Методические рекомендации «Фитнес – залог красоты и здоровья» (90

В Россию фитнес пришел относительно недавно, около 15 лет назад. К тому моменту россияне практически забыли, как нужно следить за собой. И пришлось начинать с самых азов – разъяснять значение слова «фитнес», объяснять особенности фитнес-программ, учить людей правильно заниматься.

Российская фитнес-индустрия развивается такими быстрыми темпами, что сейчас уровень специалистов и уровень образованности людей, занимающихся в фитнес-клубах, очень высок.

ОСНОВЫ ФИТНЕС-ТРЕНИРОВОК

Фитнес – это строго научная система совершенствования человека. Для достижения максимального эффекта от занятий фитнесом полезно ознакомиться с научными основами фитнес-тренировок.

Как известно, в основе фитнеса и физического здоровья лежат здоровый образ жизни, развитие атлетических и двигательных качеств. Таких качеств, которые и дают наиболее полное определение фитнеса при разумном их сочетании, несколько. Это:

-общая аэробная выносливость – способность длительно выполнять работу средней мощности и противостоять утомлению. Развитие этого качества дает гарантию, что движение может выполняться длительное время с одновр е- менно быстрым восстановлением после нагрузки. Ваша аэробная система использует кислород для превращения углеводов в источники энергии. При длительных занятиях в этот процесс включаются также жиры и частично белки, что делает аэробную тренировку почти идеальной для потери жира;

-скоростная выносливость – способность противостоять утомлению в субмаксимальных по скорости нагрузках;

-силовая выносливость – способность противостоять утомлению при достаточно длительных нагрузках силового характера. Силовая выносливость показывает, насколько мышцы могут создавать повторные усилия и в течение

какого времени поддерживать такую активность. Силовая выносливость имеет важное значение при любом виде активных занятий фитнесом: от анаэробных повторных подъемов тяжестей до интенсивной аэробной активности при беге;

-скоростно-силовая выносливость – способность к выполнению доста-

точно длительных по времени упражнений силового характера с максимальной скоростью;

-гибкость – способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет эластичности мышц, сухожилий и связок. Повышенная гибкость снижает риск травмы во время выполнения упражнений;

-быстрота – способность максимально быстро чередовать сокращение мышц и их расслабление;

-динамическая мышечная сила – способность к максимально быстрому (взрывному) проявлению усилий с большим отягощением или собственным весом тела. При этом происходит кратковременный выброс энергии, не тр ебующий кислорода как такового. Рост мышечной силы часто сопровождается увеличением объема и плотности мышц – «строительством» мышц. Помимо эстетического значения увеличенные мускулы менее подвержены повреждениям

испособствуют контролю веса, так как мышечная ткань требует калорий больше, чем жировая, даже во время отдыха;

-ловкость – способность выполнять координационно-сложные двига-

тельные действия.

ВРЕМЯ ПРОВЕДЕНИЯ ФИТНЕС-ТРЕНИРОВОК

В какое время дня эффективнее проводить фитнес-тренировки? Сегодня ни для кого не секрет, что биоритмы человека контролируются внутренними часами, которым подчинено время пробуждения, отхода ко сну, приема пищи и многое из того, о чем мы даже не задумываемся, считая это естественной по-

требностью организма. А это, на самом деле, продукт жизнедеятельности нашего мозга, регулирующего температуру тела, кровяное давление, метаболизм и т.д.

Физическая активность, а точнее, ее результативность тоже зависит от внутренних часов и рассчитывается индивидуально для каждого занимающегося. Тренировки будут наиболее эффективными во время температурного пика вашего тела.

За несколько часов до пробуждения температура тела соответствует ее минимальному дневному значению. А где-то к середине дня температура достигает максимального значения. Ученые убедительно доказали, что середина дня или ранний вечер наиболее подходящее время для занятий спортом. В это время дня температура тела достигает пика, мышцы находятся в более разогр е- том состоянии. Показатели силы оптимальны, скорость реакции наибольшая, а

кровяное давление относительно низкое.

