ности тренировочного процесса. Применение данного метода связано с высокими требованиями к технико-тактическим, физическим и психическим возможностям студента, вызывает глубокие сдвиги в деятельности важнейших систем организма и тем самым стимулирует адаптационные процессы, обеспечивает интегральное совершенствование различных сторон физической подготовленности. Тренировочные соревнования могут проводиться в усложненных или облегченных услов ях по сравнению с официальными. Данный метод является эффект вным при развитии всех физических качеств.

3. Формы организации физического воспитания

Занят я по ф з ческому воспитанию могут реализовываться в следующ х формах (формы организации физического воспитания) (рис. 4):

– урочные формы, которые включают в себя учебные и учебнотренировочные занят я;

– неурочные формы, включающие гигиенические и рекреативные занятия.

Формы организации ФВ

Как показано в многочисленных исследованиях, урочные формы занятий не позволяют компенсировать острый дефицит двигательной активности современной молодежи. Для этого в режим дня

66

обязательно должны быть включены неурочные формы: утренняя гигиеническая гимнастика, физические упражнения в режиме дня (физкультминутки, физкультпаузы и т.п.), прогулки и т.д.

Основной формой организации занятий физическими упражнениями являются урочные: учебные и учебно-тренировочные занятия, которые имеют общую структуру:

СибАДИ– подготовительная часть занятия, где используется нагрузка низкой нтенс вности с постепенным нарастанием, с целью подготовки орган зма к нтенсивной работе.

– основная часть занятия, где реализуется наиболее сложная и интенс вная нагрузка;

– заключ тельная часть занятия, где используются упражнения умеренной нтенс вности.

Ф з олог ческая кривая выполняемой нагрузки определяется по ЧСС представляет со ой волну с довольно быстрым подъемом в начале занят я с коле анием в пределах 150 – 170 уд. / мин, с высокой точкой (180 – 190 уд. / мин) в основной части постепенным снижен ем в заключ тельной.

На протяжении основной части занятий физические упражнения должны выполняться в определенной последовательности:

– обучающие технике выполнения упражнений, развитию координации;

– упражнения на развитие быстроты;

– упражнения на развитие гибкости;

– упражнения на развитие мышечной силы;

– упражнения на развитие выносливости.

Как правило, в одном занятии не реализуются упражнения по развитию всех перечисленных качеств. В случае если в учебном или учебно-тренировочном занятии развиваются только отдельные из перечисленных способностей, их очередность в ходе занятия должна определяться приведенной последовательностью.

4. Параметры регулирования физической нагрузки

Физическая нагрузка – это двигательная активность человека, которая сопровождается повышенным относительно состояния покоя уровнем функционирования организма.

Физические нагрузки определяются следующими компонентами: а) характером упражнений;

67

б) интенсивностью работы; в) объёмом (продолжительностью) работы;

г) продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями.

оотношение этих показателей в тренировочных нагрузках оп-

ределяет величину и направленность их воздействия на организм за- СибАДИнимающихся. По характеру воздействия все упраж-

Характер упражнений.

нения могут быть разделены на три основные группы воздействия:

– глобального (общего);

– рег онального (частичного);

– локального.

К упражнен ям гло ального воздействия относятся те, при вы-

полнен которых в ра оте участвуют 2/3 общего объема мышц, ре-

гионального – от 1/3 до 2/3, локального – до 1/3 всех мышц. С помощью упражнен й гло ального воздействия решается большинство задач спорт вной трен ровки, начиная от повышения функциональных возможностей отдельных систем и заканчивая достижением оптимальной координации двигательной и вегетативных функций в условиях соревновательной деятельности.

Диапазон использования упражнений регионального (частичного) и локального воздействий олее узкий. Однако, применяя эти упражнения, в ряде случаев можно добиться сдвигов в функциональном состоянии организма, которых нельзя достичь с помощью упражнений глобального воздействия.

Интенсивность физической нагрузки отражает напряженность ее воздействия на организм, определяя «пульсовую стоимость» выполненной работы (измеряется ЧСС). Интенсивность может регулироваться за счет изменения условий выполнения упражнений (скорости, темпа, ритма движений, использования отягощений и др.).

