6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Veyder_Sistema_stroitelstva_tela
.pdf
Джо Вейдер |
Система |
|
|
ГЛАВА 8. Стретчинг.
Тренируйтесь, добиваясь сбалансированности мышц, и сила будет прибывать.
Стретчинг помогает предотвратить растяжения мышц и подготавливает их к тому, чтобы они сокращались сильнее; стретчинг также снижает боль в мышцах, усиливает циркуляцию крови и помогает снимать мышечные спазмы. Когда вы занимаетесь стретчингом, то соблюдайте определенные правила:
1.Сделайте в течение пары минут легкую пробежку трусцой или покрутите педали стационарного велосипеда перед тем, как приступить к стретчингу (прежде чем растягивать мышцы, сделайте так, чтобы они были слегка разогретыми).
2.Не допускайте резких движений во время стретчинга.
3.Затрачивайте 2 - 3 секунды на достижение растянутой позиции и удерживайте ее в течение 7 - 10 секунд. Отдохните и повторите прием еще 2 раза, обеспечивая столь же медленный выход из растянутой позиции.
4.Не растягивайтесь настолько сильно, чтобы причинить себе боль. Подождите 3 - 4 недели, прежде чем проверять, в какой мере увеличилась амплитуда движений. Будьте терпеливы! Вот несколько упражнений стретчинга, специально разработанных для атлетизма.
Стретчинг грудных и дельтовидных мышц. Станьте между
фиксированными опорами или в дверном проеме. Разведите руки в стороны, а ладонями упритесь в опоры или дверной проем. Медленно наклонитесь вперед, весом тела оказывая растягивающее воздействие на грудные и дельтовидные мышцы. Удержите это положение в течение 10 секунд, отдохните и повторите прием еще 3 раза. Это расслабит грудные и дельтовидные мышцы.
Стретчинг низа спины и бицепсов бедра. Лежа на спине,
занесите ступни за голову. Осторожно подайте ступни еще дальше за голову, чтобы пальцы ног почти соприкасались с полом. Удержитесь в такой позиции 7 - 10 секунд, верните ноги в исходное положение и повторите прием 3 раза.
Касание носков пальцами рук. Ступни вместе, ноги выпрямлены. Наклонитесь вперед и коснитесь пальцами голеней, лодыжек или ступней. Мягко подайте торс вниз, в позицию полного растягивания бицепса бедра и низа спины. Удержите эту позицию 10 секунд. Повторите прием 3 раза.
Попеременное касание носков пальцами рук. Расставьте ступни прямых ног примерно на ширину 1 м. Наклонитесь вперед, ухватитесь за левое колено, лодыжку или ступню правой рукой. Удержите эту позицию в течение 10 секунд, немного разогнитесь и повторите прием в другую сторону. Проделайте это упражнение по 3 раза в каждую сторону.
Наклоны в стороны. Правая рука опущена, левая выпрямлена и поднята над головой. Наклонитесь вправо как можно глубже. Удержите эту позицию в течение 10 секунд, расслабьтесь и выпрямитесь. Поменяйте положение рук и повторите наклон в другую сторону. Сделайте оба движения по 3 раза.
После выполнения пяти упражнений стретчинга вы можете делать приведённые ниже упражнения для усиления циркуляции крови, что подготовит вас к тренировке.
1. Прыжки ноги врозь с хлопками над головой – 20 – 30 раз. 2.Попеременные касание носков расставленных ног пальцами рук
-20 – 30 раз в каждую сторону.
3.Отжимания от пола – 10 – 15 раз. Локти направляйте в стороны
4.Наклоны в стороны – 20 – 40 раз.
Упражнения выполнять надо одно за другим без паузы.
18
Джо Вейдер |
Система |
|
|
Вот некоторые успокаивающие упражнения для выполнения после тренировки:
-Расслабление в бассейне или сауне – 5 – 8 минут.
-Плавание около 5 минут.
-Вращение педалей стационарного велосипеда – примерно 5 минут.
-Медленный бег трусцой с постепенным замедлением и ходьбой 5 – 10 минут.
Если вы ощущаете в мышцах необычайную усталость или боли, помассируйте их с помощью атлетической растирки «Масл Раб»32 после тёплого расслабляющего душа.
ГЛАВА 9. Как стать на этот путь
Ваши первые четыре занятия Первые занятия должны быть посвящены ознакомлению с техникой движений в упражнениях и
получению представления об уровне вашей исходной силы. Сейчас я расскажу вам, как это делается.
Для того чтобы познакомиться с воздействием рекомендованных трех комплексов, на первом занятии попробуйте выполнить каждое упражнение из всех трех плакатов. Вы должны сосредоточиться на правильном выполнении этих движений, чтобы найти верную «колею» движений в упражнениях. Пройдитесь по всем упражнениям, используя в качестве отягощений лишь грифы штанги и гантелей. Сосредоточивайтесь на правильном выполнении каждого упражнения и постарайтесь ощутить те мышцы, на которые воздействует данное упражнение. В этом первом занятии не предпринимайте каких-либо попыток выполнить определенное число подходов и повторений. Выполните лишь 6 - 8 повторений в каждом упражнении, чтобы воздействие упражнения четко запечатлелось в вашем сознании. Это все, что вам следует сделать на первом занятии!
Теперь, когда вы научились правильно выполнять упражнения, следующие три занятия можно посвятить исследованию того, какой вес вы в состоянии использовать в каждом упражнении. Чтобы определить это, во второй тренировке вы должны проделать 15 упражнений, изображенных на плакате № 1. Обратитесь к описанию упражнений в следующей главе, уделив внимание рекомендованным начальным весам отягощений и рекомендованному числу повторений в каждом упражнении.
Определите, какой вес для вас оказался слишком тяжёлый и какой слишком лёгкий для рекомендованного числа повторений. А уже к следующей тренировке подберите себе оптимальный вес для выполнения нужного числа повторений.
Той же процедуры придерживайтесь и на третьем занятии с использованием плаката № 2, и на четвертом, когда будете проводить подобный тест по начальным весам отягощений в упражнениях, изображенных на плакате № 3.
Первый месяц На первой тренировке начните с плаката № 1, на второй - № 2 и, на третьей - № 3, т.е. 3 раза
в неделю. На следующей неделе проделайте то же самое. С помощью этого метода ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, моя система будет не только развивать силу, и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму. В течение первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению с перерывами 1 – 2 минуты.
Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, всего на несколько фунтов, и только в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что сумеете выполнить нужное число повторений даже с увеличенным весом. Учитесь оценивать свою тренировочную силу, предугадывая дни, когда она выше или ниже обычного, и в соответствии с этим используйте больший или меньший вес отягощения. Как только вы овладеете техникой оценки своего уровня тренировочной силы, вы сделаете громадный шаг вперед на пути к физическому совершенству.
После первого месяца тренировок отдохните 3 - 4 дня. Важно дать себе возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к тренировкам.
Второй месяц На втором месяце занимайтесь по этой же программе, но вместо одного подхода к каждому
19
Джо Вейдер |
Система |
|
|
упражнению вы будете выполнять по два подхода с перерывом между подходами около одной минуты и между упражнениями 1-2 минуты.
Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти. Кровь нагоняется в мышцы, они становятся прокачанными. Если при этом вы придерживаетесь сбалансированной диеты, о которой еще пойдет разговор, мышцы быстрее будут наращивать объем и силу.
Третий месяц.
