6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Приросший_к_стулу,_ВСТАНЬ_Современная_энциклопедия_упражнений_для

20

Введение

развалом колес, но рано или поздно вы остановитесь и уже вообще не сможете никуда поехать.

Однажды к нам на физиотерапию пришла клиентка, которая так сильно защемила спину, что едва могла ходить. «Я просто наклонилась, чтобы поднять с пола подушку, — сказала она, — и тут спину защемило. Странно, а?» На самом деле — не странно. Видите ли, спину у нее защемило не из-за того, что она нагнулась за подушкой. Всю свою жизнь она поднимала детей, покупки и т. д., неправильно нагибаясь, и быстро растратила функциональные циклы. Ее спину защемило потому, что она много лет двигалась неправильно.

Еще мы часто видим в нашей клинике клиентов, которые сидят в приемном покое, склонившись над мобильными телефонами, — судя по всему, они проводят в таком положении много часов в день — и сразу думаем: «Должно быть, у них что-то защемило в шее или плече». Мы неизменно оказываемся правы. Проблема здесь в том, что раньше никто не говорил им о том, что если часами сидеть в одном и том же неправильном положении, то расход функциональных циклов растет. Какое-то время перерасход себя никак не проявляет, а потом начинает проявлять. И тогда они приходят к нам. Функциональных циклов уже не хватает.

Еще одна, даже более серьезная проблема состоит в том, что мы больше не двигаемся так, как должны двигаться, и никто нас не научил, как двигаться правильно. Прежде чем что-то менять, мы дожидаемся момента, когда ломаемся и страдаем от боли. Но к этому моменту многие подобные травмы уже тяжело исправить. Наша цель — научить вас правильно делать некоторые элементарнейшие движения, чтобы избежать катастрофических поломок. И, что еще важнее, если вы в основном сидите на работе или в школе, вы совершенно не обязаны позволять этому времени оказывать отрицательный эффект на все остальное время вашей жизни.

В последние годы определенная часть населения, похоже, хорошо поняла эту идею: во многих компаниях и школах движение даже приветствуется. Это, конечно, хорошо и полезно, но все равно не хватает одного важного элемента: двигаться нужно правильно. Если вы из-за многих лет, проведенных в сидячем положении, ходите со скрюченной спиной, а потом пробуете какой-нибудь новомодный режим тренировок, не разобравшись с правильным положением тела, то очень высока вероятность того, что из-за некачественных движений вы получите травму. Лучше ли двигаться неверно, чем не двигаться вообще? Безусловно. Но с каждым неверным шагом вы тратите лишние функциональный циклы. В данном случае вам даже не обязательно выбирать «одно или другое». Вполне можно разом убить обоих зайцев. Наш добрый друг-физиотерапевт Грэй Кук говорит так: «Двигайтесь хорошо, двигайтесь часто». Заметьте: он в первую очередь говорит о том, что двигаться надо хорошо.

Чтобы поощрять движение, многие прогрессивные компании предлагают своим сотрудникам стоячие рабочие места. Это просто здорово, потому что стоя человек не только сжигает больше калорий, чем лежа, он еще в результате и больше двигается в течение дня. Когда вы стоите, то можете, например, раскачиваться из стороны в сторону, стоять на одной ноге или на обеих, даже отойти от компьютера ненадолго. Кроме того, вам намного

легче будет взять небольшой перерыв на движение, так что за день повседневных движений наберется немало. Впрочем, очень немногие компании инструктируют сотрудников по вопросу «как двигаться правильно».

Поймите нас правильно: мы рады и таким переменам. Но, чтобы избавиться от многих неприятных недугов современного общества, нужно выходить на совсем иной уровень. Проблему можно свести к трем простым пунктам:

1.Мы двигаемся недостаточно.

2.Мы двигаемся неправильно.

3.Мы не проводим необходимого «технического обслуживания» наших тел.

