Часть 1
Программа рассчитана на 3-4 цикла. Если нет прибавки мышечной массы после 2-го цикла, программу нужно сменить или перейти ко 2-й части, она менее прихотлива к индивидуальным особенностям организма.
Рекомендации относительно времени отдыха и упражнений соблюдать жестко, при необходимости можно варьировать количеством подходов соблюдая общую пропорцию указанную в таблице. Если не удается до конца восстановится можно количество дней отдыха увеличить до 3-х, но не более. Тренировочная программа дает мощный стимул для роста мышц и одновременно обеспечивает высокий гормональный баланс организма на протяжении всего времени.
Программа достаточно трудна, поэтому рекомендуется употреблять гейнер, креатин, витамин С (каждое утро по 250 мг) и не забыть после каждой тренировки выпить коктейль такого состава: 100 грамм сметаны, 150 грамм молока/воды, 2 яичных белка, 1 банан, 2 чайные ложки меда.
Упражнения, где указано до отказа - выполняются до отказа (все подходы), поэтому и такой большой отдых между ними. Остальные до "частичного" отказа, перетренированность вам ни к чему.
№ |
Упражнение |
Подходы х повторения |
Отдых, мин. |
Примечание |
Тренировка 1 (акцент на спину) |
||||
1 |
Становая тяга |
2х10 |
5 |
|
2 |
Т-тяга |
4х10 |
6 |
До отказа |
3 |
Подтягивания к груди |
3х10 |
7 |
До отказа |
4 |
Тяга нижнего блока, хват узкий |
2х10 |
7 |
До отказа |
5 |
Подъём на бицепс (упражнение на ваш выбор) |
2х10 |
3 |
|
2 дня отдыха |
||||
Тренировка 2 (акцент на верх тела) |
||||
1 |
Отжимания от широких брусьев |
3х10 |
6 |
До отказа |
2 |
Жим штанги лежа |
4х10 |
7 |
До отказа |
3 |
Жим гантелей в наклоне |
2х10 |
5 |
До отказа |
4 |
Скручивания в висе на пресс |
3 макс. |
2 |
|
2 дня отдыха |
||||
Тренировка 3 (акцент на ноги) |
||||
1 |
Приседания (можно 3 подхода заменить на жим ногами) |
7х15-20 |
8 |
До отказа |
2 |
Жим штанги средним хватом либо французский жим |
2х10 |
- |
Между последними подходами в приседаниях |
3 |
Сгибание ног лежа |
2х10 |
5 |
До отказа |
4 |
Икры (упражнение на ваш выбор) |
3х20 |
- |
Между сгибаниями ног |
2 дня отдыха |
||||
Тренировка 4 (акцент на верх тела, повышение гомонального фона) |
||||
1 |
Отжимания от широких брусьев |
2х4-5 |
3 |
|
2 |
Жим штанги/гантелей с груди (сидя или стоя) |
3х10 |
3 |
|
3 |
Тяга штанги к подбородку стоя (хват средний) |
2х8 |
3 |
|
4 |
Верхний блок (тяга за голову) |
2х15 |
4 |
|
5 |
Скручивания в висе на пресс |
3 макс. |
3 |
|
3 дня отдыха |
||||