Если вы хотите рассчитать «свое» оптимальное время для тренировки, измеряйте и записывайте температуру тела в течение 5-6 дней каждые 2-3 часа. На графике отметьте время наивысшего температурного подъема. 3 часа до пика и 3 часа после и будут вашим оптимальным временем для тренировок.

Несмотря на то, что избыточный вес со временем приводит к нарушению обмена веществ и заболеваниям сердечно-сосудистой системы, число полных людей растет с каждым годом.

Было обнаружено, что довольно трудно определить энергетическую стоимость аэробики из-за того, что интенсивность движений самая разная. Сейчас создано много хороших программ аэробики. Единственный способ оценить их эффективность – применять их. В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз: разминка, аэробная фаза, заминка и силовая нагрузка.

1. Разминка

Разминка имеет большое значение, но, к сожалению, ее часто игнориру-

ют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во - первых, разогреть мышцы спины и конечностей, во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значение имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.

2. Аэробная фаза

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов.

Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще раз повторим, что аэробика – это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки вы-

полняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для этого, чтобы добиться большего эффекта, необходимо з а- ниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80% от максимальной.

Сначала нужно научиться определять пульс в состоянии покоя. Если не-

много потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд./мин. Значит, оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд./мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно по крайней мере 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест «разговором». Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит, интенсив-

ность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор - нагрузка выше допустимой.

3. Заминка

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут, в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Самое важное после аэробики – продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип – никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив осно в- ную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требо-

вания:

-не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс;

-не садиться.

Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.

4. Силовая нагрузка

Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость.

Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжи-

мания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не может случиться.

При самом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет не менее 40 минут.

5. Самоконтроль

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля – это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы: субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести с а-

мочувствие, сон, аппетит, умственную и физическую работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В АЭРОБИКЕ Подготовительная часть

1.Ходьба на месте. 1-4 – четыре шага на месте; 5-8 – четыре шага на месте, ноги врозь.

2.Ходьба на месте, руки за спину. 1-2 – правую руку вверх; 3-4 – левую руку вверх; 5-6 – правую руку за спину; 7-8 левую руку за спину.

3.И.п., о.с.: руки за спину. 1 – шаг влево в стойку, ноги врозь; 2 – шаг правой назад-влево; 3 – шаг левой в стойку, ноги врозь; 4 – притоп правой и левой ногами; 5-8 – то же вправо.

4.И.п., о.с.: руки за спину. Прыжки, ноги врозь.

5.И.п., о.с.: 1 – шаг влево в стойку, ноги врозь; 2 – шаг правой влево в стойку скрестно правой; 3 – шаг левой в стойку, ноги врозь; 4 – приставить правую; 5-8 – то же влево.

6.И.п., о.с.: 1-4 – поочередные сгибания ног вперед, поднимая руки вперед и опуская их вперед-вниз.

7.И.п., о.с.: 1 – правую голень и руки назад; 2 – и.п.; 3-4 – то же левой.

8.И.п., о.с.: руки незначительно согнуты. 1 – сгибая правую в сторону, стойка ноги врозь; 2 – приставляя левую, и.п.; 3-4 – то же влево.

9.И.п., о.с.: руки за спину. 1 – полуприсед; 2 – и.п.; 3 - правую голень назад; 4 – и.п.; 5-8 – то же левой.

Основная часть

10.И.п.: стойка на правой, левая вперед-вниз, руки за спину. 1 – прыжком стойка на левой, правая голень назад; 2 – прыжок на правую, левая вперед-вниз. Затем выполнить то же, поменяв положение ног.

11.И.п., о.с.: руки полусогнуты. 1 – шаг влево в стойку, ноги врозь;

2 – приставить правую; 3 – скрестным шагом правой влево поворот кругом в стойку, ноги врозь; 4 – приставить левую.

12. И.п., о.с.: руки полусогнуты. 1 – шаг влево в стойку, ноги врозь; 2 – шаг правой влево в стойку скрестно левой; 3 – шаг левой в сторону в стойку, ноги врозь; 4 – приставить правую; 5-8 – то же вправо.

