- •Этап 1. Силовой-гипертрофийный
- •1. Жим штанги лежа
- •2. Приседания со штангой на спине
- •3А. Подтягивания широким хватом
- •1. Тяга штанги в наклоне
- •5А. Обратные подтягивания узким хватом
- •5Б. Отжимания уголком, ноги на полу
- •1А. Жим штанги сидя
- •1Б. Подтягивания обратным хватом
- •2А. Рывки штанги от коленей
- •3. Становая тяга
- •4А. Выпады вперед со штангой над головой
- •4Б. Тяга кинга
- •4В. Отжимания от медбола одной рукой
1. Тяга штанги в наклоне
Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, разгибатели бедра
Поставь ноги на ширину таза, взяв штангу хватом сверху чуть шире бедер. Прогнувшись в пояснице, наклонись вперед, опустив гриф ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гриф штанги к животу (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.
2а. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ
Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные
Сними штангу со стоек. Ляг на лавку, согнув ноги в коленях, выпятив грудь вперед и сведя лопатки. Помести штангу над собой, взявшись за нее хватом чуть шире груди (А). Не разводя лопаток, опусти гриф на низ груди (Б). Мощным движением выжми штангу вверх, вернувшись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
2б. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА
Мышцы: трицепсы
Ложись на лавку, взяв в руки по гантеле. Согни ноги в коленях и подними гантели над собой, развернув ладони в положение нейтрального хвата (А). Не разводя локти в стороны, опусти гантели вниз по бокам от головы, сгибая руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
3. МОЛОТКИ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ
Мышцы: двуглавая плеча, плечелучевая, мышцы предплечья
Встань боком к опоре, например, к поднятой под углом скамье. Возьмись за нее свободной рукой, а плечо рабочей руки прижми к корпусу, расположив ее большим пальцем вперед (А). Не меняя исходного положения тела, подними по широкой дуге гантель к плечу, с силой напрягая мышцы плеча (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, немного отдохни и смени руку.
4. ОБЫЧНЫЙ GHR
Мышцы: сгибатели голени
Встань на колени, положив под них гимнастический коврик или что-либо достаточно мягкое. Соедини колени и ступни и попроси партнера или тренера зафиксировать твои ступни. Руки держи наготове перед грудью (А). Максимально подконтрольно опустись вниз, замедляя падение сознательным напряжением мышц задней поверхности бедра. В нижней точке, когда напряжение в мышцах ног станет особенно сильным, мягко помоги себе руками и опустись вниз, как при выполнении отжиманий (Б). Помогая себе легким толчком руками и напрягая мышцы бедра, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
5А. Обратные подтягивания узким хватом
Мышцы: широчайшие, мышцы середины спины, бицепсы
Возьмись за перекладину, установленную на высоте низа твоей груди (или ниже) узким прямым хватом сверху. Повисни на перекладине, выведя ноги вперед, и разведи лопатки (А). Сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
5Б. Отжимания уголком, ноги на полу
Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции
Из обычного упора лежа подтяни ступни ближе к плечам, одновременно поднимая таз. Поднимись настолько высоко, чтобы в исходном положении твой корпус и руки составляли одну линию угла, а чуть согнутые в коленях ноги — другую (А). Не опуская таза и не сгибая ноги в коленях, опустись вниз, согнув руки. Постарайся коснуться пола носом (Б). Мощным движением оттолкнись от пола и вернись в исходное положение.
5в. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ + ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА
Мышцы: прямая и косые мышцы живота
Ляг на пол, оторвав от него чуть согнутые в коленях ноги. Ладони положи на пол рядом с ягодицами (А). Сначала подтяни колени к плечам, округлив поясничный отдел позвоночника (Б), после чего, не останавливаясь, подними ноги вверх, еще больше удалив таз от пола (В). Вернись в начальное положение и повтори.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Условные обозначения:
С-П — сеты и подходы ПО — паузы отдыха между сетами (сек.) ДПВ — отдых до полного восстановления