6 курс / Диетология и нутрициология / Пилатес для идеального пресса
.pdf30 г фруктовых мюсли;
1 стакан молока (жирность 1 %).
Ужин:
1 маленькая пита (или лаваш);
60 г отварного цыпленка;
1,5 чашки салата (к цыпленку);
1 столовая ложка нежирного соуса.
Перед сном:
1 чашка обезжиренного фруктового йогурта. День 13-й.
Общая калорийность – 1457 ккал.
Завтрак:
яичница-болтунья из 1 яйца;
1/2 чашки мюсли с 1 столовой ложкой отрубей; 1 стакан молока (жирность 1 %);
1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока.
Второй завтрак:
8 штук кураги (среднего размера).
Обед:
2 кусочка грудки индейки;
2 ломтика зернового хлеба;
1 чайная ложка горчицы;
1,5 чашки нарезанного салата с 1 чайной ложкой ароматизированного уксуса.
Полдник:
1 чашка обезжиренного йогурта.
Ужин:
85 г форели, запеченной в фольге с ломтиком лимона и помидором; 1 средняя картофелина, запеченная в мундире;
1 чашка вареного гороха (стручковой фасоли, просто фасоли);
1 стакан кефира (жирность 1 %).
Перед сном:
1 среднее по размерам овсяное печенье. Рецепты
Овощная лазанья
Ингредиенты:
1/2 кг постного куриного фарша;
3 листа теста для лазаньи;
3 стакана нарезанных грибов;
1 луковица, порезанная кубиками;
3 измельченных зубчика чеснока;
1 небольшой цуккини (250 г), мелко нарезать; 1 стакан свежего мелко нарезанного шпината, срезать стебельки;
400 г замороженного шпината;
350 г томатной пасты;
1 стакан воды;
перец, тимьян, орегано, соль;
450 г обезжиренного прессованного творога (или соевый творог, или тофу);
1 стакан нежирного сыра моцарелла, нарезать.
Способ приготовления:
1.Нагрейте духовку до 200 °C.
2.Поджарьте на сковороде мясо, лук, чеснок и грибы. Добавьте цуккини и шпинат, посолите смесь по вкусу и посыпьте перцем. Оставьте приготовленную массу выкипать на умеренном огне в течение 5-10 минут, затем добавьте томатную пасту, воду и орегано. Оставьте выкипать еще на 5 минут на медленном огне, постоянно помешивая. Смесь должна получиться не сухой. Добавьте прессованный творог и снимите массу с огня.
3.В смазанную маслом форму положите лист теста для лазаньи, наполнитель и моцареллу. Повторите операцию, пока не используете все листы теста, овощную массу
исыр.
4.Покройте верхний слой сыром, посыпьте орегано и тимьяном, и, накрыв приготовленную лазанью фольгой, выпекайте в духовке 30–40 минут.
5.За 10 минут до готовности снимите фольгу. Разрежьте лазанью только тогда, когда она хорошенько остынет, иначе она развалится под ножом. Готовое остывшее блюдо разрежьте на 10 кусков.
В одной порции 287 ккал, из них: белки – 26,5 г, углеводы – 23,9 г, жиры – 9,5 г, клетчатка – 4,6 г.
Овсяное печенье
Ингредиенты:
1 стакан овсяных хлопьев;
1 стакан сушеных ягод (изюм и другие);
1 столовая ложка ванильного белкового порошка;
1 стакан кокосовой стружки;
1/2 стакана любых орехов;
2 яичных белка;
1 банан;
1 столовая ложка меда;
1 чайная ложка ванильного сахара.
Способ приготовления:
1.Нагрейте духовку до 150 °C.
2.Сначала смешайте только сухие ингредиенты, затем добавьте остальные.
3.Смажьте маслом бумагу на дне противня. Ложкой сформируйте около 24 небольших печений. Выпекайте 20 минут.
В одном печенье 77 ккал, из них: белки – 2,5 г, углеводы – 15,6 г, жиры – 3 г, клетчатка – 1,2 г.