3074

31

4. ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

4.1. Рекомендации спортсмену в тренировочном процессе

1.Без психического напряжения нет продуктивной работы. С ростом результатов растет и психическое напряжение в тренировочном процессе. В пик тренировочной нагрузки вполне возможно временное психическое перенапряжение. Будет тяжело, но относись к этому спокойно, воспринимай это перенапряжение как положительный фактор, который после снижения нагрузки и восстановления определит рост спортивных результатов.

2.Избавься от спешки и суеты. Планируй свои дела так, чтобы всегда был запас времени. Это поможет тебе сохранять к тренировке столь ценный нервнопсихический потенциал.

3.Кто хорошо работает, тот должен и хорошо отдыхать, – это особенно важно в период больших тренировочных нагрузок. Ведь к успеху ведет не только работа, но и активный, интересный отдых между тренировками. Не забывай его организовывать.

4.В период перенапряжения ты станешь более критичен и самокритичен. Сохраняй спокойствие, даже когда допустил ошибки, старайся всегда относиться к себе с уважением, достоинством и добротой. Анализируя ошибки, умерь чувства – пусть этим занимается разум.

5.Чем больше ты устал и чем выше психическое напряжение, тем меньше недостатков ты прощаешь окружающим тебя людям, особенно тренеру. Недостатки есть всегда и у всех, и конфликтен тот, кто этого не хочет понять. Так помни: чем твое перенапряжение отчетливей, тем ты более конфликтен. Зная это, вноси своевременную коррекцию в свои отношения и поведение. Будь великодушен и терпим к людским недостаткам.

6.Если ты стал более обидчив, знай, что все это наносное, временное. Пойдет нагрузка на спад, пройдут и обиды. Не фиксируй на них свое внимание, будь выше их. Когда ты устал, то твои претензии к окружающим необоснованно возрастают, и поэтому чаще, чем обычно, не оправдываются. Ты ждешь слишком многого, прогнозы твои не совпадают с действительностью, и ты обижаешься. А зря. Не теряй чувство реальности. И даже если кто-то действительно не прав – не наказывай себя за ошибки другого.

7.Контролируй и регулируй общение. Избегай общества, которое тебя тяготит. Уходи от разговоров, которые вызывают у тебя раздражение. Старайся

32

встречаться с людьми, которые манерой своего общения успокаивают и ободряют тебя.

8.В период усталости не давай воли своим капризам, они всегда признак слабости. А хочется ли тебе демонстрировать свою слабость?

9.В перепадах настроения вспоминай, что твои союзники и друзья – это жизнерадостность и оптимизм. Сохраняй эти состояния как можно дольше. Не поддавайся злым или грустным размышлениям.

10.Старайся не замечать неприятных или даже болезненных ощущений в различных частях тела, которые могут возникнуть, когда ты тренируешься изо дня в день, как тебе кажется, на пределе твоих возможностей. Естественно, что

ворганизме идет жесткая перестройка, которая должна привести к росту спортивных результатов. Рассматривай эти ощущения как положительный фактор, спокойно тренируйся дальше, будучи твердо уверен, что предел твоих возможностей очень далек оттого, что ты делаешь сейчас,

11.Не поддавайся сомнениям, они – удел слабых. Помни, что только сильные шли к цели без страха и сомнений, в полной уверенности, что выдержат и победят себя. А за этим всегда следуют и другие победы.

4.2. Рекомендации к соревнованиям

1.Безразличие, отсутствие интереса, скука – антиподы праздничного настроения, воодушевления, подъема боевого духа перед стартом.

2.Волнение перед стартом – необходимый компонент хорошего результата. Это друг спортсмена, который помогает ему перепрыгнуть через стандарты тренировочных результатов, подняться над собой, часто на неожиданную высоту.

3.В системе самопознания спортсмена одно из главных мест занимают знания о том, что с ним происходит в период соревнований. Для этого в дневнике спортсмена должна быть графа «Психические состояния». Это поможет оптимизировать ритуал предсоревновательного поведения, от соревнования к соревнованию лучше и лучше помогать себе.