Наше общество наконец-то начало бороться с первой проблемой, и эта книга даст вам немало информации о том, как добавить в жизнь движения, но по большей части в этой книге освещаются второй и третий пункты. Вы можете научить себя правильно двигаться и разработать основную стратегию борьбы с ограничениями и проблемами ваших мягких тканей. Вот чем наша система отличается от других. Если бы достаточно было просто много двигаться, миллионы эллиптических тренажеров в спортзалах уже давно бы все исправили.

Мы не будем врать: чтобы исправить все годы, что вы старательно работали против устройства вашего тела, потребуется немало работы. Вам, возможно, придется заново учиться стоять, сидеть и ходить. Вам придется научиться проводить необходимое «техническое обслуживание» тела и выработать новые привычки. Вначале вам придется, словно одержимым, следить за своей осанкой, постоянно проверяя и поправляя себя, пока не научите тело снова двигаться так, как оно должно двигаться. Мы понимаем, что это потребует много усилий, но подумайте немного и о пользе от всего этого. Представьте, что вы станете свободны от боли и снова сможете двигаться легко, как в детстве, и насколько улучшится благодаря этому ваше качество жизни.

Мы знаем, что лекции о позах, движении и самостоятельном «техобслуживании» — практически такое же эффективное снотворное, как золпидем. Мы никогда даже не мечтали, что станем читать людям лекции об опасности, которую таят в себе неправильные позы, или о навыках правильного стояния и сидения. Больше того, если бы вы вернулись назад во времени и рассказали нам в детстве, что, когда мы вырастем, нашей работой будет учить людей оптимальной технике стояния и сидения, мы бы, наверное, расплакались. Нам и самим кажется, что куда приятнее учить людей избавляться от ужасной боли или работать с атлетами мирового класса и делать их даже лучше — и мы занимаемся и тем, и другим. Но поймите вот что: мы не можем справиться с болью или улучшить результаты, не справившись с негативным эффектом от сидения и сидячего образа жизни и не объяснив, насколько важна техника правильных поз и движений.

Чтобы показать, какие изменения вам, возможно, понадобится сделать, мы представим краткий обзор того, как эта книга организована и как ею пользоваться. Но для начала давайте рассмотрим четыре важных принципа.

21

Введение

Введение

Мозг и движение

Оказывается, сидячий образ жизни вреден не только для тела, но и для мозга. На протяжении всей истории люди понимали, что физическая активность приводит к творческому мышлению,

инновациям и оптимальным когнитивным функциям. Древние греки понимали связь между ходьбой и оптимизацией когнитивных функций у студентов. Следуя принципу «в здоровом теле — здоровый дух», Аристотель основал знаменитую школу перипатетиков, где уроки проходили во время прогулок по дорогам вокруг Лицея37.

Доктор Джон Рейти, профессор Гарвардской школы медицины и автор книги Spark:

The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (Искра: новая революционная наука о мозге и упражнениях) пишет, что мозг работает точно так же, как и мышцы. Он растет при использовании и усыхает от бездействия.

«Что самое страшное — и чего почти никто не понимает, — так это то, что бездействие убивает наш мозг, заставляя его физически усыхать», — пишет он38.

Многие величайшие мыслители мира — в том числе Уинстон Черчилль, Леонардо да Винчи, Чарльз Диккенс, Эрнест Хемингуэй, Вирджиния Вулф, Томас Джефферсон и Бенджамин Франклин — вдохновлялись и творили или принимали революционные решения, работая за столами стоя39. Джордж Нельсон, легендарный ведущий дизайнер Herman Miller, любил стоять за работой и предположил, что другим это тоже нравится.

В 1950-х годах он сконструировал стол

соткидывающейся крышкой для стоячей работы40.

Водном случае британские исследователи оценили более 10 000 подопытных в возрасте 35 — 55 лет. Их уровень активности определили как низкий, средний и высокий. Подопытные, более склонные к сидячему образу жизни, демонстрировали худшие когнитивные навыки. Что интересно, люди с низким уровнем физической активности демонстрировали еще и слабый подвижный интеллект — способность рассуждать логически и решать задачи в незнакомых ситуациях41.