Чтобы сохранить быстрый темп роста мышц и в то же время не приобретать надутые, тяжелые линии (это может произойти по причине избытка калорий, очень большого веса снарядов и слишком маленького числа упражнений), на третьем месяце занятий нужно произвести коррекцию. Вы продолжаете выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же, как во втором месяце, однако изменяете число повторений. Теперь вы отказываетесь от приема сохранения числа повторений. В каждом упражнении в первом подходе вы используете столь большой вес, чтобы его можно было преодолеть в пяти повторениях за подход. Затем после короткой паузы вы снижаете вес настолько, чтобы во втором подходе выполнить девять повторений. Выполняйте эти финальные девять повторений по «накатанной колее», несколько оживленнее по сравнению с первым подходом в пяти повторениях.
Преимущество использования низкого и высокого числа повторений:
1.Низкое число повторений строит силу и мышечные объемы.
2.Более высокое число повторений строит форму и мускулатуру.
3.Пониженный вес снаряда в большем числе повторений вы преодолеете несколько быстрее. А повышенное число повторений воздействует на мышцы несколько иначе, изменяя их форму, увеличивая объем и степень выносливости.
Вы приобретаете повышенную выносливость и энергию, так же как и более значительную мощность, и темп прогресса. Эта методика тренинга поможет вам в любом виде спорта, в котором вы захотите специализироваться в будущем. Это - еще одно из преимуществ системы Вейдера - метод всеобъемлющей тренировки, который полностью проверен и доказал свою действенность. Этот метод применяется величайшими чемпионами, которые, располагая изумительными антропометрическими показателями, все же сохраняют резкую дефиницию, столь важную для впечатляющего физического совершенства.
Атлеты никогда не должны становиться жертвами атлетического или пауэрлифтерского психоза. Они должны сосредоточиваться на ближайших задачах, то есть спортивном превосходстве. Они не должны поклоняться мышечным объемам или силе. Тренинг с отягощениями является для атлетов конечным средством, но не конечен сам по себе.
Обзор упражнений.
|
|
Рекомендуе- |
Подходы/повторения |
|||
№ |
Наименование упражнения |
мый началь- |
1-ый |
2-ой |
3-ий |
|
|
|
ный вес, кг. |
месяц |
месяц |
месяц |
|
|
Плакат № 1. |
|
|
|
|
|
1 |
Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье |
15 |
- 16 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
2 |
Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на |
4 |
- 5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
горизонтальной скамье. |
|
|
|
|
|
3 |
Подъём рук с гантелями через стороны стоя |
1 – 1,5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
4 |
Жим штанги из-за головы сидя |
9 - 10 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
5 |
Приседание со штангой на спине |
15 |
- 16 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
6 |
Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя |
6 |
- 7 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
7 |
Сгибание ног с металлическими сандалиями стоя |
2 – 2,5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
8 |
Упражнение для мышц шеи во всех направлениях |
|
0 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
9 |
Тяга штанги к животу в наклоне |
11 |
- 12 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
10 |
Сгибание рук со штангой стоя |
9 - 10 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
11 |
Выпрямление рук в локтях со штангой лёжа (французский |
9 - 10 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
|
жим лёжа) |
|
|
|
|
|
|
20 |
|
|
|
|
|
|
|
Джо Вейдер |
Система |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Продолжение |
|
|
|
|
|
Рекомендуе- |
Подходы/повторения |
||
№ |
|
Наименование упражнения |
|
мый началь- |
1-ый |
2-ой |
3-ий |
|
|
|
|
ный вес, кг. |
месяц |
месяц |
месяц |
12 |
Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье |
|
4 – 5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
13 |
Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения |
0 |
1/12 |
2/15,15 |
2/25,25 |
||
|
лёжа |
|
|
|
|
|
|
14 |
Подъём ног лёжа, на наклонной скамье |
|
0 |
1/12 |
2/15,15 |
2/25,25 |
|
15 |
Подъём на носки со штангой на спине |
|
15 – 16 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
|
|
Плакат № 2. |
|
|
|
|
|
1 |
Подъём штанги на грудь |
|
9 - 10 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
2 |
Тяга гантели в наклоне одной рукой |
|
4 – 5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
3 |
Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа |
|
4 – 5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
|
(«пуловер») |
|
|
|
|
|
|
4 |
Жим штанги с груди стоя |
|
9 – 10 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
5 |
Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя |
|
4 – 5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
6 |
Подъём рук через стороны в наклоне |
|
2 – 2,5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
7 |
Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро |
|
2 – 2,5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
8 |
Выпрямление руки в локте назад в наклоне |
|
2 – 2,5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
9 |
Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу |
|
9 – 10 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
10 |
Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения |
0 |
1/12 |
2/15,15 |
2/25,25 |
||
|
лёжа |
|
|
|
|
|
|
11 |
Подъём на носки со штангой на спине |
|
15 – 16 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
12 |
Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине |
|
6 - 7 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
|
|
Плакат № 3. |
|
|
|
|
|
1 |
Приседание со штангой на спине |
|
15 –16 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
2 |
Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве |
|
9 – 10 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
3 |
Сгибание ног, лёжа на специальном устройстве |
|
4 – 5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
4 |
Становая тяга штанги |
|
22 – 23 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
5 |
Тяга штанги к животу в наклоне |
|
11 - 12 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
6 |
Жим штанги, лёжа на наклонной скамье |
|
11 – 12 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
7 |
Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье |
9 – 10 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
||
8 |
Жим штанги из-за головы сидя |
|
9 – 10 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
9 |
Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках |
|
4 – 5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
10 |
Выпрямление руки в локте вверх, сидя (французский жим |
2 – 2,5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
||
|
сидя) |
|
|
|
|
|
|
11 |
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя |
|
4 – 5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
12 |
Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя |
|
6 – 7 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
13 |
Подъём рук через стороны в наклоне |
|
2 – 2,5 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
14 |
Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине |
|
11 – 12 |
1/8 |
2/8,8 |
2/5,9 |
|
15 |
Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения |
0 |
1/12 |
2/15,15 |
2/25,25 |
||
|
лёжа |
|
|
|
|
|
|
16 |
Подъём ног, лёжа на наклонной скамье |
|
0 |
1/12 |
2/15,15 |
2/25,25 |
|
Примечание. В упражнениях, выполняемых стоя, занимайте удобную позицию, расставляя ступни на расстояние примерно 35 см. Все время стремитесь поднимать все большие и большие отягощения.
