6 курс / Диетология и нутрициология / Dietologia_Diplomnaya_rabota

Людмила Мозалева

1.Анализ клиента

1. Индекс массы тела= 61/(1,64*1,64)=22,68 -Норма

2. Хрустят колени. Малоподвижный образ жизни. Неправильное питание (Активил сладкий , любит йогурты сладкие , глазированные сырки , пасты творожные , молоко , латте). Нарушен обмен веществ в суставах, т. к не поступает достаточное кол-во питательных элементов, воды.

3. Шейный остеохондроз. Нарушение осанки (вынужденная поза в течении длительного времени суток – за партой, студентка). Неправильное питание, авитаминоз, стрессы (экзамены), вредные привычки (отсутствие завтрака, кофе по утрам, перекусы – простые углеводы).

4. Начальная стадия варикозного расширения вен. Слабые сосуды, может быть повышен холестерин.

5. Выпадение волос, ломкость ногтей. Авитаминоз, дефицит белка.

Потребность в белке 0,8*61=48,8 (минимум).

6. Т.к есть недоедание по белку может быть проблема забеременеть.

2. Рацион клиента. План по его похудению. Диетотерапия.

1. Первый месяц ведем дневник питания. Показываем его мне, корректируем вместе с клиентом (любимые и полезные продукты).

2. Замеры тела1 раз в месяц. Взвешивание. (для контроля результатов).

3. Первые 3 месяца 5-ти разовое питание (т. к клиент в настоящее время перекусывает, ему будет сложно сразу отказаться от своих привычек, а также чтобы исключить переедания вечером, ускорение метаболизма).

4. По прошествии 3 месяцев плавный перевод клиента на 3-х разовое питание.

5. Две недели выстраиваем рацион питания. Употребление продуктов с пробиотиками и пребиотиками для оздаровления кишечника. Затем начнем принимать витаминные комплексы, бады, омега-3.

6. Режим питания:

-Завтрак 7-8 часов утра

-Перекус 11-12 часов

-Обед 13-14 часов

-Перекус 17-18 часов

-Ужин 20-20.30

7. Правило 20 минут на прием пищи.

8. Питьевой режим. Вода 30мл на 1 кг веса. Без воды не похудеем!!!!!!!

9. Рекомендации по питанию:

- Исключаем вредные продукты: йогурты сладкие, глазированные сырки, пасты творожные, мучные сладости, консервированные продукты, соленья, копченья и пр. Кофе желательно исключить, но если это не возможно пьем 1 раз в день, после 12 часов с миндальным, кокосовым молоком.

- Завтрак ОБЯЗАТЕЛЬНО! Б+У+Ж+ОВОЩИ

- Сразу после пробуждения желательно выпить стакан теплой волы с лимоном или имбирем.

- Завтрак в течении часа после пробуждения.

- Десерт строго до 13 часов, через 40 минут после еды.

- Фрукты строго до 17 часов.

- Хлеб до 17 часов.

- Промежутки между приемами пищи 3 часа и более.

- Пищу варим, тушим, запекаем, готовим на пару. Жареное нет!

- Заправки для салатов: оливковое масло, соевый соус, горчица. Майонез нет!

- Перекусы и обеды берем с собой в контейнер. Домашнее приготовление. Нет полуфабрикатам!!!

10. Стараемся четко следовать составленному рациону питания!!! Это важно!!!

11. Если хочется что-то съесть вредного, запрещенного, съедаем маленький кусочек.

12. Баланс БЖУ. (а не только одни простые углеводы).

13. Соблюдение режима дня и режима питания.

14.Тренировки 4 раза в неделю. Одну тренировку можно заменять (рекомендовано к посещению) на плавание в бассейне.

15. Постепенное увеличение нагрузок на тренировках.

16. Рекомендован массаж. (особенно шейно-воротниковая зона, спина).

17. При необходимости работа с психологом. Для выработки стрессоустойчивости.

18. Обучение клиента осознанному питанию. Беседы. Разбор продуктов. Последствия. Подходы к своему здоровью. Примеры жизни клиентов после коррекции нарушений пищевого поведения.

19. Поддержание мотивации клиента, формирование здоровых привычек.

Рацион клиента.

Завтрак

Углеводы 30гр (в сухом виде) :пример гречка/овсянка

Белок 150гр: Мясо/рыба/творог/йогурт/яичный белок (3 шт)

Жиры : 30гр сыр или орехи

50гр авокадо или красная рыба

15 гр (1-1,5) ложки масла

Перекус

Углеводы 100гр Фрукты

Белок 150гр: Мясо/рыба/творог/йогурт/яичный белок (3 шт)

Обед

Углеводы 30гр (в сухом виде) :пример гречка/рис бурый

Белок 150гр: Мясо/рыба/творог/йогурт/яичный белок (3 шт)

Жиры : 30-40 гр сыр или печень трески

50-70гр авокадо или красная рыба

Перекус

Углеводы 20гр Хлебцы

Белок 150гр: Мясо/рыба/творог/йогурт/яичный белок (3 шт)

Ужин

Белок 100гр: Мясо/рыба/творог/йогурт/яичный белок (3 шт)

ОВОЩИ В ЛЮБОЙ ПРИЕМ ПИЩИ БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ.

