6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / 17_главных_ошибок_в_бодибилдинге_Алексей_Иванов

Утренние занятия в тренажёрке.

Раньше я всегда тренировался по утрам, причём бывало вставал в 7 часов по будильнику, чтобы уже в 8 быть в зале. Естественно, заниматься было неохота, я был сонный, иногда даже не успевал позавтракать. И эти тренировки были бесполезными.

Мой вам совет – не ходите рано утром в тренажёрку!

Оптимальное время – в 12-13 часов дня. Как раз перед обедом.

Организм после сна хорошенько взбодрится, у вас будут силы, вы позавтракаете и еда успеет перевариться. Она даст вам много энергии. Не та еда, что бутерброд с колбасой и всё, я говорю про нормальный завтрак из 5-ти яиц. Выкиньте свою колбасу в помойку и больше её не покупайте.

Ну а вечером обычно в зале полно народу и вы просто будете терять время, ожидая своей очереди, чтобы подойти к штанге.

Я сейчас хожу в зал только днём и плевать на то, что в это время как-бы надо работать. Я научился зарабатывать деньги не сидя в офисе, а дистанционно, через интернет. И хорошие деньги, скажу я вам по секрету. Так что время на то, чтобы сходить в обед в тренажёрку у меня есть всегда.

Хотите узнать как я этого добился? Пишите мне на почту info@secretbody.ru – расскажу!

Я хожу в зал, когда захочу, в самое оптимальное время, а не когда мне диктуют какие-то обстоятельства. Чего и вам советую!

11

2-х разовое посещение тренажёрного зала в неделю с длительностью занятия около 2-х часов.

10 лет я занимался по такой схеме. Мышцы не росли. Я вычитал где-то про эту схему и она мне понравилась. Некоторые друзья-качки советовали мне ходить чаще, чем 2 раза в неделю, но не получалось (мешала учёба, работа и т.д.). И вообще, я такой упёртый по жизни и если что-то вобью себе

вголову, то сложно изменить своё мнение и послушать окружающих.

Яглупо верил, что 2-х раз вполне достаточно для хотя бы небольшого роста мышц. Приходил в зал и делал все подряд упражнения, старался максимально нагрузить все мышцы в один день. Занимался целых 2 часа. Потом 2-й раз в неделю делал примерно тоже самое. Ведь я упёртый, я реально верил, что так и надо. Иногда пропускал неделю, месяц, 2 месяца…иногда ходил 1 раз в неделю. По разным причинам…когда-то было просто лень, когда-то из-за болезни... И так до 31 года.

Переосмыслить всё это помог мне всё тот же тренер Володька, которого

явстретил 2 месяца назад, перейдя в новый современный зал.

Ирезультат не заставил себя долго ждать.

Я стал ходить СТАБИЛЬНО 3 раза в неделю, занимаясь всего по одному часу. Какие я делал упражнения, расскажу позже, а пока зафиксируйте в своей голове основу основ: только такая схема занятий: 3 раза в неделю по 1 часу приводит к реальному росту мышц. Повторюсь, я говорю сейчас, в

первую очередь для худых парней, у которых мышцы отказываются расти при силовых нагрузках.

Какие конкретно это будут дни, в принципе, не важно. Главное – это ходить в зал через день-два. Но строго 3 раза в неделю! Чаще не надо. Вопервых, отдых для мышц просто необходим, а во-вторых, толку всё равно никакого не будет. Проверено профессиональными качками, которые сидят на стеройдах – у организма есть предел, мышцы не будут расти больше и быстрее, если вы станете заниматься чаще 3-х раз в неделю.

Итак, запомните оптимальную схему занятий в тренажёрке: 3 раза в неделю по 1 часу. Меньше нельзя, а больше и не надо.

Да, возможно, вам придётся чем-то немного пожертвовать –работой, или учёбой, или личной жизнью. Поверьте, когда вы будете выглядеть как нормальный качок (а это произойдёт уже через пару-тройку месяцев), вы будете в таком восторге, что на все эти “жертвы” будет по большому счёту наплевать. Главное – это наша цель: мышцы, красивый рельеф и уверенность в себе!