21
|
|
|
|
|
Джо Вейдер |
|
|
Система |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||
|
|
|
ГЛАВА 10. Упражнения и тренировочные рекомендации. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||
Название |
Направленность |
Исходное |
|
Описание движения |
|
Тренировочные рекомендации |
||||||||||||||||||
упражнения |
упражнения |
|
положение |
|
||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Плакат № 1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
1.Жим шта- |
Жимы лёжа воздейст- |
Лёжа |
спиной |
на |
Медленно |
согните |
руки |
и |
Следите за тем, |
чтобы |
не |
|||||||||||||
нги, лёжа на |
вуют |
на |
грудные, |
горизонтальной |
опустите |
штангу |
вниз |
до |
выгибать |
спину |
|
и |
|
не |
||||||||||
горизонталь |
дельтовидные |
мышцы |
скамье |
для |
жима, |
касания середины груди где- |
задерживать |
дыхание, |
так |
|||||||||||||||
ной скамье |
и трицепсы. |
Больши- |
возьмитесь за гриф |
то |
в |
области |
линии, |
как это уменьшает степень |
||||||||||||||||
|
|
нство Атлетов-чемпио- |
штанги хватом чу- |
соединяющей |
|
соски. |
включения |
прорабатываемых |
||||||||||||||||
|
|
нов считают |
жим |
ть шире плеч, |
ладо- |
Выжмите штангу в исходное |
мышц. |
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||
|
|
лёжа одним из лучших |
ни наружу. |
Прямые |
положение. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||
|
|
упражнений |
для |
вер- |
руки |
удерживают |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
|
хней части тела. |
|
штангу непосредст- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||
|
|
|
|
|
|
венно над грудью. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
2. Разведе- |
Упражнение |
строит |
Лежа |
спиной |
на |
Опустите |
|
руки |
|
до |
Если |
вы |
все |
время |
будете |
|||||||||
ние рук с га- |
грудные |
и дельтовид- |
горизонтальной |
горизонтального |
положения, |
сохранять руки прямыми, то |
||||||||||||||||||
нтелями в |
ные мышцы. |
|
|
скамье, |
выжмите |
лишь |
чуточку |
согнув их |
в |
проработаете |
мышцы |
груди |
||||||||||||
стороны, лё- |
|
|
|
|
гантели до |
полного |
локтях, а затем разведите вниз |
не |
столь |
|
качественно. |
|||||||||||||
жа на гори- |
|
|
|
|
выпрямления рук над |
в стороны до такой степени, |
Следите |
за |
тем, |
чтобы |
||||||||||||||
зонтальной |
|
|
|
|
грудью. |
|
|
|
чтобы |
хорошо |
ощутить |
делать очень |
глубокий |
вдох |
||||||||||
скамье |
|
|
|
|
|
|
|
|
растягивание в грудинной обла- |
при |
опускании |
гантелей |
и |
|||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
сти. Руки должны опуститься |
выдох, когда вы возвращаете |
|||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
значительно нижеуровнятела. |
их в |
исходное |
положение |
по |
||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
прежней траектории. |
|
|
|
|||||
3. |
Подъем |
Упражнение |
|
раз- |
Станьте |
прямо, |
Одновременно |
поднимайте |
Постоянно удерживайте руки |
|||||||||||||||
рук с ганте- |
вивает наружную или |
руки |
в |
локтях |
гантели в стороны, |
пока они |
чуть |
согнутыми |
в локтях |
и |
||||||||||||||
лями |
через |
боковую |
|
головку |
чуть согнуты. |
|
не окажутся на одном уровне |
запястьях. |
При |
|
поднимании |
|||||||||||||
стороны |
дельтовидных мышц. |
|
|
|
|
с |
макушкой. |
Медленно |
гантели, проворачивайте кисти |
|||||||||||||||
стоя |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
опустите |
и |
повторите |
так, чтобы мизинец в верхней |
|||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
упражнение. |
|
|
|
точке |
движения |
оказывался |
||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
выше большого пальца. |
|
|
|
|||||
Каждое повторение должно начинаться плавно и продолжаться до полного завершения около трех секунд; после секундной паузы опустите снаряд в исходное положение, затратив на это около четырех секунд.
4. |
|
Жим |
Упражнение |
про- |
Станьте |
прямо, |
Сохраняя хват чуть шире |
Периодически изменяя ширину |
|||||||||||||
штанги |
из- |
рабатывает |
большие |
штанга за головой, |
плеч, выжмите штангу над |
хвата |
|
штанги, |
|
вы |
|||||||||||
за |
головы |
мышцы |
верхней части |
поперек |
|
верхней |
головой до выпрямления рук. |
проработаете |
|
различные |
|||||||||||
сидя. |
|
|
торса: |
дельтоиды, |
части |
спины |
у |
Медленно возвратите снаряд |
мышцы. Очень широкий хват |
||||||||||||
|
|
|
|
трапециевидные |
|
основания шеи. |
|
к основанию шеи и повтори- |
максимально |
|
прорабатывает |
||||||||||
|
|
|
|
мышцы, |
верхние части |
|
|
|
|
те упражнение. |
|
дельтоиды. |
|
Узкие |
хваты |
||||||
|
|
|
|
грудных, |
трицепсы |
и |
|
|
|
|
|
|
|
переносят |
большую |
часть |
|||||
|
|
|
|
некоторые |
мышцы |
|
|
|
|
|
|
|
нагрузки на трицепсы. |
|
|
||||||
|
|
|
|
верхней части спины. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
5. |
Приседа- |
Приседания |
про- |
Станьте |
прямо, |
Медленно согните ноги в коленях |
При недостаточной подвиж- |
||||||||||||||
ние |
|
|
со |
рабатывают |
мышцы |
штанга |
|
на спине, |
и опуститесь в полный присед. |
ности |
в |
|
голеностопном |
||||||||
штангой |
на |
передней |
поверхности |
хват возле флянцев |
Следите за тем, |
чтобы торс не |
суставе |
вам |
будет |
трудно |
|||||||||||
спине |
|
|
бедра, |
тазовые |
и |
втулок, |
расстояние |
отклонялся от вертикали, спина - |
удерживать |
|
равновесие |
во |
|||||||||
|
|
|
|
|
|||||||||||||||||
|
|
|
|
ягодичные |
мышцы, |
между |
|
ступнями |
прямая, |
голова |
приподнята, а |
время |
приседания. |
Чтобы |
|||||||
|
|
|
|
бицепсы бедра, мышцы |
около |
37-50 |
см, |
ступни всей плоскостью на полу |
равновесие |
|
было |
более |
|||||||||
|
|
|
|
нижней |
части |
спины, |
носки |
|
слегка |
Как только ваши бедренные |
надежным, |
подложите |
под |
||||||||
|
|
|
|
мышцы |
живота, |
развернуты |
|
кости прошли параллельную полу |
пятки доску |
размером |
5х10 |
||||||||||
|
|
|
|
верхней |
части |
спины, |
|
|
|
|
позицию, медленно возвращайтесь |
см. |
|
|
|
|
|
|
|||
|
|
|
|
голени и плечи. |
|
|
|
|
|
|
в исходное положение. |
|
|
|
|
|
|
|
|||
6. Выпрям- |
Это движение разви- |
Сидя на |
высокой, |
Удерживая |
бедра |
Поскольку |
|
металлические |
|||||||||||||
ление |
ног с |
вает квадрицепсы |
|
скамье, |
|
свесьте, |
неподвижными, |
одновременно |
сандалии |
|
|
оказывают |
|||||||||
металличе- |
|
|
|
|
ноги |
|
|
в |
или попеременно выпрямляйте |
растягивающее |
воздействие |
||||||||||
скими |
|
сан- |
|
|
|
|
металлических |
|
ноги. Поднимайте стопы так, |
на колени, не сидите в этой |
|||||||||||
далиями си- |
|
|
|
|
сандалиях. |
|
чтобы |
ноги |
полностью |
позиции |
во |
время |
отдыха. |
||||||||
дя |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
выпрямлялись. Опустите ноги; |
Переместитесь |
назад |
так, |
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
повторите упражнение. |
чтобы ваши голени покоились |
||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
на скамье. |
|
|
|
|
|
|
Заметные улучшения являются результатом отставленного эффекта ваших тренировок, где каждое отдельное занятие вносит вклад в общее дело.