4.Каждый спортсмен отличается высокой чувствительностью ко всему, что так или иначе касается его спортивного результата. И в первую очередь к состоянию тренера. Это означает, что тренер ни при каких обстоятельствах не должен проявлять волнения, сомнения по поводу выступления спортсмена в соревнованиях. Малейшая неуверенность, раздражительность, неспокойный

33

тон, неоправданная суетливость тут же воспринимаются спортсменом и негативно влияют на его состояние. Психическое напряжение в период соревнований испытывает не только спортсмен, но и тренер (бывает, что тренер даже больше). Но спортсмен ни в коем случае не должен этого заметить.

5.Отношения и манера общения тренера со спортсменом вовремя соревнований должны быть обычными либо более мягкими. Содержание и форму своих обращений к спортсмену необходимо контролировать тщательнее обычного. Тренер должен быть настроен оптимистически, уверенно, в общении быть легким, раскованным.

6.Всякого рода «накачки», заострение значимости выступления должны быть своевременны. Примерно за неделю до соревнований их использование весьма сомнительно. Они допустимы лишь в крайних случаях подавленности спортсмена и то непосредственно перед стартом.

7.Нельзя раздражаться по поводу каких-либо нарушений в технике исполнения упражнений, необычности поведения спортсмена, недостатков в организации соревнований или по какой-то иной причине. Причины эти можно мягко, конструктивно корректировать (если это крайне необходимо) либо не замечать. Раздражительность же вообще деструктивна в соревновательной обстановке в особенности.

8.Не следует успокаивать спортсмена фразой: «Не волнуйся!» или требованием «Возьми себя в руки, ты же спортсмен!» Ни в том, ни в другом случае тренер не достигнет желаемого результата, а нередко натолкнется на раздражительный ответ. Целесообразней говорить «Спокойно!» и даже «Волнуйся!», напомнив ему, что волнение перед стартом – это помощник спортсмена.

9.Спортсмену, закончившему выступления неудачно, нужно уделить особое внимание. Нельзя выражать разочарований по поводу его результата в выступлениях, подчеркивающих бесперспективность спортивного будущего. Заняться анализом ошибок лучше, когда страсти улягутся, через день-два после соревнований.

10.Спортсмен должен быть уверен, что хорошо подготовлен, но не завышать оптимальный уровень самооценки. Высокая самооценка поднимает цель, а следовательно, значимость. В итоге – высокое эмоциональное возбуждение, нарушение сбалансированного оптимума рабочих систем и недостижение цели. Надежда на «фантастический» результат может хорошо

34

мобилизовать лишь как исключение и, как правило, приводит к глубоким разочарованиям после соревнований.

11.Тренер должен позаботиться о том, чтобы спортсмен в период соревнований не вступал в контакт с людьми, не понимающими его предстартового состояния. Они очень любят задавать вопросы о самочувствии, предполагаемых результатах, о соперниках и пр., что чаще всего вредно для спортсменов. Особенно опасны восторженные «доброжелатели», не осознающие своей бестактности, которые хотят «помочь» спортсмену и всегда уверены, что сегодня будет рекорд, ждут победы и т. д., о чем и спешат сообщить ему. Следует в первую очередь оберегать от них молодых спортсменов, которым еще предстоит завоевать место под солнцем спортивной славы.

12.Торжественное открытие, парад, знамена, марши, цветы создают праздничную атмосферу, воодушевляют спортсменов. Но некоторых все же перевозбуждают. Их тренер должен знать. То же касается наблюдений за ходом спортивной борьбы, переживаний за своих товарищей. Что одному на пользу – другому может идти во вред.

13.Спортсмен должен знать, что сильнейший враг будущего результата – это мысли о нем. Особенно контрастные («Покажу результат - будет...», «Не покажу - ой, что будет!..»). Для большинства мысли о результате в конкретной

илаконичной форме полезны только перед самым стартом. Всякий раз, когда тренеру хочется сказать спортсмену: «Иди, настраивайся на результат», он должен вспомнить, а научил ли он его этой настройке. Напоминание о результате в эти моменты часто оказываются не только бесполезны, но и вредны спортсмену свое особое мнение, как тренироваться, – это никуда не годится.