13.И.п., о.с.: руки полусогнуты. 1 – шаг вправо в стойку, ноги врозь; 2-3 – скрестный шаг левой вправо с поворотом кругом в стойку, ноги врозь; 4 – приставить правую.

14.И.п., о.с.: 1-4 – поочередное сгибание ног вперед, руки вперед-вниз; 5-6 – приставной шаг влево; 7-8 – приставной шаг вправо.

15.И.п., о.с.: руки полусогнуты. 1-8 – четыре скрестных шага влево с хлопком в ладони; 9-16 – то же вправо. Затем выполнить то же, передвигаясь спиной вправо и влево.

Заключительная часть

Ленту держите обеими руками на плечах, как если бы это была штанга. Это исходное положение.

Сделайте плие, при этом колени смотрят в противоположные стороны, а пятки не касаются пола. Одновременно поднимите вытянутые руки над голо-

вой. Задержитесь в таком положении, затем выпрямите ноги, опустите руки и вернитесь в исходное.

Начинающим – 20-25 повторений, продвинутым – до 50 повторений.

Повороты корпуса

Стоя слегка согните колено левой ноги, правую ногу отставьте назад и вытяните. Поставьте правую ногу на носок. Ленту или эспандер возьмите обеими руками и поднимите над головой. Это исходное положение.

Медленно приподнимите правую ногу над полом на 1-15 см, поверните туловище вправо. Вернитесь в исходное положение. В каждую сторону сделайте от 20 до 40 повторений. В этот раздел мы для разнообразия включили несколько упражнений с эластичной лентой, выполняемых лежа. По понятным причинам делать их в офисе затруднительно.

А дома вы можете включить их в состав своей утренней разминки.

Выпрямление ног из положения лежа

Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях под углом 90о. Накиньте на ступни петлю из ленты, скрестите ленту буквой Х и пропустите между ног. Держите концы ленты в руках у бедер. Это исходное положение.

Напрягите корпус и медленно вытяните ноги. Теперь они должны быть под углом 45о к полу. Задержитесь в таком положении, затем вернитесь в исходное. 10-12 повторений.

Отжимания с лентой

Исходное положение – позиция для отжимания: ноги вытянуты и опираются на носки, руки стоят на ширине плеч. Лента должна проходить по вашим лопаткам. Прижмите концы ленты руками и плотно натяните.

Опуститесь так, чтобы ваша грудь почти касалась пола, затем вернитесь в исходное положение. 10-12 повторений.

«Ласточка» с лентой

Опуститесь на колени, чтобы ваше тело и колени составляли угол 90о. Возьмите обеими руками ленту и поднимите руки над головой. Это исходное положение.

Не двигая верхней частью корпуса, поставьте вперед левую ногу, потом из позиции выпада встаньте.

Одним движением вытяните назад прямую правую ногу и наклоните корпус вперед. Ваша спина должна представлять собой букву Т.

В таком положении оставайтесь несколько секунд, затем выполните упражнение в обратном порядке. По 10 повторений с каждой ноги.

Для того чтобы все мышцы груди развивались одинаково, важно чередовать положение рук. Когда упражнение уже хорошо освоено, то в течение первых десяти дней его можно повторять до двадцати раз. Каждые 10 дней надо увеличивать количество повторений на 10. Если ежедневно заниматься не по-

лучается, то минимальное количество тренировок в неделю не должно быть менее трех.

Еще несколько упражнений с лентой.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, необходимо натянуть перед собой сложенную вдвое ленту. Изменяя положение рук, растягивать ее. Это упражнение, развивающее грудные мышцы, можно облегчить или усложнить, просто сильнее согнув или разогнув руки.

Исходное положение – то же самое. Ленту, сложенную вдвое, необходимо завести за затылок, при этом натянув ее. После этого согнутые руки нужно растягивать таким образом, чтобы лента оставалась на месте. Для выполнения