новая папка / juravlevua7

ставлено на грань психического срыва. Это общая ситуация, не связанная с самим человеком, она существует объективно.

Однако имеются и субъективные причины, которые зависят от психики самого человека, его личностных характеристик или черт характера. Вот только некоторые личностные характеристики, которые усиливают воздействие стрессовых факторов:

•негативное отношение к работе;

•недостаточный управленческий или организационный

опыт;

•малоподвижный образ жизни,

•низкий уровень физического развития,

•низкий уровень умственной и физической работоспособности;

•комплекс неполноценности, когда человек неоправданно занижает свои возможности, низкая самооценка;

•наличие вредных привычек: курение, злоупотребление алкоголем, употребление наркотических или токсических веществ;

•низкая коммуникабельность, неумение найти общий язык с окружающими;

•неумение отдыхать, отвлекаться от работы, отсутствие интересов, кроме работы.

Довольно значительным источником стрессовых ситуаций может быть и работа. Неудовлетворенность ею может возникнуть по многим причинам: в результате нечетко обозначенного круга обязанностей, невозможности проявить разумную инициативу, полного отсутствия у сотрудника некоторых властных полномочий, необходимости выполнять поручения против своей воли, перегрузки или нехватки работы, отсутствия перспективы на продвижение по службе, низкой заработной платы, социальной незащищенности и т.д.

Американские психологи выделяют пять стадий развития стресса, связанного с профессиональной деятельностью. На первой стадии появляется ощущение тревоги и некоторого напряжения, на второй прибавляется чувство усталости и отчуждения (с этого момента начинается депрессия), на третьей возникают физиологические реакции: несколько возрастает сердцебиение и повышается артериальное давление, появляются признаки нарушения в работе пищеварительной системы, тупые боли в области живота. На следующей, четвертой, стадии, человек осознает начало болезни, и последняя – пятая стадия, когда человеку ставится диагноз болезни, причиной которой явился стрессовый фактор.

111

Тема 1 7

Теоретические основы рационального питания

Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни студентов. Каждый студент должен знать важнейшие принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела. Принимаемая нами пища поступает в пищеварительную систему, где механически и химически обрабатывается, переваривается и всасывается. Знание механизмов пищеварения и обмена веществ одна из основ рационального питания.

Физиология пищеварения

Распределение процессов обработки пищи однотипно у всех теплокровных животных, в том числе и у человека: в ротовой полости – измельчение пищи и формирование пищевого комка; в желудке – своеобразный склад пищи и кислотная денатурация; в тонком кишечнике – гидролиз с помощью ферментов самого организма и ферментов, находящихся в пище, а также всасывание обработанной пищи; в толстом кишечнике – дальнейшее переваривание, всасывание, формирование каловых масс и эвакуация их. В каждом отделе осуществляется свое пищеварение с присущими только этому отделу ферментами. В сумме эти виды пищеварения гораздо качественнее переваривают пищу, нежели в отдельности. Этим достигается высокая эффективность и экономичность работы же- лудочно-кишечного тракта.

Практические рекомендации по нормализации работы желудочно-кишечного тракта

Теперь, немного ознакомившись с технологией желудочнокишечного тракта, нам следует поступать в соответствии с ней. Итак, практические рекомендации.

Потребляйте жидкости до еды. На пищу выделяются пищева-

рительные соки, содержащие ферменты. Если вы выпьете какуюнибудь жидкость, то этим разбавите и смоете в нижележащие отделы желудочно-кишечного тракта эти ферменты. В итоге пища бу-

112

дет лежать в желудке, пока организм не синтезирует и не выделит новые, либо проскочит необработанной желудочными соками в нижележащие отделы, где подвергнется гниению и бактериальному разложению с последующим всасыванием этих продуктов в кровяное русло.

Не пейте ничего час-два после еды. Пища, в зависимости от ее вида находится в желудке 2–3 часа, а в тонком кишечнике 4–5 часов. Выпитая жидкость мгновенно проскочит желудок и не только разбавит пищеварительные соки тонкого кишечника, но и смоет пищевые вещества мимо полей их усвоения. В итоге вы опять ничего не получите, а будите кормить гнилостных бактерий.

Тщательно пережевывайте пищу. Это даст возможность про-

гнать через слюнные железы кровь, очистить её от токсинов и других ненужных веществ. Если пища плохо измельчена, то от этого страдает как полостное, так и простеночное пищеварение, а в толстом кишечнике эти крупные частицы пищи становятся доступными микроорганизмам, гниют и образуют завалы каловых камней.

Не следует есть при ненормальном эмоциональном состоя-

нии. Усталость, боль, страх, горе, беспокойство, депрессия, гнев, воспаления приводят к тому, что пищеварительные соки перестают выделяться и нормальная работа пищеварительного тракта замедляется или останавливается совсем. Пища, принятая в таком состоянии, не усваивается, гниет, бродит – отсюда чувство дискомфорта или понос.