14.Родители хороших спортсменов, как правило, прекрасно знают вид спорта, которым занимается их ребенок. Но иногда их грамотность переходит границы допустимого, и на основе избыточной информации они начинают допускать и избыточное количество ошибок, особенно в период соревнований. Пусть не страдает родительское самолюбие, если сын (или дочь) просят не приходить на соревнования. Значит, их присутствие может нарушить оптимум, спортсмен (спортсменка) перестарается в своих помыслах и действиях. Если же он просит вас прийти на соревнования, отложите дела – ваше присутствие будет ему поддержкой.

35

15. Прежде чем что-то посоветовать спортсмену перед соревнованиями и во время них, высказать свои пожелания, оценки и прогнозы, родители (чаще всезнающая мама) должны тщательно взвесить свои слова. Скажем, говоря сыну, что она ждет сегодня рекорд, мама снижает вероятность его установления. И как можно меньше специальных мероприятий. Пусть все будет как в обычные дни.

Как правило, друзья спортсмена тоже спортсмены. Но случается, спортсмена связывают узы дружбы или любви с человеком, который знает спорт лишь по телевидению и из газет. В спорте, как и в любом другом деле, любимый человек может быть помощником, делая жизнь спортсмена более полной, счастливой, оптимистичной. Он может стимулировать, поощрять, дисциплинировать как в тренировке, так и в соревнованиях. Но при определенных условиях и вред его может быть не менее очевиден. Несомненно, вмешательство в личную жизнь никого не оставит равнодушным, но оставлять бесконтрольно эту сторону жизни спортсмена тренер не имеет права. Особенно в период соревнований.

Особое внимание стоит уделить поведению спортсменов в районе старта и в стартовом коридоре. Активное общение с товарищами чаще всего влечет изменение в созданном оптимальном предстартовом состоянии и негативно сказывается на результате.

4.3. Приучение к условиям «поля боя»

(тренировка в моделированных условиях)

В течение года желательно вести подготовку в оптимальных условиях и лишь время от времени в тяжелых и очень трудных условиях. Наряду с этим моделируются также условия «поля боя» (если они известны задолго до главного соревнования). Однако ближе к главному состязанию почти весь тренировочный процесс осуществляется в условиях, моделирующих многие стороны соревновательной обстановки: программа по дням и часам, высота относительно уровня моря, разница поясного времени, климатические и возможные метеорологические условия, особенности местности. Желательно заранее познакомить спортсменов с условиями состязаний, чтобы создать общее представление о месте, где предстоит им выступать.

Спортсмены, много раз выезжавшие в разные города и страны, соревновавшиеся в самых различных условиях, приобретают способность

36

быстрее приспосабливаться к новым воздействиям, психологически легче воспринимать непривычное и умело приноравливаться к нему.

Практический опыт показывает, что тренировка в условиях моделирующих соревновательные, – очень важный фактор, резко усиливающий специальную психологическую подготовленность.

Тренируясь в моделируемых условиях предстоящего состязания, не следует забывать о возможных значительных изменениях в них: неожиданным ситуациям и непредвиденным трудностям.

Для этого надо формировать у спортсменов правильное отношение к любым изменениям, трудностям внешней среды. Трезвая оценка ситуаций и убежденность в ее преодолении – основа спортивного мастерства. Надо чтобы спортсмены относились к трудностям соревновательных условий с оптимизмом, но, что еще гораздо важнее, чтобы они не преувеличивали значение этих трудностей. Немало примеров в спорте, когда даже малые трудности вызывали у спортсменов значительные отрицательные реакции.

Спортсменам надо знать, что преувеличенное восприятие трудностей может достигать таких крайностей, при которых возникает не только сомнение, но и страх. Необходимо объяснять спортсменам психологическую природу подобных реакций, возникающих в их сознании, в их мыслях. «Какие мысли – такова и реакция».

Поэтому так важно проводить моделированные тренировки и прикидки и в дождь, и в холод и жару, при других затрудненных условиях. Слова «тяжело в учении, легко в бою» хорошо подходят и к воспитанию психологической подготовленности.

