Преимущества физической активности и риски, связанные с недостаточной физической активностью

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба, езда на велосипеде или занятия спортом, имеет значительные преимущества для здоровья. В любом возрасте преимущества физической активности перевешивают потенциальный вред, например в результате несчастных случаев. Ведя более активный образ жизни на протяжении дня благодаря относительно простым способам, люди могут довольно легко достичь рекомендуемых уровней активности.

Регулярная физическая активность надлежащей интенсивности:

• улучшает состояние мускулатуры, а также сердечной и дыхательной системы;

• улучшает состояние костей и функциональное здоровье;

• снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак молочной железы и толстой кишки), а также депрессии;

• снижает риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника; и

• лежит в основе энергетического обмена и поддержания нормального веса.

Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в мире и ее уровни во многих странах растут, что увеличивает бремя НИЗ и сказывается на общем состоянии здоровья по всему миру. У людей, которые недостаточно физически активны, на 20%-30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности.

Как повысить уровни физической активности?

Для повышения уровней физической активности страны и сообщества должны прилагать усилия для предоставления людям больше возможностей вести активный образ жизни.

Политика, направленная на повышение уровней физической активности, включает:

• поощрение физической активности в повседневной деятельности, осуществляемое в сотрудничестве с соответствующими секторами;

• обеспечение доступа всех людей к формам активного передвижения, включая ходьбу и езду на велосипеде, и обеспечение их безопасности;

• проведение на рабочих местах политики, способствующей физической активности;

• создание безопасных площадок и помещений в школах, где учащиеся могли бы активно проводить свое свободное время;

• формирование «Качественного физического воспитания» (КФВ) для поддержки развития у детей моделей поведения, благодаря которым они будут оставаться физически активными на протяжении всей жизни, и

• создание спортивных и рекреационных сооружений, где каждый человек мог бы заниматься спортом.

Примерно в 80% государств-членов ВОЗ были разработаны политика и планы действий в отношении недостаточной физической активности, однако они действовали только в 56% стран. Национальные и местные органы власти принимают также в целом ряде секторов политику для поощрения и содействия физической активности. (7; 10; 16; 13.)

6. Физическая культура и спорт. Возраст

С возрастом функции нашего организма меняются. Прожитые годы ложатся плотным слоем на суставы, мышцы и сосуды. И чем мы старше, тем скованнее становятся наши движения, замедляется темп жизни. Можно сетовать на вредные привычки, сидячую работу, нехватку времени на занятия спортом… А можно прекратить свое бездействие в любом возрасте, выбрав тот вид физической активности, который оптимален в вашем возрасте.

В двадцать лет:

замечательно то, что мы можем наполнять себя разным мусором, и при этом телу ничего не будет. Также это замечательное время для создания нашей «базы здоровья». Сила мышечного корсета, построенного за это время, может остаться с нами до старости.

Рекомендуется (хотя бы по полчаса!):

- поднимание тяжестей;

- отжимания;

- выпады.

В двадцать лет следует нацелиться на тренировки по 2-3 часа в неделю с такими весами, чтобы было комфортно делать от восьми до двенадцати повторений.

По мнению Памелы Пик, старшего преподавателя в Медицинском университете Мэриленда, четыре и более часов упражнений в неделю в дальнейшем могут снизить риск рака груди у женщин на 60%.

Риск возникновения рака толстой кишки в зрелом возрасте может уменьшиться на 30-40%, если будут проводиться тренировки с кардио-нагрузкой по 3 – 5 часов в неделю.

В тридцать лет:

можно расширить тренировочный процесс. Это отличное время для того, чтобы попробовать что-то новое.

Заметим, это важно, поскольку один вид спорта или план тренировок могут привести к перегруженности одних групп мышц и недостаточной нагрузке для других. Например, люди, занимающиеся исключительно плаванием, могут испытывать проблемы с осанкой независимо от того, сколько времени они проводят в бассейне.

В упражнениях для тридцатилетних равномерно распределяются нагрузки на верхнюю и нижнюю части тела. Также очень важна растяжка.

Следует попробовать:

- перекрёстные тренировки;

- велоспорт;

- бег;

- плавание;

- китайская гимнастика тайчи;

- танцы.

В сорок лет:

мы можем и сохранять свою силу и бороться с жирком на животе.)))

И в то время, как многие люди к этому возрасту прекращают занятия с отягощениями, необходимо наоборот чаще проводить именно такие тренировки. Мышечная сила уменьшается и у мужчин, и у женщин. У первых это может произойти на 5-8%. Наверное, стоит держать мышцы в тонусе и поддерживать высокий метаболизм?

Для этого понадобятся регулярные силовые тренировки, которые также будут сжигать лишние калории:

- поднимание тяжестей;

- систематические тренировки.

А принцип регулярности занятий позволит бороться со стрессом.

В пятьдесят лет:

уже прослеживаются устойчивые возрастные изменения. Мы приобретаем букет (или букетик?) болезней. Частенько что-то «побаливает». Увы, боли неизбежны с возрастом, но мы можем подстроить свою тренировочную программу под наше физическое состояние. Поэтому, если болят колени, то, конечно, стоит прекратить занятия бегом и плаванием.

Интересная альтернатива привычным тренировкам:

- пилатес;

- аэробика.

Эти занятия помогут вернуть силу мышц и поддерживать правильную осанку, с которой большинство пятидесятилетних испытывают проблемы. Американская кардиологическая ассоциация также рекомендует тридцать минут аэробики пять дней в неделю. Правда, очень важно не переусердствовать. Аэробика в этом возрасте является эффективной только при умеренных нагрузках, которые позволяют избежать усталости и болей в мышцах.

В шестьдесят лет:

продолжение регулярных занятий уменьшит риск возникновения диабета и болезней сердца. Более того, сильное тело поможет не бояться перелома бедра при падении. Да и самих падений станет гораздо меньше.

Хорошими упражнениями в этом возрасте будут:

- поднятие тяжестей (по крайней мере один раз, а лучше два-три в неделю по 30 минут);

- зумба (упражнения под латиноамериканскую музыку);

- аква-аэробика.

В семьдесят лет:

придется избегать тяжёлых тренировок. И, тем не менее, стоит быть активными.

Доступные упражнения:

- поднятие рук с эспандером;

- поднятие ног;

- аэробика (со стулом);

- растяжка

- скандинавская ходьба.

В 70 лет можно заниматься любым не травмоопасным видом спорта. Все зависит от самочувствия и физической подготовки, наличия заболеваний и лишнего веса.

А можно и просто совершать прогулки хотя бы по 40 минут в день, заниматься йогой или просто гимнастикой, кататься на велосипеде. В любом случае надо проконсультироваться с врачом. (11; 15.)