Пищеварительные ферменты активны только при температуре нашего тела. Если пища будет холодна или горяча, то они начнут полноценно свое действие только тогда, когда пища приобретет температуру тела. Принимайте напитки и пищу умеренной температуры.

В нашем организме действуют определенные механизмы адаптации к пище. Поэтому незнакомую пищу вводите в рацион постепенно и увеличивайте ее количество понемногу. Нормализация работы желудочно-кишечного тракта еще не все: нужно знать о качестве пищи, употребляемой нами, о том, что с ней происходит в результате влияния различных факторов окружающей среды.

Вода. При сушке или длительном хранении наблюдается значительная потеря воды. При обезвоживании фруктов и овощей изменяется строение веществ, связанных с водой, они оказываются безвозвратно потерянными для организма. При тепловой обработке

113

вода теряет свою структуру и организм должен затратить собственную энергию на ее структуризацию.

Белки. Белковые вещества сворачиваются при температуре 42–45 градусов Цельсия. Сворачивание означает, что жизненные связи между отдельными молекулами разрываются. Белок, потерявший, свою структуру, хуже переваривается.

Углеводы. Тепловая обработка моносахаридов разрушает их еще при температуре 65–80 градусов, разрывая их комплексную связь с минеральными веществами, витаминами и т.д.

Жиры. В основе порчи жиров лежат изменения, связанные с окислением, возникающим под влиянием различных физических, химических и биологических факторов (действие кислорода, температуры, света, ферментов...).

Витамины. При продолжительном хранении происходит потеря витаминов. Высокая температура от 50 до 100 градусов также быстро разрушает витамины. Уже в первые минуты варки продуктов витамины почти полностью разрушаются.

Обмен веществ и энергии

Основной признак живого организма – обмен веществ и энергии. В организме непрерывно идут пластические процессы, процессы роста, образования сложных веществ, из которых состоят клетки и ткани.

Обменные процессы протекают очень интенсивно. Почти половина тканей тела обновляется или заменяется полностью в течение трех месяцев. За 5 лет учебы роговица глаза у студента сменяется 350 раз, ткани желудка обновляются 500 раз, эритроцитов вырабатывается до 300 миллиардов ежедневно, в течение 5–7 дней половина всего белкового азота печени заменяется.

Обмен белков

Белки – необходимый строительный материал протоплазмы клеток. Белки состоят из белковых элементов – аминокислот, которые образуются при переваривании животного и растительного белка и поступают в кровь из тонкого кишечника. В состав клеток живого организма входит более 20 типов аминокислот. В клетках непрерывно протекают процессы синтеза огромных белковых мо-

114

лекул, состоящих из цепочек аминокислот. Сочетание этих аминокислот (всех или части из них), соединенных в цепочки в разной последовательности, и обусловливает бесчисленное количество разнообразных белков.

Аминокислоты делятся на незаменимые и заменимые. Незаменимыми называются те, которые организм получает только с пищей. Заменимые могут быть синтезированы в организме из других аминокислот. По содержанию аминокислот определяется ценность белков пищи. Вот почему белки, поступающие с пищей, делятся на две группы: полноценные, содержащие все незаменимые аминокислоты, и неполноценные, в составе которых отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Основным источником полноценных белков служат животные белки. Растительные белки (за редким исключением) неполноценные. В тканях и клетках непрерывно идет разрушение и синтез белковых структур. В условно здоровом организме взрослого человека количество распавшегося белка равно количеству синтезированного.

Входя в состав ферментов и гормонов, белки определяют ход химических превращений в организме и интенсивность обмена веществ. Существенна роль белка в функции мышц. Белок также является энергетическим веществом (при окислении в организме может образовываться 4,1 ккал).

Считается, что норма потребления белка в день для взрослого человека составляет 1,0–1,5 г на 1 кг веса тела человека. Если его поступает больше, то лишний белок идет на покрытие энергетических затрат организма. При этом он может трансформироваться в углеводы и другие соединения.

Обмен углеводов

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы называются моносахаридами, которые хорошо растворяются в воде и поэтому быстро всасываются из кишечника в кровь. Сложные углеводы построены из двух или многих молекул моносахаридов. Соответственно они называются дисахаридами и полисахаридами. К дисахаридам относятся свекловичный сахар, молочный, солодовый и некоторые другие. Они хорошо растворяются в воде, но из-за большой величины молекул почти не всасываются в кишечнике. К полисахаридам относятся гликоген, крахмал, клетчатка. Они не

115

растворимы в воде и могут всасываться в кровь лишь после расщепления до моносахаридов.

