4 Комплексы упражнений для предупреждения дефектов осанки во фронтальной плоскости

4.1 Комплекс 5

Упражнения без предмета

1. И.п. – стать во вторую позицию, руки вниз-вперед, локти и кисти слегка округлить, плечи на одном уровне.

На счет 1-4- подняться на носки, мягко руки с отстающей кистью в стороны, плечи и руки на одном уровне, глубокий вдох. На счет 5-8- И.п. – полный выдох.

На счет 9-12- подняться на носки, дугами в стороны руки мягко вверх, кисти внутрь.

На счет 13-16- И.п. Повторить 6-8 раз.

Методические указания: во время выполнения упражнения плечевой пояс и таз держать параллельно, межлопаточные мышцы напрягать, головой тянуться вверх, мышцы подтянуть, делать движения мягко, грациозно.

2. И.п. – стать во вторую позицию, руки вверх.

На счет 1-4- круговое движение руками и плечевым поясом вправо.

На счет 5-8- то же влево.

На счет 9-12- круговое движение тазом вправо, руки в стороны.

На счет 13-16- то же влево. Во время круговых движений плечевым поясом движения руками выполнять с полной амплитудой, голова между руками. Повторить 6-8 раз.

3. Круговые движения тазом выполнять при подвижном плечевом поясе, плечи и руки должны составлять прямую линию. По 8 раз в каждую сторону.

4. И.п. – упор стоя на коленях.

На счет 1-2- правую ногу назад.

На счет 3-4- оттолкнуться руками от пола, правую ногу, согнутую в коленном суставе, поставить вперед, повернуть туловище направо, правую руку вверх в сторону, левой, согнутой в локтевом суставе, опереться на правое бедро (при опущенном правом плече смотреть через левое плечо).

На счет 5-6- держать это положение.

На счет 7-8- И.п. По 4 раза с каждой ноги.

Упражнения с элементами акробатики

И.п. – стать в первую позицию.

На счет 1- мах правой ногой в сторону, одновременно стать на носок левой ноги, мягко поднять руки в стороны, голову повернуть направо.

На счет 2- широкий шаг правой ногой скрестно перед левой – выпад, правая рука вверх, левая в сторону, плечи опустить, нижние углы лопаток умеренно соединить и опустить книзу, выпрямляя шейные позвонки, головой тянуться вверх.

На счет 3-4- держать (при опущенном правом плече).

На счет 5-6- поворот налево на 180° на носках, руки вверх.

На счет 7-8- передавая тяжесть тела на левую ногу, слегка согнуть ее в колене, правую ногу поднять назад, напрягая межлопаточные мышцы, плечи симметричны, затем, расслабляя мышцы правой лопатки, наклон туловища вперед, плечи и голова отстают от движения туловища, правая рука вверх, левая в сторону.

На счет 9-10- держать это положение.

На счет 11-12- стать на правое колено и сесть на пятку, левая нога впереди полусогнута с опорой рук, сзади небольшой наклон туловища назад, плечи симметричны, подбородок приподнять. На счет 13-14- с поворотом направо лечь на живот, руки вверх.

На счет 15-16- удерживая нижнюю часть туловища на полу, поворот верхней части туловища налево и перекат на спину. Во время упражнения мышцы ног, туловища и рук не расслаблять.

На счет 17-18- сгруппироваться (ноги согнуть к животу, руки согнуть к плечам).

На счет 19-20- выпрямляя ноги и руки слегка над полом, перекат налево на живот, не касаясь конечностями, плечами и головой пола.

На счет 21-22- продолжая вращательное движение, перекат на спину в группировке, спина, начиная от плеч до таза, касается пола, плечи опустить.

На счет 23-24- сед ноги врозь, руки в упоре сзади, мышцы живота не расслаблять, нижние углы лопаток умеренно соединить и опустить.

На счет 25-28- поставить согнутую в колене правую ногу скрестно перед левой на носок, правую руку вверх (при поднятом левом плече).

На счет 29-33- опираясь на левую руку, повернуть туловище налево на 180°.

На счет 34-37- выпад правой ногой вперед, небольшой наклон туловища вперед, руки вперед, голова между руками (туловище, сзади стоящая нога, руки и голова – одна линия).

На счет 38-39- И.п.

Упражнения с мячом

1. И.п. – лечь на живот, руки с мячом вверх, голова между руками. На счет 1-4- поднять плечи и голову, руки развести в стороны, плечи на одном уровне, одновременно поднять ноги, правую слегка согнуть, ступни скрестно. На счет 5-8- И.п., расслабиться. То же, поворачивая кисть внутрь с мячом на ладони. По 6-8 раз каждой рукой.

2. И.п. – стать в выпаде правой ногой вперед, руки в стороны, мяч на ладони.

На счет 1- сгибая правую руку локтем кверху, занести мяч на ладони под согнутую руку и выпрямить в сторону – к низу ладонью вверх.

На счет 2-3- продолжая движение рукой вперед – влево - вверх, приставить левую ногу к правой.

На счет 4- незначительно сгибая и выпрямляя ноги, подняться на носки, руку с мячом вверх, потянуться за мячом 5-7- держать это положение.

На счет 8- И.п. Повторить По 6-8 раз.

3. И.п. – стать ноги врозь, наклонить туловище вперед, расслабленные руки вниз. Пружиня ногами и покачивая туловищем, махи расслабленными руками вверх и назад. Выполнять 8 раз.

Методические указания: проверить осанку перед зеркалом.