А.Б. Холмогорова, н.Г. Гаранян

ПРИНЦИПЫ И НАВЫКИ ПСИХОГИГИЕНЫ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ ЖИЗНИ ¹

Холмогорова Алла Борисовна (род. 1954) – российский психолог, руководитель лаборатории клинической психологии и психотерапии Московского НИИ психиатрии, заведующая кафедрой клинической психологии и психотерапии Московского городского психолого-педагогического института. Закончила факультет психологии Московского Университета. Специалист в области психотерапии эмоциональных расстройств (депрессии, тревожных расстройств). В своей научной работе стремится к интеграции разных психотерапевтических подходов (когнитивного, психодинамического и др.). Автор цикла исследований семейных, социальных и культурных факторов расстройств аффективного спектра.

Гаранян Наталья Георгиевна (род. 1959) – ведущий научный сотрудник лаборатории клинической психологии и психотерапии Московского НИИ психиатрии. Закончила факультет психологии Московского Университета. Постоянный соавтор и со-терапевт А.Б. Холмогоровой. Специалист в области системной психотерапии, занимается изучением личностных факторов эмоциональных расстройств, а также факторов, препятствующих осуществлению процесса психотерапии.

Работы, выполненные А.Б. Холмогоровой и Н.Г. Гаранян в соавторстве: Интегративная психотерапия тревожных и депрессивных расстройств (Московский психотерапевтический журнал, 1996, N 3); Многофакторные модели депрессивных, тревожных и соматофорных расстройств (Социальная и клиническая психиатрия, 1998, N 1); Культура, эмоции и психическое здоровье (Вопросы психологии, 1999, N 2); Эмоциональные расстройства в современной культуре (Московский психотерапевтический журнал, 1999, N 2); Когнитивно-бихевиоральная психотерапия (Руководство по современной психотерапии, 2000) и др.

В эмоциональной жизни современного человека действуют две разнонаправленные тенденции. Первая тенденция характеризуется возра­станием интенсивности и частоты эмоциональных нагрузок, чему спо­собствует ряд особенностей современной жизни: стремительное изме­нение социальной и физической среды, повышение темпов жизни и ее стоимости, разрушение традиционных семейных структур, социальные и экологические катаклизмы. На это человек реагирует переживаниями страха, тревоги, беспомощности, тоски, отчаяния.

Вторая тенденция характеризуется негативным отношением к эмоциям, которым приписывается деструктивная, дезорганизующая роль, как в политической, так и в личной жизни отдельного человека. Эта тенденция связана с рядом ценностей, присущих XX веку: культом рационального, логического подхода к жизни, ценностью внешнего благополучия и успеха, культом «силы и мужественности», когда иде­алом человека, способного справляться с трудностями жизни, мыслится «непрошибаемый» супермен (в современном кинематографе такой иде­ал олицетворяют Сталлоне и Шварценеггер). Стремление выглядеть благополучным и процветающим у американцев доходит до абсурда. Так, американские врачи полушутя, полусерьезно жалуются на то, что традиционное «со мной все в порядке» не позволяет им добиться изло­жения жалоб даже от умирающих больных. Однако культ благополуч­ного внешнего «фасада» характерен не только для американского обще­ства. В консультативной практике нам очень часто приходится сталкиваться с тем, как, стремясь выглядеть в глазах окружающих бла­гополучными, люди тщательно скрывают свои проблемы и трудности. Например, безработные избегают контактов с людьми, опасаясь, что узнают об их «унизительном» положении. Мать тяжело больного ребен­ка тщательно скрывает факт болезни, так как боится, что ее сочтут плохой матерью, недосмотревшей за ребенком. Таким образом, попав и без того в затруднительную ситуацию, люди жертвуют источниками возможной помощи ради картины внешнего благополучия. В нашей стране имитация эмоционального благополучия граждан превратилась еще и в государственную ценность, в результате чего, например, причины эмоциональных расстройств в форме депрессий сводились к чисто биологическим, а в учебниках по медицинской психологии отсутство­вали главы, посвященные психологии эмоциональных расстройств. В качестве причин суицидальных действий также рассматривались биологические факторы, а социальные и психологические чаще всего вообще не упоминались. Негативное отношение к определенным эмоциям связано также с традиционными ценностями христианства: ценностью терпения и мягкого, уступчивого поведения, исключающего проявления гнева, особенно у женщин. Вышеперечисленные культуральные тенденции формируют определенные полоролевые стереотипы эмоционального поведения: мужчине предписывается выдержанное, мужественное, решительное поведение (несовместимое с переживанием и проявлением страха и беспомощности), женщине — мягкость и уступчивость, несовместимые с гневом и агрессией. Все вышеперечисленные факторы приводят к недооценке важности и дей­ственности эмоциональной стороны жизни, игнорированию ее, утрате навыков психогигиены эмоциональной жизни. В индивидуальном соз­нании действие этих факторов преломляется в виде запрета на осоз­нание и выражение чувств. Человек утрачивает контакт со своими душевными состояниями и, соответственно, возможность их понимать и управлять ими. Это имеет ряд тяжелых последствий для физического и психического здоровья:

