1545

11

тренировок.

Как известно, в основе фитнеса и физического здоровья лежит здоровый образ жизни, развитие атлетических и двигательных качеств. Таких качеств, которые дают наиболее полное определение фитнеса, при разумном их сочетании, несколько, это:

-общая аэробная выносливость – способность длительно выполнять работу средней мощности и противостоять утомлению. Развитие этого качества дает гарантию, что движение может выполняться длительное время с быстрым одновременным восстановлением после нагрузки. Ваша аэробная система использует кислород для превращения углеводов в источники энергии. При длительных занятиях в этот процесс включаются также жиры и, частично, белки, что делает аэробную тренировку почти идеальной для потери жира (Одинцова И.Б. 2002);

-скоростная выносливость – способность противостоять утомлению в субмаксимальных по скорости нагрузках;

-силовая выносливость – способность противостоять утомлению при достаточно длительных нагрузках силового характера. Силовая выносливость показывает, насколько мышцы могут создать повторные усилия и в течение какого времени поддерживать такую активность. Силовая выносливость имеет большое значение при любом виде активных занятий фитнесом: от анаэробных повторных подъемов тяжести до интенсивной аэробной активности при беге;

-скоростно-силовая выносливость – способность к выполнению достаточно длительных по времени упражнений силового характера с максимальной скоростью. Гибкость – способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет эластичности мышц, сухожилий и связок. Повышенная гибкость снижает риск травмы во время выполнения упражнений;

-быстрота – способность максимально быстро чередовать сокращение мышц и их расслабление;

12

-динамическая мышечная сила – способность к максимально быстрому (взрывному) проявлению усилий с большим отягощением или собственным весом тела. При этом происходит кратковременный выброс энергии, не требующий кислорода как такового. Рост мышечной силы часто сопровождается увеличением объема и плотности мышц – «строительством» мышц;

-ловкость – способность выполнять координационно-сложные двигательные действия;

Композиция (состав) тела – соотношение жировой, костной и мышечной тканей вашего тела. Это соотношение, отчасти, показывает состояние вашего здоровья и физической подготовки в зависимости от вашего веса и возраста (Одинцова И.Б. 2002). Избыточное содержание жировой ткани повышает риск развития болезней сердца, диабета, повышения артериального давления и др.

Занятия фитнесом – это комплексное восстановление и поддержание здоровья: рациональное питание, очищение организма и индивидуальные программы физических нагрузок. Во многих европейских странах фитнес сегодня является глобальной программой, направленной на укрепление здоровья нации.

Как отмечают профессионалы, точного ответа на вопрос «Что такое фитнес?» не существует: занимающиеся им не видят необходимости в юридической точности определений. Просто фитнес дает каждому то, что он хочет.

3.Оздоровительный фитнес

При организации занятий фитнесом проводится большая подготовительная работа (анкетирование, медицинское обследование и т. д.). После подготовительного этапа основной алгоритм работы заключается в следующем:

13

-выбор и утверждение программы на ближайший и длительный период - как руководство к дальнейшим действиям;

-заключение контракта между исполнителем программы и руководителем (организацией) фитнеса, призванного оказать максимальную помощь людям – сделать двигательную активность необходимым компонентом жизни путем организации доступных, интересных и результативных занятий;

-проведение регулярных занятий с оказанием помощи, созданием комфортных условий и безопасности;

-текущий и этапный контроль за состоянием занимающихся с анализом срочных и скрытых реакций организма на физическую нагрузку – для чего используются визуальные наблюдения, тестирование, медицинское обследование, консультации и рекомендации по всем вопросам, связанным с занятиями;

-сравнение на основе анализа текущих результатов занятий состояния и отдельных его признаков у занимающегося с исходными показателями со средними «стандартными» характеристиками возрастнополовой группы, к которой он относится, а также модельными нормативами;

-проведение оценки действенности используемой программы фитнеса и, в случае необходимости, коррекции ее.