Углеводы поступают в организм с растительной и частично с животной пищей. Они также синтезируются в организме из продуктов расщепления, аминокислот и жиров. При избыточном поступлении превращаются в жиры и в таком виде откладываются в организме.

Значение углеводов

Углеводы – важная составная часть живого организма. Однако их в организме меньше, чем белков и жиров, они составляют всего лишь около 2% сухого вещества тела.

Углеводы в организме – главный источник энергии. Они всасываются в кровь в основном в виде глюкозы. Это вещество разносится по тканям и клеткам организма.

Запасы углеводов особенно интенсивно используются при фи- зической работе. Однако полностью они никогда не исчерпываются. При уменьшении запасов гликогена в печени его дальнейшее расщепление прекращается, что ведет к уменьшению концентрации глюкозы в крови. Мышечная деятельность в этих условиях продолжаться не может. Уменьшение содержания глюкозы в крови является одним из факторов, способствующих развитию утомления. Энергетическая ценность углеводов – 4,1 ккал.

Обмен жиров

Жиры (липиды) – важный источник энергии в организме, необходимая составная часть клеток. Излишки жиров могут депонироваться в организме. Откладываются они главным образом в подкожной жировой клетчатке, сальнике, печени и других внутренних органах. Общее количество жира у человека: может составлять 10–12% массы тела, а при ожирении – 40–50%. Жиры бывают растительного и животного происхождения.

Жиры, поступающие в ткани из кишечника и из жировых депо, путем сложных превращений окисляются, являясь, таким образом, источником энергии. При окислении 1 г жира освобождается 9,3 ккал энергии. В связи с тем, что в молекуле жира содержится относительно мало кислорода, последнего требуется для

116

окисления жира больше, чем для окисления углеводов. Как энергетический материал жир используется при состоянии покоя и выполнении длительной малоинтенсивной физической работы. В начале напряженной мышечной деятельности окисляются углеводы. Но через некоторое время, в связи с уменьшением запасов гликогена начинают окисляться жиры и продукты их расщепления. Процесс замещения углеродов жирами может быть настолько интенсивным, что 80% всей необходимой в этих условиях энергии освобождается в результате расщепления жира.

Жир используется как пластический и энергетический материал, покрывает различные органы, предохраняя их от механического воздействия. Скопление жира в брюшной полости обеспечивает фиксацию внутренних органов. Подкожная жировая клетчатка, являясь плохим проводником тепла, защищает тело от излишних теплопотерь. Жир входит в состав секрета сальных желез, предохраняет кожу от высыхания и излишнего смачивания при соприкосновении с водой, является, необходимым компонентом пищи. Пищевой жир содержит некоторые жизненно важные витамины.

Обмен воды и минеральных веществ

Человеческий организм на 60% состоит из воды. Жировая ткань содержит 20% воды (от ее массы), кости – 25%, печень – 70%, скелетные мышцы – 75%, кровь – 80%, мозг – 85%. Для нормальной жизнедеятельности организма, который живет в условиях меняющейся среды, очень важно постоянство внутренней среды организма. Еe создают плазма крови, тканевая жидкость, лимфа, основную часть которых составляют вода, белки и минеральные соли. Вода и минеральные соли не служат питательными веществами или источниками энергии. Но без воды не могут протекать обменные процессы. Вода – хороший растворитель. Только в жидкой среде протекают окислительно-восстановительные процессы и другие реакции обмена. Жидкость участвует в транспортировке некоторых газов, перенося их либо в растворенном состоянии, либо в виде солей. Вода входит в состав пищеварительных соков, участвует в удалении из организма продуктов обмена, среди которых содержатся и токсические вещества.

Вода поступает в организм человека в «чистом виде» и в составе различных продуктов, с которыми он тоже получает необходи-

117

мые элементы. Суточная потребность человека в воде составляет 2,0–2,5 л. Обмен воды и электролитов в организме имеет сложную нервно-гуморальную регуляцию.

Минеральные вещества входят в состав скелета, в структуры белков, гормонов, ферментов. Общее количество минеральных веществ в организме составляет приблизительно 4–5% массы тела. Нормальная деятельность центральной нервной системы, сердца и других органов протекает при условии строго определенного содержания ионов минеральных веществ, за счет которых поддерживается постоянство осмотического давления, реакция крови и тканевой жидкости; они участвуют в процессах секреции, всасывания, выделения и т.д.

Основную часть минеральных веществ человек получает с пищей и водой. Однако не всегда их содержание в пище достаточно. Большинству людей приходится добавлять, например, хлористый натрий (NaCl – поваренная соль) в пищу по 10–12 г в день. Хронический недостаток в пище минеральных веществ может приводить к расстройству функций организма.