22
|
|
|
|
|
|
|
Джо Вейдер |
|
|
|
|
Система |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Продолжение |
|||||
Название |
Направленность |
|
|
Исходное |
|
|
Описание движения |
|
Тренировочные рекомендации |
||||||||||||||||||||||
упражнения |
упражнения |
|
положение |
|
|
|
|||||||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||||
7. Сгибание |
Упражнение |
строит |
Обопритесь |
|
о |
Зафиксировав |
колено |
в |
Некоторые |
мои |
чемпионы |
||||||||||||||||||||
ног |
с |
ме- |
мышцы задней поверх- |
стену |
под |
таким |
постоянной |
|
|
позиции, |
обнаружили, что для них |
||||||||||||||||||||
таллически |
ности бедер. |
|
|
углом, |
чтобы |
вы |
сгибайте |
ногу, |
подтягивая |
эффективнее |
большее число |
||||||||||||||||||||
ми |
санда- |
|
|
|
|
|
могли сгибать ноги |
пятку |
к ягодице, используя |
повторений. |
|
|
|
|
|
||||||||||||||||
лиями стоя |
|
|
|
|
|
в коленях и делать |
при этом лишь силу бицепса |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
полное сгибание ног. |
бедра. |
Чередуйте ноги |
при |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
выполнении требуемого числа |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
повторений. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
8. Упраж- |
Упражнение воздейс- |
Сядьте |
|
|
прямо, |
Используя руки как сопро- |
И до и после упражнений для |
||||||||||||||||||||||||
нения |
|
для |
твует на все мышцы, |
упритесь |
ладонями |
тивление, напрягите шейные |
шеи повертите |
головой при |
|||||||||||||||||||||||
мышц шеи |
расположенные |
на |
в |
лоб, |
|
голову |
мышцы |
и |
наклоните голову |
спокойном состоянии шейных |
|||||||||||||||||||||
|
|
|
фронтальной, |
тыль- |
отклоните |
|
назад |
как |
можно |
сильнее |
вперед. |
мышц |
во |
всех |
|
возможных |
|||||||||||||||
|
|
|
ной |
и |
|
боковых |
«до отказа». |
|
|
Отведите ее полностью на- |
направлениях. Это разогреет |
||||||||||||||||||||
|
|
|
поверхностях |
шеи. |
|
|
|
|
|
|
зад и выполните упражнение |
мышцы |
перед |
выполнением |
|||||||||||||||||
|
|
|
Упражнение |
трени- |
|
|
|
|
|
|
в требуемом числе повто- |
упражнений |
и |
|
расслабит |
||||||||||||||||
|
|
|
рует также |
мышцы, |
|
|
|
|
|
|
рений. |
Теперь, |
преодолевая |
после них. |
|
|
|
|
|
|
|||||||||||
|
|
|
поднимающие плечевой |
|
|
|
|
|
|
сопротивление |
|
рук, |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||
|
|
|
пояс. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
наклоняйте голову поочередно |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
в лево и в право а потом |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
назад (руки на затылке). |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||
9. |
Тяга |
Упражнение |
нагру- |
Ноги |
|
на |
|
ширине |
Следя |
за |
тем, |
чтобы |
В |
большинстве |
упражнений |
||||||||||||||||
штанги |
к |
жает |
|
|
большие |
плеч |
|
наклоните |
плечевые части рук двигались |
со |
штангой, |
и |
особенно |
в |
|||||||||||||||||
животу |
в |
широчайшие |
мышцы |
торс |
|
параллельно |
назад-вбок, потяните штангу |
тягах |
штанги |
|
в |
наклоне, |
|||||||||||||||||||
наклоне |
|
верхней |
части спины |
полу. |
|
|
|
Слегка |
строго |
вверх, пока |
гриф |
не |
периодически |
|
|
изменяйте |
|||||||||||||||
|
|
|
со |
|
вторичным |
согните |
|
ноги, |
коснется |
|
верхней |
части |
ширину хвата. Эти вариации |
||||||||||||||||||
|
|
|
воздействием |
|
на |
чтобы |
|
|
снять |
живота. Опустите снаряд в |
будут с различной степенью |
||||||||||||||||||||
|
|
|
трапециевидные, |
|
напряжение |
|
с |
исходное |
|
положение |
и |
нагрузки |
воздействовать |
на |
|||||||||||||||||
|
|
|
ромбовидные |
мышцы, |
нижней |
|
|
части |
выполните |
|
рекомендованное |
мышцы. |
|
|
Сосредоточьте |
||||||||||||||||
|
|
|
выпрямители |
|
|
спины. |
Возьмитесь |
число повторений. |
|
|
внимание на ощущении мышц |
||||||||||||||||||||
|
|
|
позвоночника, тыльные |
за штангу |
хватом |
|
|
|
|
|
|
|
|
спины во время их проработки. |
|||||||||||||||||
|
|
|
части |
дельтовидных |
на |
ширине |
плеч, |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||
|
|
|
мышц, |
бицепсы |
и |
ладони |
внутрь,руки |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||
|
|
|
мышцы предплечья. |
|
прямые |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
10. |
Сгиба- |
Это |
|
движение |
Станьте |
|
прямо, |
За счет мышц |
предплечья |
Раскачивание |
|
тела |
и |
||||||||||||||||||
ние рук |
со |
нагружает |
бицепсы |
и |
хват |
|
на |
|
ширине |
согните руки и переместите |
прогибание |
|
спины |
намного |
|||||||||||||||||
штангой |
|
оказывает |
вторичное |
плеч, |
ладони наружу |
штангу |
по |
|
дуге |
от |
бедер к |
снизят |
|
|
|
эффективность |
|||||||||||||||
стоя |
|
|
воздействие на мышцы |
вперед. |
|
Плечевые |
подбородку. |
|
Медленно |
упражнения. |
|
|
Обеспечьте |
||||||||||||||||||
|
|
|
предплечья. |
|
|
|
части рук прижаты |
опустите отягощение по той |
полное |
|
опуска-ние |
штанги |
|||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
к бокам в ходе всего |
же дуге в исходное положение |
(руки должны быть опущены |
|||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
движения. |
В начале |
и повторите упражнение. |
|
полностью) |
Выполняйте |
в |
|||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
движения руки пря- |
|
|
|
|
|
|
|
|
каждом |
|
|
|
|
повторении |
|||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
мые, гриф штанги - |
|
|
|
|
|
|
|
|
движение |
|
по |
|
полной |
||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
на уровне бедер. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
амплитуде. |
|
|
|
|
|
|
|||||||
11. Выпрям- |
Упражнение нагружа- |
Примите такое же |
Удерживая |
|
плечевые части |
Это |
упражнение |
можно |
|||||||||||||||||||||||
ление |
рук в |
ет трицепсы. |
|
|
исходное |
положе- |
рук |
неподвижными, |
согните |
выполнять |
|
в |
|
положении |
|||||||||||||||||
локтях |
со |
|
|
|
|
|
ние, |
как для жима |
локти и опустите штангу по |
стоя, |
|
|
|
сидя |
|
на |
|||||||||||||||
штангой лё- |
|
|
|
|
|
штанги лежа, но с |
дуге |
до касания |
грифом |
лба |
горизонтальной |
|
|
скамье, |
|||||||||||||||||
жа |
(фран- |
|
|
|
|
|
узким |
хватом |
(15 |
или |
за |
голову. |
Возвратите |
лежа |
на |
наклонной |
скамье |
||||||||||||||
цузский |
|
|
|
|
|
|
см между указате- |
штангу |
|
|
в |
исходное |
вверх и вниз головой. |
|
|
||||||||||||||||
жим лёжа) |
|
|
|
|
|
льными пальцами.) |
положение. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||
12. Сгиба- |
Упражнение прораба- |
Лежа |
на |
скамье |
Удерживая |
|
торс |
на |
скамье, |
Проворачивайте |
|
кисти |
из |
||||||||||||||||||
ние |
рук |
с |
тывает мышцы плече- |
спиной, гантели в |
медленно |
|
согните |
руки, |
полностью пронированной по- |
||||||||||||||||||||||
гантелями, |
вой |
части |
рук, |
руках |
|
|
|
|
перемещая гантели из нижней |
зиции |
(ладони вниз, |
большие |
|||||||||||||||||||
сидя |
|
на |
особенно |
бицепсы |
и |
|
|
|
|
|
|
позиции к плечам. Повторите |
пальцы |
|
внутрь) |
в |
полностью |
||||||||||||||
наклонной |
плечевые мышцы. |
|
|
|
|
|
|
|
упражнение. |
|
|
|
супинированную |
|
|
позицию |
|||||||||||||||
скамье |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
(ладони вверх, большие пальцы |
||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
наружу) в верхней части |
|||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
движения |
и |
вы |
добьетесь |
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
дополнительного |
|
сокращения |
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
мышц. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
23
|
|
|
|
|
|
|
|
Джо Вейдер |
|
|
|
Система |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Продолжение |
|||||
Название |
Направленность |
|
|
Исходное |
|
|
Описание движения |
|
|
Тренировочные рекомендации |
|||||||||||||||||||||||
упражнения |
|