Принципы разработки рабочих программ в фитнесе во многом сходны с принципами теории и методики тренировки отечественной системы физического воспитания. Типичными для фитнеса являются следующие:

1) индивидуальные занятия, выражающиеся в реализации потребностей занимающегося с учетом его особенностей;

2) программирование и конкретное планирование работы с акцентом на общее состояние и последовательность решения задач физического совершенствования;

3) регламентация нагрузок и адекватность их применения; 4) стремление к адаптации к нагрузкам и в целом к упражнениям;

14

5)строгое дозирование нагрузок и последовательное их увеличение;

6)учет возможности обратимости (снижения) результатов и отражения

еев управляемой динамике воздействий;

7)сочетание результативности занятий с их безопасностью.

Для тренировочных программ в фитнесе характерно использование различных форм организации занятий. Они могут определяться вниманием к требуемой специфике упражнений, например, силовой, аэробной, общеразвивающей и т.п., либо частоте, интенсивности и продолжительности занятий, определяющих особый тип занятия.

Частота занятий зависит от конкретных задач подготовки и возможностей занимающегося. Поэтому данный показатель колеблется в широких пределах: от разовых в неделю до ежедневных, но с четким чередованием работы и отдыха.

Интенсивность работы является ведущим показателем напряженности упражнений и нагрузки в целом. Управление им осуществляется по принципу «качелей», т.е. последовательного варьирования нагрузки: увеличения, некоторой стабильности, уменьшения и т.д. Этот принцип выдерживается при использовании одного упражнения в целом занятии и цикле тренировок. При этом для аэробных видов упражнений основным критерием контроля принимается ЧСС (частота сердечных сокращений), а для силовых – вес груза или величина сопротивления движению.

Длительность работы как признак, учитываемый в фитнесе, характеризует продолжительность «сеанса» физических упражнений и периодичность их повторений. Этот параметр более показателен при условии стабильности объема упражнений и темпа их выполнения. Хотя в целом он позволяет представить общую структуру тренировочного процесса и объем нагрузок, влияющих на текущее состояние занимающегося и его программируемую реактивность. Этим определяется и выбор тактики тренировки в целом, привлечение средств подготовки активного и

15

относительно пассивного характера, а также способов восстановления. Характер упражнений определяет содержательную сторону

тренировочного процесса с учетом интересов, возможностей и задач, определяемых исключительно для каждого занимающегося.

Данный комплекс показателей в целом дает возможность выбора той или иной программы занятий.

Методические особенности организации занятий по фитнесу могут быть следующими:

1)оптимальная частота изменчива в зависимости от исходных данных и мотивации, например: для сжигания жира лучше планировать 4-7 занятий в неделю с низким и умеренным уровнем интенсивности;

2)плавность изменения нагрузки с учетом требований безопасности и эффективности реализуется в виде «лесенки», т.е. со ступенчатым изменением нагрузки. Типичными вариантами чередования нагрузки по такому принципу являются следующие: а) маленькие и одинаковые ступеньки, б) большие и одинаковые ступеньки, в) широкие ступеньки, г) узкие ступеньки, д) комбинированные ступеньки. Должно быть ясно, что такое образное выражение нагрузок в смысловом содержании имеет варьирование объемов, интенсивности, нагрузок, сложности и физической трудности каждого упражнения, серий и занятий; при этом важен поиск оптимального режима;

3)вспомогательные части занятий (разминка и охлаждение, перерывы и переходы между сериями и заключительная часть) по показателям ЧСС позволяют иметь ориентир для управления состоянием занимающегося, определять адекватность предлагаемой нагрузки; при этом считается, что оптимальная реакция организма на нагрузку в разминке выражается ЧСС, соответствующей нижней границе индивидуального тренировочного диапозона

±10 уд/мин, а в заключительной части должна 100 уд/мин и ниже.

