избыточный вес».

Ожирение – это избыточное накопление жировой ткани в организме, ставящее под угрозу здоровье человека.

Избыточный вес – наличие у человека лишних килограммов без серьезной угрозы здоровью.

При внешней схожести разница между этими состояниями весьма суще-

ственная.

Хотя ожирение возникает по различным причинам, важнейшими из них являются две – избыточное питание и недостаточная двигательная активность.

Для осуществления своих жизненных функций (движение, теплообразование, обновление тканей) организм человека нуждается в определенном коли-

честве энергии. Необходимую для жизнедеятельности энергию организм получает с пищей. Для поддержания постоянного веса тела необходимо строго уч и- тывать потребление калорий и их расход (энергозатраты). Если организм получает калорий больше, чем расходует, человек начинает набирать вес.

Чтобы избавляться от излишнего веса, необходимо выполнять сле-

дующие рекомендации.

Соблюдать необходимые рекомендации по питанию.

Увеличить энергозатраты. Увеличить расход энергии можно с помощью повышения уровня физической активности (аэробика, фитнес-тренинг и др.).

В арсенал своих спортивных занятий необходимо ввести разные виды фи-

зической активности: ходьбу, бег, катание на лыжах и велосипеде, спортивные игры, гимнастику и др. Предпочтение следует оказывать аэробному тренингу.

Среди доступных в повседневной жизни физических нагрузок следует выделить ходьбу по лестнице. Приблизительный расход энергии при подъеме с

частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице около 10 ккал в минуту. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже. Начинать тренировки целесообразно с 10-15 мин и доводить до 30-40 мин.

Учтите, нерегулярные и неинтенсивные занятия способствуют только по-

вышению аппетита. Занятия нужно проводить не реже 3-4 раз в неделю и в достаточном объеме, с оптимальной нагрузкой. Одним словом, занимайтесь фитнесом – будете здоровы!

ФОРМУЛА КРАСОТЫ

В истории развития анатомии неоднократно предпринимались попытки путем математических расчетов вывести формулу красоты. Сегодня мы имеем множество таких таблиц, формул и графиков (об этом ниже). Но на практике надежность их, несмотря на обоснованность и кажущуюся убедительность, представляется очень сомнительной. Ни одна формула не скажет вам, красивы (пропорциональны, изящны) вы внешне или нет. Не скажет вам этого и ни одна из тех электронно-вычислительных машин, которыми снабжены некоторые фитнес-центры.

Лучший совет – руководствоваться простым отражением в зеркале.

Вот основные характеристики хорошего сложения.

Правильная осанка (прямая спина, чуть опущенные и слегка отведенные назад плечи).

Приподнятая крепкая грудь (упругая и «держит» форму). Выраженная талия без излишних жировых отложений. Крепкие, выпуклые ягодичные мышцы.

Стройные ноги.

Отсутствие избыточных жировых отложений.

Ну, а для любителей всевозможных расчетов ниже приведены несколько различных формул, где

Б – обхват бедра под ягодичной складкой;

Р – окружность плеча (руки); Н – окружность голени; Ш – окружность шеи; Г – обхват груди; Т – обхват талии.

Пропорциональность фигуры (П) можно определить так:

П = Б:(Н+Р+Ш).

Следует ориентироваться примерно на следующие показатели:

-для женщин П = 0,54-0,62,

-для мужчин П = 0,46-0,52.

Пропорциональность телосложения можно определить и таким способом:

П= (длина ног : длина туловища) х 100%

П= ((рост стоя – рост сидя) : рост сидя) х 100%

Еще одна формула пропорциональности телосложения:

П= (окружность талии : рост) х 100%

В норме П = 40-50%.

Изящество можно определить по формуле

И = (Г – Т) : (2Н – Б).

Показатели должны быть примерно такими:

-для женщин И = 1-4;

-для мужчин И = меньше 1.

