1 курс / Психология / Sredstva_extrennoy_samopomoschi_pri_panicheskoy_atake
.pdfСредства экстренной самопомощи при тревоге и панической атаке.
Приведенные ниже упражнения помогут уменьшить силу проявления тревоги и панической атаки или предотвратить ее появление.
Антипаническая установка.
Самое важное и ресурсное понимание для клиента - панические атаки не опасны для жизни и здоровья. Еще ни один человек за всю историю знакомства человечества с паническими атаками не умер от них. Это крайне неприятное состояние, но не угрожающее жизни.
Физиологичная поза.
Это поза, принимая которую, человек либо предотвращает, либо переносит легче паническую атаку. Две самые простые и действенные позы – это поза «подпорка для стены» и поза «совсем спящий кучер».
Принимая позу «подпорка для стены» мы прислоняемся лопатками к стене, ноги ставим на ширину плеч и отставляем от стены на 30-40 см, голова опущена к груди. «Совсем спящий кучер» выполняется сидя (когда есть такая возможность). Ноги согнуты в коленях и расставлены, локти устойчиво стоят на коленях, голова опущена как можно ниже к коленям, желательно между коленями. Обе позы позволяют «заземлиться», почувствовать устойчивость и опору. В обеих позах можно выполнять упражнения для снижения тревоги.
Психотерапевтический центр Беркана. Психолог Акопян Виктория. Телефон для записи на консультацию +7 (383) 375-38-35
Рассмотреть окружение.
Попробуйте осмотреться и перечислить вслух или мысленно предметы которые вас окружают, рассмотрите их - какой они формы, цвета, текстуры? Посчитайте количество этажей в соседнем доме, ищите взглядом автомобили только зеленого или любого другого цвета. Вам нужно отвлечь свои мысли от приступа, чтобы не попасть в замкнутый круг выброса адреналина. Когда испытав страх, человек снова испытывает страх, т.е. боится повторения ощущения страха.
Контроль за дыханием.
Можно выполнять лежа, либо в позах описанных выше.
1.Равномерный, спокойный вдох на 3-5 секунд. Выберите подходящий для вас интервал.
2.Задержите дыхание на 3-5 секунд. Важно выбрать одинаковый временной интервал. Например, вдох на 3 секунды, задержали на 3 секунды, выдох на 3 секунды.
3.Затем медленный, равномерный и бесшумный выдох через нос, также 3-5 секунд.
Мышечная релаксация.
В положении лежа попробуйте расслабить все мышцы. Начните с пальцев ног, затем икры, бедра, ягодицы, живот и так далее, до самой макушки. Сосредоточьте свое внимание на каждой мышце по очереди. До тех пор пока она не станет тяжелой и расслабленной.
Сосредоточьтесь на какой-нибудь части тела, ощутите, как она напряжена или расслаблена. Максимально напрягите мышцы, так, чтобы они задрожали. Задержите напряжение на 10 секунд и расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на разнице ощущений при напряжении — расслаблении.
Психотерапевтический центр Беркана. Психолог Акопян Виктория. Телефон для записи на консультацию +7 (383) 375-38-35
Переключение внимания между органами чувств.
Что я вижу, что я слышу, что я чувствую. Можно выполнять в любом месте в любое время. Важно выполнить цикл из трех этапов не прерываясь.
Оглянитесь вокруг - что вы видите? Попробуйте просто перечислять предметы, явления, цвета, людей и т.д. Можно описать их свойства. Важно не давать место мыслям, а сосредоточиться на перечислении, если замечаете мысли, рассуждения, то просто вернитесь к перечислению. Например: я вижу диван, он мягкий, на нем подушка, она красная, прошла кошка, за окном солнечно и т.д. Выполнять в течение минуты.
Что вы слышите? Точно так же перечисляем, не давая места мыслям. Шум дождя, работает холодильник, в соседней комнате зазвонил телефон, тишина и т.д. Чтобы было легче, закройте глаза. Выполнять одну минуту.
Что вы чувствуете? Холодно, жарко, как ваше тело находится в пространстве, чего касаетесь, на что опирается тело и т.д. Например, я сижу на стуле, под спиной есть опора, под попой твердый стул, ногам тепло, чувствую ветер на коже и т.д. Также выполняем одну минуту.
Не спешите унять приступ! Чрезмерный контроль приведет к усилению панической атаки. Попробуйте прожить приступ всем телом. Разрешите ему охватить вас полностью и также полностью отпустить.
Важно! От панической атаки не умирают. Будьте здоровы!
Психотерапевтический центр Беркана. Психолог Акопян Виктория. Телефон для записи на консультацию +7 (383) 375-38-35