«Молния со скольжением»
Учитесь использовать вес руки, «подвешенной» рядом с ухом. Рука станет точкой опрокидывания. Следите за ней для поддержания баланса.
1. Делая легкие движения ногами, из положения скольжения потяните руку вперед, как в упражнении на полу.
2. Сделайте паузу, когда кисть руки подвиснет, «догнав» локоть. Почувствуйте, как вес руки, расположенной над грудью, «переворачивает» вас, направляя вперед.
3. Верните руку в начальное положение, повернитесь в «точку баланса» и сделайте вдох перед повтором упражнения. Отрабатывайте на обоих боках.
Рекомендации по отработке упражнения «Молния со скольжением»
1. Начинайте возврат руки в переднее положение с легкого поворота локтя наружу. Старайтесь не поднимать локоть за собой.
2. Следите за тем, чтобы обе руки находились на «рельсах». Обе руки должны лежать на равном расстоянии от центральной линии тела — это обеспечит стабильность и предотвратит отклонение корпуса вправо и влево. Контролируйте это состояние, когда рука оказывается «подвешенной» около уха.
3. Переносите руку вперед как можно медленнее. Движение должен вести локоть. Смягчите руку, чтобы кисть тянулась за локтем.
4. Если у вас достаточно воздуха, можете повторить упражнение на пронос руки приемом «молния» два или три раза и лишь затем сделайте вдох из «точки баланса».
«Молния со сменой рук»
В этом упражнении к вытягиванию руки и толкающему усилию добавляется сила бедра.
Бедро делает «дисциплинированный зацеп» более эффективным.
1. В положении «скольжения» на правом «рельсе» медленно потяните вперед левую руку, как описано выше.
2. Остановите кисть руки около уха. Она должна находиться строго под локтем.
3. Почувствуйте, как правая рука мягко зацепляется за воду (пальцами вниз). Затем стрелой направьте подвешенную ладонь от уха в «мишень».
4. Сделайте паузу, чтобы проверить позицию «левого рельса», прежде чем переносить правую руку вперед для повторного движения.
Рекомендации по отработке «Молнии со сменой рук»
Поначалу до перехода в «точку баланса» для вдоха вы сможете делать по одной-две смены, поскольку вам придется анализировать свое положение на «рельсах» до и после смены рук.
Отрабатывайте следующие точки фокусировки до тех пор, пока они не начнут получаться естественно.
• Почувствуйте мощное, но не требующее усилий толкающее усилие, возникающее при переводе ладони от уха к «мишени».
• Почувствуйте, как верхнее бедро и противоположная ступня направляют руку в «мишень».
• При смене рук сохраняйте крепкий зацеп.
• Следите за тем, чтобы обе руки шли по своим «рельсам».
• Когда точки фокусировки будут получаться естественно, увеличьте число смен рук. Постепенно сокращайте паузы между ними.
• Поворачивайтесь ровно настолько, чтобы плечо и бедро показывались над водой.
• После гребка рука начинает переход в исходное положение, не прерывая единого ровного движения.
• Почувствуйте, как вы без усилий скользите по «рельсу», одновременно подтягивая руку вперед.
• Если вам удобно дышать по принципу «глоток воздуха» (дыхание в положении скольжения), попробуйте делать вдох в момент смены рук, а не в «точке баланса».
Шаг четвертый: переход к кролю в полной координации
Вы научитесь коротким расслабленным движением возвращать руку в исходное положение, улучшите зацеп, сможете ловко и чисто погружать руку в воду, подключая движение бедра к ее вытягиванию. Вы также научитесь дышать в ритме гребков.
• Первые несколько бассейнов проплывайте, делая «молнии со сменой рук», после которых рука едва поднимается над поверхностью и почти немедленно погружается вновь.
• Сделайте две или больше смен рук, затем поверните голову в «точку баланса» и вдохните. Если можете, вдыхайте, не изменяя гребка.
• Вначале сосредоточьтесь на возврате руки в исходное положение и погружении ее в воду. Сосредоточивайтесь на одной из следующих точек фокусировки.
Перелет через ухо. Представьте себе, что из каждого уха высовывается стержень. Переносите пальцы по воздуху над этим стержнем и немедленно возвращайте их в воду. Рука должна выходить из воды как можно скорее.
Рука марионетки. Представьте, что ваш локоть подвешен на ниточке, а предплечье и кисть свисают с локтя, как у марионетки, полностью расслабленные.
Щель почтового ящика. Представьте, что на «рельсе» находится щель для писем, как в почтовом ящике. Вам легко проскользнуть в эту щель ладонью. Несколько труднее протолкнуть туда же предплечье. Затем сосредоточьтесь на достижении дисциплинированного зацепа. Думайте о следующей точке фокусировки.
• Пальцы вниз. Вытягивая руку, постоянно держите кончики пальцев книзу. Почувствуйте легкое давление воды на ладонь, когда тянетесь вниз.
• Перед началом гребка на мгновение приостановите руку.
• Начинайте гребок, как только вторая ладонь проникнет в «щель почтового ящика» (или чуть раньше этого момента).
Ритмичное дыхание
Я предложу вам три рекомендации, с помощью которых вы выработаете незаметное дыхание, включенное в ритм гребка, сохраняя при этом балансировку и дисциплинированный зацеп.
Следуйте за плечом. Когда вы вонзаете руку в воду, противоположное плечо движется назад. Двигайтесь подбородком за этим плечом — тогда энергия вращения, исходящая от руки, пронзающей воду, облегчит вдох.
Держитесь ниже. Тренируйтесь следующим образом: 1) в момент вдоха расслабьтесь в воде; 2) поворачивая голову для вдоха, держите затылок как можно ближе к поверхности; 3) в момент вдоха оглядывайтесь слегка назад над плечом.
Удлиняйте корпус. Внимательно следите за тем, чтобы ведущая рука была «спокойной» при вдохе. Гребок начинайте только после вдоха. Если пальцы руки направлены вниз, следующий гребок получится намного сильнее.