Полезно проводить иногда тренировку в чрезвычайно осложненных условиях. Это не столько моделирование случаев, возможных в будущем, сколько воспитание специфических соревновательных особенностей характера, хладнокровия и психологической устойчивости. Имейте в виду, что значительное повышение трудностей в тренировке, требующих от спортсменов мобилизации всех сил и возможностей, является мощным средством для дальнейшего улучшения их подготовленности.

4.4. Контроль и коррекция внешних раздражителей

Чтобы внешние раздражители оказывали положительное влияние на спортсмена или, по крайней мере, не вызывали негативные эмоции,

37

контролируются и регулируются три сферы. Их проще всего обозначить вопросами к самому себе: «Что я делаю?», «Что меня окружает?», «Кто меня окружает?».

Суть способа состоит в удержании сознания в русле, далеком от травмирующей ситуации. Вне конкретной деятельности в состоянии психического напряжения это сделать нелегко. Чтобы отдохнуть или избежать негативного влияния навязчивых образов и мыслей, полезно переключиться на какое-либо интересное дело. И в тренировке, но особенно в соревнованиях, хороший помощник в этом – юмор. Книги с рисунками, сборники анекдотов, богато иллюстрированные журналы, особенно с учетом интересов конкретного спортсмена – об этом нужно позаботиться заранее и иметь при себе что-то из этого набора. Полезны в этом случае и всякого рода «хобби», особенно музыка. Современная техника звуковоспроизведения позволяет широко и с большой пользой для психических состояний пользоваться всякого рода «плейерами». Правда, во всем нужны мера и знания, в данном случае выражаемые в подборе музыкальных программ, громкости и качестве звучания, продолжительности слушания. И в первую очередь знание индивидуальных особенностей спортсмена. То, что одного успокоит, другому помешает в собранности, концентрации. Тем более каждый изберет свой вариант использования «мобильника» или компьютера для оптимизации своего психического состояния.

5. ПСИХОТЕРАПИЯ

5.1. Психотерапия в подготовке спортсмена к соревнованиям

Спортсмену, обладающему сильным спортивным характером и хорошей психологической готовностью к соревнованиям, в большинстве случаев нет необходимости управлять своим состоянием и поведением. Однако не исключено, что соревновательная ситуация может сложиться таким образом, что определенное вмешательство будет необходимо и полезно для результата. Особенно часто возникает подобная необходимость в соревнованиях высокого ранга: значимость их высока, спортсмен эмоционально возбудим.

Вступая в контакты с большим числом людей перед стартом, спортсмен не может не испытывать разнообразных воздействий как случайных, так и целенаправленных. Последние не только положительно влияют на спортсмена,

38

но и уменьшают вероятность отрицательного проявления неорганизованных воздействий. Влиять на спортсмена может любой человек, вступающий с ним в контакт. Однако центральным и ведущим лицом должен оставаться тренер.

Мероприятия по управлению предсоревновательным и соревновательным состоянием спортсмена называется секундированием. Высококвалифицированные спортсмены в своей подготовке к старту применяют компоненты секундирования в зависимости от своей подготовленности, значимости соревнований, поставленной цели, такие как:

-идеомоторные упражнения (мысленное представление своих действий на дистанции);

-элементы аутогенной тренировки;

-музыкальная психотерапия;

-самовнушение («Я хорошо тренирован, результаты последних соревнований хорошие…»);

-самоприказы («Надо! Смелее! Терпи! Работай!»)

-саморегуляция (сдерживая смех или улыбку, можно подавить порыв веселья, а улыбнувшись – поднять настроение. Научившись управлять тонусом лицевых мимических мышц, приобретает в какой то мере умение владеть своими эмоциями). Дыхание как средство саморегуляции (Успокаивающий ритм дыхания: выдох делается вдвое дольше, чем вдох. Для того чтобы снять острое нервное напряжение, необходимо сделать и задержать дыхание на

20-30 с);

-различные способы отвлечения (увлекательная литература, любимое дело: рыбалка, рисование, рукоделие, петь песни, подвижные и спортивные игры, поход в кино, дискотека);

-использование физических упражнений для управления психических состояний (упражнения на расслабления и наоборот);

-поддержка и помощь (замечания, советы) тренера и партнеров по команде;

-гипноз.