упражнения |
|
|
положение |
|
|
|
|
||||||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||||
13. |
Подъём |
Упражнение |
прораб- |
Лежа |
навзничь |
на |
Медленно |
приподнимите |
Чтобы добиться еще лучшего |
||||||||||||||||||||||||
туловища |
|
атывает |
верхние |
полу, |
|
ноги тыльной |
плечи, |
пока |
лопатки |
|
не |
сокращения |
|
мышц |
|
при |
|||||||||||||||||
по |
сокра- |
части мышц брюшного |
стороной |
|
|
голеней |
оторвутся от пола на 2,5 - 5 |
выполнении |
|
подъема |
|
из |
|||||||||||||||||||||
щённой амп- |
пресса. |
|
|
|
|
размещены |
на ска- |
см. |
Задержитесь на секунду, |
положения |
лежа, |
прижи- |
|||||||||||||||||||||
литуде |
из |
|
|
|
|
|
|
мье, |
руки |
скрещены |
вернитесь |
в |
|
|
исходное |
майте нижнюю часть спины |
|||||||||||||||||
положения |
|
|
|
|
|
|
на |
|
груди |
|
или |
положение |
и |
|
повторите |
к полу. |
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||
лёжа |
|
|
|
|
|
|
|
соединены в “замок” |
упражнение. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
за головой |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
14. |
Подъём |
Это |
движение |
про- |
Лежа |
спиной |
на |
Стабилизировав |
тело |
|
и |
Чтобы |
удержать |
напряже- |
|||||||||||||||||||
ног лёжа, |
на |
рабатывает |
мышцы |
полу |
или наклонной |
надежно |
удерживая |
|
низ |
ние нижних частей брюшного |
|||||||||||||||||||||||
наклонной |
|
нижней части жи- |
скамье, |
|
нижняя |
спины |
на полу |
или |
скамье, |
пресса, |
следите |
|
за |
тем, |
|||||||||||||||||||
скамье |
|
вота |
|
и |
сгибатели |
часть |
|
|
|
спины |
слегка согните ноги в коленях, |
чтобы |
спина |
|
во |
время |
|||||||||||||||||
|
|
|
тазобедренного суста- |
плотно прижата к |
поднимите |
|
их |
|
вверх |
выполнения |
упражнения |
все |
|||||||||||||||||||||
|
|
|
ва, |
|
|
|
|
|
полу или скамье. |
|
перпендикулярно |
|
|
торсу, |
время оставалась прижатой. |
||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
затем опустите назад, пока |
Для интенсификации упраж- |
||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
пятки |
не |
коснутся |
пола. |
нения используйте наклонную |
|||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Повторите упражнение. |
|
|
скамью, |
|
|
|
|
|
|
|
|||||||
15. |
Подъём |
Упражнение |
нагружа- |
Штанга |
на |
|
плечах, |
Удерживая |
ноги |
прямыми, |
Большие залы располагают |
||||||||||||||||||||||
на |
носки |
со |
ет |
икроножную |
и |
носки |
ступней |
на |
поднимитесь на |
носках |
как |
специальными машинами для |
|||||||||||||||||||||
штангой |
на |
Камбаловидную мышцу |
деревянной |
|
доске |
можно |
выше. |
Медленно |
икроножных мышц. |
|
|
|
|||||||||||||||||||||
спине |
|
голени. |
|
|
|
|
размером |
10 |
на |
10 |
вернитесь |
в |
|
|
исходное |
Во |
втором |
|
подходе |
||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
или 5 на 10 см. |
положение; |
|
|
повторите. |
разверните носки наружу под |
|||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Расстояние |
|
между |
Упражнение |
|
|
можно |
углом 45 градусов. В третьем |
|||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ступнями 20 - 25 см. |
выполнять |
с |
гантелью |
|
в |
подходе поверните их внутрь |
||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Чем |
|
ниже |
вы |
одной руке. |
|
|
|
|
|
|
|
под тем же углом. Каждое |
||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
сумеете |
опустить |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
положение |
ступней |
нагру- |
||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
пятки, тем лучше |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
жает |
мышцы |
|
голени |
|||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
несколько по-разному. |
|
|
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Плакат № 2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
1. |
Подъём |
Это движение прора- |
Штанга находится |
Удерживая |
спину прямой |
и |
Представьте |
руки |
в |
|
виде |
||||||||||||||||||||||
штанги на |
батывает |
верхние, |
у передней |
|
части |
применив, хват |
на |
ширине |
простых крюков, |
передающих |
|||||||||||||||||||||||
грудь |
|
средние |
и |
нижние |
голеней. Наклоните- |
плеч, |
одним |
|
движением |
усилие на гриф. Всю работу |
|||||||||||||||||||||||
|
|
|
мышцы спины, тра- |
сь |
вперед, |
|
спина |
поднимите штангу на грудь. |
выполняют ноги и спина! |
|
|||||||||||||||||||||||
|
|
|
пеции, |
шеи, |
бедра |
и |
прямая, |
|
|
голова |
Удерживайте |
ее |
ближе |
к |
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||
|
|
|
сгибатели руки. |
Это |
приподнята, |
|
взгляд |
вашему |
телу, |
все |
|
время, |
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||
|
|
|
хорошее общеразви- |
направлен вперед, |
сосредоточиваясь |
|
|
|
|
на |
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||||
|
|
|
вающее упражнение. |
|
хват |
|
|
|
штанги |
увеличении |
скорости, |
|
с |
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ладонями назад. |
|
которой вы тянете штангу. |
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||||||
2. |
Тяга |
Упражнение |
прораба- |
Наклонитесь впе- |
Подтяните |
гантель к |
плечу |
Сделайте |
это |
|
движение |
||||||||||||||||||||||
гантели |
в |
тывает |
|
мышцы |
ред, |
|
опершись |
о |
или |
еще |
выше, |
включив |
обеими |
|
руками, |
|
слегка |
||||||||||||||||
наклоне |
|
верхней |
части спины, |
скамью одной рукой |
мышцы |
спины. |
Медленно |
скручивая |
торс, |
|
когда |
||||||||||||||||||||||
одной рукой |
особенно широчайшие, |
и |
|
одноименным |
опустите, |
ощущая |
хорошее |
подтягиваете |
гантель |
к |
|||||||||||||||||||||||
|
|
|
а также |
сгибатели |
коленом. |
|
|
Другой |
растягивание. |
|
Повторите |
верхней |
точке, |
чтобы |
ее |
||||||||||||||||||
|
|
|
рук, особенно бицепсы. |
рукой возьмитесь за |
упражнение. |
|
|
|
|
|
|
можно |
было |
тянуть |
по |
||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
гриф |
|
|
гантели, |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
большей амплитуде |
|
|
|
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
лежащей на полу. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||
3. |
Опуска- |
Упражнение |
строит |
Лежа |
спиной |
на |
Возьмитесь за |
гриф хватом |
Используя |
больший |
|
вес |
|||||||||||||||||||||
ние |
согну- |
мышцы |
|
груди, |
скамье, чтобы голова |
чуть |
уже |
ширины |
плеч. |
штанги в этом упражнении, |
|||||||||||||||||||||||
тых рук со |
трицепсы, |
зубчатые |
свисала за ее край, |
Поднимите |
штангу |
|
над |
вы получите дополнительную |
|||||||||||||||||||||||||
штангой |
за |
мышцы |
и |
мышцы |
расположите |
|
головой согнутыми в локтях |
возможность развить силу и |
|||||||||||||||||||||||||
голову лёжа |
верхней |
части спины, |
штангу на полу как |
руками. И возвратите снаряд |
нарастить объемы мышц. |
||||||||||||||||||||||||||||
(«пуловер») |
особенно широчайшие. |
раз |
|
под |
|
вашей |
вниз |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
головой. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
4. |
Жим |
Упражнение |
|
на- |
Возьмитесь за гриф |
Выжмите |
штангу |
строго |
Не отклоняйтесь |
назад, |
|||||||||||||||||||||||
штанги |
с |
гружает дельтоиды и |
на |
ширине |
плеч |
вверх до полного выпрямления |
выжимая отягощения |
вверх. |
|||||||||||||||||||||||||
груди стоя. |
трицепсы с побочным |
хватом |
сверху |
и |
рук, чтобы штанга оказалась |
Никогда |
не |
задерживайте |
|||||||||||||||||||||||||
|
|
|
воздействием на |
верх |
поднимите |
штангу |
над |
|
головой. |
|
Медленно |
дыхание! Кроме того, всегда |
|||||||||||||||||||||
|
|
|
грудных |
|
мышц, |
на грудь. |
|
|
|
|
опустите штангу в исходное |
надевайте |
тяжелоатлети- |
||||||||||||||||||||
|
|
|
трапеции и спину. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
положение. |
|
|
|
|
|
|
|
ческий пояс! |
|
|
|
|
|
|||||||
Перетренированность - наиболее распространенная причина травм и неудач.
