6 курс / Диетология и нутрициология / Периодическое_голодание_ПГ_и_новички
.pdfПериодическое голодание (ПГ) и новички
Как и любой инструмент, созданный для благих целей, ПГ может навредить при неправильном обращении. Как известно из русской поговорки, даже таким мирным и полезным орудием, как лопата, можно ... убить человека.
Ну, убить – не убить, а вогнать себя в дискомфорт, как физический, так и психологический, очень даже можно, фанатично взявшись за исполнение, не давая себе поблажек и не позволяя откатов назад. А как же, я ведь сильная, я должна! Я смогу. Я же начала кето!
Сможешь. Но отнесись к себе с любовью и вниманием. Поверь организму и чутко реагируй на его сигналы.
Что надо понимать новичку, бросающемуся в ПГ, как в омут, с головой, в надежде, что на дне омута ждет спасательный круг, который позволит быстро всплыть:
1.Нельзя и не надо бросаться в ПГ, как в омут с головой. Прежде всего, вы должны решить, для чего это вам вообще надо. Для похудения? Для оздоровления? Для этого
достаточно кето-питания, оно может быть даже трехразовым. При правильно
сбалансированном БЖУ в каждый прием пищи, подборе продуктов «под свой
организм» (например, кому-то надо убрать молочку, а кому-то она не мешает худеть),
верном расчете нужного вам количества калорий вы преуспеете и на кето. Если же
этого ничего не сделать – то вы потерпите фиаско и на ПГ.
2.ПГ и кето – это подходы к питанию с разной меркой, как кислое и квадратное, их можно совмещать, но можно и не совмещать. ПГ может быть на кето. ПГ может быть на любом другом рационе. Кето может сопровождаться ПГ, а может быть и без ПГ. От этого Кето не становится неэффективным. А вот ПГ без кето… ну… каждый сам
решает. Мы считаем, что без кето ничего не будет столь эффективным, мы же не зря в
этой группе.
3.Но все же, если вы решились, то: все надо делать постепенно. ПОСТЕПЕННО! Есть
такое понятие: пищевое окно. Например, оно у вас сейчас, до ПГ, с 8 утра до 8 вечера.
Постепенно сужайте его на час с обеих сторон. С 9 утра до 7 вечера. Дня три-четыре,
или больше, пока не привыкнете. Потом с 10 утра до 6 вечера. Потом – с 11 утра до 5 вечера. И это уже 6 часов, что само по себе очень неплохо. Кто может идти дальше –
идет дальше. Кто не может – откатывает назад и пробует сокращать еще плавней,
например, на час лишь вечером, или лишь утром.
4.Как понять, что «НЕ МОЖЕШЬ»:
a. В рамках этого пищевого окна вы начинаете «жрать». Есть больше, чем вам
требуется, нервно, с перекусами. Избыток калорий, а также стресс повышают сахар в крови. Все ваши благие «кето-цели» - насмарку.
b.Вас начинает тянуть на продукты, которые вы решили твердо оставить, например, сыр, молочное, орехи, шоколадки. Или, упаси Бог, на продукты, которые вовсе не кето: фрукты, йогурты.
c.Вам мучительно хочется что-то съесть перед сном. Не «есть», а именно «съесть».
d.Вне пищевого окна вы чувствует головокружение, сухость во рту, слабость, звезды в глазах, потребность всё время пить, вам хочется соленого. Пить в эти моменты, конечно, надо, соль под язык тоже надо (вы теряете электролиты), и еще надо откатить назад.
e.Вне пищевого окна вы начали пить кофеек, чаек, оправдывая себя тем, что мол это не еда.
f.Вы без конца взвешиваетесь. При этом – о ужас – вес не уходит.
g.У вас нарушился сон.
h.У вас увеличился стресс, все валится из рук, вы думаете только о том, как бы пойти
да поесть наконец-то, но, чтобы выдержать «интервал», вы пытаетесь чем-то себя
занять, но сосредоточиться на этом занятии до конца вам трудно.
i.Вы стали рабом еды: все мысли только о еде. Ну, или почти все. Вы ни о чем другом
говорить с другими не можете. Вы бродите по интернету в поисках
единомышленников, чтобы обсудить свой режим ПГ и его непререкаемую пользу,
продукты, кофе, количество пищи, а, по сути, ищете оправдания своему дискомфорту и стрессу.
Но: оправдания нет ни тому, ни другому. Есть только один выход: откатить назад. Причем, не на 1 шаг, а сразу 2-3, или вообще вернуться в старый кеторежим.
j.Вы зациклены на соблюдении графика. Именно зациклены (потому что соблюдать
графики-таки полезно). Но если вы трясетесь от выхода из графика, если вас мучит
чувство вины – значит, ПГ дает вам ненужный стресс. Оставьте его.
k.Вы пересчитали калораж и поняли, что недобираете калорий. Это -
противоположность пункту (а) выше, да, так тоже бывает. Одной-двух трапез в сутки вам мало, чтобы принять полноценное количество пищи. Откатывайте назад, на
двух-трехразовое питание. Увеличивайте порции.
5. Что делать, чтобы ПГ стало успешным.
a.Про постепенность - см. выше.
b.Начните не с ПГ, а… с работы со стрессом. Универсальные вещи: режим сна, физическая нагрузка, цифровая гигиена.
i.Начните соблюдать режим сна: отбой не позднее 22-23, подъем – не позднее 5-6
утра. За час до сна – никаких компьютеров, смартфонов, даже если вы читаете о кето
и ПГ.
ii.Физические нагрузки – посильные. И чуть-чуть свыше сил, чтобы устать. Зарядка по утрам хотя бы на 15 минут. Выкроите хоть полчаса на прогулку перед сном. Увеличивайте до часа. Ходите пешком. Через «не могу-не хочу-некогда». Просто встать и идти.
iii.У вас есть ваши индивидуальные провокаторы стресса: разберитесь с ними. Используйте кето-совместимые средства, например, эфирные масла, аминокислоты, а также музыку, молитву, медитацию.
c. Распределите свои калории равномерно на приемы пищи. Не надо практиковать «бронекофе утром – и на работу». Это не полноценная еда. Вы лишаете себя нужных нутриентов (аминокислоты, жирные кислоты, витамины, минералы). Поэтому в организме может наступить раздрай, признаки которого перечислены в п.4 выше. Важно наедаться, не переедая.
d.Изучите состав своих продуктов, ешьте только полезные, содержащие много витаминов и минералов, и других веществ. Пустые жиры просто ради количества калорий есть не надо. Недостаток белка будет провоцировать жор и стресс.
e.Принимайте добавки (витамины, минералы, аминокислоты и т.д.). Возможно, это
понадобится не всем, и не навсегда. Но принимайте их. Какие именно и зачем – есть в
материалах этой и старшей группы.
Помните: пробовать можно, но нужно слушать свой организм. Иногда он бывает неправ, иногда его надо заставить, как, например, бывает с тягой к сладкому. Да и вообще, переход на новый тип рациона – это всегда усилие воли. Но загонять себя в
ПГ, еще не преодолев стресс от перехода на кето – это уже чересчур.
Помните и то, что некоторые двери открываются на себя. И чтобы войти, нужно
сделать шаг назад.