1. Возрастание числа психосоматических заболеваний. Согласно современным представлениям, одним из важных факторов психосо­матических заболеваний являются подавленные, неотреагированные во внешнем плане эмоции.

2. Возрастание числа тяжелых душевных состояний — тревоги, стра­ха, тоски, тревожно-депрессивных расстройств, которые все чаще встречаются в жизни, а не только в клинике, требуют амбулаторной, консультативной помощи. По некоторым данным, каждая пятая женщина страдает депрессией (материалы ВОЗ, 1990), а каждый деся­тый житель Соединенных Штатов страдает тревожным невротическим расстройством [6]. В их возникновении важ­ную роль также играет запрет на выражение и осознание негативных эмоций [3, 9].

3. Возрастание эмоциональных «взрывов» и конфликтов. Иг­нори-рование приводит к их накоплению по типу «парового котла без клапана».

4. Состояние неудовлетворенности собой и своей жизнью. Иг­норирование эмоций, презентирующих в сознании потребности, желания, мотивы, приводит к ложным жизненным выборам на основе внешних норм и требований, а не внутренней направленности личности.

5. Трудности установления теплых, доверительных контактов и получения социальной поддержки. Современный человек часто страда­ет от одиночества, так как именно открытое, безбоязненное проявление чувств служит основой подлинных и искренних отношений и сигналом о помощи для окружающих.

Большинство направлений современной психотерапии отводит работе с чувствами центральное место, тем самым компенсируя невротизирующее воздействие культуры. Знание основных закономерно­стей эмоциональной жизни и основ ее психогигиены необходимо как в практике психологического консультирования, так и в сфере воспитания.

Перечислим основные закономерности эмоциональной жизни:

1. Ее непрерывность — человек постоянно что-то чувствует. Это правило было установлено еще в интроспективной психологии В. Вундтом. В консультативной практике клиенты нередко затрудняются ответить на вопрос о том, что они чувствуют в те или иные моменты своей жизни («ничего не чувствую», «спокойствие», «нормальные чув­ства»). Это связано с привычкой обращать внимание на чувства только при их высокой интенсивности.

2. Потенциальная осознаваемость эмоций — человек способен осоз­нать то, что он чувствует. Основой осознавания эмоций является умение держать в фокусе внимания не только события и физические ощущения, но и свое душевное состояние. Эта особенность человека фактически положена Фрицем Перлзом в основу гештальттерапии.

3. Выражаемость эмоций — человек способен выразить то, что он чувствует, в понятной для окружающих форме. Основой этой способ­ности является наличие богатого эмоционального словаря. У современ­ного человека активный запас эмоциональных категорий речи резко снижен из-за редкого их использования. Ценность открытого спонтан­ного выражения чувств особенно акцентируется в гуманистической психотерапии.

4. Управляемость эмоций — «миф о неуправляемости эмоций» свя­зан с тем, что они осознаются многими только при их очень большой интенсивности, когда контролировать их уже практически невозможно.

5. Реципрокное соотношение телесного и психологического компо­нентов эмоций — чем меньше эмоция представлена и переработана на психологическом уровне в виде осознаваемых чувств гнева, печали, тревоги и т.д., тем сильнее звучит ее телесный компонент в виде серд­цебиений, потоотделения, одышки, мышечных зажимов, подчас ве­дущих к выраженным болевым ощущениям,

6. Суммирование эмоционального напряжения во времени — эмоциональное напряжение накапливается при отсутствии разрядки через осознавание эмоций, их выражение, а возможно, и реаль­ные жизненные изменения. Тогда хроническая неудовлетворенность жизнью, накопившееся раздражение, давно подавляемая тревога сигнализируют о себе в нейтральных ситуациях головными болями, ночными сердцебиениями, неадекватными и непропорциональными ситуации эмоциональными реакциями по типу взрыва.

