58

занимающийся. В графах, где представляют результаты ежемесячных антропометрических измерений, допустимо указывать планируемые величины, те, к которым намечается прийти к концу каждого цикла. Подобные планы-задания на месяц (цикл занятий) можно устанавливать и для упражнений на развитие мышц рук, брюшного пресса, на гибкость.

Результаты антропометрических измерений

Калорийность суточного питания

Масса тела в формировании красивой фигуры имеет первостепенное значение. А питание в регулировании массы тела играет важнейшую роль. Организация питания заслуживает специального и обстоятельного разговора. Но данная тема освещена во многих доступных изданиях. Поэтому для начала мы отправляем к ним наших занимающихся.

КАЛОРИЙНОСТЬ СУТОЧНОГО ПИТАНИЯ

59

Тренировочные шейпинг-программы

Составление тренировочных шейпинг-программ наиболее сложный и ответственный момент в занятиях по системе шейпинг. Ведь тут необходимо учитывать и уровень подготовленности, и индивидуальные особенности каждого занимающегося. Прежде всего совместно с занимающимся определяют какая часть ее тела нуждается в коррекции. Затем указываются упражнения, которые надлежит выполнять (на каких тренажерах, с какими снарядами) Определяют количество подходов, дозировку, темп, чтобы разобраться во всем этом, надо знать некоторые основы атлетической гимнастики. О них мы сейчас и поговорим. Дозировка, то есть количество повторений движений в одном подходе, находится в зависимости от величины отягощения, веса снаряда, которые используются в этом упражнении. Различают большую, среднюю и малую дозировки. Большая дозировка – 15 – 20 и более повторений. Величина отягощения – 40 – 60 % от максимальной. Упражнения можно выполнять и без отягощения, в этом случае нагрузка возникает под воздействием собственного веса тела (или его частей) занимающегося. При большой дозировке упражнения развивают силовую выносливость. Служат средством избавления от излишка жировых отложений, способствуют формированию мышечного рельефа (у подготовленных). К выполнению упражнений в этом режиме рекомендуется прибегать в тех случаях (чтобы не нарушать хода занятий), когда по тем или иным причинам (например, при отсутствии или нехватке инвентаря) нет возможности провести занятия с применением других (запланированных) дозировок. Средняя дозировка – 6 – 10 повторений. Величина отягощения – 90 – 100% от максимальной (средняя нагрузка). Самая рациональная для развития мышечной массы: малая дозировка – 1 – 3 повторения. Величина отягощения – 90 – 100% от максимальной. Используется для интенсивного формирования мускулатуры и, главное, для развития силы. Темп выполнения упражнений бывает быстрый, средний и медленный. Быстрый применяется при выполнении упражнений без отягощений или с малыми отягощениями, когда ставится задача: уменьшить количество жировой ткани или у более подготовленных сформировать мышечный рельеф.

60

Быстрый темп иногда идет в ущерб точности движений и не всегда эффективно развивает силу. Следует контролировать правильность выполнения упражнений, выполняя их перед зеркалом или под наблюдением преподавателя. Средний – оптимальный для развития мышц. Обеспечивает наиболее благоприятное воздействие на внутренние органы и нервную систему. Медленный используется в следующих случаях:

а) если величина отягощения не позволяет заниматься в среднем темпе; б) если положение тела исключает допустимость (в связи с опасностью

травмирования) заниматься в быстром или среднем темпах; в) для вовлечения мускулатуры в максимальную работу.

Исходя из предыдущего можно сказать следующее: для увеличения мышечной массы упражнения выполняют с большим количеством подходов при малом числе повторений движений (3 – 4 подхода при 5 – 7 повторениях для верхней части тела, 3 – 4 подхода при 10 – 14 повторениях для ног). Темп средний. Перерыв между подходами – 1,5 – 2 мин. Для уменьшения мышц в объеме (жировой ткани) упражнения выполняются с небольшим количеством подходов, при значительном числе повторений движений в каждом (1 – 3 подхода при 15 – 20 и более повторений). Темп быстрый. Перерыв между подходами – 1 – 1,5 мин; величину отягощения во всех случаях подбирают такой, чтобы при выполнении каждого конкретного упражнения в запланированном количестве повторений последние два давались с трудом, требовали максимальных усилий. Весьма важным является вопрос о правильном дыхании при выполнении упражнений с отягощениями. Выдыхать необходимо, когда выполняется усилие, то есть в момент максимального напряжения. Например, при жиме штанги лежа во время ее подъема делается выдох, опуская - вдох. В упражнениях для мышц плечевого пояса, спины, рук во время максимального усилия можно и вдыхать и выдыхать, но при этом обязательно следовать ритму выполнения движений. В упражнениях на крупные мышечные группы с большими отягощениями вдох следует делать через рот, чтобы в легкие каждый раз попадало максимальное количество кислорода.