24
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Джо Вейдер |
|
|
|
|
Система |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Продолжение |
|||||
Название |
Направленность |
|
Исходное |
|
Описание движения |
|
Тренировочные рекомендации |
||||||||||||||||||||||||||
упражнения |
|
упражнения |
|
положение |
|
|
|||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||
5. |
|
Тяга |
Тяги штанги к подбо- |
Возьмитесь за сере- |
Медленно |
|
потяните |
штангу |
Необходимо медленно опуска- |
||||||||||||||||||||||||
штанги |
|
родку нагружают де- |
дину |
грифа |
узким |
вверх, поднимая локти в сто- |
ть штангу в каждом повто- |
||||||||||||||||||||||||||
узким |
|
льтовидные |
|
и |
трапе- |
(15 |
см) |
хватом |
роны-вверх и удерживая их |
рении. В этом |
упражнении |
||||||||||||||||||||||
хватом |
к |
циевидные |
|
мышцы. |
ладони |
обращены |
все время выше уровня ваших |
медленное опускание снаряда |
|||||||||||||||||||||||||
подбородку |
Побочному |
|
воздейст- |
назад. Руки в начале |
кистей. Когда гриф достиг- |
приносит такую же пользу, |
|||||||||||||||||||||||||||
стоя |
|
вию |
|
подвергаются |
движения прямые. |
нет подбородка, остановитесь |
как и медленное поднимание. |
||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
бицепсы и предплечья. |
|
|
|
|
|
|
и медленно опустите штангу. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||
6. |
Подъём |
Упражнение |
развива- |
Взяв в руки гантели, |
Одновременно |
поднимите |
Согните |
руки |
в |
локтях |
и |
||||||||||||||||||||||
рук |
через |
ет |
тыльную |
головку |
наклоните |
|
торс |
гантели |
|
в |
сторонывверх. |
запястьях |
|
и |
|
добьетесь |
|||||||||||||||||
стороны в |
дельтовидных мышц и |
параллельно |
полу |
и |
После |
достижения |
|
высшей |
гораздо |
лучшей |
прокачки |
и |
|||||||||||||||||||||
наклоне |
|
мышцы верхней части |
слегка согните ноги, |
точки в движении опустите |
сокращения тыльных частей |
||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
спины. |
|
|
|
|
|
чтобы снять наг- |
гантели |
|
|
и |
повторите |
дельтовидных мышц. |
|
|
||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
рузку со спины. |
|
упражнение. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||||||||||
7. Сгибание |
Это движение прора- |
Сидя |
или |
стоя |
в |
Медленно |
|
согните |
|
руку |
в |
Не сгибайте руку в запястье. |
|||||||||||||||||||||
руки |
с |
ган- |
батывает |
|
|
верхние |
наклоне, |
упритесь |
локте |
по |
|
направлению |
к |
Удержите |
|
максимальное |
|||||||||||||||||
телью |
с |
части |
рук, |
|
особенно |
локтем во внутрен- |
груди, |
удерживая |
плечевую |
сокращение мышцы в течение |
|||||||||||||||||||||||
опорой |
лок- |
бицепсы. |
|
|
|
|
нюю |
|
поверхность |
часть неподвижной у внут- |
трех секунд, затем медленно |
||||||||||||||||||||||
тем в бедро |
|
|
|
|
|
|
|
бедра. |
|
|
|
|
ренней поверхности бедра. |
|
опустите гантель. |
|
|
|
|||||||||||||||
8. Выпрям- |
Упражнение |
строит |
Наклонитесь |
над |
Удерживая локоть повыше, |
Используйте |
|
|
принцип |
||||||||||||||||||||||||
ление руки в |
почти исключительно |
скамьей, стабилизи- |
но в неподвижном положе- |
изонапряжения по Вейдеру и |
|||||||||||||||||||||||||||||
локте назад |
ваши трицепсы. |
|
руйте |
ваше |
поло- |
нии, выпрямите руку в локте |
напрягайте |
|
мышцы |
как |
|||||||||||||||||||||||
в наклоне |
|
|
|
|
|
|
|
жение, |
опершись на |
и отведите гантель назад и |
можно |
сильнее |
в |
конечном |
|||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
нее одной рукой, а в |
слегка вверх. Выполняйте это |
положении |
на |
счет |
«один, |
||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
другую руку возьми- |
движение с помощью одного |
два, три» перед опусканием |
|||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
те гантель. |
|
|
предплечья, |
|
|
|
|
|
вниз. |
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||
|
Независимо от того, является ли вашей целью избавление от вредного, ужасного жира либо наращивание |
|
|||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
больших, здоровых мышц - моя методика тренировок и диеты сделает для вас эту работу. |
|
|
|
||||||||||||||||||||||||||||
9. Сгибание |
Упражнение |
особенно |
Сядьте |
на |
край |
Напрягите |
|
предплечья, |
Сгибание рук в запястьях |
||||||||||||||||||||||||
рук со шта- |
стимулирует развитие |
скамьи, |
предплечья |
поднимая снаряд как можно |
нагружает сгибатели кисти |
||||||||||||||||||||||||||||
нгой в запя- |
мышц предплечья. |
|
расположите |
|
на |
выше. |
Верните |
в |
исходное |
на внутренней |
поверхности |
||||||||||||||||||||||
стьях хва- |
|
|
|
|
|
|
|
бедрах, |
|
чтобы |
положение |
|
и |
повторите |
предплечий, |
|
а |
при |
хвате |
||||||||||||||
том снизу |
|
|
|
|
|
|
|
кисти нависали над |
упражнение. |
|
|
|
|
|
ладони |
вниз |
|
нагружает |
|||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
коленями. Возьмите |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
мышцы-разгибатели |
|
на |
|||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
штангу хватом 20 - |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
наружной |
|
|
поверхности |
||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
25 см. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
предплечий. |
|
|
|
|
|
|
|||
|
|
|
|
Упражнения 10 и 11 со второго плаката аналогичны упражнениям 13 и 15 с первого. |
|
|
|
|
|
||||||||||||||||||||||||
12. Выпад |
Упражнение |
|
нагру- |
Станьте прямо со |
Приседая |
|
на |
выдвинутой |
Если |
вы |
подниметесь |
из |
|||||||||||||||||||||
вперёд |
|
жает |
верхние |
части |
штангой на плечах, |
вперед |
ноге, |
используйте |
её |
приседа |
на |
|
три |
четверти |
|||||||||||||||||||
одной ногой |
бицепса |
|
|
|
бедра, |
сделайте |
большой |
силу, чтобы снова встать в |
амплитуды или не до полного |
||||||||||||||||||||||||
со штангой |
ягодичные |
мышцы |
и |
шаг вперед и медле- |
исходное |
положение. |
Затем |
выпрямления ноги, |
вы будете |
||||||||||||||||||||||||
на спине |
квадрицепсы. |
|
|
|
нно |
опуститесь |
в |
повторите с другой ногой. |
|
удерживать |
квадрицепсы |
в |
|||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
присед на стоящей |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
постоянном напряжении |
|
||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
впереди ноге. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Плакат № 3 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
Упражнение 1 с третьего плаката аналогично упражнению 5 с первого. |
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||||||||||
2. Выпрямле- |
Это |
лучшее |
изолиро- |
Сидя на скамье, |
Медленно выпрямите ноги, |
Можно выполнять выпрям- |
|||||||||||||||||||||||||||