12

Шорты и майка.

Все же так одеваются в зал, не правда ли? Все, но только не те, кто знает какая одежда помогает росту мышц, а не служит для красоты или удобства.

Объясняю: заниматься надо в спортивных штанах и кофте, тоже спортивной, естественно. Так это же жарко будет – скажете вы и будете правы. Жарко для мышц – это очень хорошо и полезно! В тёплой одежде мышцы всегда разогреты, они просто не успевают остыть, а это значит, что вы сможете сделать больше повторений! И, что тоже важно - гораздо меньше риск получить какую-нибудь травму или растяжение.

А если в зале работает кондей или открыты окна, так это прямая дорога к простудам. Тут надо немедленно сменить шорты и лёгкую майку на свободную, но тёплую кофту и штаны. Вы ведь не хотите болеть? Любая болезнь откатывает вас на месяц назад в развитии мускулатуры!

Так что берите 300 рублей и шагайте в недорогой спортивный магазин и купите себе самые дешёвые свободные штаны и кофту. Внешний вид в тренажёрке не особо важен, тем более нам, пока ещё не накачавшимся дрищам.

Не забывайте только стирать одежду после каждой тренировки, а то когда от вас разит пОтом, это очень неприятно для окружающих. Давайте уважать тех, кто занимается рядом с нами.

Ине переживайте, что некоторые упражнения будет неудобно выполнять. Например, приседания в штанах. Ничего страшного, я тоже так думал, пока не попробовал. Никаких неудобств нет. Есть только реальная польза для развития мыщц и защита от простуды. Проверено лично!

Изимой и летом – одевайте в зал тёплую одежду!

13

Начало тренировки – это бег по дорожке или “езда” на вело-тренажёре.

Примерно половина тех, кто приходит в зал, начинают свою тренировку с беговых дорожек или велотренажёров. Признаюсь, и я когда-то делал тоже самое. О чём сейчас очень жалею.

И вот почему: все эти кардио-тренажёры уменьшают ваши мышцы! Т.е. вы худеете, бегая или крутя педали. И не набираете вес. Вспомните, что я говорил про спортивные игры, здесь та же фигня.

Не нужны они нам, худым качкам, эти вело-тренажёры! Не ходите в ту часть зала, где стоят беговые дорожки. Они помогают только лишь скинуть вес, даже если он не лишний. Проверено на своём горьком опыте.

Пришли в зал, сделали небольшую разминку для разогрева и сразу к штанге. И никак иначе.

14

Схема занятий: 4 подхода по 8 повторений.

Очень большая ошибка многих новичков и неопытных качков. Почему-то везде в интернете написано про то, что для того, чтобы мышцы росли надо делать именно 8 повторений. Ну вот я так и делал, и видел как другие тоже делают по 8 повторений. Не знаю, как у других, но у меня лично от 8 повторений мышцы не росли совсем. Сила увеличивалась. Например, было время, когда я делал жим от груди 100 кг по 8 повторений. Я всё смотрел в зеркало и думал, чё ж такое, начинал с 50 кг, дошёл до 100 кг, а мышцы не растут… немного поменялся рельеф и всё.

10 лет выстраданных личной практикой доказали на 100%, что 8 повторений – это явно не на массу, а на силу.

Хотите, чтобы ваши мышцы начали расти – делайте 12 повторений! Не 8, не 9, не 15, а именно 12!

Именно столько я стал делать после знакомства с Володькой и это оказалась реально работающая цифра, которая стала приносить мне нужный результат.

Одно исключение из этого правила – приседания и становая тяга. Эти упражнения надо делать по 10 повторений, потому что они самые тяжёлые.

Так что, снижайте вес штанги, гантелей и забудьте те результаты, когда вы делали по 8 повторений или даже меньше.