Интенсивность работы в значительной мере определяет величину направленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсмена. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифицировать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров спортивной техники.

Интенсивность работы тесно взаимосвязана с развиваемой мощностью при выполнении упражнений, со скоростью передвижения в ви-

68

дах спорта циклического характера, полнотой проведения тактических действий в спортивныхиграх, поединков и схватокв единоборствах.

Двигательная активность способствует сложной перестройке физиологических и биохимических процессов. Воздействия физических упражнений связаны с изменением тонуса функциональных систем организма, обеспечивающих его жизнедеятельность. В свою

СибАДИочередь, изменение уровня функционирования систем жизнеобеспечения дает возможность судить об интенсивности физической на-

грузки. Разл чают четыре зоны интенсивности физической нагруз-

ки (рис. 5). Кр тер ем оценки интенсивности в этом случае служит частота сердечных сокращений (ЧСС).

Рис. 5. Зоны интенсивности нагрузок (по ЧСС):

0 – зона отдыха или восстановления; I – первая тренировочная зона; II – вторая тренировочная зона; III – надкритическая зона

Нулевая зона (умеренной интенсивности) характеризуется аэробным процессом энергообеспечения и реализуется при ЧСС до 130 уд. / мин. При такой интенсивности нагрузки несколько активизируется работа мышечной системы, сердечно-сосудистой дыхательной систем. Количество вдыхаемого воздуха полностью обеспечивает окислительно-восстановительные процессы, проходящие в организме студента. Нулевая зона физической нагрузки может применяться для разминки, развития аэробных способностей, восстановления после больших физических нагрузок, болезней.

Первая зона (умеренной интенсивности) характеризуется существенным ростом потребления кислорода, что обусловливает зна-

69

чительный тренировочный эффект и реализуется при ЧСС 130 – 150 уд. / мин. Порог роста спортивных достижений связан с большим потреблением кислорода (от 130 уд. / мин). Поэтому этот уровень ЧСС называют «порогом готовности». Продолжительность физической нагрузки в этой зоне колеблется в пределах 30 мин. Степень мощности относится к умеренной. Основным критерием мощ-

СибАДИности нагрузки является соотношение анаэробного и аэробного обменов при прохожден дистанции.

Вторая зона (большой интенсивности) характеризуется преобладан ем анаэробных процессов над аэробными, в результате чего в мышцах накапл ваются продукты анаэробного распада. Реализуется при ЧСС от 150 до 180 уд. / мин. Считается, что уровень ЧСС

150 уд. / м н является показателем порога анаэробного обмена (ПАНО).

Однако у л ц с недостаточной тренированностью уровень ПАНО наступает при ЧСС 130 – 140 уд. / мин, а у высокотренированных уровень ПАНО может отодвинуться к границе 160 – 165 уд. / мин.

Порог анаэро ного о мена (П НО) – это уровень интенсивно-

сти нагрузки, при котором концентрация лактата (молочной кислоты) в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации. Такой рост начинается при концентрации лактата выше 4 ммоль / л.

Третья зона (су максимальной максимальной интенсивности) характеризуется ЧСС более 180 уд. /мин. Этой зоне соответствует физическая работа, требующая предельно быстрых движений. При выполнении работы в таком режиме кислородный запрос имеет значительный уровень. Работа мышц осуществляется в условиях анаэробного (бескислородного) обмена. Сформировавшийся кислородный долг покрывается после выполнения работы, поэтому некоторое время после выполнения физической нагрузки дыхание остается учащенным.

Объём физической нагрузки отражает суммарное количество выполненных физических упражнений за единицу времени (подход, занятие, неделя, месяц, год). Объём выражается в конкретных единицах: в метрах, километрах (циклические упражнения) или в минутах, часах (ациклические упражнения).

Объём нагрузки в циклических упражнениях определяется в единицах длины и времени: например, кросс на дистанцию 10 км или плавание продолжительностью 30 мин. В силовой тренировке объём нагрузки определяется количеством повторений и общей массой поднятых отягощений, в прыжках, метаниях – количеством вы-

70