Ученые из Университета штата Иллинойс в Урбана-Шампань занимаются самыми передовыми исследованиями в области пользы физической активности и аэробных тренировок для когнитивных навыков в течение всей жизни. Их исследование, опубликованное в ноябре 2014 года, показывает, что все более выраженный акцент на получение высоких оценок на стандартизированных экзаменах за счет отказа от перерывов на физические упражнения может на самом деле привести к тому, что школьники начнут учиться хуже. Ученые обнаружили, что по сравнению с ровесниками в более худшей физической форме у активных детей больше объем серого вещества в базальных ганглиях и гиппокампе. Эти области мозга конкретно связываются с когнитивным контролем и памятью42.

Учитель физкультуры в Нейпервилле, штат Иллинойс, разработал новаторскую предшкольную фитнеспрограмму, привлекшую внимание всей страны. Фил Лоулер создал программу для средних и старших классов, включающую в себя бег, силовые упражнения, альпинизм и даже танцы. Для измерения работы и затраченных усилий он использовал кардиомониторы, а не время выполнения или поднятый вес. Из 19 000 участников

программы Лоулера лишь 3 процента страдали ожирением после того, как прошли ее. Из 7500 старшеклассниковучастников программы ожирением не страдал ни один подросток. Ни один43.

Новые исследования противоречат давним рекомендациям по лечению детей с СДВГ; по новым данным, стоячие парты, перерывы на движение и увеличение физической активности в целом

могут помочь таким детям лучше учиться. Вывод следующий: всем детям, особенно страдающим от СДВГ, нужно давать возможность как можно больше двигаться и нагружать себя, чтобы их мозг рос, и они могли концентрироваться, больше узнавать и чувствовать себя лучше44.

Физическая активность и движение — это словно «чудесное средство для роста мозга», утверждает доктор Рейти. Физические нагрузки и движение не делают нас непосредственно умнее и не помогают лучше сосредоточиться, но делают нас более способными к обучению и оптимизируют мозг для обучения. Это происходит благодаря фактору роста, который называется «нейротрофическим фактором мозга» (brain-derived neurotrophic factor, BDNF). BDNF позволяет нам наращивать новые нейронные связи и учить новый материал. Он стимулирует нейрогенез — рост клеток, необходимых для развития мозга в детстве и замедления естественных процессов старения на более поздних этапах жизни. Даже умеренное движение (например, стояние на месте или ерзание на стуле) может подзарядить умственные цепи и обострить мыслительные навыки45.

23

Введение

Рекомендация № 1.

Старайтесь не сидеть, если это не обязательно

В заголовке этой рекомендации, по сути, все уже сказано. Сидеть только тогда, когда это необходимо, — одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Поставив перед собой такую цель, вы даже удивитесь, насколько глубоко эта пагубная привычка проникла в вашу жизнь. Понятно, что вы вряд ли избавитесь от кухонного стола, на работу все равно придется ездить на машине или общественном транспорте, а в путешествиях — летать в самолете, но если вы похожи на большинство людей, то сможете легко избавиться от нескольких лишних часов сидения в день, особенно не меняя образа жизни.

Главная область возможных изменений — работа. Если возможно, попросите для себя стоячий стол. Даже если ваше рабочее место — кабинка со встроенным столом, можете просто положить на стол пару больших коробок, поставить монитор на эти коробки и работать стоя.

Ищите способы избавиться от сидения и на отдыхе. Нет, мы, конечно, не говорим, что вы должны есть стоя. Но, поскольку сидеть на полу лучше, чем на диване, попробуйте, например, смотреть телевизор, сидя на полу, или сидеть на диване прямо, а не развалившись, как в кресле. Сидя на полу, вы можете заниматься растяжкой, приседаниями или работать над подвижностью. Именно так мы смотрим телевизор дома, и мы рекомендуем вам попробовать такой же способ. Вы убьете сразу двух зайцев.