Составленный рацион для клиента.

Понедельник

Завтрак

100гр Овсянки с изюмом, сухофруктами и орехами

2 вареных яйца, кусочек хлеба

Перекус

150 гр Йогурт с бифидобактериями

Яблоко

Обед

100гр рис бурый

150гр куриное мясо запечённое

Салат: авокадо, помидоры, зеленый салат

Перекус

150гр творога

Персик

Ужин

100 гр рыба тунец+яйцо

Вторник

Завтрак

100гр Гречка на миндальном молоке

Кусочек хлеба с сыром

Перекус

150 гр Йогурт с бифидобактериями+ мед пол ч/л

Груша зеленая

Обед

100гр рис с морским коктейлем в соевом соусе

Яйцо

Перекус

30гр хлебцы

150гр творог

Ужин

100 гр креветки в чесночном соусе

Салат: огурцы, зеленый салат, масло оливковое, горчица

Среда

Завтрак

Омлет с брокколи

100гр Куриный рулетик

30гр Орехи

Перекус

Лаваш с красной рыбой и яйцом, огурцом

Обед

100гр гречка

Куриная печень с соусом

Перекус

Кефир

Ужин

100 гр сибас в шубе из овощей

Четверг

Завтрак

100гр Индейка запечённая с яблоком

Бутерброд с авокадо

Перекус

100гр Ягоды

30гр орехи

Обед

Телятина запечённая

Спагетти из дайкона

Перекус

150 гр Йогурт с козьего молока

Хлебец

Ужин

100 гр треска с соусом

Пятница

Завтрак

2 яйца пашот

Бутерброд с сыром пармезан

Перекус

100гр Нектарины

30гр орехи

Обед

150 гр Скумбрия запечённая

100 гр Рис бурый

Салат: Огурец, капуста

Перекус

Хлебец с арахисовой пастой

Ужин

100 гр хек на пару

Суббота

Завтрак

150гр тунец консервированный+2 яйца+зеленый салат+огурец

Перекус

Кефир

Хлебцы с медом (пол ч/л )

Обед

150 гр Куриные рулетики с орехами и сыром

100 гр Гречка

Перекус

Салат из броколли

Ужин

100 гр кальмар фаршированный

Воскресенье

Завтрак

150гр Запеканка с творогом

30гр орехи

Перекус

150 гр Йогурт с бифидобактериями+ ягоды

Обед

150 гр Сердечки куриные тушеные

Хлеб на закваске 1 -2 кусочка

100 гр чечевица

Перекус

Лаваш с куриным филе, соусом салатом листовым

Ужин

100 гр ментай отварной

Спаржа в заправке с чесноком

После завтрака витаминно-минеральный комплекс:

1. Сначала 2 месяца пропиваем:

- Кальций+витамин D – прочность костной ткани и связочного аппарата, D-для усвоения кальция

- Омега-3 - для синтеза и качественной работы хрящевых и связочных структур

2. Затем 2 месяца:

-Витамины группы В – Неуробекс- принимают участие в водно-солевом обмене, усвоении минеральных веществ

- Омега-3.

3. Затем 2 месяца:

-Витамины А+ цинк- от выпадение волос, ломких ногтей

- Омега-3.

3. Рекомендации по режиму дня.

- Подъем в 7-8 часов.

- 15 минут утренняя разминка

- Завтрак в течении часа после пробуждения

-Прием пищи в одно и тоже время

-Тренировки важно начинать не ранее 8 часов и заканчивать не позднее 20.30

-Не принимаем пищу за 3 часа до сна

- Перерыв между завтраком и вечерним приемом пищи должен составлять не менее 12 часов (аутофогия)

- Не тратить обеденный перерыв на учебу или работу, отдохните и спокойно покушайте

- Перед сном рекомендовано прогуляться, не смотрим телевизор, не сидим в телефоне

-Сон не позднее 23 часов

-Здоровый сон не менее 8 часов (забота о гормонах)

4. План тренировок

Тренировки 4 раза в неделю. Одну тренировку можно заменять (рекомендовано к посещению) на плавание в бассейне.

Повтор каждого упражнения 15раз*4подхода. Перед каждой тренировкой – разминка!

№1 Понедельник

1. Скалолаз.

2. Разгибание

3. Выпады проходка

4. Махи ногами в блоке

5. Присед у стены (если нет болей в коленях)

Кардио 40 минут - ходьба на беговой дорожке

№2 Среда

1. Скалолаз.

2. Протяжка штанги к подбородку (без веса)

3. Махи средняя дельта

4. Жим гантелей сидя

5. Задняя дельта блок

6. Тяга за голову с верхнего блока

Кардио 40 минут - степпер

№3 Пятница

7. Скалолаз.

8. Разведение гантелей лежа

9. Жим хамера от груди

10. Отжимания

11. Подъем гантелей бицепс

12. Трицепс блок

13. Планка (на предплечьях, подъем рук)

Кардио 40 минут - ходьба на беговой дорожке

№4 Суббота

14. Скалолаз.

15. Разведение ног

16. Сведение ног

17. Сгибание ног

18. Ягодичный мостик

19. Приведение ног к себе (упрощенный пресс)

Кардио 40 минут - ходьба на беговой дорожке