Когда психологическая подготовка спортсмена осуществляется не систематически, на заключительном этапе подготовки к соревнованиям могут проводиться специальные мероприятия по коррекции психических состояний с целью укрепления его психологической защиты. Проведение этих мероприятий начинается за 1-1,5 месяца до наиболее значимых мероприятий сезона. Примерно за неделю до соревнований объем специальных мероприятий резко

39

сокращается, так как в большинстве случаев их организация только подчеркивает значимость предстоящих выступлений, что в этот период крайне не желательно.

Также, примерно за неделю до соревнований, резко снижается объем тренировочной нагрузки и у спортсмена появляется много свободного времени. При этом возможно возрастание психического напряжения. Именно в этот период важнейшее значение приобретает прием переключения. Спортсмену нельзя оставлять ни минуты свободного или скучно проводимого времени. Одно мероприятие должно сменять другое, чтобы как можно полней занять сознание спортсмена и не позволять раскручивать ленту тревожных образов и мыслей о предстоящих соревнованиях.

В практике спорта очень важно учитывать различные параметры педагогического и организационного характера, влияющие на достижение результата в день соревнований. Спортсменам необходимо объективно оценивать те соревновательные ситуации, в которых был достигнут высокий результат и в которых выступление было признанно неудачным. Это важно для подготовки к последующим соревнованиям. Такие сведения нужны тренерам с целью создания необходимых условий в день соревнований.

5.2. Психотерапия при утомлении

Процесс развития утомления протекает психически сложно. При этом спортсмен сначала ощущает вялость, сонливость, апатию, снижение интереса к тренировкам, затем у него развивается повышенная возбудимость, наблюдается быстрая смена настроения. На последней стадии развития утомления развивается комплекс ярких невротических явлений: неустойчивое настроение, нарушение сна, низкая работоспособность, выраженная апатия и безразличие, различные функциональные расстройства. Часто нарастание утомления сопровождается увеличением заболеваемости и травматизма.

В процессе борьбы с переутомлением с позиции общей теории психогигиены необходим щадящий режим. Это объясняется тем, что переутомление и связанные с ним невротические явления обуславливают чрезмерную чувствительность к факторам, которые обычно воспринимаются как нейтральные или малозначимые. Отсюда случаи неоправданной агрессивности, обидчивости, подавленности, сопровождаемой быстрыми сменами настроения. В период переутомления должны быть снижены не только

40

физические, но и психические нагрузки. Поэтому полезны все виды психотерапии, построенные на отвлечении.

Например, монотонная деятельность усиливает ощущение усталости, внесение же некоторого разнообразия в деятельность в определенной мере устраняет его.

Следствием психического утомления является, как правило, потеря контроля над своими действиями. Ошибки, характерные для этого состояния, могут быть связаны с утратой ощущения времени, расстояния направления и т. п.

Весьма важным фактором, влияющим на профилактику состояния утомления, является рациональный режим труда и отдыха, физиологически обоснованный с учетом динамики работоспособности спортсмена в течение дня, недели, месяца.

Навыки применения различных приемов психотерапии должны быть сформированы еще в учебно-тренировочном процессе и опробованы на менее значимых соревнованиях.

5.3. Расслабление

Ориентирование, по сути, толкает спортсмена в стрессовые ситуации. Возможно, ориентировщик и подготовился к соревнованиям тщательно, однако, дистанция становится известной только за 1 минуту до или в момент старта. Искусство состоит в том, чтобы выбрать правильный маршрут движения, интерпретируя карту. Хотя в этом может помочь предыдущий опыт, все же это потенциально стрессовая ситуация, даже для спортсменов группы элита. Методы расслабления можно использовать для сведения тревоги к оптимальному уровню, что приведет к улучшению результата. Например, мысли прохождении КП характеризуют спокойный бег и могут использоваться перед стартом.

Существуют две основные формы расслабления – физическое, мысленное. Использование любого из них позволит ориентировщику лучше контролировать волнение, что повлияет и на результат.

Мысленные методы расслабления направляют мысли спортсмена на другое русло с помощью устной или визуальной информации, что позволяет ориентировщику найти более контролируемый подход к выступлению. Обычно сочетается с дыхательными упражнениями. Например, предстартовая ситуация;