Когда вам все-таки приходится сидеть днем, то обязательно уделяйте особое внимание механике тела. Не обязательно действовать по принципу «все или ничего». Небольшие улучшения со временем обеспечивают огромные изменения. Мы понимаем, что некоторые из вас, читателей, возможно, даже надевают на работе шлем и садятся в военный самолет, но в любом случае старайтесь извлечь максимум из своей ситуации. Мы посвятили этой теме целый раздел книги — пятый. Но поймите нас правильно: даже несмотря на то, что мы считаем, что существует идеальный способ сидения, это не значит, что вы можете сидеть столько же, сколько и раньше. Даже если вы сидите в кресле в идеальной позе, вы все равно ведете сидячий образ жизни.

25

Введение

26

Введение

Рекомендация № 2.

На каждые 30 минут, проведенных сидя за столом, двигайтесь не менее 2 минут

Сидение вредно по множеству причин, но возглавляют список эти две:

1.Сидение — это ортопедическая катастрофа, приводящая к самым разнообразным дисфункциям тела.

2.Когда вы сидите, вы не двигаетесь, а сидячий образ жизни вызывает значительные негативные долгосрочные последствия для здоровья.

Сэтими проблемами можно справиться: сидите меньше и двигайтесь больше. Мы — большие поклонники стояния и стоячих столов, потому что они создают среду, более богатую на движения. У стоящего рабочего места вы можете легко и постоянно менять свое положение и двигаться. Если вы вообще не можете стоять на работе, то ваша задача — двигаться как можно больше; мы рекомендуем двигаться не менее 2 минут на каждые 30 минут, проведенных за столом.

Движения не обязательно должны быть сложными. Мы говорим не о прыжках или пробежках, а о простой повседневной активности — можете, скажем, просто пройтись по офису, встать и подвигать ногами и руками, восстанавливая кровообращение, или, если уж говорить о крайностях, сделать 10 приседаний на расставленных ногах. Мы дадим вам простой шаблон для создания рабочей атмосферы, способствующей двигательной активности, в разделе 4, а также комплекс движений, который можно использовать, чтобы выжать максимум из коротких перерывов, но для того, чтобы начать, не обязательно читать всю книгу целиком.

Знаете, что лучше всего? Движение, скорее всего, повысит вашу производительность труда (см. инфографику «Мозг и движение» на стр. 22–23). Стив Джобс был знаменит в том числе тем, что проводил важные деловые встречи на ходу. Он знал, что мозг лучше всего думает, когда тело находится в движении46. Бизнес-ниндзя Ричард Брэнсон писал в своем блоге, что предпочитает проводить собрания стоя или, еще лучше, на ходу, потому что они получаются более продуктивными47. Марк Цукерберг, основатель Facebook, работает за столом стоя и рекомендует так же работать и подчиненным48. Эти лидеры сами догадались о том, что сейчас подтверждается и исследованиями: мы лучше и производительнее думаем, когда стоим или двигаемся, а не когда сидим.

Еще мы рекомендуем вам постоянно менять позу во время рабочего дня. Если вы работаете сидя, то мы предлагаем вам несколько функциональных позиций, которые можно сменять циклически, на стр. 196. Если же ваше рабочее место стоячее, то предпочтительные позы вы найдете на стр. 145. Работа стоя — это первый шаг, но главная цель — движение.

Постоянное движение в течение дня и изменение поз полезно вот еще чем: вы постепенно сможете вспомнить правильную позу и восстановить

механику тела. Чем дольше вы остаетесь в неподвижном положении, тем больше шансы, что вы будете сидеть в неправильной позе, например, склонившись вперед или выгнув спину. Позже мы рассмотрим эти неправильные позы в подробностях, но мы уверяем вас: этих незаметных изменений будет достаточно, чтобы оптимизировать вашу позу.

Самое трудное в этих изменениях не сами движения, а то, что вы должны помнить, что нужно перестать заниматься тем, чем занимаетесь, и сделать эти движения. Да, мы понимаем, вы вошли в азарт, в «поток», просто жжете и пепелите. А вот от чистки зубов вы бы отказались из-за того, что целый день заняты работой? Нет. Это просто изменение сознания. К счастью, существует немало отличных инструментов для напоминания. Самый простой метод — поставить на телефоне таймер, срабатывающий каждые 30 минут. Есть и более сложные приложения, которые можно установить на компьютер, например такие, которые в буквальном смысле отключают ваш дисплей каждые 30 минут, не давая вам работать. В конце книги мы перечислили несколько самых популярных инструментов (см. стр. 353). Неважно, какой инструмент или приложение вы выберете; главное — выберите хоть какое-нибудь и пользуйтесь им до тех пор, пока движения не станут неотъемлемой частью вашей повседневной жизни.

Уйти от этого нельзя никак. Если вы хотите прожить долгую, здоровую и безболезненную жизнь, то должны двигаться в течение дня. Эта книга даст вам несколько простых и легких методов, которые позволят вам добиться этой цели.

Рекомендация № 3.

Оптимизируйте позу и механику движения, когда это возможно

В разделе 2 мы дадим вам шаблон для организации тела и принятия наилучших поз. Этот шаблон поможет вам всегда двигаться правильно — неважно, делаете ли вы приседание со штангой на плечах или просто наклоняетесь, чтобы завязать шнурки. Научиться принимать правильные позы совсем нетрудно: большинству людей хватает для этого 10 минут или даже меньше. Куда сложнее превратить это в привычку. Для этого нужна практика. Когда вы впервые садились за руль, вы не были хорошим водителем. Очень важно понять, что организация тела и выполнение повседневных движений — это навык, который нужно совершенствовать.

Чтобы «по умолчанию» принимать наилучшие позы, вы должны сначала понять, что движение — это хорошее «питание» для тела. Многие наши клиенты приобретают это мировоззрение в спортзале, но затем забывают перенести его и на обычную жизнь. Едва зайдя в зал, они тут же начинают постоянно проверять и перепроверять позу и очень тщательно следят за движениями. А потом, выходя из зала, они тут же забывают эту тщательность. Мы видели немало клиентов, которые буквально минут через

27

Введение

28

Введение

десять после безупречного выполнения упражнений на спину в зале садились и скрючивались над телефонами. Мы просто с ума сходили: ведь упражнения, которые они выполняют в зале, это такие же движения с такими же позами, что нужно выполнять и вне зала. Вы выполняете приседание каждый раз, когда садитесь в кресло. Становую тягу — каждый раз, когда наклоняетесь и поднимаете что-то с пола. Если вы будете использовать такую же хорошую технику, как на тренировках, в аналогичных движениях из повседневной жизни, в том числе садясь и вставая, то механика движений вашего тела улучшится, мы уверены в этом.

Если говорить о механике, то тренировки в спортзале и повседневные движения — это одно и то же. Да, конечно, в зале ваши движения быстрее, мощнее, возможно, вы даже дышите тяжелее, но базовые организационные принципы — пошаговые модели для хорошего движения — не отличаются ничем. Если вы отделяете себя во время занятий в зале от себя, когда вы берете на руки ребенка или копаетесь в огороде, то добровольно лишаете себя самой главной пользы от ежедневных тренировок — умения эффективно двигаться всю жизнь.

Если вы спортсмен и в первую очередь вас интересует улучшение результатов в вашем виде спорта, то вам мы скажем вот что: когда мы по-настоящему активно начали заставлять клиентов следить за своими позами вне спортзала, то заметили огромные изменения в их результатах. Избавившись от необязательного сидения и начав правильно двигаться и на работе, и дома, они стали намного эффективнее тренироваться. Странно, правда? Постоянно практикуя более функциональные позы вне спортзала, они начали лучше выступать. Как только «наши» профессиональные спортсмены заметили улучшение, они стали еще тщательнее работать над своими позами вне спортзала, и результаты еще больше улучшились. Угадайте, что произошло дальше? Провал, разделявший «тренировки» и «все остальное», стал меньше. Каждый раз, выполняя становую тягу в спортзале, они слышали, как мы кричим им: «Держите спину плоской!» Теперь, наклоняясь, чтобы поднять что-то дома или на работе, они тоже слышат этот крик. А это позволяет им еще эффективнее выполнять становую тягу в зале. Возможно, вам знакома поговорка: привычка — вторая натура.

