6 курс / Диетология и нутрициология / Жировое голодание
.pdf
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТЕХНИКИ ЖИРОВОГО ГОЛОДАНИЯ
Советы по кетогенной диете
Как быстро ввести организм в кетозис или преодолеть плато
Источник: https://www.ruled.me/using-fat-fasting-technique/.
Техника жирового голодания была предложена в рамках диетической революции доктора Аткинса. Эта техника используется людьми, страдающими метаболической резистентностью, которым сложно войти в кетоз. Эту технику стоит применять только и исключительно в двух случаях:
Для преодоления плато1, продолжительность которого превышает 2 недели; и
Быстрого запуска кетоза как в начале кетогенной диеты, так и для его восстановления после нарушения кетогенной диеты.
Если вы относитесь к той категории людей, которая быстро теряет вес, и если вы не застряли на плато, то к этой технологии прибегать не следует. Для вас эта технология может оказаться потенциально опасной.
Кроме того, эту технологию не следует применять часто. Как уже было сказано, она нужна только для запуска кетоза, и для преодоления плато, если длительность его составила 2 недели и более.
Принцип работы
При недостатке углеводов и белков, организм начинает быстро расходовать запасённый им гликоген, после чего приступает к сжиганию жировых клеток, которые используются в качестве источника энергии.
Жировое голодание позволяет нам запустить липолиз, в ходе которого организм начинает расходовать запасённый им жир.
Липолизом называют процесс расщепления жировой ткани, в ходе которого триглицериды распадаются на глицерол и свободные жирные кислоты. Чем дольше вы поститесь, тем больше свободных жирных кислот удастся высвободить. Зачем это нужно? Затем, что печень перерабатывает эти кислоты в кетоновые тела, которые затем используются в качестве горючего. Липолиз не может начаться до тех пор, пока в организм поступает достаточное количество глюкозы. Если ваша диета на 80-90 процентов состоит их жиров, то вы можете не беспокоиться о том, что излишки углеводов или белков могут перерабатываться в глюкозу.
1 Состояние, когда потеря веса не происходит в течение длительного времени.
Что такое жировое голодание?
Жировым голоданием называют диету, в рамках которой вы потребляете в день порядка
1-1.2 тысяч калорий, 80-90 процентов из которых вы получаете с жирами. Эти калории вы разбиваете на 4-5 приёмов пищи по 200-250 калорий в каждом.
Обычно продолжительность такого голодания составляет 2-4 дня. Никогда не следует оставаться на ней дольше 5 дней! В противном случае ваш организм перейдёт в режим голодания, и начнёт сжигать мышцы – то есть вы получите прямо противоположный желаемому результат.
Голод? Первое время вы будете его испытывать – пока организм не адаптируется к этому типу питания, после чего голод начнёт постепенно отступать, поскольку есть вы будете довольно часто, ваша пища будет содержать большое количество жира, что приведёт к повышению уровня насыщения.
Для быстрого голодания мы рекомендует трёхдневную программу. За это время человек обычно теряет 2.5-4 килограмма2 за счёт потери жира и воды. После того, как вы вернётесь к обычному питанию, вы можете набрать обратно 1-1.5 килограмма.
Что есть?
Итак, что же есть на этой программе? Поскольку смысл программы заключается в том, что вы потребляете очень небольшое количество калорий, при этом подавляющее их число составляют жиры, выбор не велик. Ваше меню может выглядеть следующим образом (каждый из представленных ниже вариантов представляет собой всё, что вы можете съесть за один приём пищи!)
303 граммов орехов макадамия;
Масло из ореха макадамия с 60 граммами мягкого сливочного сыра;
30 грамм курятины с 2 столовыми ложками майонеза;
2 яичных желтка с 2 столовыми ложками майонеза;
1 чашка кофе с ¼ чашки густых сливок;
2 ломтика бекона (бекон надо употреблять с осторожностью, так как доля жиров в общей его калорийности едва-едва достигает 80%);
¼ чашки густых сливок, взбитых с сиропом ДаВинчи4;
60 граммов сметаны и ½ чашки огурца;
½ порции желе без сахара5 и ½ чашки взбитых сливок;
2В оригинале фунты. Один фунт равен 453 грамма, я переводил фунт в килограммы по принципу 2 фунта в килограмме, так как значения тут всё равно примерные и нет смысла в более точной конвертации.
3В оригинале унция. Унция равна 28 граммам, я округлил до 30 по указанной выше причине.
4Единственное, что я нашёл в интернете по запросу DaVinci Flavored Syrop – некая торговая марка, под которой выпускаются сиропы с белым и коричневым сахаром. Или я что-то не то нашёл, или это не наш случай?
5В тексте явно речь идёт о некой стандартной порции желе, которое продаётся в США. Коме того, я прошу обратить внимание на то, что недавно писала Каролина Грин про подсластители, которые
Можете добавить к этому мясо, но с осторожностью, так как в мясе много белка, употребление которого вам в рамках программы надо ограничить! Но немного курицы, тунца, индейки, бекона, прошутто и так далее станут хорошим дополнением к меню и хорошим источником белка.
Упрощая
Если вы, в отличие от меня, очень любите сливочный сыр, то вы можете своё меню на день составить из одного куска сливочного сыра весом 240 грамм и чашки кофе с 2 ½ столовыми ложками кокосового масла утром. Кусок сливочного сыра с кето-кофе является одним из лучших решений для жирного поста. Эта комбинация содержит в себе:
1,020 калорий;
97 граммов жира (86% от общего дневного количества калорий приходится на жир);
8 граммов углеводов (3% от общего дневного количества калорий приходится на углеводы);
16 граммов белка (6% от общего дневного количества калорий приходится на белок);
Простота – один из важнейших факторов.
Недостатки
Можете рассматривать это как моё личное послание. Я хотел бы обратить особое внимание всех, кто читает этот текст, на то, о чём я уже писал выше: данный план питания может быть потенциально опасен для всех, кроме тех, кто длительное время никак не может добиться снижения веса. Повторяю, этот режим питания предназначен ТОЛЬКО для тех, кто быстро хочет запустить кетоз, и для тех, кто не может добиться снижения веса на протяжении двух недель и более.
вызывают выделение инсулина в организме так же, как сахар, в результате чего их употребление в пищу может быть нежелательно.