Обучение технике бега на основе позного метода обучения Методическое пособие

движений – это выработанная в результате тренировки способность выполнять стандартную физическую нагрузку с меньшей затратой энергии и большим коэффициентом полезного действия.

При использовании позного метода, всѐ же больше делается упор на активность спортсмена, т.е. он сам должен анализировать технику, по возможности исправлять свои ошибки.

Глава 3. Комплекс беговых упражнений, разработанный на основе позногометода

Так как основным системообразующим фактором для построения техники бега является целеполагающая формула: «поза» вертикали на передней части стопы - падение тела (в «позе» под действием гравитации) - подтягивание стопы под таз после снятия с опоры (движение для восстановления равновесия на другой опоре), были разработаны следующие беговые упражнения:

1.Умение принимать позу бега в любых усложнѐнных ситуациях

усилий и множества деталей, освобождая сознание от излишней контролирующей функции.

2.Продвижение на опорной ноге в позе бега (рис.2а,б).

а) В позе бега, выполнять небольшие подскоки на опорной ноге, с продвижением вперѐд, маховая нога под тазом.

б) В позе бега выполняя продвижение вперѐд на опорной ноге, выполнять маховой ногой поднимание под таз и отпускание на опору.

Рисунок 2. Продвижение на опорной ноге

3. Продвижение на опорной ноге в позе бега, с тягой опорной ноги назад (рис.3).

а) На опорную ногу одевается резиновый эспандер, который крепиться за шведскую стенку сзади. В позе бега выполнять продвижение вперѐд небольшими подскоками. Следить за тем, чтоб структура позы бега не нарушалась с увеличением натяжения эспандера.

б)На опорную ногу также одевается резиновый эспандер, который держит спарринг партнѐр. Выполняя продвижение вперѐд с тягой назад на опорной ноге, выполнять маховой ногой поднимание под таз и отпускание на опору.

в) Снятие ноги с опоры под таз с продвижением вперѐд с тягой эспандера назад, с возвращением в позу бега с фиксацией.

Рисунок 3.Поза бега При выполнении этих упражнений, следует дозировать натяжение резинового эспандера. В с

тягой опорной ноги назадпротивном случае, при сильном натяжение будет ломаться структура правильного движения.

На маховую ногу одевается эспандер с тягой назад, опорная нога стоит в позе бега. В медленном темпе подтягивать маховую ногу под таз и возвращать к опорной ноге. Акцент следует делать на траекторию маховой ноги, так как натяжение эспандера будет влиять на неѐ.

7.Поза бега без продвижения, работа маховой и опорной ноги с тягой вперѐд (рис.6).

На опорную ногу одевается резиновый эспандер, который крепиться спереди.

а) Натяжение эспандера наибольшее, из позы бега выполнить несколько подскоков с небольшим продвижением вперѐд, задача не сломать структуру позы бега.

б) Исходное положение тоже, выполнить несколько подтягиваний под таз и отпускание опорной ноги. Акцент делать на подтягиваниеноги под таз.

На маховую ногу одевается эспандер, натяжение вперѐд.

а) Опорная нога стоит в позе бега, маховая нога выполняет сначала в медленном темпе, а затем в быстром подтягивание под таз. Траектория движения маховой ноги не

Рисунок 6. Поза бега изменяется. Так как натяжение идѐт вперѐд, частые ошибки выхлест голени.

8. Поза бега без продвижения, работа маховой ноги с тягой вниз.

Обучаемый становится на скамейку, на маховую ногу одевается эспандер, который крепиться снизу. Работа маховой ноги, акцент на траекторию и подтягивание ноги под таз.

9. Пробежки.

а) Беговой наклон, выполнение подтягивания поочерѐдно правой и левой ноги в беге. Следить за сохранением позы бега и подтягиванием маховой ноги под таз. Беговой наклон не путать с наклоном в поясничном отделе.

б) В беге ставить ногу на опору с акцентом на переднюю часть стопы. Ноги всегда находятся в проекции тела, а стопа не обгоняет колено. Плечи не подавать излишне вперѐд.

в) Семенящий бег. Нога ставится на опору сверху на переднюю часть стопы, без втыкания. Верхний плечевой пояс расслаблен, беговой наклон сохраняется.

10. Поза бега с продвижением, работа маховой и опорной ноги с тягой назад(рис.7).

сэспандерами

11.Поза бега с продвижением, работа маховой ноги с тягой назад

Любой бегун на подсознательном уровне оперирует этим ощущением падения до определенного угла. Теоретическими и практическими исследованиями было установлено, что это отклонение может достигать 22,5 градусов от вертикали. В спринте угол больше, по мере удлинения дистанции он уменьшается.

12. Поза бега с продвижением (ри.9).

Из положения позы бега по хлопку выполнить смену опор, т.е. маховая нога идѐт на постановку, на опору, а опорная нога снимается и идѐт под таз, руки работают как в беге, голова не должна совершать вертикальных колебательных движений. Часто встречающиеся ошибки при выполнении этого упражнения: переваливание с ноги на ногу,перегиб в поясничном отделе, нарушена поза упругости, опускание на полную стопу, потеря равновесия, стопа подтягивается не под таз, большие вертикальные колебания.

После выполнения этого упражнения рекомендовано небольшая пробежка с чередованием быстрого и расслабленного бега сохраняя беговой наклон и позу бега.

