1373

11

мышц, что определяет их роль в повышении уровня специальных силовых качеств. Важным моментом упражнений частичного и локального воздействия является максимальная активизация деятельности периферических отделов системы кровообращения.

Вследствие интенсивного кровоснабжения мышц в работу вовлекаются ранее бездействовавшие или слабо функционировавшие сосуды, что в итоге приводит к возникновению в мышцах специфических изменений, связанных с увеличением количества митохондрий и повышением их способности использовать транспортируемый кровью кислород для синтеза АТФ. Характер упражнений, применяемых в различных циклических видах спорта, накладывает существенный отпечаток на формирование структуры и функциональных приспособительных реакций организма спортсмена. Известно, что основное содержание тренировочного процесса составляют упражнения частичного характера, связанные с работой верхних конечностей, для бегунов — упражнения частичного и общего характера, в основе которых лежит работа нижних конечностей. При выполнении стандартных нагрузок, связанных с работой рук или ног, у спортсменов высокой квалификации наблюдается меньшая интенсивность кровотока в тех конечностях, которые несут основную нагрузку в соревновательной деятельности. Это свидетельствует о том, что в процессе спортивной тренировки вырабатываются специфичные реакции экономии функций. При этом у спортсменов различной специализации проявление дифференцированных периферических сосудистых реакций не связано со значительными различиями в уровне частоты сокращений сердца, что является весьма важным для правильной диагностики изменений функциональных возможностей организма (Курбанов Г. Г., 1977).

Таким образом, степень выраженности функциональных изменений в организме спортсмена при одних и тех же методах тренировки может существенно различаться в зависимости от характера упражнений.

Интенсивность работы

Под интенсивностью работы понимается степень напряженности деятельности различных функциональных систем организма, необходимых для ее успешного выполнения. Обобщенным показателем, характеризующим интенсивность работы, являются энергетические затраты на ее выполнение в единицу времени.

12

Интенсивность работы в значительной мере определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсмена. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифицировать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров спортивной техники.

Интенсивность работы тесно взаимосвязана со скоростью передвижения. Эта зависимость определяется рядом факторов. В первую очередь к ним следует отнести особенности энергообеспечения работы, вид спорта, характер упражнений, пол спортсмена.

Вместе с тем для развития различных качеств рекомендуется весьма широкий диапазон скоростей. Так, при работе, направленной на повышение скоростных возможностей, можно применять упражнения с различной скоростью — от 85 до 100 % максимальной. Даже незначительное (на 3–5 %) уменьшение скорости прохождения отрезков относительно оптимальной для развития того или иного качества существенно сказывается на эффективности тренировочного процесса. В практике часто пренебрегают разницей в несколько десятых секунды при выполнении упражнений продолжительностью 15–45 с.

Однако даже такая, казалось бы, небольшая разница снижает требования к организму спортсмена.

Интенсивность работы взаимосвязана с направленностью биохимического воздействия. Рассматривая изменение метаболических состояний у спортсменов в зависимости от относительной мощности, выраженной в единицах максимального метаболического уровня, можно выделить четыре уровня интенсивности работы:

–максимальная анаэробная мощность, соответствующая наибольшей скорости преобразования энергии в алактатном анаэробном процессе;

–мощность истощения, где отмечается наибольшая интенсификация анаэробного гликолиза;

–критическая мощность, при которой достигается наибольшая скорость аэробного образования;

–пороговая мощность, на уровне которой локализуется порог анаэробного обмена; эта мощность составляет 50 % от критической.

Первый уровень интенсивности более всего способствует развитию алактатных анаэробных свойств организма. Второй уровень связан с

13

преимущественным воздействием на гликолитический механизм анаэробного обеспечения и стимуляцией тканевых адаптаций к работе в условиях значительного дефицита кислорода. Работа на третьем уровне стимулирует процессы аэробного обмена и одновременно активизирует анаэробные процессы. Когда интенсивность работы не превышает порога анаэробного обмена (четвертый уровень), энергообеспечение осуществляется преимущественно за счет аэробного процесса.

Всоответствии с этими уровнями интенсивности работы в практике принято распределять упражнения по зонам интенсивности с той лишь разницей, что дополнительно вводится зона малоинтенсивной работы восстановительного характера.

Продолжительность отдельных упражнений

Впроцессе спортивной тренировки используются упражнения различной продолжительности. Продолжительность работы может колебаться в широких пределах — от 3–5 с до 2–3 ч. Она определяется в каждом конкретном случае задачами, которые решает отдельное упражнение или их комплекс. Если необходимо повысить уровень анаэробной производительности, связанной с использованием макроэргических соединений, содержащихся в мышцах, то продолжительность упражнений не должна превышать 10–15 с. Увеличение продолжительности работы приводит к мобилизации других путей ресинтеза АТФ, так как известно, что интенсивность энергообразования за счет макроэргических соединений мышц снижается примерно вдвое уже к 30-й секунде работы.