СПОРТИВНАЯ МОДА

Понятие спортивной моды возникло совсем недавно. И уже сейчас в лю-

бом виде спорта, особенно женском, без модной одежды и обуви не обойтись. С голубых экранов восьмидесятых годов нам призывно улыбались девушки в ярких облегающих купальниках и гетрах. Со временем ситуация с одеждой в аэробике стала напоминать афоризм о том, что мода – это вечное желание раздеться, оставив на себе подобие одежды. Огромное количество

прорезей, широкие вырезы, перфорации, асимметричный крой, позволяющий изысканно заявить о красоте своего тела, создают эффект обнажения, который усиливается благодаря использованию тканей любой плотности, любой фактуры, даже кожи. Не так давно были популярны купальники с сеточкой, которая соединяла короткие шорты и бюстье. В настоящий момент форма становится более унифицированной, так как далеко не каждая женщина может похвастаться хорошей фигурой.

Хочешь получать удовольствие от упражнений, музыки и завистливых взглядов женщин и мужчин – не жалей денег на модную, красивую и удобную одежду.

Тем более, что сегодня это максимально просто – известные фирмы конкурируют друг с другом, развивая направления по производству одежды и обуви для фитнеса и аэробики.

Это очень выгодно: дамы любят хорошо выглядеть, чем бы они ни занимались.

Самая популярная на сегодняшний день одежда для фитнеса и аэробики представлена в России фирмами Nike, Adidas, Reebok, Elle, Casal и Carushka.

Причем последние три компании продают только спортивную одежду, а Nike, Adidas, Reebok – еще и обувь. Наряды могут быть утепленными – одно время у нас в стране, как и во всем мире, практиковалась аэробика на свежем воздухе.

Среди материалов чаще всего используется лайкра в сочетании с хлопком и полиэстером. Одежда из чистого хлопка здесь – дела давно минувших дней. Хлопок моментально впитывает пот, прилипает к коже и не дает ей дышать. Вовторых, этот материал моментально растягивается (начинают обвисать коленки на штанах), к тому же он быстро линяет. В арсенале производителей спортив-

ной одежды множество различных смесовых тканей, где к хлопку (количество которого может достигать 85-90%) добавляются лайкра, эластан, нейлон. Эти материалы приятны для тела и прекрасно держат форму, не растягиваясь и не линяя.

Вместо хлопковой одежды появилось новое направление – одежда для спорта из конопли. Говорят, чем дольше ее стираешь, тем больше она адаптируется к телу и совершенно не протирается.

Существуют целиком синтетические ткани (сочетание полиамида с эластаном), сшитая из которых одежда ноская, прекрасно сидит на фигуре, но не подходит аллергикам. Одна из последних разработок – сапплекс, сочетающийся с лайкрой. Этот материал впитывает влагу, позволяет коже дышать, оставляя ее сухой.

Многие крупные производители костюмов для занятий спортом изобретают свои «ноу-хау». Например, Nike придумал ткань «dry FIT», а фирма Venice beach – мерил.

Девиз в тканях: максимальный комфорт, хорошая вентиляция, антибактериальные свойства, анатомичность. Материалы-союзники тела: тактель

(Tactel), Lycre Power, Meryl или сочетанием этих тканей с коттоном: Clima Fit Supplex, Dry Zone, Textured Dry Zone, Coolmax, Micromesh, Microfibre, Double Tech, PowerDry, Hydrenalite TM, 3M Scotchlite или Climalite.

Костюм для фитнеса и аэробики теперь не только привлекательный, но и сверхудобный – хорошо вентилирующийся, из мягкой ткани. Он сидит по фигуре и обладает повышенной износоустойчивостью. Кстати, профессионалы советуют обращать внимание на вставки из сетчатой ткани в некоторых моде-

лях – это не просто украшение, а деталь, помогающая быстро испариться поту. Обувь тоже придумали специальную: с особым кроем и амортизирующей подошвой. Подобные кроссовки распределяют вес тела равномерно по всей стопе. В фирменном магазине обувь для аэробики можно опознать по приставке air – воздух (особая технология с использованием пузырьков воздуха позволяет сделать подошву пружинящей). Носки под кроссовки ныне модны стандартного размера; флопсы (длинные носки) ушли в прошлое. На голове принято носить банданы, кепки, а также шапочки, напоминающие бейсболки без козырь-

ков.