ние ног, сидя |
ванное |
движение |
для |
подколенные |
впади- |
удержите |
|
|
это |
состояние |
ления |
|
ног |
|
на |
машине |
|||||||||||||||||
на специаль- |
нагрузки квадрицепсов |
ны у края скамьи с |
предельного |
|
напряжения, |
поочередно каждой ногой. |
|||||||||||||||||||||||||||
ном устрой- |
|
|
|
|
|
|
|
поворачивающимся |
медленно сосчитав до двух, |
При |
этом |
|
обычно |
ступни |
|||||||||||||||||||
стве |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
рычагом. |
Подъёмы |
затем опустите ноги. |
|
|
направлены строго вертика- |
||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ступней на вращаю- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
льно. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
щихся подушечках. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||
3. Сгибание |
Это |
|
лучшее |
изо- |
Лежа |
ничком |
на |
Согните |
ноги |
как |
|
можно |
Можно выполнять поочеред- |
||||||||||||||||||||
ног, лёжа на |
лированное |
дви-жение |
скамье, |
колени |
у |
полнее. |
|
|
Удержите |
это |
ное сгибание ног на машине. |
||||||||||||||||||||||
специальном |
для наг-рузки бицепсов |
края |
возле повора- |
состояние |
|
|
|
предельного |
Обычно при этом движении |
||||||||||||||||||||||||
устройстве |
бедра. |
|
|
|
|
|
чивающегося |
рыча- |
напряжения, медленно счи- |
ступни располагают |
строго |
||||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
га, пятки на враща- |
тая до |
|
двух |
и |
медленно |
вниз, |
но |
вы |
можете |
слегка |
|||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ющихся |
|
подушеч- |
опустите ноги. |
|
|
|
|
сводить или разводить носки |
|||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ках. |
Не отрывайте |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
таз от скамьи. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
25
|
|
|
|
|
|
|
|
Джо Вейдер |
|
|
|
Система |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Продолжение |
||||
Название |
Направленность |
Исходное |
|
Описание движения |
|
Тренировочные рекомендации |
|||||||||||||||||||||||||
упражнения |
|
упражнения |
положение |
|
|
||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||
4. Становая |
Упражнение |
строит |
Голени |
почти при- |
Поднимите |
|
|
отягощение, |
Овладев техникой вы пери- |
||||||||||||||||||||||
тяга штан- |
мышцы нижней части |
касаются |
к |
грифу |
сохраняя прямое |
положение |
одически |
сможете |
|
делать |
|||||||||||||||||||||
ги |
|
|
|
спины, |
тазовые и |
штанги. |
Наклони- |
рук и спины. Медленно |
становые («мертвые») тяги с |
||||||||||||||||||||||
|
|
|
|
трапециевид-ные |
тесь вперёд и ухва- |
опустите штангу, как только |
выпрямленными |
ногами. |
|||||||||||||||||||||||
|
|
|
|
мышцы. |
Оно |
также |
тите |
гриф |
одной |
она |
достигнет |
верхнего |
Конечно, |
|
это |
трудное |
|||||||||||||||
|
|
|
|
уве-личивает |
|
силу |
рукой сверху, |
другой |
положения. |
|
|
Выполните |
упражнение, |
|
поэтому |
не |
|||||||||||||||
|
|
|
|
кистей рук. |
|
|
– снизу. Выпрями- |
требуемое число повторений. |
используйте |
|
|
слишком |
|||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
тесь, |
одновременно |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
большие веса. |
|
|
|
|
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
используя |
силу |
ва- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ших ног и спины.Все |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
время удерживайте |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
гриф ближе к телу |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||
|
|
|
|
|
|
Упражнение 5 с третьего плаката аналогично упражнению 9 с первого. |
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||||||||||
6. |
|
Жим |
Упражнение нагружа- |
Расположитесь |
|
Возьмите штангу с упоров, |
Используя |
более |
широкий |
||||||||||||||||||||||
штанги, |
лё- |
ет |
мышцы |
|
верхней |
спиной |
на |
скамье, |
хват шире плеч, вдохните и |
хват и опуская гриф к |
|||||||||||||||||||||
жа на нак- |
части груди, фронта- |
угол наклона кото- |
опустите |
гриф |
на |
самую |
ключицам, вы добьетесь еще |
||||||||||||||||||||||||
лонной ска- |
льные |
(передние) |
рой составляет 35 - |
высокую |
|
часть |
грудной |
лучшей прокачки мышц груди. |
|||||||||||||||||||||||
мье |
|
|
|
части |
дельтовидных |
45 градусов. |
|
|
клетки. Без паузы выжмите |
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||||||
|
|
|
|
мышц и трицепсы. |
|
|
|
|
|
|
отягощение, делая выдох. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||
7. |
|
Жим |
Упражнение нагружа- |
Хватом 10 – 15 см., |
Согните |
руки |
|
и |
медленно |
Чем |
шире |
хват |
в |
этом |
|||||||||||||||||
штанги |
уз- |
ет |
грудные |
|
мышцы |
лёжа |
|
спиной |
на |
опустите штангу вниз, пока |
упражнении, |
|
тем |
|
больше |
||||||||||||||||
ким |
|
|
хва- |
(особенно их внутрен- |
горизонтальной |
|
гриф не коснется груди. |
нагрузка |
перемещается |
с |
|||||||||||||||||||||
том, |
лёжа |
ние |
части), |
передние |
скамье |
|
(ступни |
Снова медленно выжмите её |
внутренних |
секций |
грудных |
||||||||||||||||||||
на |
горизон- |
части |
дельтовидных |
стоят |
|
на |
полу) |
вверх в исходное положение. |
мышц на внешние. |
|
|
|
|||||||||||||||||||
тальной |
|
мышц и трицепсы. |
выпрямите |
руки |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||
скамье |
|
|
|
|
|
|
вверх над плечами. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||
|
|
|
|
|
|
Упражнение 8 с третьего плаката аналогично упражнению 4 с первого. |
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||||||||||
9. |
Подъём |
Упражнение нагружа- |
Станьте |
|
прямо, |
Чуть согнув руки в локтях, |
Старайтесь |
|
держать |
и |
|||||||||||||||||||||
штанги |
или |
ет |
мышцы |
|
верхней |
держа |
|
гантели |
в |
поднимите гантели одновре- |
поднимать их так, чтобы |
||||||||||||||||||||
гантели впе- |
части груди и фронта- |
опущенных руках. |
менно |
или |
поочередно |
до |
большие |
|
пальцы |
|
были |
||||||||||||||||||||
рёд в прямых |
льные (передние) части |
|
|
|
|
|
|
уровня |
глаз. |
|
Медленно |
обращены вверх. |
|
|
|
||||||||||||||||
руках |
|
|
дельтовидных мышц |
|
|
|
|
|
|
опустите гантели |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||
10. |
Выпрям- |
Это |
движение |
непос- |
Сидя на краю скамьи |
Удерживая |
плечевую |
часть |
Вы можете перемещать отя- |
||||||||||||||||||||||
ление руки в |
редственно |
нагружа- |
в левой руке гантель, |
левой |
|
руки |
неподвижной, |
гощение не только на голову, |
|||||||||||||||||||||||
локте вверх, |
ет трицепсы. |
|
|
правая |
|
кисть |
на |
опустите |
гантель |
назад |
и |
но |
и |
строго |
|
назад. |
|||||||||||||||
сидя |
(фран- |
|
|