61

Примерная программа занятий по системе шейпинг

Продолжительность занятий – 50 – 60 мин.

Вводная часть

1.И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты, прижаты к груди, пальцы сжаты в кулак. 1 - полуприсед, поднимаясь на носки, правая рука вверх, левая в сторону; 2 – и.п. – 3 – 4 – то же со сменой положения рук.

2.И.п. - руки в замок перед грудью. 1 – 4 – шаги на месте, руки: 1– вперед ладонями вперед; 2 – И.п.; 3 – вверх ладонями вверх; 4 – И.п.

3.И.п. – стойка ноги врозь. 1 – 2 – два раза поднимая на носок и опуская на полную ступню правую ногу, два круга правым плечом назад; 3

–4 – то же левым плечом; 5 – полунаклон вперед, руки за спину; 6 – и.п; 7– полупрсед, руки вверх, хлопок руками над головой; 8 – и.п.

4.И.п. – узкая стойка ноги врозь. 1 – 2 – полуприсед, выпрямить ноги, поворот головы вправо с возвращением в и.п; 3 – 4 – то же влево; 5 – 6 – то же с наклоном головы вперед; 7 – 8 – то же с наклоном головы назад.

5.И.п. – узкая стойка ноги врозь; 1 – полуприсед, поднять правое плечо, опустить левое; 2 – и.п; 3 – 4 – поднимая левое плечо и опуская правое; 5 – полуприсед, левая рука на поясе, правая вверх; 6 – И.п; 7 – 8 – со сменой положения рук.

6.И.п. – стойка ноги врозь, правой вперед и в сторону. 1 – полуприсед, полусогнутые руки вперед скрестно, пальцы в кулак; 2 – выпрямить ноги, отвести руки в стороны – назад. Повторить 8 раз в одну сторону и 8 раз в другую.

7.И.п. – стойка ноги врозь. 1 – 2 – повторные наклоны вперед нагнувшись, руки вперед; 3 – упор присев; 4 – И. п.

8.И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – 2 – полуприседая, поочередно наклонить вперед правое, затем левое плечо; 3 – 4 – выпрямляя ноги, поочередно выпрямить правое, затем левое плечо.

9.И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки в стороны; 1 – наклон к правой ноге, ладонями коснуться носка ноги; 2 – то же к левой ноге; 3 –

62

выпрямиться, наклон вправо, левая рука вверх, правая вперед; 4 – И.п; 5 – 8 – то же в другую сторону.

10.И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на поясе; 1 – 2 – повторные наклоны вправо; 3 – поворот туловища вправо, руки в стороны; 4 – И.п; 5 – 8 – то же влево.

11.Бег на месте 30 сек. Бег с продвижением вперед, назад, влево, вправо 1 мин. Прыжки на обоих ногах, руки на пояс. 1 – 3 – три небольших подскока; 4 – прыжки вверх 30 сек.

12.Упражнения на восстановление дыхания и расслабление. И. п. – О.с. 1 – 2 – дугами наружу, руки вверх (вдох); 3 – 4 – уронить расслабленные руки вниз с небольшим наклоном вперед (выдох).

Основная часть

“Ударная” серия упражнений для мышц ног. Упражнения можно выполнять с гимнастической палкой или легким грифом штанги, находящимися на плечах, гантелями весом 2 – 3 кг.

1.И. п. – упор стоя, согнувшись. 1 – согнуть правую ногу и поставить на носок; 2 – И.п.; 3 – 4 – то же левой; 5 – согнуть ногу вперед и поставить на носки; 6 – И.п; 7 – 8 – то же, что и 5 – 6.

2.И. п. – гантели к плечам. 1 – 4 – медленный присед; 5 – 8 – медленно

ви.п.

3.И. п. – гантели к плечам. 1 – присед; 2 –И. п.

4.И. п. – гантели внизу. 1 – выпад правой, согнуть руки с гантелями; 2

– И.п; 3 – 4 – то же левой. Выполнять максимальное количество раз.

5.Упражнения для расслабления мышц ног. И. п. – О.с. 1 – согнуть вперед и встряхнуть правую ногу; 2 – И. п.; 3 – 4 – то же левой.

