16. Характеристика гибкости как физического качества.

Гибкость – это способность выполнять движения с большей амплитудой. Она характеризует как подвижность отдельных суставов, так и суммарную подвижность нескольких сочленений или всего тела.

Различают два основных вида гибкости – активную и пассивную. Активная гибкость проявляется благодаря собственным усилиям, а пассивная – за счет внешних сил. Активная гибкость меньше пассивной и медленнее развивается, однако, на практике ее значение выше. Между показателями активной и пассивной гибкости наблюдается весьма слабая взаимосвязь: часто встречаются люди, имеющие высокий уровень активной гибкости и недостаточной уровень пассивно, и наоборот.

Гибкость изменяется в довольно большом диапазоне в зависимости от внешних условий и состояния здоровья. Наименьшая гибкость отмечается утром, после сна, затем она постепенно увеличивается и достигает наибольших показателей с 12 до 17 часов, а к вечеру снова снижается. Гибкость повышается под влиянием разминки, массажа, согревающих процедур. У женщин она, как правило, выше, чем у мужчин. В значительной мере гибкость обусловлена генетическими факторами. Человек может обладать высокой подвижностью в одних суставах и низкой в других.

17. Особенности комплексного развития физических качеств.

Физические качества человека тесно связаны между собой. Развитие качеств может способствовать развитию других, не оказывать заметного влияния или, наоборот, тормозить их рост. Таким образом, имеет место явление переноса физических качеств.

Характер взаимодействия физических качеств зависит от подготовленности занимающихся. При относительно невысоком уровне развития качеств, т.е. на начальном этапе занятий физическими упражнениями, совершенствование какого-либо одного качества, например, силы сопровождается одновременным ростом других, например, быстроты и выносливости. Однако по мере повышения спортивной квалификации подобное параллельное развитие нескольких физических качеств становится невозможным. Это происходит оттого, что при высоком уровне подготовленности отдельные качества связаны между собой обратно пропорциональной зависимостью. Акцентированно работая над силой, нельзя добиться очень хорошей выносливости, а совершенствуя выносливость – значительно улучшить быстроту. Именно поэтому штангисты не обладают выносливостью марафонцев, а последние - быстротой спринтеров.

Зависимости характеризуют общую тенденцию. Вместе с тем, между конкретными видам и формами проявления физических качеств существует положительная связь. Например, повышение максимальной силы ног спринтера, т.е. собственно-силовых способностей, а они, в свою очередь, прямо влияют на уровень дистанционной скорости.

18. Телосложение, осанка и методы их коррекции.

Под телосложением понимаются размеры, формы, пропорции и особенности взаимного расположения частей тела.

Выделяют три типа телосложения (конституции) человека: гиперстенический, нормостенический и астенический. При гиперстеническом типе преобладают поперечные размеры тела, голова округлой формы, лицо широкой, шея короткая и толстая, грудная клетка короткая и широкая, конечности короткие и толстые. Нормостенический тип характеризуется правильными пропорциями тела. При астеническом типе преобладают продольные размеры тела, лицо узкое, шея длинная и тонкая, грудная клетка длинная и плоская, конечности длинные и тонкие, мускулатура развита слабо.

Разные типы телосложения не являются «плохими» или «хорошими», но их нужно учитывать при выборе для занятий тех или иных видов спорта или систем физических упражнений. Кроме того, от типа телосложения зависит предрасположенность человека к различным заболеваниям. Так, у гиперстеников чаще встречаются болезни обмена веществ, гипертоническая болезнь, у астеников – заболевания желудочно-кишечного тракта, туберкулез.

Осанка – привычная поза человека. Она зависит от формы позвоночника, равномерности развития и тонуса мускулатуры туловища. При правильной осанке голова и туловище находятся на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и расположены на одном уровне, лопатки прижаты, физиологические изгибы позвоночника в передне-заднем направлении нормально выражены, грудь слегка выпуклая, живот втянут, ноги разогнуты. Нормальная выраженность изгибов позвоночника означает, что величина шейного и поясничного лордозов (выпуклостей вперед). Грудного и крестцово-копчикового кифозов (выпуклостей назад) составляет 3-4 см. Глубина шейного и поясничного изгибов может быть легко измерена в положении испытуемого стоя спиной у ровной вертикальной поверхности, касаясь ее головой, лопатками, ягодицами, голенями и стопами.

Хорошая осанка создает оптимальное условие для деятельности внутренних органов, имеет большое эстетическое значение.

В отличие от естественных изгибов позвоночника его боковое искривление со скручиванием вокруг вертикальной оси – сколиоз – является прогрессирующим заболеванием, которое сопровождается нарушением функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, стойкими болевыми ощущениями. В ряде случаев при сильно выраженном сколиозе его лечение возможно только с помощью операции.

Коррекция телосложения может осуществляться в двух направлениях: изменении массы всего тела и его звеньев и, в значительно меньшей степени, длины тела (роста).