Наоборот, если ставится задача повышения аэробных возможностей, работа может быть продолжительной и в отдельных случаях длиться 2–3 часа.

Изменением продолжительности отдельных упражнений можно не только вызывать преимущественную мобилизацию тех или иных путей ресинтеза АТФ, но и способствовать избирательному развитию различных качеств, положительно влияющих на уровень спортивных достижений. Так, прохождение коротких отрезков (продолжительность работы 5–15 с) стимулирует скоростно-силовые возможности, совершенствует скоростную технику, а длинных дистанций — совершенствует умение экономно выполнять работу, повышает возможности, связанные с утилизацией кислорода в мышцах, увеличивает способности к длительной работе в условиях значительной мобилизации деятельности систем кровообращения и

14

дыхания. По-разному влияет продолжительность выполняемой работы и на совершенствование специфических волевых качеств.

Продолжительность и характер интервалов отдыха

Продолжительность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную направленность.

Для достижения целенаправленного развития тех или иных возможностей организма спортсмена продолжительность пауз следует планировать с учетом периода восстановления после применяемых упражнений. Известно, что он протекает неравномерно: вначале процессы восстановления идут очень интенсивно, затем, по мере приближения функционального состояния спортсмена к дорабочему, замедляются. По данным литературы, восстановление на 60 % происходит в первой трети восстановительного периода, на 30 % — во второй и на 10% — в третьей. Это обстоятельство необходимо принимать во внимание, планируя продолжительность пауз. Повторение упражнений в первой трети восстановительного периода создает для организма спортсмена совершенно иные условия, нежели во второй или третьей. Для протекания восстановительных процессов после упражнений также характерен гетерохронизм – неодновременное восстановление различных показателей.

При планировании продолжительности интервалов ориентируются обычно на такой показатель, как частота сокращений сердца. Наибольшая величина частоты сокращений сердца наблюдается в момент наименьшей работоспособности. Ее восстановление идет, как правило, параллельно с восстановлением частоты сокращений сердца. Поэтому, планируя длительность пауз с учетом уровня работоспособности, в качестве критерия можно использовать частоту сокращений сердца.

Достаточно точно о протекании процессов восстановления можно судить и по субъективному мнению спортсмена о готовности к эффективному выполнению очередного упражнения.

Длительность интервалов отдыха на практике планируют в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, при планировании пауз ориентируются на частоту сокращений сердца. Это позволяет вызвать в

15

деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз между упражнениями, исходя из субъективных ощущений легкоатлета, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторной тренировкой.

При планировании длительности отдыха по показателям работоспособности следует различать следующие типы интервалов:

1)полные интервалы — продолжительность пауз гарантирует восстановление работоспособности к началу очередного упражнения;

2)неполные интервалы — повторное выполнение упражнений производится в момент, когда работоспособность, хотя еще и не восстановилась, но уже близка к дорабочему уровню. Неполные интервалы составляют примерно 60–70 % времени, необходимого для восстановления работоспособности;

3)сокращенные интервалы — повторное выполнение упражнения производится в фазе значительно сниженной работоспособности;

4)удлиненные интервалы — упражнения повторяются через промежуток времени, в 1,5–2 раза превышающий длительность восстановления работоспособности. Этот вариант планирования пауз в современной практике применяется ограниченно.

Количество повторений упражнений (длительность работы)

Количество повторений упражнений в режиме того или иного метода тренировки значительно влияет как на величину нагрузки, так и на характер реакции организма на выполняемую тренировочную работу, а вследствие этого — и на ее направленность.

Вопрос о зависимости величины нагрузки от объема выполняемой работы достаточно ясен и не нуждается в подробном рассмотрении. Сложнее дело обстоит с влиянием количества повторений (в рамках определенного метода) на направленность тренировки. Так, например, большое число повторений при интервальной работе (прохождение отрезков с высокой скоростью и полными интервалами отдыха) приводит к тому, что физикохимические сдвиги в организме спортсмена постепенно нарастают даже в тех случаях, когда интервалы между отдельными упражнениями являются оптимальными. По мере увеличения количества повторений нарушаются условия, необходимые для успешного развития скоростных возможностей

16

(уменьшается интенсивность работы, снижаются скоростно-силовые характеристики движений и пр.). Одновременно с этим возникают условия для развития приспособительных механизмов, обеспечивающих повышение выносливости при работе аэробного и анаэробного характера. В данном случае увеличение числа повторений изменяет воздействие применяемого метода, он в основном способствует развитию специальной выносливости.

Контрольные вопросы

1.Каковы особенности техники бега на короткие дистанции.

2.Какие основные формы теоретической подготовки легкоатлета.

3.Основы силовой подготовки спринтера

Предварительное обеспечение определенного уровня общей физической подготовленности является основой для развития функциональных возможностей спортсмена в нужном для его специализации направлении. Это положение является основополагающим для всех видов легкой атлетики.

Когда речь идет о юных спортсменах, то время, необходимое для достижения нужного уровня физической подготовленности, должно исчисляться годами, а не месяцами и неделями. Путь к достижению этой цели — последовательные или одновременные занятия различными видами физической активности, направленные главным образом на развитие всех двигательных качеств: быстроты, силы, выносливости, гибкости, координационных, а также скоростно-силовых способностей. При этом необходимо соблюдать определенное соотношение между временем, отводимым для развития соответствующих двигательных качеств, и временем, затраченным на совершенствование техники. Двигательное качество в любом виде легкой атлетики может проявиться наиболее эффективно при условии овладения совершенной техникой. И если нужная пропорция нарушается, то замедляется рост спортивных результатов, возможно даже их снижение.

Наиболее частая ошибка в скоростно-силовых видах легкой атлетики, особенно в соревновательном периоде тренировки, — увлечение «шлифовкой» отдельных технических деталей за счет уменьшения внимания физической подготовке. Таким образом, одним из основных условий

17

развития функциональных возможностей легкоатлета в нужном направлении является обеспечение специальной технической подготовленности путем использования широкого круга вспомогательных упражнений, которые как по форме, так и по содержанию должны способствовать совершенствованию техники вместе с развитием соответствующих двигательных качеств.

Поиски повышения функциональных возможностей спортсмена и особенно развития двигательных качеств — одна из первоочередных задач тренера на всем протяжении учебно-тренировочного процесса в течение года и многих лет подряд. Она решается в зависимости от множества обстоятельств: возрастных и индивидуальных особенностей; уровня подготовленности; генетических предпосылок; характера спортсмена и его морально-волевых качеств; избранного вида специализации и др.

В спринтерском беге быстрота получает выражение в относительно независимых формах ее проявления:

–простой двигательной реакции;

–частоте движений;

–резкости (импульсивности) движений — скоростной силе;

–быстроте в комплексном выражении.

Для развития простой двигательной реакции у спринтеров применяются различные упражнения, связанные с продвижением спортсмена по сигналу (звуковому или слуховому) в течение 5–10 с. Наиболее часто применяемые средства — бег по команде с низкого или высокого старта на 20–30 м с интенсивностью движений 95–100 % от максимума. Количество повторений 3–4 раза, отдых между ними около 1 мин. Количество серий 3–4, отдых между сериями 1–2 мин.

При развитии частоты движений рекомендуется применять следующие упражнения: семенящий бег 30–40 м, бег на месте в упоре 10–20 с, бег под уклон (наклон дорожки 20°) 60–80 м, бег по нанесенным отметкам 30–50 м, бег по ветру 60–80 м и др. Скорость бега во всех случаях на уровне 100 % от максимальных возможностей. Интервал отдыха между повторениями

равен 3 мин. Количество повторений и серий 3–4, отдых между сериями 8–10 минут.

В качестве средств развития резкости (импульсивности) движений, т. е. скоростно-силовых качеств у спринтеров можно порекомендовать выполнение бега и прыжковых упражнений с отягощением.

18

Длина отрезков обычно не превышает 50 м. Отягощениями могут быть пояс весом 3–7 кг или манжеты на голенях 1–1,5 кг. Скорость преодоления отрезков равна 80–90 % от максимальных возможностей. Количество повторений в одной серии 3–4 раза, отдых между ними 3–4 мин. Количество серий 2–5, отдых между сериями 8–10 мин. Кроме этого следует применять бег в гору, по ступеням лестницы и трибун, против ветра и т. д. на протяжении 10–20 с. Параметры повторений и отдыха те же.

Развитие быстроты в комплексном ее выражении лучше всего достигается путем применения бега на отрезках 50–80 м со скоростью 80– 95 % максимальных возможностей. Количество повторений в одной серии 3– 4 раза, отдых между ними 3–5 мин. Количество серий 2–5, отдых между сериями 8–10 мин. Этому же будут способствовать упражнения, направленные на развитие частоты движений и скоростно-силовых качеств, применяемых в комплексе, варьируя облегчение и затруднение действий.

Прирост в развитии скоростно-силовых способностей происходит более эффективно при условии чередования 6–8 занятий, направленных на развитие быстроты, с 2–3 занятиями для обеспечения общей физической подготовленности за счет выполнения упражнений силового характера.

Помимо развития основного качества — быстроты для спринтеров большое значение имеет и уровень развитости скоростной выносливости, без чего невозможны высокие достижения в своем виде. Одним из критериев развития скоростной выносливости в беге является способность пробегать вторую половину дистанции без существенного снижения скорости.