А ведь, бывает же, что и 8 не всегда сделаешь. Хочется навесить на штангу побольше блинов, а то как же - надо показать всем в зале, что ты “качок” и можешь жать большие веса… Забудьте! Наша цель – накачать мышцы. Причём быстро. Поэтому вешаем небольшой вес и делаем 4 подхода по 12 повторений. 4 – это с рабочим весом. Перед этим, естественно, должен быть разогревочный подход с пустым грифом или с лёгкими гантелями, смотря что вы делаете.

15

Замена тренажёрами базовых упражнений со штангой.

Ну вот мы и дошли до одного из главных секретов – какие же упражнения дают результат, а какие нет.

Для кого-то, возможно, это и не секрет. Но я за 10 лет перепробовал всё, что только можно и всё, что нельзя и могу с уверенностью сказать, что упражнений, которые дают результат, а именно увеличивают мышечную массу, не так уж и много. И они просты как валенок:

Итак, по группам мышц:

Базовые упражнения на грудь:

-Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье,

-Жим штанги лёжа на наклонной скамье (голова cверху),

-Отжимания на брусьях.

Как видите, здесь нет ни тренажёров, ни гантелей, потому что они сейчас вам не нужны! Мне они не дали никакого результата! И вам в ближайшее время не понадобятся.

Базовые упражнения на спину:

-Подтягивания,

-Становая тяга,

-Тяга штанги в наклоне стоя.

Если вы будете делать эти упражнения правильно, ваша спина станет гораздо мощнее уже через месяц!

Базовые упражнения на ноги:

-Приседания,

-Подъём сидя в тренажёре на икры.

Приседания научитесь делать правильно и не ленитесь делать их каждую неделю. Да это тяжело, да это трудно, часто просто лень, но надо перебороть себя.

16

Без приседаний общий рост мышц будет не такой заметный.

Базовые упражнения на руки:

-Подъём штанги на бицепс,

-Узкий жим штанги лёжа на трицепс,

-Тренажёр стоя на трицепс.

Базовые упражнения на плечи:

-Подъём штанги стоя из-за головы,

-Подъём штанги стоя с груди,

-Разводка гантелей в стороны.

Базовые упражнения на пресс:

-Подъём ног на брусьях,

-Скручивания на тренажёре.

Очень многие новички заменяют штангу какими-то тренажёрами, но это абсолютно не правильно! Хотите мышечный рост – занимайтесь только со штангой, запомните это!

Я не могу описать словами правильную технику выполнения всех базовых упражнений, но вы можете посмотреть специальный видео-курс “Как

быстро накачать мышцы худым парням и новичкам бодибилдинга. Пошаговая программа до результата: +5 кг мышц за 2 месяца!”, который мы записали для читателей этой книги с моим тренером Владимиром.

Для заказа этого курса пройдите по ссылке: http://kurs.secretbody.ru/

17

Одни и те же упражнения каждую тренировку.

Когда я был глупым (в плане бодибилдинга), а это целых 10 лет, у меня были любимые упражнения, которые я хотел делать всегда. И делал. Я их выбрал потому, что мне просто нравилось их делать. И я верил, что мышцы когда-нибудь же начнут расти, если я буду продолжать делать эти “любимые” упражнения.

Шли года, ничего не менялось. А я продолжал “долбить” эти же упражнения практически каждую тренировку и даже не менял их местами.

Т.е. начинал с горизонтального жима лёжа и заканчивал упражнением на пресс. И так всегда. Изменить это безобразие мне помог Вовка.

Фишка в том, что каждую правильную тренировку надо чередовать упражнения: например, сегодня первое упражнение у вас горизонтальный жим лёжа, второе упражнение – наклонный жим лёжа. Значит, в следующую тренировку (через неделю) вы должны поменять местами: начать уже с наклонного жима. И это даёт результат! Мышцы не привыкают к одним и тем же последовательностям упражнений, они начинают расти! Почти на глазах!

Смотрите сами:

+ 5 кг чистой мышечной массы за 2 месяца! И убрал пивной живот!

19