В зависимости от интенсивности планируемой основной части занятия длительность: а) разминки обычно составляет 5-10 минут, а специальных

16

упражнений на растягивание – до 5 минут; б) для охлаждения – 3-5 минут;

4)продолжительность выполнения упражнений в основной части занятия может колебаться в зависимости от типа тренировки:

-в аэробном тренинге – от 15 минут и больше в зависимости от задач, например, для сжигания жира – не менее 20 минут;

-средняя нагрузка в силовой тренировке – от 15 минут и больше при выполнении одного комплекса по схеме: 1 минута работы и 30 секунд отдыха со сменой рабочих положений (групп мышц) или тренажеров плюс комплекс до 10 упражнений. При этом мышечный тренинг протекает с интенсивностью 30100 % от величины максимальной разовой нагрузки при средней частоте повторений – 10 и используется для наращивания мышечной массы;

-для цикличной работы в силовой тренировке режим каждого подхода может быть укороченным – 30 секунд работа и 15 секунд пауза, но объем и продолжительность тренировки по суммарным показателям в этом случае возрастает: используется до 20 тренажеров и серий;

5)сочетание упражнений разного характера определяет основную направленность занятия и программы в целом: тренировки ССС (сердечнососудистой системы), развитие гибкости, силы, выносливости. При этом важны такие моменты:

а) уровень подготовленности и ее слабые стороны; б) повторность элементов локомоторных действий с участием крупных

мышечных групп; в) акцентирование внимания на те мышечные группы, которые

испытывают повторные нагрузки; г) индивидуальный подбор отягощений в соответствии с весом,

возрастом и силовыми возможностями занимающегося; д) сочетание аэробных и силовых упражнений как средство

регулирования нагрузки на отдельные звенья тела, особенно нижние конечности.

17

Таким образом, учет отдельных методологических требований к организации занятий фитнесом, а также параметрических условий и диапазонов физической работы является залогом успеха в достижении существенных результатов улучшения физических качеств и оздоровления человека.

II. Оздоровительное влияние фитнес-упражнений на организм человека

1 Влияние на сердечно-сосудистую систему

Во время фитнес тренировки от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему, в частности, в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной системы направляются ко всем внутренним органам – к сердцу, легким, мышцам и т. д. Происходит учащение сердцебиения и дыхания, увеличивается скорость тока по сосудам, повышается артериальное давление. Усиливается обмен веществ. Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы: чем сложнее и интенсивное мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов [12]. Регулярные занятия фитнесом, особенно в сочетании с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки и диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура – более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы [3].

Основной оздоровительной эффект фитнес тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной

18

деятельности [12].

Сердце, кровеносные сосуды и текущая по ним кровь образуют единую систему, обеспечивающую транспорт кислорода ко всем тканям тела. Удаление шлаков, а также различных веществ, от одних органов к другим. Сердце – это мышечной насос весом 200-250 г, прогоняющий кровь по кровеносным сосудам во все части тела. ЧСС в покое 60-80 раз в минуту. Во время физической работы ЧСС может достичь максимальных границ, которые колеблятся в довольно широком диапазоне, в зависимости от возраста, пола тренированности. Увеличение ЧСС во время мышечной работы обеспечивает выброс большого количества крови в сосудистое русло, которое называется минутным объемом кровотока или минутным объемом кровообращения (МОК). Повышение кровотока связано с необходимостью доставки большого количества кислорода мышцам и другим органам и тканям (Маркосян А.А.1979).

Сердце очень чутко реагирует на мышечную работу. В первую секунду наблюдается быстрое увеличение ЧСС. При длительной и очень интенсивной работе повторного характера ЧСС колеблется незначительно, а при выполнении гимнастических упражнений ЧСС колеблется в большем диапазоне, в особенности при частой смене «нагрузочности» и интенсивности движения [9]. Наибольшая ЧСС возникает при выполнении упражнений, включающих большие группы мышц, силового характера, выполняемых на большой амплитуде.