Кроме указанных двигательных качеств очень важно развивать гибкость, координированность, чувство ритма, устойчивость равновесия, способность к произвольному расслаблению и др.

Недостаточная гибкость является препятствием, ограничивающим нужную амплитуду движений, кроме трудности сохранения правильной техники. Поэтому гибкость следует развивать с «запасом», т. е. с большей амплитудой, чем требуется в данном виде легкой атлетики. Упражнения для развития гибкости необходимо выполнять ежедневно и несколько раз в день. Основу этих упражнений составляют элементы техники и другие элементарные двигательные действия, выполняемые активно и пассивно, с постепенным увеличением интенсивности и размаха движений. Показатель интенсивности движений и достаточности повторений – первые болевые ощущения в растягиваемой части тела. Количество повторений

19

динамических упражнений в одной серии 8–10 раз. Длительность сохранения статических положений 5–6 с. Отдых между повторениями — не более 30 с, а между сериями 2–3 мин. Количество серий 6–8.

Успешность овладения техникой в скоростно-силовых видах легкой атлетики зависит от развития координации движений и чувства ритма. Для овладения оптимальным ритмом и сложнокоординационными действиями необходимо начинать с простых, элементарных движений, составляющих подсистемы избранного вида легкой атлетики. Интенсивность таких движений должна быть максимально высокой, но допускающей правильное выполнение заданий. Количество повторений или длительность упражнения выполняется до первых признаков утомления или до первых признаков нарушения координации движений. Отдых между повторениями 10–30 с, количество серий 3–4, отдых между сериями 3–4 мин.

Для овладения оптимальным ритмом рекомендуется:

–упражняться мысленно, представлять оптимальный ритм данного легкоатлетического упражнения;

–использовать различные тренажерные устройства, которые дают возможность программировать ритмо-скоростные характеристики данного упражнения;

–облегчить условия выполнения упражнения: упражняться в беге по наклонной дорожке, применять в метаниях облегченные снаряды и др.;

–на начальных этапах обучения спортсмену либо вслух, либо в уме необходимо просчитывать ритм движений;

–использовать в беге со старта или для разбега в прыжках нанесенные на дорожку отметки, для выполнения соответствующей длины шагов.

Для закрепления усвоенного ритма следует применять движения в целом или его отдельные элементы с той скоростью, в пределах которой сохраняются возможности повторить заданный ритм. Таких заданий может быть 6–8, выполненных до первых признаков утомления. Отдых между повторениями должен быть в пределах 0,5–1 мин.

Упражнения выполняются в 2–3 серии, отдых между сериями 2–3 мин. Показателем совершенного владения техникой является способность выполнять движения с максимальным усилием, сохраняя при этом необходимый ритм движений и биомеханически оправданную форму своих действий. Важную роль для овладения техникой скоростно-силовых видов играет способность к сохранению устойчивости равновесия.

20

Признаком высокой степени овладения техникой сложнокоординационных видов легкой атлетики является способность спортсмена сохранять уравновешенное положение частей тела по отношению друг к другу, тела по отношению к опоре, а также тела — в безопорном положении (прыжковые упражнения).

Для развития способности к сохранению равновесия следует применять упражнения разной сложности, дающие возможность сохранять устойчивое положение тела до потери равновесия, до первых признаков утомления. Максимум таких заданий 5–6, отдых между ними 2–3 мин. Количество серий 2–3, отдых между сериями 3–4 мин.

Все двигательные качества во всех видах легкой атлетики в полной мере могут проявляться только при условии развития способности к произвольному расслаблению мышц. Для этого необходимо предлагать выполнять двигательные задания (предмет спортивной специализации в целом или его отдельные элементы) без напряжения, расслабленно; переключать (резко чередовать) интенсивность движений (перемежать движения с высокой скоростью с продвижением расслабленно, по инерции); регулярно напоминать спортсмену о необходимости расслабления мышц. Одно такое задание должно повторяться 6–8 раз, отдых между сериями 4–6 мин. Упражнения на расслабление мышц целесообразно применять при исправлении ошибок в движениях, а также как метод активного отдыха между повторениями различных упражнений на силу, быстроту, выносливость и т. д.

Таким образом, высокий уровень физической подготовленности обеспечивает прочную основу для дальнейшего развития функциональных возможностей спортсмена.

Методика развития скоростно-силовых качеств легкоатлетов

Выполнение легкоатлетических видов связано с силовыми качествами как способностью оказывать и преодолевать сопротивление посредством мышечных усилий. Они проявляются в смешанных динамических режимах с быстрым переходом от уступающих действий к преодолевающим. В уступающем режиме атлет способен проявить большую силу, чем в преодолевающем (например, при спрыгивании с возвышения). Преодолевающий динамический режим характеризуется резко ускоряющимся преодолением отягощения или сопротивления в виде