Можно выделить два основных способа поведения человека по отно­шению к его собственным эмоциям:

1. Игнорирование собственных эмоций, когда человек практически не осознает свои эмоциональные состояния (тревогу, тоску, гнев), пока они не достигли высокой степени интенсивности, а при прямых вопро­сах отрицает их наличие. Этот способ поведения косвенно поощряется современной культурой, так как при этом человек выглядит внешне спокойным, сдержанным, воспитанным. Однако непосредственным результатом является усиление телесного компонента эмоций и возникновение всевозможных неприятных ощущений и даже органических изменений. Когда чувства достигают большой интенсивности, эмоциональный дискомфорт начинает ощущаться, и человек обращается к специалистам с жалобами не только на физичес­кое состояние, но и на то, что «принимает все слишком близко к сердцу», в которых имплицитно содержится запрос «научите меня не чувство­вать». Все это позволяет назвать современную культуру «психосо­матической». Игнорирование тесно связано с запретом на выражение чувств, нередко и положительных. В семьях это выражается в запрете на критику, требованиях неизменной вежливости, соблюдении всех норм приличий, осуждении любых конфликтов, скандалов и раз­ногласий, презрении к «телячьим нежностям». В таких семьях игнорирование эмоций проявляется также в очень бедном словаре для обозначения эмоциональных состояний, невозможности для родителей ответить на вопросы, касающиеся их собственных чувств или чувств ребенка в той или иной ситуации.

2. «Вскармливание» отрицательных эмоций, когда при первых же их проявлениях человек полностью подключается к полуавто­матическим мыслям негативного содержания, которые всегда сопро­вождают отрицательные эмоции [4], логически развивая и подкрепляя их. Например, начав тревожиться по поводу длительного отсутствия ребенка, мама начинает вспоминать все известные ей несча­стные случаи, всевозможные опасности, происшествия из теленовостей и прессы. В ходе этого процесса тревога может разрастаться до такой степени, что начинаются сердцебиение, головные боли и т.д. При склон­ности к тревожным реакциям по типу «вскармливания» нередко возникает так называемый «порочный круг тревоги», при котором неприятные физические ощущения, сопровождающие сильную трево­гу, начинают восприниматься как признаки грозного заболевания. Тогда начинается деятельность по прислушиванию к этим физическим ощущениям и возникает тревога уже по поводу них. По уже описанному механизму тревога ведет к усилению ощущений и так дальше, по кругу. Это уже фактически невроз — тревожное расстройство, требующее психиатрической и психотерапевтической помощи. В семье, где кто-то из родителей склонен к тревожным или депрессивным реакциям, «вскармливание» часто приводит к индуцированию отрицательных эмоций у ребенка или фиксации ребенка в его собственных отрицатель­ных переживаниях путем «присоединения» к ним. Так, склонность видеть угрозу в относительно нейтральных ситуациях, бесконечная «подготовка» ребенка к трудностям и опасностям путем предостере­жений, советов, увещеваний, стремлений все просчитать, «подстелить соломку» на все случаи, создает опасность закрепления болезненных механизмов эмоционального реагирования у ребенка.

Как следует из вышесказанного, именно сейчас перед психологами-консультантами и воспитателями-практиками особенно остро встает задача по воспитанию культуры чувств и противостоянию негативным для психического и физического здоровья тенденциям социальной сре­ды. Для этого необходимо знать не только закономерности эмоциональ­ной жизни, но и основные навыки ее психогигиены.

