6 курс / Диетология и нутрициология / Лучшие_для_кетогеннои_диеты_овощи_с_низким_содержанием_углеводов

ЛУЧШИЕ ДЛЯ КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЫ ОВОЩИ С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ

Ссылка на статью.

Овощи являются важной составной частью здоровой диеты с низким содержанием углеводов, но часто мы принимаем решения, о которых нам приходится впоследствии жалеть. Содержание сахара в некоторых овощах и их пищевые характеристики таковы, что они совершенно непригодны для низкоуглеводных диет. В целом, с овощами нам необходимо быть очень осторожными для того, чтобы не превысить норму потребления углеводов.

Ниже мы приводим короткую визуализированную справку о лучших (и худших) для кетодиеты овощах с низким содержанием углеводов. Мы постарались охватить наиболее часто употребляемые в пищу овощи. В конце нашей статьи мы поместили топ-10 овощей, составленный на основе научных данных.

Примечание: помните, что при кетогенной диете вы должны стремиться к тому, чтобы общее потребление углеводов было ниже 30 грамм в день! Если вы хотите получить идеи блюд, созданные специально для вас, попробуйте нашу программу Кето Академия (ссылка).

1.

Лучшими овощами при кетогенной диете являются такие, в которых с одной стороны много питательных веществ, а с другой мало углеводов. Как многие из вас уже догадались, это тёмные растения в форме листьев. В эту категорию попадает всё, что напоминает шпинат или капусту кормовую курчаволистную. Именно такие овощи наиболее хороши для употребления в пищу на кетогенной диете.

Если вы ищете для кетогенной диеты что-то кроме зелёных и листеподобных овощей, подумайте о надземной части крестоцветных растений. Сюда попадают брокколи, цветная капуста, цуккини, латук, огурцы, и ряд других растений. Наш визуализированый гид поможет вам разобраться в этом вопросе.

Овощи приведены по мере увеличения содержания углеводов в них:

Многие люди едят овощи в салатах. Салаты быстро готовятся, и в салат можно положить почти всё, что угодно. Если вам нужны идеи для салатов, можете попробовать следующие:

1.Тёплый азиатский салат из брокколи;

2.Смешанный зелёный весенний салат для кетодиеты;

3.Салат из хрустящего тофу и китайской листовой капусты;

4.Тайский салат из свинины барбекью.

При этом многие люди делают салаты, просто перемешивая остатки еды по своему вкусу. Время от времени мы делаем салат чизбургер с остатками приготовленного мясного фарша. Это очень лёгкий способ приготовления ланча.

Другой способ употребления овощей - гарниры. Многие гарниры хороши при кетогенной диете из-за большого количества содержащихся в них жиров. В следующий раз, если вы захотите приготовить гарнир, попробуйте один из наших рецептов:

1.Шпинат со сливками быстрого приготовления;

2.Пюре из цветной капусты с пармезаном;

3.Гратен из брюссельской капусты;

4.Пикантный брокколи, запечённый с лимоном.

Вы можете также просто пожарить (потушить) овощи на кокосовом масле с добавлением специй.

2.

Ниже мы приводим перечень на овощи с более высоким содержанием углеводов и более ярко окрашенные. Как правило, чем ярче овощ, тем менее низкоуглеводным он является. Из этого правила есть ряд исключений, например, болгарский перец и халапеьо, которые вы можете добавлять в еду для вкуса и текстуры.

Овощи приведены по мере возрастания количества углеводов в них:

Всегда избегайте сладких и крахмалистых овощей, так как в них много углеводов. Перечень этих овощей включает в себя (но не ограничивается) следующими: горох, кукуруза, картошка, батат, ямс, юкка, пастернак, бобы и бобовые, киноа и другие растения с высоким содержанием крахмала.

Общим правилом является то, что чем слаще овощ, тем больше в нём содержится сахара. Вам надо быть очень осторожными с морковью, луком и кабачками. Кроме того, очень высока разница в содержании углеводов в корнеплодах и надземных частях растений. Конечно, не обязательно вовсе исключать такие овощи, но их потребление надо контролировать.