|
|
|
левой стороне таза; |
вниз |
по |
полуокружности |
в |
Выполняйте |
каждой |
рукой |
|||||||||||||||||
цузский |
|
|
|
|
|
|
выпрямите |
|
левую |
самую |
низкую |
|
позицию. |
равное число повторений. |
|
||||||||||||||||
жим сидя) |
|
|
|
|
|
руку вверх от плеча; |
Переместите её по той же |
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ладонь |
|
при |
этом |
дуге в исходное положение |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
направлена вперед. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||
11. Попере- |
Упражнение прораба- |
Сидя |
|
на |
краю |
Согните |
одну |
руку |
и плавно |
Можно |
поднимать |
гантель, |
|||||||||||||||||||
менное сги- |
тывает все мышцы, |
скамьи, |
|
держите |
поднимите |
гантель |
к |
плечу. |
держа |
ладонь |
обращенной |
||||||||||||||||||||
бание |
рук с |
сгибающие |
|
руку, |
гантели |
|
в |
обеих |
Медленно |
опуская |
гантель, |
вниз и по ходу движения |
|||||||||||||||||||
гантелями |
особенно бицепсы. |
руках. |
|
|
|
|
|
поднимите |
другую |
руку |
и |
поворачивать |
ладонь |
вверх, |
|||||||||||||||||
сидя |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
продолжайте |
|
чередовать |
чтобы лучше активизировать |
||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
эти движения. |
|
|
|
|
|
бицепс. |
|
|
|
|
|
|
||||
12. Сгибание |
Упражнение |
прораба- |
Стоя, |
|
|
держите |
Удерживая локти в фиксиро- |
Избегайте |
напряжения |
в |
|||||||||||||||||||||
рук со шта- |
тывает |
|
большие |
штангу |
|
хватом |
ванном |
положении, |
согните |
запястьях, |
когда |
сгибаете |
|||||||||||||||||||
нгой |
обрат- |
мышцы верхней части |
сверху в опущенных |
руки, медленно и плавно пере- |
руки, и не раскачивайте торс. |
||||||||||||||||||||||||||
ным хватом |
плеча, |
|
особенно |
руках, |
гриф поперек |
мещая отягощение к плечам. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||||||
стоя |
|
|
плечелучевую мышцу. |
бедер. |
|
|
|
|
|
Опустите отягощение. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||
|
|
|
|
|
|
Упражнение 13 с третьего плаката аналогично упражнению 6 со второго. |
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||||||||
14. |
Подъём |
Упражнение |
развива- |
Возьмите |
в |
руки |
Ходите по залу, |
при каждом |
Как только голени полностью |
||||||||||||||||||||||
на |
носки в |
ет икроножные мыш- |
гантели умеренного |
шаге |
как |
можно |
выше |
разогрелись, |
вы |
можете |
|||||||||||||||||||||
ходьбе |
со |
цы голени. |
|
|
веса или расположи- |
поднимаясь на носки. |
И так |
слегка |
|
подпрыгивать |
в |
||||||||||||||||||||
штангой на |
|
|
|
|
|
те на плечах штан- |
пока не почувствуете прият- |
каждом повторении. |
|
|
|
||||||||||||||||||||
спине |
|
|
|
|
|
|
|
гу и станьте прямо. |
ное утомление, мышц голеней. |
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||||||
|
|
|
|
Упражнения 15 и 16 с третьего плаката аналогичны упражнениям 13 и 14 с первого. |
|
|
|
|
|
||||||||||||||||||||||
Атлетизм даст вам не только фантастически сильное атлетическое тело, но и чувство совершенного владения им, терпение в обучении, надежду на предстоящие перемены, способность справляться с проблемами, возможность освободиться от депрессии, а также силу для создания нового, позитивного восприятия самого себя.
26
Джо Вейдер |
Система |
|
|
ГЛАВА 11. Программа упражнений для опытных: раздельная система.
Я изобрел раздельную систему тренировок и хочу, чтобы вы использовали этот метод по следующим соображениям: вы можете тренировать каждую группу мышц более интенсивно и давать ей больше времени для полного восстановления перед тем, как прорабатывать ее снова. Каждая мышца тщательно протренировывается, и это дает гарантию, что все ваше тело улучшает форму, пропорции и симметрию, как и было мною обещано.
При использовании моей раздельной системы тренировок вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый
Для наилучших результатов в каждом подходе ваши мышцы должны сокращаться как можно сильнее и полнее, но очень кратковременно.
день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день. Тренировка 4 раза в неделю позволит вам упражнять каждую часть тела более интенсивно дважды за цикл, вместо проработки всего тела 3 раза в неделю, но менее интенсивно. Вы получаете более длительные периоды отдыха, обеспечивая более быстрый рост мышц. Моя раздельная система - это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры.
Разумеется, решение о том, когда вы сможете приступить к реализации программы раздельной тренировки, не может базироваться лишь на факторе времени.
То, что вы завершили этот трехмесячный тренировочный период, само по себе является недостаточным основанием для того, чтобы вносить изменения в вашу работу над собой. Пользуйтесь следующей рекомендацией: если вы все еще добиваетесь хороших результатов с помощью нынешней программы, то не производите никаких изменений. Когда же вы заметите, что прирост объема мышц приостановился, сделайте недельную паузу для отдыха, а затем начинайте тренироваться по новой программе.
В задачу первых трех месяцев тренинга на базе трех первых курсов входит обеспечение таких результатов:
-наращивание веса тела за счет мышц;
-увеличение силы;
-улучшение восстановительных способностей;
-совершенствование энергоснабжения;
-приобретение тренировочного опыта для перехода к более интенсивным тренировкам.
Другими словами, как только вы добьетесь упомянутых выше результатов и исчерпаете возможности первых трех курсов, вы будете готовым к более прогрессивной системе тренировок, рассчитанных на еще более солидные сдвиги.
Поскольку вы стали намного сильнее и подготовленнее в физическом отношении, вы испытаете удовольствие от напряженных тренировок, особенно если будете последовательно придерживаться таких правил:
-спать 8 - 9 часов ежесуточно;
-питаться обильным количеством доброкачественных продуктов. Для гарантии добавьте к вашему ежедневному рациону продукты Вейдера, как рекомендовано в главе 24;
-спать хотя бы 30 минут в дневное время. Делайте все, что в ваших силах, для сохранения энергии. Как только вы закончите программы по раздельной системе и получите от них пользу, можете
перейти к более легким тренировкам, но все же сохраняющим все достижения, которых вы добились, или специализироваться в дальнейшем совершенствовании мускулатуры и стремиться к завоеванию известности и славы в качестве соревнующегося атлета.
Как работать по раздельной системе
По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье— дни отдыха. В понедельник выполняйте упражнения 1 - 11, а во вторник – 12 - 20 (плакат № 4).
В четверг используйте упражнения 1 - 11, а в пятницу – 12 - 22 (плакат № 5).
Придерживайтесь этой программы в течение двух месяцев, а затем сделайте недельный перерыв.
27