Основным условием здоровой эмоциональной жизни является изме­нение ценностного отношения к эмоциям и снятие запрета на чувства, понимание их важной, действенной и позитивной роли в жизни челове­ка, развенчание стереотипов обыденного сознания, принижающих и за­прещающих определенные эмоции: «следует полностью сдерживать гнев в общении», «плакать прилюдно стыдно и недостойно», «страх — признак слабости» и «бурное проявление радости неприлично», «девоч­ка должна быть вежливой и мягкой», «мальчик должен быть смелым и решительным» и т.д. Очень важно довести до сознания как взрослого, так и ребенка, что человек биологически устроен так, что эмоции неизбежны, и их испытывают абсолютно все люди. Важно научиться правильно обращаться со своими эмоциями. Для этого психолог и воспитатель должны хорошо знать аргументы в «защиту» эмоции, их позитивной роли в познавательной деятельности, общении, жизненном самоопределении. Так, эмоции играют важную роль в творческой дея­тельности, выполняя роль «эвристик» (сигналов верного направления поиска) в процессе решения сложных задач [2]. Наши чувства в контакте с разными людьми также являются важными сигналами, игнорирование которых может привести к ошибкам в оцен­ке людей, разочарованиям и разрывам отношений. Открытое прояв­ление чув- ств — необходимое условие глубокого, доверительного, теп­лого эмоционального контакта. Люди, скупые в проявлениях чувств, но ожидающие этих проявлений от других, часто жалуются на одиночест­во, дефицит тепла, внимания, ласки. Самопонимание, которое невозможно без осознания собственных эмоций, является необходимым ус­ловием самоопределения, особенно в труд­ные моменты человеческой жизни, когда выбор решения во многом определяет судьбу человека. Например, в основание выбора профессии часто ложатся представления родителей и социальные стандарты, а не понимание собственных интересов и склонностей — того, что приносит удовлетворение самому человеку.

Важнейшим навыком эмоциональной психогигиены является осоз­нание чувств при их малой интенсивности. Для развития этого навыка необходимо научиться направлять фокус внимания на свои душевные состояния, а не на внешние события или телесные ощущения. Например, в процессе консультирования важно как можно чаще обра­щать клиента к его собственным чувствам, задавая вопрос — «А что вы чувствовали при этом событии (в той ситуации)?» — или эмпатически фокусируя эмоциональный подтекст высказывания — «При этом вы чувствовали тревогу (печаль, гнев)». Последнее особенно важно, когда вербализация чувств особенно затруднена из-за суженного эмоционального словаря.

Расширение эмоционального словаря чрезвычайно важно для развития следующего навыка эмоциональной психогигиены — вер­бализации чувств. Для совладания с чувством и понимания его сигналь­ного смысла необходимо «развернуть» его предметное содержание — обозначить словами не только само чувство, но и сопровождающие его полуавтоматические (непроизвольно текущие) мысли. Так, тревоге ча­сто сопутствуют следующие мысли: «Не справлюсь с задачами наступа­ющего дня. Дел очень много, справляться с ними нужно хорошо, а сил у меня нет», или «Жизнь сейчас очень трудная, каждый думает только о себе»; «Если что со мной случится — никто не поможет». Существует несколько приемов отыскания этого предметного содержания:

1. Пошаговое воспроизведение эмоциогенной ситуации в вообра­жении с проговариванием всех возникающих при этом мыслей вслух.

2. Гештальт-техника «пустые стулья» — клиент берет роль собствен­ного чувства, и, садясь на пустой стул, озвучивает это чувство, обраща­ясь к самому себе, например: («Я — твое чувство беспомощности. Ты никогда не сможешь ничего добиться в жизни, потому что ничего не можешь сделать один, без чужой помощи»). Затем он возвращается на свой стул, а терапевт берет роль чувства на себя и предлагает больному послушать собственное чувство. При этом больному дается инструкция внимательно наблюдать за эмоциональной реакцией, возникающей в ответ на прослушивание. Процедура повторяется с новым «пустым сту­лом». По мере вычленения отдельных конкретных эмоций в тяжелом диффузном состоянии растет количество стульев. Затем терапевт, пере­мещаясь с одного стула на другой, дает больному послушать «послание» каждого из чувств.

3. Техника дублирования используется, как правило, при явных трудностях вербализации чувств, при этом консультант, эмпатически вчувствуясь в клиента, подсказывает ему возможное содержание его автоматических мыслей.

4. Ведение дневника по особой форме — страница разбивается на три колонки — «ситуация», «чувство», «автоматические мысли», при этом клиенту дается инструкция на самонаблюдение в эмоциогенных ситу­ациях с последующим занесением в дневник его результатов.

Следующей задачей эмоциональной психогигиены является развитие навыка дифференциации чувств. Клиенты часто жалуются на аморфные, диффузные, субъективно труднообъяснимые эмоциональ­ные состояния— «напряжение», «скованность», «тяжесть», «волнение», «нервозность», за которыми, как правило, стоит целая гамма вполне конкретных эмоций с отчетливым предметным содержанием. Например, за напряжением могут стоять переживание тревоги за буду­щее, недовольство собой и беспомощность, раздражение на эксплуатативное окружение и т.д. Важно, чтобы каждый «парламентарий» в этом многоголосом парламенте чувств был поименно представлен и зазвучал в полный голос. Здесь опять наиболее уместна и эффективна техника «пустых стульев».