Многие люди смешивают овощи с высоким содержанием углеводов с ингредиентами с низким их содержанием. Овощи значительно усиливают вкус, но перенасыщать диету овощами с высоким содержанием углеводов не следует. В следующий раз, когда вам захочется сладкого, попробуйте что-то из этого:

1.Фаршированный перец по-корейски барбекью;

2.Колбасный суп с перцем;

3.Суп из жареного болгарского перца с цветной капустой;

4.Сырный дип-соус из цветной капусты с луком (речь идёт о специальном соусе, в который погружают кусочки пищи).

Ввиду их естественной сладости, овощи с высоким содержанием углеводов, особенно имбирь и тыква, часто используются при приготовлении десертов. Если вы в настроении для осеннего угощения, подумайте о добавлении овощей в ваш десерт. Например, вы можете приготовить:

1.Кето пудинг из тыквы;

2.Мороженое из тыквы и ореха пекан;

3.Тыквенные печенья сникердудл.

Но всегда помните о том, что сладкое можно есть только очень в ограниченном количестве, особенно если вы на кетогенной диете!

3.

Мне пришлось прочитать огромное количество материала про органические продукты. Если всё, что вас интересует – это питательные характеристики продукта, то не беспокойтесь об их «органичности». Несмотря на то, что органические продукты в целом безопаснее для организма (меньше остаточного содержания пестицидов и токсинов), с

точки зрения питательных веществ разницы между органическими и неорганическими продуктами нет. Не бойтесь также мороженых овощей – они также прекрасно подходят для еды, как и свежие.

Вместе с тем, мороженые овощи, как правило, дешевле свежих. Если вы покупаете много овощей, и часть потом приходится выбрасывать из-за порчи, то мороженые овощи могут быть хорошим выбором для вас. Как это ни удивительно, иногда мороженые овощи питательнее свежих – как правило, овощи замораживают на пике их зрелости, что означает максимальное количество содержащихся к них питательных веществ. При приготовлении таких овощей вас придётся удалять лишнюю воду, но обычно никаких других проблем с ними не бывает.

Наиболее часто встречающиеся овощи с низким содержанием углеводов

В таблице ниже мы привели список овощей с указанием содержания в них углеводов. Все данные приведены в расчёте на 100 грамм (примерно ½ чашки или 4 унции), что является общей рекомендуемой порцией овощей.

Примечание: если нужного вам овоща нет в таблице, то, скорее всего, содержание в нём углеводов слишком велико и его не следует принимать в пищу людям, придерживающимся кетогенной диеты! Внимательно проверьте информацию о таком овоще по заслуживающим доверия базам данных, чтобы убедиться в том, что он укладывается в вашу дневную норму (о расчёте нормы потребления на кетогенной диете можно почитать здесь).

5.

Ниже мы рассмотрим «лучших из лучших» овощей, которые сочетают в себе низкое содержание углеводов с высоким содержанием микронутриентов. Обязательно включайте эти овощи в своё меню!

Если вы не знаете с чего начинать, и как добавить овощи в свою диету, рекомендуем вам постоянно пополняемую кулинарную книгу кето.

Брокколи

Очень часто используемый в кето-диете овощ. И это не просто так! Брокколи несёт в себе большую дозу витаминов С и К, и в нём всего 4 грамма углеводов (в чистом выражении) на чашку!

Некоторые исследования показывают, что брокколи помогает снизить резистентность к инсулину при диабете 2 типа, а также помогает защититься от нескольких видов рака. Этот овощ надо включить в свой рацион.

Если вы не знаете, как приготовить брокколи, или если вы не любите брокколи, советуем вам посмотреть на рецепт этих шариков из брокколи с сыром.

содержится много витаминов (А и С), и исследования показали, что они помогают в профилактике сердечных заболеваний.

Хотя капуста кормовая кучеряволистная гораздо питательнее латука, в ней и углеводов значительно больше, поэтому людям, придерживающимся кетогенной диеты, её стоит употреблять в пищу с осторожностью, так как углеводы быстро накапливаются.

Вместо заключения

Предлагаем вашему вниманию нашу Кето Академию, наш проверенный план кето-питания на 30 дней. Там вы найдёте все необходимые материалы, инструменты и рецепты для успеха в кето!

Еда была проверена и оптимизирована таким образом, чтобы вы теряли вес и прекрасно себя чувствовали!

7

Овощи приведены по мере увеличения содержания углеводов