- •1. Пуловер (Пуллоувер)
- •Пуловер со штангой
- •Пуловер лёжа на скамье с отрицательным (обратным) наклоном
- •Пуловер с гантелей лёжа поперёк скамьи
- •2. Тяга штанги в наклоне
- •Тяга штанги в наклоне
- •Тяга штанги в наклоне хватом снизу
- •Тяга штанги к груди в наклоне параллельным хватом
- •Тяга к груди на тренажёре "Шток"
- •3. Сгибания рук со штангой (Подъём на бицепс)
- •Сгибание рук со штангой стоя
- •4. Сгибание рук со штангой на наклонной доске («скамья Скотта», «Пюпитр»)
- •Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
- •5. Тяга гантели в наклоне
- •Тяга гантели в наклоне с опорой о скамью
- •Тяга гантели в наклоне
- •Тяга двух гантелей в наклоне
- •6. Подъёмы рук в стороны в наклоне
- •Подъёмы рук в стороны в наклоне стоя
- •7. Сгибания рук с гантелями
- •Попеременные сгибания рук с гантелями сидя на скамье
- •9. Подтягивания
- •Подтягивания на перекладине средним хватом (классический вариант)
- •Подтягивания узким хватом
- •Подтягивания широким хватом
- •Подтягивания хватом снизу
- •10. Тяга на верхнем блоке
- •Тяга на верхнем блоке (классический вариант)
- •Тяга на верхнем блоке узким хватом сверху Тяга на верхнем блоке узким хватом снизу
- •Тяга на верхнем блоке с насадкой для параллельного хвата
- •11. Тяга на нижнем блоке
- •Тяга на нижнем блоке
Тяга на нижнем блоке
И. п. Сидя на тренажёре, ноги выпрямлены и немного согнуты в коленях, ступни упираются в ограничители, туловище выпрямлено, спина прогнута, плечи развёрнуты, рукоять тренажёра удерживается на выпрямленных перед собой руках, хват узкий — сверху или параллельный.
Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине подтянуть рукоять тренажёра к животу и сильно свести лопатки, после чего плавно вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения следует избегать сильного раскачивания туловища, так как это значительно снижает эффективность упражнения, основную работу должны выполнять мышцы рук.
Варианты выполнения. По аналогии с тягой штанги в наклоне, данное упражнение можно выполнять средним хватом снизу, что позволяет полностью исключить из работы бицепс.
Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется округлять спину и сильно наклонять туловище вперёд или отклонять назад — это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника.
Тренируемые мышечные группы. Средняя часть трапециевидной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины.