6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Настройка_системы_тело—мозг_Простые_упражнения_для

Тренировка глаз способствует расслаблению 241

Когда вы хорошо освоите это упражнение, для дополнительной тренировки внутреннего восприятия его можно усложнить. Для этого можно переводить взгляд с ближнего на дальнее расстояние в привычном вашему телу ритме. Проверьте, можете ли вы менять фокусировку взгляда с ближнего расстояния на дальнее и обратно, используя ритм своего сердцебиения. Если вам удается следовать ритму, заданному вашим организмом, это означает, что вы достигли больших успехов в улучшении своего внутреннего восприятия.

Для перевода взгляда с ближнего на дальнее расстояние воспользуйтесь большой и маленькой тренировочной картой с одинаковым количеством строк и столбцов, но с различной последовательностью букв.

242 Дополняем внутреннее восприятие импульсов осязанием, слухом и зрением

1.Примите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Возьмите в руки маленькую тренировочную карту или любую другую визуальную цель на свое усмотрение, держите ее приблизительно на уровне глаз на расстоянии 20–30 сантиметров от них. Большую тренировочную карту расположите на дальнем расстоянии, например, прикрепите ее к стене на уровне глаз примерно

в2–3 метрах от вас. Сфокусируйте внимание на первой букве ближней тренировочной карты.

2.Затем переведите взгляд на первую букву дальней карты и вернитесь взглядом ко второй букве ближней карты. Продолжайте переключать взгляд между обеими картами и прочитывать каждую букву по очереди. Главное в этом упражнении то, что переводить взгляд нужно только тогда, когда вы ясно и отчетливо разглядите каждую отдельную букву. Если вы используете метроном, настройте скорость его ударов так, чтобы вы успевали ясно и отчетливо распознать каждую букву, прежде чем снова перевести взгляд, следуя ритму метронома. Выполняйте это упражнение

втечение 30–90 секунд.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Тренировка глаз способствует расслаблению 243

Рекомендация. Главную роль в выполнении этого упражнения играет качество зрительных увиденных и распознанных образов объектов, а не количество переведенных взглядов. Следите за тем, чтобы переводить взгляд только тогда, когда вы отчетливо увидите изображение каждой буквы. Только четкое изображение свидетельствует о том, что цилиарная (ресничная) мышца правильно настроила длину фокуса. Если в повседневной жизни вы носите очки или контактные линзы, постарайтесь выполнять это упражнение без этих вспомогательных средств, даже несмотря на возможные трудности на начальном этапе. Если картинка остается несколько расплывчатой, настройте фокусировку на наилучшую для вас остроту зрения. Протестируйте оба варианта — как с очками (линзами), так и без них, и оцените эффект упражнения при помощи диагностики.

Оценка эффективности упражнений на расслабление глаз и визуальной системы

Снижаем освещенность глаз и моргаем (стр. 236–237)

Массаж глаз (стр. 238–239)

Перевод взгляда с близких объектов на дальние (стр. 240–242)

Без очков и контактных линз

Сочками и контактными линзами

Сметрономом

Без метронома

Втакт дыхания

Втакт сердцебиения

244 Дополняем внутреннее восприятие импульсов осязанием, слухом и зрением

Рекомендации к проведению тренировки на расслабление глаз и зрительной системы

Вцелом все импульсы, поступающие в головной мозг от глаз, являются довольно интенсивными, поэтому могут быстро привести к положительному результату. Большинство из описанных выше упражнений для глаз легко можно сделать частью своей повседневной жизни. Они помогут поддержать парасимпатическую нервную систему и избавиться от стресса и напряжения. Упражнения на расслабление зрительной системы, такие как «Снижение освещенности глаз и моргание» (стр. 236–237) и массаж глаз (стр. 238–239), подходят для быстрого снижения уровня тревожности в различных стрессовых ситуациях. Их можно выполнять, например, в офисе, во время рабочего перерыва или интенсивной тренировки, а также перед публичным выступлением или докладом. Чтобы добиться желаемых результатов, зачастую достаточно ненадолго снизить освещенность или провести короткий массаж глаз — для этого понадобится не больше 2–3 минут. При необходимости вы можете расслаблять глаза несколько раз в день.

Взависимости от состояния и работоспособности ваших зрительных нервных структур, рекомендуется проводить тренировку аккомодации глаз несколько раз в день по 1–2 минуты. Как и практически все упражнения этой книги, вы можете успешно комбинировать перевод взгляда с близкого на дальнее расстояние с упражнениями из других тренировок внутреннего восприятия. Особенно эффективными являются сочетания тренировки аккомодации глаз с ношением бандажа (стр. 222) или с дыхательной тренировкой (стр. 123 и далее).

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Тренировка глаз способствует расслаблению 245

Рекомендации к проведению тренировки на расслабление глаз и зрительной системы

248 Восприятие тела и осознанность

Активация важных зон мозга посредством внутреннего восприятия и осознанности

Тренировка осознанности и восприятия собственного тела — это последний аспект, который мы хотели бы затронуть в этой книге, чтобы охватить все области, ответственные за активацию островковой доли мозга, и довести тренировку внутреннего восприятия информации до логического конца.

Собранность, сосредоточенность, целенаправленность и внимание — важные составляющие успешности вашей тренировки. Если вы внимательны

исфокусированы в момент выполнения упражнений, особенно при тренировке восприятия своего тела, то вы тем самым уже активируете лобную долю головного мозга и переднюю часть островковой доли. В первой главе вы уже познакомились с тремя функциональными частями островковой доли головного мозга. Особенность передней части заключается в том, что она постоянно взаимодействует с определенными областями лобной доли,

итаким образом они оказывают друг на друга сильное влияние. При подробном рассмотрении данных областей лобной доли можно сделать вывод, что упражнения, направленные на осознанность и восприятие собственного тела, выполняют особые функции, так как мощно активируют переднюю часть островковой доли мозга. Теперь вы четко понимаете, что такая активация играет важную роль для поддержания здоровья. Например, уровень активности передней части островковой доли мозга и лобной доли оказывает большое влияние на способность регулировать эмоции — это могут быть тревожность, панические атаки или депрессивное настроение. Во время интенсивной тренировки восприятия собственного тела включается также

изадняя часть островковой доли, которая отвечает в том числе за снижение уровня стресса, устранение проблем пищеварительной системы и облегчение болевых ощущений.

В этой главе мы расскажем о различных способах восприятия собственного тела и предложим варианты тренировки осознанности, которую легко можно выполнять дома в комфортной обстановке. Мы настоятельно рекомендуем вам глубоко погрузиться в эту тему и не ограничиваться упражнениями, описанными в этой книге, если подобные тренировки оказывают на вас положительный эффект. На эту тему существует огромный выбор книг, курсов, программ и компьютерных приложений — диапазон возможностей так велик, что невозможно описать их все в рамках одной главы. Мы надеемся, что следующие упражнения вдохновят вас на дальнейшую работу в этом направлении и станут отправным пунктом в вашем путешествии к здоро-

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Разница между осознанностью и восприятием собственного тела 249

вью и хорошему самочувствию. Тренировку восприятия собственного тела и осознанности следует выполнять регулярно, а лучше — ежедневно, по 10– 20 минут в день на протяжении 6 недель — этого будет достаточно, чтобы почувствовать значительные изменения.

Разница между осознанностью и восприятием собственного тела

Прежде чем начать тренировку восприятия тела и осознанности, сначала нужно провести границу между двумя этими понятиями. Они оба положительно влияют на состояние здоровья многих отделов нашего организма

имогут использоваться как альтернативный метод облегчения негативных симптомов. Многие медицинские кабинеты, клиники и другие подобные учреждения предлагают специальные курсы по улучшению восприятия тела

иосознанности.

Осознанность и восприятие — это, прежде всего, расслабление всего тела как эмоционально, так и физически. Для этой книги мы выбрали три упражнения, с которыми вы, скорее всего, уже сталкивались. Первое упражнение является упрощенной формой прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону, второе упражнение — сканирование тела (техника релаксации, снижение уровня стресса), а третье — это медитация осознанности, основная цель которой направлена на дыхание. Но сначала мы хотим уделить внимание двум основным понятиям: «восприятие тела» и «осознанность».

Почему так важно восприятие собственного тела?

При выполнении упражнений на восприятие тела все внимание направлено на состояние организма, чтобы осознанно прочувствовать происходящие в нем процессы и взять их под свой контроль. При этом можно концентрироваться на какой-либо области тела или протекающем там процессе. Простым примером восприятия может послужить сердцебиение. Как вы его ощущаете? Быстро или медленно бьется ваше сердце? Другими примерами могут быть дыхание или простое восприятие частей или областей тела. Конечная цель — научиться осознанно вызывать изменения физического состояния и происходящих в организме процессов и при этом анализировать,

250Восприятие тела и осознанность

оценивать и изменять свои ощущения. Можно заниматься восприятием тела со всеми его ощущениями как в состоянии покоя, так и в движении, а также в сочетании с дыханием. Упражнения на восприятие тела, включая прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону, целенаправленно влияют, например, на кровяное давление, расстройства пищеварения, проблемы тазового дна, болевые синдромы и общие симптомы стресса, а также на ощущение, будто организм «не в своей тарелке».

Значение осознанности

Тренировка осознанности заключается в том, что вы целенаправленно обращаете внимание только на происходящее в данный момент времени без анализа и оценки. Это означает, что вы направляете все свое восприятие на физиологические процессы, не анализируя их и не давая им осмысленной или эмоциональной оценки. Людям с резко выраженным восприятием собственного тела тренировка осознанности изначально дается непросто. Несмотря на это, или, точнее сказать, именно поэтому такие упражнения крайне важны. Если вы относитесь к той категории людей, которые чутко прислушиваются к своему телу и всегда стараются анализировать, интерпретировать и оценивать поступающие сигналы, то вам следует начать с медитации осознанности (стр. 257–258), которая сфокусирована главным образом на дыхании, и только потом приступать к восприятию собственного тела. Медитация осознанности направлена именно на восприятие физиологических процессов, а не на их оценку и изменение. Если вы часто прислушиваетесь к своему организму, уделяете чрезмерное внимание всем ощущениям и изменениям, оцениваете все свои реальные и мнимые ощущения, это связано с дисфункцией островковой доли мозга и нарушением внутреннего восприятия. Другими словами, в такой ситуации островковая доля не в состоянии адекватно интегрировать и оценивать поступающую информацию, поэтому мозг вынужден разгадывать сенсорную информацию.

Научные исследования показали, что уровень активности островковой доли мозга особенно заметно нарушается при таких проявлениях, как устойчивая тревожность, депрессивные состояния, при проблемах эмоциональной регуляции. Все подобные состояния являются предпосылками к самокопанию. Упражнения, в центре внимания которых находится сам организм, например, прогрессивное расслабление мышц или сканирование тела, могут усугубить эти проявления, поэтому крайне важно понимать, что в данном случае для начальной подготовки лучше всего подходит медитация осознанности.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/