Рисунок 11. Смена опор

15.Поза бега, снятие ноги с опоры в облегчѐнных условиях.

На обе ноги одевается резиновый эспандер, который крепиться сверху. По хлопку выполняется смена опор. Следить за траекторией снимаемой ноги, так как резина тянет вверх и может уводить ногу не под таз. Стопы должны быть упругими, вес тела на передней части стопы. Ноги должны работать в проекции тела.

16.Поза бега, снятие ноги с опоры в затруднѐнных условиях (рис.12).

На обе ноги одевается резиновый эспандер, который крепиться сзади. По хлопку выполняется смена опор. Следить за траекторией снимаемой ноги, так как резина тянет назад и может изменить траекторию подтягивания по таз.

За счѐт позы бега возможно освободить стопу от веса тела, что дает возможность подтягивать ее наверх и обеспечивает смену опор.

Частые ошибки: резина уводит ноги назад, тем самым нарушая позу бега.

Рисунок 12. Смена опор

17. Бег босиком.

Чтоб выявить недостатки вашей техники бега, рекомендуется снять обувь и сделать несколько пробежек босиком. Если в кроссовках мы можем бежать с пятки, то босиком это будет с болезненными ощущениями, так как нет толстой подошвы, которая маскирует неправильность приземления на стопу. В позном методе постановка стопы идѐт на переднюю еѐ часть.

18. Бег в гору и под уклон.

Бег в гору формирует правильный беговой наклон, так как невозможно вбежать в гору не подав плечи вперѐд. Так же вбегание в гору предъявляет к бегущему следующие требования:

а) голень маховой ноги всегда должна находиться в проекции коленного сустава, а стопа под тазом;

б) голень опорной ноги, должна идти под таз по короткой траектории; в) во время прохождения опорымаховая нога должна быть под тазом,

а опорная полусогнутая на высокой стопе; При сбегании с горы, бывают следующие ошибки, которые следует

исправить:

а) выхлест голени вперѐд; б) отклонение плеч назад выставление стоп вперѐд (стопорящее

движение).

Даже в беге под уклон следует сохранять позу бега, с помощью укорочения длины шага.

19. Развитие эластичности мышц и суставов.

Достаточная гибкость соединительной ткани мышц, эластичность суставов и связок уменьшают вероятность травм, позволяют мышцам быстрее восстанавливаться.

Упражнения на увеличение эластичности мышц надо проводить не до, а после тренировки, поскольку растяжка временно ослабляет мышцы, вся эффективность последующих упражнений будет также снижена.

Упражнения для развития гибкости и силы мышц туловища.

1.Из положения седа на полу наклон вперед и повороты туловища.

2.Из положения лежа на полу носками ног коснуться пола за головой.

3.Из положения выпада на ногу, опуститься в барьерный сед.

4.Из положения барьерный сед, наклоны к прямой и согнутой ноге.

5.Из положения широкая стойка ноги врозь выпад на правую ногу, левую.

6.Из положения сомкнутая стойка наклон, перебирая руки вперѐд перейти в положение упор лѐжа. И в обратном направлении, в упор стоя. Сомкнутая стойка.

Упражнения для развития эластичности мышц и подвижности суставов.

Для развития эластичности мышц и подвижности суставов применяются упражнения на растягивание. Эти упражнения делают осторожно, не злоупотребляя. Нельзя делать их и при болевых ощущениях.

Надо уметь хорошо расслаблять мышцы. Только чередование напряжения и расслабления мышц позволяет успешно переносить нагрузку длительное время.

1.И.п. - основная стойка, руки перед грудью. Отведение назад рук, согнутыми и прямыми.

2.И.п. - основная стойка. Пружинистые наклоны вперед, ладонями коснуться пола.

3.Движение шагом, руки впереди на уровне плеч. С каждым шагом мах ногой вперед, касаясь носком ладоней рук.

4.Сед на полу, ноги в стороны, руки подняты вперед. Наклон вперед, касание руками носков ног.

5.Свободно опустить расслабленные руки, а затем голову, туловище, опустившись в присед.

6.Лежа на спине, поднять ноги вверх, в стойку на лопатках. Расслабленные движения ногами, как при езде на велосипеде.

7.И.п. - основная стойка. Свободные поочередные махи ногами вперед и назад со свободным движением руками.

Большое значение для расслабления и отдыха мышц имеют так называемые отвлекающие упражнения, в которых работают мышечные группы, большей частью участвовавшие в предыдущей работе, и не требующие сложной координации. В тренировке необходимо уделять внимание упражнениям в равновесии, которые способствуют совершенствованию вестибулярного аппарата и мышц, удерживающих тело в состоянии равновесия.

Самая распространѐнная ошибка при развитии гибкости – это ожидание быстрых результатов. Для достижения результата занятия должны быть систематичными, и чем ниже первоначальный уровень,тем больше потребуется времени для развития гибкости. Не рекомендуется слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, так как повреждѐнные мышцы будут значительно хуже их удерживать. Во время проведения тренировок тяните непосредственно мышцы, не перенапрягая связки, так как связки довольно крепкие и практически не растяжимы. Выполняя неправильные или резкие движения их можно легко нарушить. Восстанавливать связки достаточно трудно, а порой невозможно, и последствия такой травмы может быть операция.В процессе занятий следует соблюдать аккуратность и проявлять внимательность, не допуская появления сильных болевых ощущений. Занятия должны быть постоянными и не носить хаотичный характер. Любым мышцам