“Ударная” серия упражнений для прямых мышц живота

1. И. п. – упор сидя. 1 – 4 – поочередное сгибание и разгибание стоп с движением разноименных плеч вперед – назад на каждый счет, наклон вперед; 5 – 8 – то же, выпрямляясь перейти в и.п.

63

2.И. п. – упор сидя. 1 – согнуть ноги; 2 – выпрямить, упор сидя. 3 – согнуть ноги. 4 – и. п.; 5 – 6 – круг каждой ногой наружу. 7 – 8 – то же внутрь.

3.И. п. – упор сидя. 1 – 3 – сед углом, руки в стороны; 4 – и.п; 5 – поднять ноги. 6 –и.п; 7 – поднять ноги; 8 – И. п.

4.И. п. – лежа на спине. 1 – поднимая и поворачивая туловище, руки вперед; 2 – И.п; 3 – сгибая и разводя ноги, перейти в сед с наклоном вперед, руки вперед; 4 – И.п.

5.И. п. – лежа на спине. 1 – поднимая и поворачивая туловище вправо, согнуть правую ногу вперед, левым локтем достать правое колено. 2 – И.п. 3 – 4 – то же влево. Выполнять максимальное количество раз. В заключении, лежа на спине, выполнить легкие похлопывания пальцами рук по мышцам живота.

Индивидуальная работа по заранее составленной шейпинг-программе – 10 – 15 мин. Об упражнениях для индивидуальной работы рассказано ниже.

1.И.п. – О.с. 1 – мах правой ногой вперед, хлопок в ладони под ней; 2

–И.п. 3 – 4 – то же левой.

2.И.п. – стойка ноги врозь, руки вверху, пальцы в замок. 1 – глубокий наклон вперед с резким проносом рук между ног; 2 – вернуться в и.п., максимально прогибаясь.

3.И. п. – о. с. 1 – упор, присев на правой, левая в сторону на носок; 2 –, стоя согнувшись. 3 – упор присев; 4 – и.п. 5 – 8 - то же на левой.

4.И. п. – широкая стойка ноги врозь. 1 – выпад правой, руки на колено правой ноги; 2 – выпрямить правую ногу, наклон к ней; 3 – то же, что на счет 1; 4 – и.п. 5 – 8 - то же вперед и влево.

5.И. п. - широкая стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – полуприсед, наклон назад с поворотом туловища влево, правой рукой достать стопу левой ноги; 2 – и.п. 3 – 4 – то же вправо.

64

“Ударная” серия упражнений для боковых мышц живота

1.И. п. – лежа на правом боку с опорой на правое предплечье и левую руку впереди. 1 – 8 - быстрые, ударные, малоамплитудные отведения и приведения левой ноги в сторону

2.И. п. – то же. 1 – 2 - отвести левую ногу назад. 3 – 4 - то же вперед

3.И. п. – то же. 1 – согнуть левую ногу в сторону. 2 – и.п. 3 – мах левой

всторону. 4 – и.п.

4.И. п. – то же. 1 – 2 - максимально поднять согнутые ноги в сторону. 2– и.п. Выполнять максимальное количество раз.

Упражнения 1 – 4 выполнять в положении лежа на левом боку.

5.И. п. – стойка на коленях, руки вперед. 1 – 2 - сесть на правое бедро, руки вниз–назад; 3 – 4 - и.п. 5 – 8 - то же на левом бедре.

“Ударная” серия упражнений для мышц спины.

1.И. п. – лежа на животе, руки вверх. 1 – максимально прогнуться; 2 – 3

– держать; 4 – и.п. 5 – максимально прогнуться, 6 – и.п. 7 – 8 - то же, что на счет 5 – 6.

2.И. п. – лежа на животе, руки вверх, ноги разведены. 1 – 2 – максимально разводя ноги, прогнуться, поднимая туловище, руки дугами наружу – вниз; 3–4 - и.п.

4.И. п. – упор на коленях. 1 – поднять голову, максимально прогнуть спину. 2 – опустить голову, максимально округлить спину.

5.И. п. – упор на правом колене (левая нога максимально поднята назад). Быстрые сгибания и разгибания левой ноги в коленном суставе. Выполнить максимальное количество раз в упоре на правом колене. То же

вупоре на левом колене.

Свободная импровизация из современных танцевальных движений - 2 мин. Закончить выполнением упражнений на восстановление и расслабление дыхания.

Заключительная часть

1. И. п. – упор сидя. 1 – 2 – группировка сидя. 3 – 4 - выпрямляя ноги, круг руками назад, и. п.