Что касается моды, то на спортивную форму она меняется очень быстро. Популярные лосины и велосипедки быстро сдают свои позиции. Самая популярная длина сегодня – три четверти, «капри». Это выигрышная модель, вытягивающая силуэт. Пользуются спросом длинные брюки прямого покроя или слегка расклешенные, которые удобны и позволяют скрыть некоторые недо-

статки фигуры. Если мечтаете о плоском животе – покупайте брюки на поясешнурке. Зрительно удлинить ногу помогают короткие шортики. Обратите внимание на резинку штанов: она должна быть мягкой и достаточно широкой. Очень практичны модели «2 в 1». Это могут быть длинные брюки с отстегивающимися штанинами на молниях, которые превращаются в капри. А также брюки, штанины которых заворачиваются и пристегиваются кнопками или подтягиваются шнурком.

Теперь о верхней части наряда. Чтобы скрыть полноту, надо подбирать узкие майки с темными вставками по бокам – они зрительно сужают талию, как и скругленный спереди низ. Для занятий вне зала подходит удобная кофта с длинным рукавом. Это может быть модель с капюшоном или на молнии, как куртка. На улицу лучше выходить в многослойном наряде – так влага испаряется, а тепло сохраняется.

И здесь актуальны трансформеры. Куртка превращается в жилетку. Затем рукава сворачиваются в маленький сверточек и убираются в карман. Транс-

формирование одежды родилось из сочетания моды и технологичности и из идеи превратилось в направление.

Выбрав форму, нужно позаботиться и о полезных мелочах. Без качественных спортивных носков будет ощущаться дискомфорт на тренировках. Сейчас пользуется спросом укороченная модель, которая на сантиметр-полтора видна из-под кроссовок. Считается, что такие носки более удобны, кроме того, они зрительно удлиняют ноги.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Итак, если вы хотите быть здоровым, красивым и счастливым?! Нет ничего проще – занимайтесь фитнесом! Фитнес не только укрепляет мышцы и корректирует фигуру, постоянные занятия помогут вам в снятии стрессов. Вы бу-

дете счастливы и спокойны. Во время занятий вы можете искать пути решения сложных проблем, не стремясь к уединению и слишком не погружаясь в себя. При этом вы сохраните прекрасную форму и здоровый дух в теле. Человек, з а- нимающийся фитнесом – всегда молод. Будьте же молоды и здоровы!

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1.Горцев, Г. Ничего лишнего: аэробика-фитнес, шейпинг / Г. Горцев. – Ростов на/Д.: Феникс, 2004. - 256 с.

2.Вейдер, С. Пилатес для идеального пресса. / С. Вейдер. – Ростов н/Д.:

Феникс, 2007. - 192 с.

3.Филанова, А.В. Все о фитнесе / А.Ф. Филанова. –М.: Физкультура и спорт, 2000. - 206 с.

4.Журавин, М.Л. Гимнастика: учеб. пособие / М.Л. Журавин,

Н.К. Меньшикова. -М.: Академия, 2005. – 448 с.

СОДЕРЖАНИЕ

Стр

1.Отличие фитнеса от аэробики и шейпинга…………………………….. 3

2.История фитнеса………………………………………………………… 6

3.Основы фитнес-тренировок……………………………………………... 8

4. Время проведения фитнес-тренировок………………………………… 10

5.Комплексы упражнений………………………………………………… 14

6.Об избыточном весе в рамках фитнеса……………………………….. 19

7.Формула красоты……………………………………………………….. 20

8.Спортивная мода…………………………………………………………. 22

9.Заключение………………………………………………………………. 25

10.Библиографический список…………………………………………….. 26

ФИТНЕС – ЗАЛОГ КРАСОТЫ И ЗДОРОВЬЯ

Методические рекомендации

Составитель Арсентьев Виктор Васильевич

Бумага офсетная. Печ. л. 1,6 Тираж 100 экз. Заказ № Издательство Липецкого государственного технического университета.

Полиграфическое подразделение Издательства ЛГТУ. 398600, Липецк, ул. Московская, 30.