Основной путь снижения массы тела за счет уменьшения жировых запасов – длительные циклические упражнения аэробного характера, выполняемые равномерным методом. При этом вовсе необязательно, чтобы вся нагрузка падала на те звенья тела, массы которых желательно снизить. Например, объем талии можно с успехом уменьшить, применяя бег или плавание. Увеличение массы тела за счет гипертрофии мышц достигается посредством силовых упражнений с использованием метода повторных усилий. Для этого подходят занятия тяжелой атлетикой, атлетической гимнастикой, шейпингом. Как в первом, так и во втором случае большое значение имеют сбалансированное питание и специальные диеты.

На длину тела кроме наследственного фактора, питания и условий внешней среды, стимулирующее влияние оказывают некоторые физические упражнения. К ним относятся спортивные игры (баскетбол, волейбол, бадминтон, теннис и др.), прыжковые упражнения (со скакалкой, подскоки), упражнения в висе на перекладине и гимнастической стенке.

Для предупреждения дефектов осанки и их исправления необходимы упражнения, затрагивающие главным образом мышцы-разгибатели шеи, туловища, ног. Используются упражнения у гимнастической стенки, с гимнастическими палками, амортизаторами, а также упражнения с отягощениями, выполняемые в положении лежа и полулежа. Формированию правильной осанки способствуют занятия спортивной и художественной гимнастики, плаванием, синхронным плаванием, прыжками в воду, фигурным катанием на коньках.

Чтобы приостановить прогрессирование сколиоза применяются специальные комплексы лечебной физической культуры. В них входят общеразвивающие упражнения, различные виды ходьбы, упражнения с небольшими отягощениями, выполняемые в положении лежа, упражнения на растягивание и др. Большое место имеет плавание, преимущественно способом брасс.

19 Методы оценки физического состояния.

20. Методы оценки телосложения.

Пропорциональность телосложения оценивается по ряду показателей.

О пропорциональности между ростом и шириной плеч можно судить по показателю I₁(%):

где S - ширина плеч, см.; H - рост (длина тела). В норме для мужчины I₁ = 22%, для женщин - 21 %.

О пропорциональности развития грудной клетки можно судить по индексу Эрисмана I₂ (см):

где D_п - окружность грудной клетки (в паузе), см. В норме для мужчин I₂=5-8 см, для женщин - 3-4 см. Меньшие значения свидетельствуют о слабом развитии грудной клетки.

Об относительной длине ног можно судить по показателю I₃ (%):

где L - рост сидя, см. В норме I₃ = 87-92 %. Если значение I₃ меньше, то это говорит об относительно малой длине ног, если больше - об относительно большой длине ног.

При оценке телосложения обычно определяется соотношение между ростом и массой тела. С учетом индекса Брока-Бругша нормальным считается вес тела P (кг.), найденный для людей ростом соответственно 155-165 см., 166-175 см и выше 176 см. по формулам:

P=H-100,

P=H-105,

P=H-110.

Более точными являются формулы, предложенные А.Ф. Синяковым для мужчин соответственно с узкой, нормальной и широкой грудной клеткой:

P=0.83*H-80,

P=0.74*H-60,

P=0.89*H-75.

И для женщин соответственно с узкой, нормальной и широкой грудной клеткой:

P=0.72*H-65,

P=0.73*H-62,

P=0.69*H-48.

Крепость телосложения характеризует показатель Пинье I₄:

I₄=H - (P+D_в),

где D_в - окружность грудной клетки на выдохе, см. Если I₄ меньше 10, то телосложение крепкое, 10-20 - хорошее, 21-35 - среднее, 26-35 - слабое, больше 35 - очень слабое.

Содержание жира в общей массе тела рассчитывается по толщине кожно-жировых складок на плече, предплечье, спине, животе, бедре, голени с использованием формулы Матейки. Более простым, но достаточно точным, является способ, применяемый в американской образовательно программе PHYSICAL BEST. Он заключается в измерении толщины двух жировых складок: на задней поверхности плеча (в верхней трети) и на наружно-задней поверхности голени (в верхней части на уровне нижнего угла подколенной ямки). Складки берутся вертикально в положении сидя, руки опущены. Участок кожи в 2-3 см захватывается 2мя пальцами и слегка оттягивается. Измерения производятся калипером или, при его отсутствии, штангенциркулем. Рассчитывается среднее из 3х измерений. Процент жира в теле определяется по сумме толщин двух жировых складок.

Мужчины	5	12	19	26	33	39	46	53	60	Жировые складки, мм
	5	10	15	20	25	30	35	40	45	Содержание жира. %
Женщины	2	8	16	24	33	41	49	57	65	Жировые складки, мм

Еще более простой, но менее точный способ состоит в измерении роста, обхвата бедер в самой широкой части и определении содержания жира по специальной номограмме.

Обхват бедер, см	Содержание жира, %	Рост, см
80	10	180
85	14	175
	18	170
90	22	165
95	26	160
	30	155
100	34	145
105	38	140
	42	135

Для мужчин содержание жира менее 6% считается очень низким, 6-10% - низким, 11-19% - нормальным, 20-25% - умеренно высоким, 26-30% - высоким, 30% - очень высоким. Для женщин содержание жира менее 12% является очень низким, 12-15 - низким, 16-26 - нормальным, 27-31 - умеренно высоким, 32-35 - высоким, больше 35 - очень высоким.