Описание упражнения
Пресс начинает включаться в работу, если подкручивать таз на верх. Как более тяжелый вариант можно поднимать ноги до перекладины.
Основная ошибка с которой сталкиваются почти все новички - раскачивание во время упражнения. Поэтому, если есть возможность - тормозитесь ногами об пол.
Основные фишки
1.Самый простой вариант, это когда вы сгибаете ноги в коленях и подтягиваете их вверх. Чтобы делать так, не нужно обладать какой либо спортивной подготовкой. Но и пресс так почти не работает.
2.Вариант посложнее - подтягиваете колени к груди и подкручиваете при этом таз вверх. Тогда у вас начинает работать весь пресс. Чем выше подкрутите таз, тем лучше.
3.Самый сложный вариант, это когда вы поднимаете слегка согнутые ноги к перекладине. Так работает больше нижняя часть пресса.
4.Какой бы вариант вы не выбрали, помогать руками не нужно. То есть руки как верёвки: полностью выпрямленные и расслабленные. Помните, что ваша задача – качать пресс. А не подъём с переворотом делать.
5.Можно также не до конца опускать ноги. Такой приём будет держать ваш пресс в постоянном напряжении. Что позволит сильнее нагрузить его.
6.Можно ещё подтягивать колени не строго вверх, а влево и вправо. Так, помимо пресса, будут ещё задействованы косые мышцы живота. Я в этом варианте большого смысла не вижу. Но есть много людей, кому он по душе.
6. Подъём ног на наклонной скамье
Основные мышцы- подвздошно поясничнаяДополнительные-прямая мышца животаСложность выполнения- средняя
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин:10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.Для женщин:10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Описание упражнения
Пресс начинает включаться в работу, если подкручивать таз на верх. Можно выполнять облегченный вариант и просто подтягивать колени к груди. Но пресс тогда будет хуже работать. Можно наоборот не опускать ноги вниз а поднимать таз вверх, затем прижимать его к лавке.
Основные фишки
1.В верхней точке можно или поднимать таз вверх, или скручиваться, закидывая ноги до самой головы. Выберете себе такой вариант, при котором лучше ощущаете пресс. Для новичков вполне приемлем вариант, когда таз всегда остаётся на месте.
2.Ноги должны быть слегка согнутыми. Сильно согнутые ноги облегчают выполнение упражнения. Однако и выпрямлять ноги до конца тоже не стоит.
3.Если в верхней точке будете поднимать таз вверх, то тогда весь пресс будет включаться в работу. А не только нижняя его часть. Но если сильно тяжело, то для начала можно без подъёма таза.
4.Если хотите, чтобы пресс сильнее забился, не выпрямляйте ноги внизу, а держите их всё время слегка согнутыми.
5.Можно ещё после того как подняли таз вверх, задержаться так на одну секунду. Или сделать несколько покачиваний.
6.Если полностью не опускать ноги вниз, то это будет держать пресс в постоянном напряжении. И вы сможете сильнее его загрузить.
7. Подъём ног лёжа на полу
Основные мышцы- подвздошно поясничнаяДополнительные-прямая мышца животаСложность выполнения– средняя
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин:10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.Для женщин:10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Описание упражнения
Из всех подъёмов ног, этот, пожалуй, самый лёгкий. Чем меньше угол в коленных суставах - тем сложней упражнение. Подъём таза в конце движения заставит сильнее работать прямую мышцу живота.
Основные фишки
1.Можно делать как на полу, так и на лавке. Главное, чтобы было за что зацепиться сзади руками для устойчивости.
2.Ноги должны быть слегка согнутыми. Сильно согнутые ноги облегчают выполнение упражнения. Однако и выпрямлять ноги до конца тоже не стоит.
3.Если в верхней точке будете ещё поднимать таз вверх, то тогда весь пресс будет включаться в работу. А не только нижняя его часть.
4.Можно ещё, как вариант, делать на наклонной скамье головой вверх. Чем выше угол, тем сложнее.
5.Если хотите, чтобы пресс сильнее забился, не выпрямляйте ноги внизу, а держите их всё время слегка согнутыми.
6.Можно ещё после того как подняли таз вверх, задержаться так на одну секунду. Или сделать несколько покачиваний.