При легкой физической нагрузке ЧСС сначала значительно увеличивается, затем постепенно снижается до уровня, который сохраняется в течение всего периода стабильной работы. При более интенсивных и длительных нагрузках имеется тенденция к увеличению ЧСС, причем при максимальной работе она нарастает до предельно достижимой. ЧСС увеличивается пропорционально величине мышечной работы. Дальнейшее повышение нагрузки уже не сопровождается увеличением ЧСС [6].

19

Наименьшая ЧСС при работе локального характера (выполнение упражнений на расслабление, волнообразные движения). При очень интенсивных упражнениях может наблюдаться ЧСС до околопредельных и максимальных величин, при таком режиме работа сердца становится менее эффективной, так как значительно сокращается время наполнения желудочков кровью и уменьшается ударный объем. Следует учесть, что у женщин при одинаковом с мужчинами уровне потребления кислорода ЧСС выше, чем у мужчин (на 10-15 ударов) [12].

Еще одним фактором, влияющим на ЧСС, являются эмоции. Эмоциональный стресс заметно повышает ЧСС в условиях покоя и при физической нагрузке, главным образом легкой и умеренной мощности. При работе большой мощности эти «эмоциональные добавки» к работе ЧСС исчезают. Эмоциональное воздействие музыки на занятиях фитнесом может быть причиной относительно большей ЧСС [11].

Длительное, систематическое занятие фитнесом приводит к увеличению максимально возможной величины ударного объема сердца (УОС). Благодаря этому увеличивается диастола, т.е. фаза полного расслабления сердца, и оно получает возможность дольше отдыхать. При переходе от состояния покоя к нагрузке УОС быстро увеличивается и достигает стабильного уровня во время интенсивной ритмичной работы. Максимальная величина УОС наблюдается при ЧСС 130 уд/мин. В дальнейшем с увеличением нагрузки скорость прироста ударного объема крови резко уменьшается. При длительных и нарастающих нагрузках ударный объем уже не увеличивается. Поддержание необходимого уровня кровообращения обеспечивается большей ЧСС. Сердечный выброс увеличивается главным образом за счет более полного опорожнения желудочков, т.е. путем использования резервного объема крови [6].

Также в ходе фитнес тренировки происходит изменения величины минутного объема сердца (МОС), выбрасываемой в систему большого круга кровообращения. МОС может меняться в широких пределах: от 4-5 л/мин в

20

покое, до 25-30 л/мин при тяжелой физической нагрузки.

МОС определятся ударным объемом сердца (УОС) и частотой сердечных сокращений (ЧСС), зависит от положения тела человека, его пола, возраста, тренированности, условий внешней среды и многих других факторов. Во время физической нагрузки средней интенсивности в положении сидя и стоя МОС примерно на 2 л/мин меньше, чем при выполнении той же нагрузки в положении лежа. Объясняется это скоплением крови в сосудах нижних конечностей из-за силы притяжения. В процессе тренировки МОС постепенно увеличивается до стабильного уровня, который зависит от интенсивности нагрузки и обеспечивает необходимый уровень потребления кислорода. После тренировки МОС постепенно уменьшается. Следует отметить, что при легких физических нагрузках увеличение МОС происходит за счет увеличения ударного объема сердца и ЧСС. При тяжелых физических нагрузках оно обеспечивается главным образом за счет увеличения частоты сердечных сокращений [6].

Таким образом, с ростом уровня тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов – это урежение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия). Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кроваток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом [2].

Подсчитано, что у человека, находящегося в состоянии относительного покоя, на отдых предсердий за сутки уходит 16 часов, желудочков –12 и всего сердца – 4 часа. Следовательно, за 60 лет жизни на отдых приходится 20 лет, это относится к нетренированному сердцу с частотой сокращения 70-72 удара в минуту. У того, кто регулярно занимается фитнесом, оно сокращается до 45-40 раз в минуту, и выигрыш для отдыха получается колоссальный [12].