В нашей книге Becoming a Supple Leopard мы, описывая оптимальные человеческие движения, говорим на «тренировочном» языке — приседания, становая тяга, отжимания и т. д. В этой книге мы подходим к делу с другого конца. Мы научим вас сидеть, садиться, вставать и нагибаться — и это будет та же самая техника, что используется в зале. Неважно, считаете ли вы себя спортсменом: вам нужно знать, как правильно присесть и поднять что-нибудь с пола, не нарушая структурной целостности тела. Вам нужен максимально возможный диапазон движения в суставах и тканях. И вы все равно должны проводить «техническое обслуживание» тела.

Эта книга даст вам инструменты — те же самые инструменты, которыми пользуются на тренировках элитные спортсмены, — чтобы определить и исправить изъяны в ваших позах, механике движений и здоровье тканей.

Дочитав книгу до конца, вы изучите ту же самую систему, которую мы преподаем профессиональным спортивным командам и элитным кадровым военным. У вас будут все инструменты, необходимые для улучшения качества вашей жизни. Даже если вы работаете за столом, нужно все равно подходить к своим позам так же тщательно, как спортсмены на тренировках. В конце концов, вашим бедрам, позвоночнику и плечам совершенно все равно, для чего именно вы их используете.

Спортсменов мотивируют результаты — и вас они тоже должны мотивировать. Пусть вас мотивирует идея, что вы будете двигаться и чувствовать себя лучше. Если вас это не устраивает, то, может быть, вас подстегнет страх повышенного риска развития рака, болезней сердца или инвалидности к 40 годам. Неважно, что именно вас мотивирует, главное — найти мотивацию. Все дороги ведут в Рим.

Рекомендация № 4.

10–15 минут в день уделяйте «техническому обслуживанию» тела

«Техническое обслуживание» тела нужно проводить без выходных. Мы называем так техники движения, применяемые для ослабления боли, улучшения диапазона движения суставов и тканей и возвращения гибкости одеревеневшим мышцам. На первый взгляд это просто классическая растяжка и массажный цилиндр, но на самом деле это нечто гораздо большее. Большинство людей знакомы с классическими позами для растяжки; многие применяют массажный цилиндр, чтобы вылечить забитые мышцы и облегчить боль. Проблема здесь в том, что у людей нет системы, которая помогла бы им понять, как делать все это правильно. Да, растяжка увеличивает гибкость, а массажный цилиндр уменьшает боль и зажатость мышц. Но, чтобы добиться максимальных результатов, вам нужен набор принципов, которыми вы будете руководствоваться на практике. Вы найдете эти принципы в разделе 6.

Описывая «техническое обслуживание» тела, мы будем использовать термины мобильность и мобилизация. Эти термины включают в себя не только растяжку и массажный цилиндр: они охватывают движение, подвижность, гибкость, прогресс. Единого, подходящего для всех процесса «технического обслуживания» не существует. Как и в случае с любой другой физической практикой, для борьбы с конкретной проблемой вам понадобится системный подход — будь то ломота, боль, забитая мышца или неспособность принять хорошую позу. Можете изучить правила для программирования мобильности в разделе 7 и на их основе составить собственный «рецепт» для мобильности или же сосредоточиться на конкретных областях, с которыми у вас проблемы, и следовать готовым рецептам.

Как и чистка зубов, «техническое обслуживание» тела будет эффективнее, если проводить его ежедневно. Краткосрочная польза состоит в том,

29

Введение