Повышение способности к осознанию, дифференциации и вер­бализации чувств позволяет поставить задачу управления ими. Дезадаптивные способы обращения со своими чувствами типа «игнорирования» и «вскармливания» замещаются на этом этапе работы навыками «дистанцирования» и «совладающего конструктивного диалога». Дистанцирование предполагает маркировку и остановку эмоционального процесса при малой его интенсивности («Стоп. Это мое обычное чувство — тревога»), и разведение с объективной реальностью («Моя тревога — не равна объективной реальности; это она окрашивает мир в темные тона, а вообще-то мир — разный»). В конструктивном диалоге вначале озвучивается «голос» тревоги или другого тяжелого чувства — тщательно выявляются и регистрируются все аргументы в пользу пред­ставления об «опасности мира» (или безвыходности ситуации, собствен­ной беспомощности и т.д.), а затем развивается альтернативная логика — клиент с помощью консультанта отыскивает аргументы в пользу противоположной точки зрения. Например, на основании собственного опыта клиента подсчитывается вероятность угрожающего события (как правило, она очень мала), отыскиваются эпизоды, когда клиент, воп­реки всем опасениям, был способен справиться с ситуацией, припоминаются светлые и радостные события, когда картина мира была иной и т.д. В процессе репетиции такого конструктивного диалога на сеансе роль дезадаптивного чувства берет на себя консультант, и озвучивая его порой в гротесковой форме — «Я твоя тревога, и всегда я буду с тобой, потому что ты меня хорошо вскармливаешь» — провоцирует клиента на стеническую эмоциональную реакцию протеста, что усиливает его энергетические ресурсы в борьбе с тяжелыми чувст­вами (принцип «updog» по Перлзу, [1]).

Техника колонок, заимствованная из когнитивной психотерапии (клиент заполняет специальный лист с пятью колонками — 1. Эмоциогенная ситуация. 2. Название самого чувства. 3. Предметное содержание чувства — мысли, его сопровождающие. 4. Аргументы в пользу дезадаптивных мыслей и чувств. 5. Аргументы против, — позво­ляет отрефлексировать и упорядочить дезадаптивные представления, без чего невозможен конструктивный, аргументированный отпор им.

Работа с такими таблицами, систематизация стрессогенных для дан­ного клиента ситуаций, его дезадаптивных мыслей и чувств позволяет выявить повторяющиеся темы и их общую основу — внутренние глубинные установки (типа «мир опасен, люди враждебны», «от меня ничего не зависит», «я ничего не стою, если нет одобрения от других или собственных достижений» и т.д.). Люди, которые склонны переживать тяжелые эмоциональные состояния, всегда имеют подобные дез­адаптивные установки и отличаются определенными чертами характе­ра: хрупкостью самооценки и ее зависимостью от внешних факторов (одобрения другими людьми, достижений) [7] скрытой враждебностью, экстернальностью [10], перфекционизмом (завышенными требованиями к себе в плане количества и качества работы) [8]. Однако описание глубинной психотерапии, которая предполагает работу с этими глубинными установками и личностными чертами, не входит в задачи данной статьи. Здесь мы ставили перед собой задачу позна­комить читателя с общими принципами и навыками здоровой эмоциональной жизни, а также с приемами совладания с неизбежными в жизни каждого человека тяжелыми эмоциональными состояниями.

Литература

1. Перлз Ф. Гештальттерапия. Практикум. М., 1995.

2. Тихомиров O.K. Психология мышления. М.: МГУ, 1984.

3. Фрейд 3. Печаль и меланхолия. М., 1920.

4. Beck A.T. Cognitive psychotherapy and emotional disorders. New-York, 1984.

5. Depression in different cultures (WHO collaborative materials ed. by N. Sartorius). 1990.

6. Collraux J., Mollard E. Cognitive therapy of phobias // Cognitive psychotherapy, Theory and Practice (ed. by C.Perris). Berlin-Heidelberg-New-York, 1988.

7. Jacobson J. Depression. Comparative studies of normal, neurotic and psychotic conditions. New-York, 1971.

8. Matussek. P. Структура личности и психотерапия депрессивных пациентов. Nervenartz. 51:542—552,1980.

9. Miller J. (ed.) Stressful life events. New-York, 1989.

10. Seligmen М. Depressive attributional style. J-l of abnormal psychology, 88: 242—247, 1979.