Витамины и их роль в обмене веществ

Эксперименты показывают, что даже при достаточном содержании в пище белков, жиров и углеводов, при оптимальном потреблении воды и минеральных солей в организме могут развиваться тяжелейшие расстройства и заболевания, так как для нормального протекания физиологических процессов необходимы еще и витамины. Значение витаминов состоит в том, что, присутствуя в организме в ничтожных количествах, они регулируют реакции обмена веществ. Роль витаминов сходна с ролью ферментов и гормонов. К настоящему времени открыто более 20 веществ, которые относят к витаминам. Обычно их обозначают буквами латинского алфавита А, В, С, Р, Е, К и др. Водорастворимыми являются витамины группы В, С, Р и др. Ряд витаминов являются жирорастворимыми.

Обмен энергии

Мышечная деятельность, активный двигательный режим, физические упражнения и спорт связаны со значительным расходом энергии. В некоторых случаях он может достигать 5000 ккал, а в

118

дни интенсивных и объемных тренировок у спортсменов и того более. Такое увеличение энергозатрат необходимо учитывать при составлении пищевого рациона. Когда в еде присутствует большое количество белка, значительно удлиняется процесс ее переваривания (от двух до четырех часов). За один раз целесообразно принимать до 30 г белка, так как излишки его начинают преобразовываться в жир. А представители некоторых видов спорта (например, гимнасты, бодибилдеры и др.) всячески избегают накопления лишнего жира и предпочитают энергию получать из растительной пищи (например, фруктовая пища связана с образованием быстрых углеводов).

Питательные вещества можно замещать, учитывая их калорическую ценность. Действительно, с энергетической точки зрения 1 г углевода эквивалентен (изодинамичен) 1 г белка, так как у них одинаковый калорический коэффициент (41 ккал), а 1 г белка или углевода эквивалентен 0,44 г жира (калорический коэффициент жира – 9,3 ккал). Отсюда следует, что человек, суточный расход энергии которого 3 000 ккал, может полностью удовлетворить энергетические нужды организма, потребляя в сутки 732 г углеводов. Но для организма важна не только общая калорийность пищи. Если человек достаточно долго потребляет только жиры или белки, или углеводы, в его организме возникают глубокие изменения в обмене веществ. При этом нарушаются пластические процессы в протоплазме клеток, наблюдается сдвиг азотистого равновесия, образуются и накапливаются токсические продукты.

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо получать оптимальное количество полноценных белков, жиров, минеральных солей и витаминов, которые содержатся в различных пищевых продуктах. Качество пищевых продуктов определяется и их физиологической ценностью.

Таким образом, чтобы сохранять энергетический баланс, поддерживать нормальную массу тела, обеспечивать высокую работоспособность и профилактику различного рода патологических явлений в организме, необходимо при полноценном питании увеличить расход энергии за счет повышения двигательной активности, что существенно стимулирует обменные процессы.

Важнейшая физиологическая «константа» организма – то минимальное количество энергии, которое человек расходует в состоянии полного покоя. Эта константа называется основным обме-

119

ном. Нервная система, сердце, дыхательная мускулатура, почки, печень и другие органы непрерывно функционируют и потребляют определенное количество энергии. Сумма этих затрат энергии и составляет величину основного обмена.

За 1 час минимальные энергетические затраты организма взрослого человека составляют в среднем 1 ккал на 1 кг массы тела.

Основной обмен является индивидуальной константой и зависит от пола, возраста, массы и роста человека. Если основной обмен взрослого человека равен 1700–1800 ккал, то рабочий обмен в 2–3 раза выше. Таким образом, основной обмен является исходным фоновым уровнем потребления энергии. Резкое изменение основного обмена может быть важным диагностическим признаком переутомления, перенапряжения или заболевания.

Суточная потребность организма в питательных веществах

Средняя суточная потребность организма в белках составляет 1,0–1,5 г на 1 кг массы тела. Для активно занимающихся физической культурой и спортом из-за повышенного расхода энергии потребность в белках возрастает приблизительно в 1,5–4,0 раза. В суточный рацион следует включать белки как животного, так и растительного происхождения в соотношении 2:1.

Жиры являются наиболее концентрированным источником энергии. Из общего количества жиров, входящих в пищу, рекомендуется потреблять 30–40% растительных. Потребность организма в жирах составляет примерно 1,0–1,2 г на 1 кг массы тела. Избыток жиров ведёт к появлению излишней массы тела, отложению жировой клетчатки, нарушению обмена веществ.

Углеводы считаются основным источником снабжения организма энергией. Кроме того, они необходимы для нормального функционирования нервной системы, главным образом головного мозга. Доказано, что при интенсивной умственной деятельности расходы углеводов повышаются. Углеводы также играют важную роль в обмене белков, окислении жиров, но их избыток в организме создает жировые отложения.

Излишнее употребление углеводов, особенно сахара, чрезвычайно вредно.

120